Zoetstoffen komen vaak negatief in het nieuws en dat is niet zonder reden. Zoetstoffen kunnen maar liefst 600 keer zoeter zijn dan suiker, daarom vragen veel mensen zich af wat het precies met je gezondheid doet. 

Omdat zoetstoffen in duizenden dranken, voedingsmiddelen en medicijnen zitten, consumeren mensen elke dag zoetstoffen zonder het door te hebben. Helaas is nog niet iedereen op de hoogte van alle bijwerkingen. 

Wellicht heb je iets van de zoetstoffen controverse meegekregen en vraag je je nu af of het je gezondheid kan aantasten. Kortom, zijn zoetstoffen schadelijk?

De schadelijke effecten van zoetstoffen zijn hoofdpijn, overeten, diarree, tanderosie, depressieve gevoelens, gewichtstoename, geheugenverlies, diabetes, ontstekingen en een veranderd darmmicrobioom. Deze bijwerkingen treden alleen op bij zeer hoge concentraties. 

Dit artikel vertelt alle schadelijke effecten van zoetstoffen, waarom aspartaam schadelijk is, waar zoetstoffen precies in zitten en wat verschillende zoetstof alternatieven zijn. 

Veilige dosering zoetstoffen

We zullen je aan de hand van aspartaam een beeld geven over de veilige dosering zoetstoffen. Aspartaam is namelijk de meest controversiële zoetstof. 

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de veilige aspartaam dosering bepaald. Hierbij hebben ze honderden aspartaam studies geanalyseerd. Ze kwamen hierbij tot de conclusie dat een dagelijkse inname van 40 milligram aspartaam per kilogram lichaamsgewicht veilig is. Een hoeveelheid waar je zeker niet aan zult komen.

In één zero calorie frisdrank blik zit 190 mg aspartaam. Dit zou betekenen dat je 19 blikjes moet drinken om de grenswaarde te overschrijden.

Deze grenswaarde garandeert echter niet dat je alle bijwerkingen zal voorkomen. Zo heeft een studie de aspartaam bijwerkingen onderzocht bij lagere hoeveelheden. Gedurende 8 dagen kregen de deelnemers een standaard dieet, inclusief 25 mg/kg aspartaam. 25 mg/kg is ongeveer de helft van de veilige hoeveelheid.

Echter, na 8 dagen traden er alsnog bijwerkingen op. De deelnemers waren onder andere prikkelbaarder en depressiever. Bovendien waren de scores op de cognitieve tests lager. 

Bijwerkingen van zoetstoffen

De volgende bijwerkingen kunnen optreden wanneer je teveel zoetstoffen binnenkrijgt:

Overeten

Zoetstoffen kunnen via twee verschillende mechanismen overeten veroorzaken: 

1. Verwachtingspatroon: het lichaam verwacht na zoetheid dat er calorieën gaan volgen. Aangezien het lichaam geen calorieën binnenkrijgt, terwijl het wel calorieën verwacht, kan het honger gevoel versterkt worden. 
2. Associatie aantasting: de associatie tussen zoete smaak en calorieën zal verdwijnen, waardoor het lichaam deze associatie zal afleren. Grote maaltijden zullen vervolgens niet meer tot een voldaan gevoel leiden. 

Zoete smaken hebben dus een functie en zijn erg belangrijk. Door deze associatie af te leren houdt je je lichaam, en dus ook jezelf, voor de gek. 

Hersenfunctiestoornissen

De zoetstoffen in zero calorie dranken kunnen de kans op dementie tot wel 300% verhogen. 

Aspartaam is de grootste boosdoener, omdat aspartaam tot methanol wordt afgebroken. Methanol wordt vervolgens in formaldehyde omgezet. 

Formaldehyde is schadelijk voor de hersenen en het zenuwstelsel en kan uiteindelijk dementie veroorzaken.

Formaldehyde verhoogt ook het risico op: 

1. geheugenstoornissen
2. concentratiestoornissen: verminderde aandacht en focus 
3. afname van de reactietijd
4. geïrriteerde stemming
5. depressieve gevoelens
6. lagere scores cognitieve tests

Minder vol gevoel

Uit meerdere studies blijkt dat aspartaam de voedselinname kan verhogen.

Zoete smaken bereiden het lichaam voor op calorieën. Zodra je veel calorieën hebt binnengekregen voel je je verzadigd. 

Maar, aangezien de zoetstoffen je lichaam misleiden omdat er geen calorieën volgen zal je lichaam de zoetheid-calorie associatie afleren. Als gevolg hiervan zal je na zoete snacks of vetrijke maaltijden minder vol zitten en geen verzadigd gevoel meer hebben. 

