10 Tips Tegen Spierpijn

Wakker worden na een intense of nieuwe training en spieren voelen waarvan je niet eens wist dat ze bestonden. De spierpijn kan zo heftig zijn dat het je dagelijkse functioneren beperkt. 

Spierpijn is normaal, het is een teken dat ze sterker worden en na het herstel zwaarder belast kunnen worden. Gelukkig kan je met een aantal trucjes de herstelperiode versnellen. 

Kortom, wat kun je doen tegen spierpijn?

KORT ANTWOORD

Je kan spierpijn op meerdere manieren verlichten, waaronder door spiermassage, lichte hersteltrainingen, strekken, foam rolling, ijs, warmte, koffie, zure kersen, en uiteraard rust. Eventueel kan je gels, crèmes of vrij verkrijgbare pijnstillers gebruiken. Voorkom spierpijn door voldoende water te drinken, de oefeningen correct uit te voeren, een warming up en cooling down te doen, binnen je grenzen te blijven en dezelfde spiergroepen niet binnen 48 uur opnieuw zwaar te belasten. Bij een verstuiking of verrekking kan de RICE-aanpak erg effectief zijn. Dit staat voor rest ice compression and elevation.

Dit artikel vertelt je hoe je spierpijn effectief kan verlichten en trucjes waarmee je het kan voorkomen.

spierpijn

Spierpijn verlichten 

Hoewel de spierpijn niet volledig weg zal gaan, zijn er zijn genoeg manieren waarmee je het effectief kan verminderen. Spierpijn verlichten doe je als volgt:

Spiermassage. De pijn kan drastisch afnemen als je na de training een massage krijgt. Regelmatige massages zullen delayed onset muscle soreness (DOMS) gemakkelijker tegengaan. Dit is nog niet alles. Gemasseerde spierengroepen groeien significant meer spieren in vergelijking met de ongemasseerde spiergroepen. Bovendien blijkt dat gemasseerde spieren 50% minder littekenweefsel vertonen. Dit is reden genoeg om regelmatig massages te nemen. 

Herstel trainingen. Verlaag de intensiteit en voer een hersteltraining uit. Dit verhoogt de doorbloeding, wat het gewenste ontstekingsproces bevordert. Ontstekingsmediatoren worden opgeruimd, immuuncellen worden verplaatst en er vindt lymfedrainage plaats. Een studie heeft aangetoond dat als je na een krachttraining gelijkmatig intensief gaat fietsen de DOMS zal verminderen. Je hebt dus niet alleen minder spierpijn, het kan ook je spierkracht vergroten. 

Lichtjes strekken. Rekken verhoogt destretchen rekken doorbloeding naar je spieren en het activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Daarnaast kan stretchen endorfine vrij maken, waardoor pijn afneemt en je stemming verbetert.

Rust. Tijdens rust zullen fibroblasten de microscopische scheurtjes in je spieren repareren. Hierdoor herstelt het weefsel beter,r waardoor je sterker wordt. Het rustig aandoen is dus cruciaal voor spiergroei. 

Foam rolling. Tijdens foam rolling zal de spanning in het spierbindweefsel afnemen. Dit wordt ook wel myofasciale ontlading (myofascial release) genoemd. Studies hebben aangetoond dat foam rolling de vertraagde spierpijn effectief kan verminderen. Bovendien verbetert het de prestaties van toekomstige trainingen. 

IJs. Bij spierpijn vindt er een ontstekingsreactie plaats. Met ijs kan je het aantal ontstekingen verminderen. Voor het optimale resultaat gebruik je het ijs binnen de eerste 24 uur van je spierpijn. Wikkel het ijs in een handdoek, voordat je het op de spier aanbrengt. Dit mag dagelijks 3-4 keer, gedurende 10 tot 20 minuten. Er is echter meer wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit nodig. 

Warmte. Met een warme douche of een warm bad kan je de doorbloeding in de spieren stimuleren. Bovendien kan warmte de pijn bij spierkrampen verminderen, door de spier te ontspannen en de pijn te verlichten. Dit mag dagelijks een paar keer, gedurende ongeveer 20 minuten.

Koffie. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne voor een workout zowel vermoeidheid als spierpijn kan tegengaan. Bijna 50% van de deelnemende sporters had minder last van DOMS, delayed onset muscle soreness. Cafeïne heeft een pijnstillende werking.

Zure kersen. Uit een Scandinavische studie blijkt dat het drinken van zure kersensap de spierpijn van marathonlopers kan verminderen. Het kersensap werd voor, op de dag zelf en twee dagen na de wedstrijd gedronken. Interessant genoeg verbeterde zowel de spierfunctie als het spierherstel. Deze effecten zijn te danken aan anthocyanen. Dit zijn antioxidanten die schadelijke vrije radicalen neutraliseren en daarmee overmatige ontstekingen verminderen.

Gels en crèmes. Capsaïcine of menthol bevattende gels en crèmes kunnen spierpijn verminderen. Deze hulpmiddelen zijn vaak vrij verkrijgbaar. 

Pijnstillers. Vrij verkrijgbare geneesmiddelen, zoals ibuprofen en niet-steroïdaal anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID), kunnen de pijn verlichten. 

