15 Tips Tegen Snurken

Snurken gaat niet alleen ten koste van je nachtrust, het zorgt ook voor wrok en frustraties tussen koppels en het kan de emotionele en seksuele intimiteit aantasten. Het kan zover gaan dat stellen gaan slapen in aparte slaapkamers. Reden genoeg om er wat aan te doen.

Verschillende factoren kunnen snurken veroorzaken, waaronder verkoudheid, alcoholgebruik, overgewicht, allergieën en de anatomie van je sinussen en mond. 

Kortom, wat kun je doen tegen snurken?

KORT ANTWOORD

Als er sprake is van overgewicht zal afvallen de keel meer ruimte geven. Je kan de compressie op je luchtwegen verminderen door de slaaphouding aan te passen en op je zij te slapen. Met een luchtbevochtiger en essentiële oliën gaan de neusholtes openstaan. Hiervoor zou je ook neusstrips kunnen gebruiken. Met een hoger hoofdeinde kan je de luchtwegen beter uitlijnen. Behandel eventuele allergieën, omdat je daardoor door je mond gaat ademhalen. Stop met roken en vermijd de inname van verdovende middelen zoals alcohol. 

Dit artikel vertelt je alles wat je kunt doen tegen snurken.

snurkende man

Snurken verminderen 

Vrij verkrijgbare snurkbehandelingen kunnen het snurken meestal niet genezen. Gelukkig kan je met de volgende tips het snurken verminderen of zelfs genezen.

Zijslapen. Je kan luchtwegcompressie verminderen door op je zij te slapen. Dit vormt de beste slaaphouding in de strijd tegen snurken. Er ontstaat namelijk een trillend geluid, wanneer de tongbasis tegen het zachte gehemelte aanklopt. 

Gewichtsverlies. Overgewicht is een grote oorzaak van snurken. Het merendeel van de snurkers heeft overgewicht. Het vet rondom de nek zal toenemen, waardoor er compressie plaatsvindt van de keel en er vernauwing optreedt. Gewichtsverlies kan snurken dus verminderen. Je kan het snurken vaak al verminderen (of elimineren) door 2,3 – 3,6 kilo af te vallen. Echter, veel mensen met overgewicht snurken niet en dunne mensen kunnen ook snurken. 

Weetje

TekstWist je dat het scheidingspercentage hoger is onder de koppels waar iemand snurkt?

Luchtbevochtiger. Een luchtbevochtiger vermindert de congestie, waardoor het snurken wordt tegengegaan. Luchtbevochtigers met essentiële oliën, zoals eucalyptus olie, kunnen de ademhaling verbeteren door de neusholtes te openen.

Snurk strips. Uitwendige neusspreiders of neusstrips kunnen de nasale passages openen en snurken tegengaan. Als het snurken wordt veroorzaakt door sinus congestie of neusverstopping, door bijvoorbeeld een verkoudheid of virus, kunnen snurkstrips het snurken tijdelijk verminderen. Echter, snurk strips voor de preventie of behandeling van chronisch snurken is nog onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd.

Hoger hoofdeinde. Dit kan je met een aanpassing van kussens bewerkstelligen of door blokjes onder je matras te plaatsen.hoger kussen hond Door het hoofdeinde van je bed te verhogen kan je snurken verminderen. Een kussen kan namelijk de nek op zo’n manier uitlijnen, waardoor de luchtwegen geopend worden en het snurken minder wordt. Zorg ervoor dat het gehele bovenlichaam ondersteund wordt.

Beperk kalmerende middelen. Vermijd of beperk de inname van kalmerende middelen of alcohol. Kalmerende middelen ontspannen de keelspieren. Twee uur voor het slapengaan zou je daarom geen alcohol meer moeten nuttigen.

Verminder verstopping. Door een verstopte neus ga je door je mond ademhalen, wat de kans op snurken verhoogt. Als je een verstopte neus hebt, zal het behandelen daarvan het snurken kunnen verminderen. 

Ingreep. Het weghalen van de amandelen (tonsillectomie) of adenoïden kan een zeer effectieve snurkbehandeling zijn. Bovendien is het een relatief eenvoudige procedure. Deze ingreep is het gunstigst als er naast het snurken ook ademhalingsproblemen bestaan.