Zoetstoffen gaan daarom niet altijd even goed samen met keto. Vetrijke keto maaltijden zullen namelijk een minder voldaan gevoel geven, waardoor je gaat overeten.

Ook zullen de kunstmatige ingrediënten de gezondheidsdoelen van het keto-dieet niet ondersteunen. 

Diarree

Suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, zoals sorbitol en mannitol, kunnen diarree veroorzaken. Sorbitol en mannitol blijven In vergelijking met sucralose gemakkelijker in de maag hangen, wat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en diarree.

Indirect kan ook sucralose diarree veroorzaken door een opstapeling in het darmkanaal. Deze ophoping kan de hoeveelheid slechte pro-inflammatoire microben verhogen en de hoeveelheid gunstige darmbacteriën verlagen.

Als gevolg hiervan raakt de darmflora verstoord en zullen de slechte darmbacteriën de overhand krijgen. Hierdoor stijgt het stikstof en watergehalte in de dikke darm en ontstaat er diarree. Sucralose wordt bovendien slecht verteerd, waardoor darmklachten kunnen verergeren.

Slecht voor tanden 

Kunstmatige zoetstoffen kunnen chemicaliën bevatten die het tandglazuur zacht kunnen maken en aantasten. 

Kunstmatige zoetstoffen bevatten van zichzelf een hoog zuurgehalte. Suiker blijft echter de grootste boosdoener. 

Xylitol en sucralose zijn van alle zoetstoffen het minst schadelijk voor je tanden. Vermijd echter fruitige en zure smaken om zo de kans op tanderosie te verminderen. 

Gewichtstoename

Omdat zoetstoffen honderden keren zoeter zijn dan suiker kan ook je stofwisseling ontregeld raken. Je stofwisseling raakt namelijk verward wanneer de zoetheid niet overeenkomt met het aantal calorieën. 

Wanneer er geen calorieën volgen na een zoete smaak gaat het brein dit compenseren en extra signalen afgeven dat je meer voedsel nodig hebt. Het hongergevoel neemt toe en je gaat vervolgens juist meer eten.  

Hoofdpijn en migraine 

Zoetstoffen kunnen hoofdpijn en migraine op drie manieren veroorzaken. Ten eerste verlagen zoetstoffen het dopamine en serotonine in de hersenen. 

Ten tweede kan het bijproduct van aspartaam, glutamaat, hoofdpijn triggeren en migraine verergeren.  

En tot slot kan formaldehyde, het afbraakproduct van aspartaam, erg giftig zijn wat kan zorgen voor hoofdpijn.

Aspartaam kan dus hoofdpijn en migraine veroorzaken, met name bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Niet iedereen is vatbaar voor deze bijwerking. 

Diabetes

Omdat zoetstoffen je stofwisseling beïnvloeden kan ook je bloedsuikerregulatie aangetast raken.

Omdat zoete smaken niet meer overeenkomen met de hoeveelheid calorieën zal het  lichaam ook minder adequaat reageren op natuurlijke suikers die wel calorieën bevatten. Hierdoor neemt het risico op diabetes toe. 

De alvleesklier kan hierdoor schade oplopen. Dit orgaan is verantwoordelijk voor de bloedsuikerregulatie en de insulineproductie. Een verstoorde stofwisseling kan bovendien leiden tot het metabool syndroom. 

De zoetstof sucralose kan je darmflora verstoren. Op de lange termijn kan dit je bloedsuiker regulering indirect aantasten.

Op de lange termijn kunnen zoetstoffen de oorzaak zijn van suikerziekte, zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. 

Verandert darmmicrobioom 

Onderzoekers hebben aangetoond dat langdurige aspartaam inname je darmflora kan ontregelen. Zoetstoffen kunnen het evenwicht tussen goede en slechte darmbacteriën verstoren. Zoetstoffen tasten daarnaast de diversiteit van darmbacteriën aan. 

Het darmmicrobioom speelt bovendien een belangrijke rol bij de bloedsuikerregulatie. Een verstoord darmmicrobioom kan vervolgens de insulineresistentie verhogen. Dit is de belangrijkste risicofactor voor suikerziekte. 

Ontstekingen

Zowel dierstudies als mensenstudies hebben aangetoond dat zoetstoffen oxidatieve stress verhogen, het oxidanten-antioxidanten evenwicht kunnen verstoren en de integriteit van het celmembraan kunnen beschadigen. 

Hierdoor kan cel en DNA schade optreden en kunnen er systemische ontstekingen ontstaan. Chronische ontstekingen verhogen vervolgens de kans op chronische degeneratieve ziekten.