Spierpijn voorkomen 

Wat je kan doen tegen spierpijn is nu duidelijk. Echter, voorkomen is beter dan genezen. Er zijn een aantal handige tips, waar je waarschijnlijk nog niet aan hebt gedacht. 

Jammer genoeg kunnen we spierpijn niet vermijden, maar gelukkig zijn er een aantal handige tips waarmee je er sneller vanaf komt. 

Hydratatie. Zonder water kan je lichaam geen topprestatie leveren. Water heeft meer functies dan je zou verwachten. Het maakt je gewrichten losser, het transporteert voedingsstoffen waarna er energie vrijkomt en het helpt bij de handhaving van een stabiele lichaamstemperatuur. Als je niet genoeg water drinkt kunnen duizeligheid, vermoeidheid, spierkrampen en andere ernstige symptomen optreden. 

Correcte uitvoering. Je kan blessures en spierverrekkingen voorkomen door de oefeningen met de juiste techniek uit te voeren. Dankzij de juiste techniek zijn je gewrichten het meest stabiel en span je de grote spiergroepen aan, waardoor de belasting beter wordt verdeeld. Zoek van tevoren de correcte uitvoering op en/of vraag hulp aan een instructeur.

Warming up. Uit onderzoek blijkt dat een goede warming up voor de workout effectiever is dan rekken. Een warming stimuleert de doorbloeding, waarna je spieren geactiveerd worden en wakker worden. Een goede warming up bestaat uit licht intense bewegingen, zoals touwtje springen, fietsen en hardlopen. 

Cooling down. Na een training zijn je spieren, door de warmte, flexibeler en meer ontspannen, een goed en belangrijk moment om wat stretches te doen. Stretches bevorderen je herstel, omdat ze ervoor zorgen dat het bloed makkelijker naar je hart terugstroomt. 

48 uurs regel. Als algemene vuistregel48 uur klok moet je twee dagen wachten voordat je weer dezelfde spiergroep gaat trainen. Als je echter korter of met een lagere intensiteit traint is het een andere verhaal. Zo kunnen lichte oefeningen dezelfde spieren soms juist helpen. Het is in ieder geval belangrijk om immobilisatie en volledige rust te vermijden. 

Ken je grenzen. Voorkom de grootste beginnersfout en blijf binnen je grenzen. Jezelf pushen is menselijk en erg verleidelijk. Als je te ver gaat, zul je jezelf echter een lange periode niet meer kunnen pushen. Begin rustig en bouw het geleidelijk op. Met name in het begin zul je niet veel stimuli nodig hebben voor spiergroei.

Spierblessures verhelpen

Bij een verstuiking of verrekking is het verstandig om de RICE-aanpak te volgen. RICE is de afkorting van rest ice compression and elevation.  

  1. Rust: afhankelijk van de ernst van je spierblessure moet je mogelijk gedeeltelijk of geheel rust nemen. 
  2. IJs: je kan spierkrampen, zwellingen, pijn en blauwe plekken verminderen met ijs massages, ijsbaden en ijsverpakkingen. Na je blessure mag je ijs tot drie dagen gebruiken. 
  3. Compressie: om de bloeduitstorting en zwelling te verminderen, kan je je blessure inwikkelen. Tot een week na de blessure mag je het ingewikkeld houden. 
  4. Elevatie: je kan bloeduitstortingen voorkomen en zwellingen verminderen met een handig trucje. Houd je blessure ter hoogte van je hart of daarboven. Dit mag dagelijks 2 tot 3 uur. 

Take home message

Spierpijn vormt een belangrijk onderdeel van het herstelproces, waarna je spieren gezonder en sterker zullen zijn. Als je hersteld bent van je spierpijn zul je op een hoger intensiteitsniveau kunnen trainen.  

Je kan de spierpijn verlichten met rust, lichte hersteltrainingen, spiermassage, foam rolling, strekken, warmte, ijs, koffie, en zure kersen.

Voorkom spierpijn door alle oefeningen correct uit te voeren, voldoende water te drinken, warming up en cooling down, 2 dagen tussen dezelfde spiergroepen te laten zitten en binnen je grenzen te blijven. 

Wees voorzichtig als de spierpijn dicht bij het gewricht zit, je wilt je gewrichten, pezen en spieren natuurlijk niet blesseren. 

Ervaar zelf welke tips voor jou het beste werken, zodat je je trainingsroutine zo snel mogelijk kan hervatten.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?. PloS one, 15(6), e0235195.

Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.

Hill, J., Howatson, G., Van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(18), 1340-1346.

Dawson, B., Gow, S., Modra, S., Bishop, D., & Stewart, G. (2005). Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 210-221.

Isabell, W. K., Durrant, E., Myrer, W., & Anderson, S. (1992). The effects of ice massage, ice massage with exercise, and exercise on the prevention and treatment of delayed onset muscle soreness. Journal of Athletic Training, 27(3), 208.

Yackzan, L., Adams, C., & Francis, K. T. (1984). The effects of ice massage on delayed muscle soreness. The American journal of sports medicine, 12(2), 159-165.