Tips voor de partner. Om het zijslapen te stimuleren kan je een kussen achter je partner plaatsen. Je kan de snurkende geluiden dempen met achtergrondgeluiden. Je kan het op de rug rollen ook ontmoedigen door op de achterkant van je partners shirt een tennisbal te bevestigen. 

Voedingsmiddelen. Hoewel wetenschappelijk bewijs ontbreekt, zouden zelfs een aantal voedingsmiddelen het snurken verbeteren. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn sojamelk, kurkuma, honing, olijfolie, uien, vis en pepermunt. 

Honing en olijfolie. Honing en olijfolie beschikken over ontstekingsremmende eigenschappen. Ze zouden dus de zwelling kunnen verminderen, waardoor de obstructie in de luchtwegen wordt verholpen. Daarnaast kunnen ze het snurken verminderen, door de keel te smeren. Volgens voorstanders zou je voor het slapengaan een drankje met een halve theelepel van zowel olijfolie als honing moeten opdrinken. 

Antisnurk mondstuk. Deze apparaten brengen je onderkaak naar voren, waardoor je luchtweg weefsels zich aanspannen. Ze maken namelijk snurkgeluiden als ze verslappen. Een antisnurk mondstuk zou voor ongeveer 50% van de mensen een effectieve oplossing kunnen vormen.

Overige tips. Zorg voor voldoende slaap, een goede slaaphygiëne, gezonde eetgewoonten, stop met roken, mond en tongoefeningen en drink genoeg water.  

Take home message 

Tijdens de overgang van een lichte naar een diepe slaap gaan je mond, keel en tongspieren ontspannen. Wanneer ze tegen je gehemelte gaan trillen ontstaan er snurkgeluiden. 

Wat kun je doen tegen snurken? Afvallen bij overgewicht, op je zij slapen, neusstrips, een hoger hoofdeinde, behandel allergieën, stop met roken en drink geen alcohol voor het slapengaan.

Als je je partner niet wakker wilt maken zet je de luchtbevochtiger aan en verander je de slaaphouding. Ondersteun je partner met snurkproblemen, door samen aan lichaamsbeweging te doen en gezonde maaltijden te koken. Het vermindert niet alleen het snurken het zal ook de relatie ten goede komen!

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Schmidt-Nowara, W., Lowe, A., Wiegand, L., Cartwright, R., Perez-Guerra, F., & Menn, S. (1995). Oral appliances for the treatment of snoring and obstructive sleep apnea: a review. Sleep, 18(6), 501-510.

Cistulli, P. A., Gotsopoulos, H., Marklund, M., & Lowe, A. A. (2004). Treatment of snoring and obstructive sleep apnea with mandibular repositioning appliances. Sleep medicine reviews, 8(6), 443-457.

Braver, H. M., Block, A. J., & Perri, M. G. (1995). Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest, 107(5), 1283-1288.

Siegfried, W., Siegfried, A., Rabenbauer, M., & Hebebrand, J. (1999). Snoring and sleep apnea in obese adolescents: effect of long-term weight loss-rehabilitation. Sleep and Breathing, 3(3), 83-87.

De Meyer, M. M., Jacquet, W., Vanderveken, O. M., & Marks, L. A. (2019). Systematic review of the different aspects of primary snoring. Sleep medicine reviews, 45, 88-94.

Camacho, M., Guilleminault, C., Wei, J. M., Song, S. A., Noller, M. W., Reckley, L. K., … & Zaghi, S. (2018). Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 275(4), 849-855.

Counter, P., & Wilson, J. A. (2004). The management of simple snoring. Sleep Medicine Reviews, 8(6), 433-441.

Fairbanks, D. N. (1986). Snoring: not funny–not hopeless. American family physician, 33(2), 205-211.

Michaelson, P. G., & Mair, E. A. (2004). Popular snore aids: do they work?. Otolaryngology–Head and Neck Surgery, 130(6), 649-658.

Prichard, A. J. (2004). The use of essential oils to treat snoring. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 18(9), 696-699.

Stuck, B. A., & Hofauer, B. (2019). The Diagnosis and Treatment of Snoring in Adults. Deutsches Aerzteblatt International, 116(48).

Nordgård, S., Stene, B. K., Skjøstad, K. W., Bugten, V., Wormdal, K., Vanvik Hansen, N., … & Midtlyng, T. H. (2006). Palatal implants for the treatment of snoring: long-term results. Otolaryngology—Head and Neck Surgery, 134(4), 558-564.