De belangrijkste antioxidant van het lichaam is glutathion. Uit een onderzoek blijkt dat langdurige aspartaam consumptie het glutathion in de hersenen drastisch kan verlagen. 

Schadelijke Ingrediënten 

Zero calorie frisdrank bevat koolzuurhoudend water, kunstmatige zoetstoffen en kleurstoffen.

Echter, er zijn nog meer bestanddelen die je gezondheid kunnen beïnvloeden: 

• Kaliumcitraat
• Caramel kleurstof
• Citroenzuur
• Fosforzuur
• Cafeïne

Mogelijke bijwerkingen van aspartaam

Er worden tal van bijwerkingen en aandoeningen in verband gebracht met zoetstoffen:

1. duizeligheid
2. hoofdpijn
3. angst
4. epileptische aanvallen
5. stemmingswisselingen: prikkelbaarheid
6. depressie
7. diarree
8. aangeboren handicaps
9. ziekte van Alzheimer
10. opgeblazen buik
11. ADHD
12. lupus
13. erectiestoornissen, impotentie
14. kanker
15. multiple sclerose
16. haaruitval
17. aangetast geheugen
18. gedragsstoornissen

Als je regelmatig zoetstoffen consumeert en één van deze bijwerkingen ervaart, is het verstandig om de inname te verminderen en te kijken of dit helpt.

Waarom is aspartaam zo schadelijk?

Aspartaam is een van de schadelijkste zoetstoffen. Om dit duidelijk te maken zullen we aspartaam met sucralose vergelijken. 

Sucralose en aspartaam hebben een verschillende chemische samenstelling. Bij de productie van sucralose zijn chloormoleculen toegevoegd, terwijl aan aspartaam asparaginezuur en fenylalanine zijn toegevoegd. 

Deze chemische samenstelling bepaald de impact op de gezondheid. Hoewel beide zoetstoffen als veilig worden beschouwd, blijkt uit studies dat aspartaam meer risico’s met zich meebrengt:

1. Kanker: onderzoek op dieren heeft aspartaam in verband gebracht met leukemieën, overgangscelcarcinomen en lymfomen
2. Medicatie: aspartaam heeft invloed op de werking van bepaalde medicijnen, waaronder antipsychotica 
3. Nieraandoeningen: aspartaam kan mogelijk de nieren extra belasten
4. Fenylketonurie: aspartaam bevat fenylalanine, om deze reden moeten patiënten die hier gevoelig voor zijn (fenylketonurie) aspartaam vermijden. 

Schadelijke verbindingen tijdens verhitting 

Op basis van 110 studies heeft de FDA de zoetstof sucralose goedgekeurd. Iemand van 90 kilo zou volgens de veiligheidsnormen elke dag maar liefst 23 pakjes sucralose veilig kunnen innemen. 

Echter, sucralose kan schadelijk worden zodra je er mee gaat bakken of koken, omdat er dan schadelijke chloropropanolen gevormd kunnen worden. 

Wanneer glycerol aan hoge temperaturen wordt blootgesteld kunnen er kankerverwekkende verbindingen ontstaan.

Kleine dagelijkse hoeveelheden sucralose zullen het risico op kanker waarschijnlijk niet verhogen, maar houd sucralose dus wel koud of op kamertemperatuur.

Aspartaam vergiftiging

Zero calorie frisdrank kan vanwege de gevaarlijke kunstmatige zoetstof aspartaam soms schadelijker zijn dan suikerrijke frisdrank. 

Kleine hoeveelheden aspartaam zijn niet al te schadelijk, maar te grote hoeveelheden kunnen ernstige problemen veroorzaken zoals aspartaam vergiftiging. 

Symptomen en tekenen van een aspartaam vergiftiging zijn onder andere een versnelde of overgeslagen hartslag, verhoogde bloeddruk, maagklachten, buikpijn, diarree, ademnood, en pijn bij het slikken van aspartaam.

De meest voorkomende lichamelijke symptomen:

1. diarree 
2. misselijkheid
3. pijnlijk slikken 
4. overmatige dorst
5. symptomen van een hartaanval
6. hersenfunctiestoornissen en geboorteafwijkingen bij de baby.

De meest voorkomende psychische symptomen:

1. prikkelbaarheid
2. stemmingswisselingen
3. agressie
4. depressie
5. angst
6. suïcidale gedachten 
7. slecht beoordelingsvermogen
8. verminderde besluitvorming

De meest voorkomende neurologische symptomen: 

1. duizeligheid
2. hyperactiviteit
3. geheugenverlies
4. tremoren
5. verminderde motoriek 
6. hoofdpijn
7. verwarring
8. toevallen

Metabolische bijwerkingen: 

1. verminderde bloedsuikerregulatie
2. gewichtstoename
3. haaruitval 
4. onregelmatige menstruaties 
5. premenstrueel syndroom
6. gewichtsverlies
7. lage bloedsuikerspiegel

Twee kampen van zoetstoffen

Er zijn twee kampen op het gebied van zoetstoffen en schadelijke bijwerkingen. 

Het eerste kamp bestaat uit wetenschappers die wetenschappelijk bewijs aanvoeren dat zoetstoffen en de metabolieten daarvan een verscheidenheid aan bijwerkingen veroorzaken.

Besef je hierbij wel dat het invoeren van bepaalde zoektermen je vaak precies leidt naar hetgeen dat je zoekt en je zonder enkele moeite angstaanjagende effecten zult vinden die aan zoetstoffen worden toegeschreven. 

Het tweede kamp bestaat uit groepen die claimen dat aspartaam veilig is. Deze beweringen worden vaak met oude veiligheidsgegevens onderbouwd en goedkeuringen van internationale instanties, zoals de FDA en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. 

De zoetstof marketing probeert logischerwijs een zeer positief beeld te schetsen. Zoetstoffen zouden een gezonde manier van leven aanmoedigen en het afvallen stimuleren.

Hopelijk kunnen we met toekomstig onderzoek deze discussie eindelijk voor eens en altijd achter ons laten. 

Alternatieven zoetstoffen

Er bestaan gelukkig een aantal natuurlijke alternatieven voor aspartaam, waarmee je de schadelijke effecten van zoetstoffen kan voorkomen. 

Erythritol. Erythritol is een suikeralcohol, waarvan de deeltjes zeer klein zijn. Erythritol heeft als een van de weinigen een glycemische index van nul. Erythritol zit in perziken, peren, druiven, en watermeloen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat erythritol geen bijwerkingen geeft.

Allulose. De glycemische index van allulose is ook nul. Allulose zit in vijgen, rozijnen, jackfruit, en ahornsiroop. Allulose zal je bloedsuiker niet verhogen, omdat je lichaam het niet als een suiker verteert.

Monniksfruit. Monniksfruit is een Aziatische meloensoort dat al eeuwenlang in China als medicijn en zoetstof wordt gebruikt. Monniksfruit extract is maar liefst 150-400 keer zoeter dan suiker. Monniksfruit wordt vaak aangevuld met erythritol.

De meest darmvriendelijke zoetstoffen zijn: 

1. Stevia
2. Acesulfaam
3. Sacharine 
4. Monniksfruit extract 
5. Aspartaam 

Deze natuurlijke alternatieven bevatten wel veel calorieën, dus neem ze met mate. Voeg de volgende additieven toe aan je voedsel of drank: 

1. honing
2. stevia bladeren
3. ahornsiroop
4. vruchtensap
5. agavesiroop
6. melasse stroop

Deze voedingsmiddelen bevatten zoetstoffen

Aangezien zoetstoffen in duizenden voedingsmiddelen zijn verwerkt, is het handig om te weten aan welke groepen voedingsmiddelen ze zijn toegevoegd.

Deze voedingsmiddelen bevatten vaak zoetstoffen:

1. Koolzuurhoudende frisdranken
2. Tafelzoetstoffen
3. Gearomatiseerde poeder dranken
4. Oploskoffie (instant koffie), instant theedranken
5. Pudding, diepvries desserts
6. Yoghurt
7. Zuivelproducten
8. Vruchtensap
9. Kauwgom
10. Pepermuntjes
11. Granen
12. Snoep

Take home message 

Omdat de wetenschap op dit moment nog geen definitieve conclusies kan trekken worden zoetstoffen nog geaccepteerd.  

Te veel zoetstoffen kunnen echter schadelijk zijn en het risico op overeten, geheugenverlies, hoofdpijn, tanderosie, gewichtstoename, diarree, suikerziekte en een veranderd darmmicrobioom verhogen.  

Echter, pas na een inname van 19 blikjes zero calorie dranken overschrijdt je de grenswaarde. Dit is een hoeveelheid die de meeste mensen simpelweg niet halen. 

De lange termijn bijwerkingen van zoetstoffen zullen in de toekomst nauwkeuriger in kaart gebracht moeten worden.

Tot die tijd is het verstandig om het gebruik van zoetstoffen te beperken of ze te vervangen met natuurlijke alternatieven.