20 Effectieve Manieren voor een Beter Geheugen

Elk mens heeft tot op zekere hoogte een onbeperkt geheugencapaciteit. Niet elk mens kan echter de informatie op commando oproepen. Daar heb je wat trucjes voor nodig.

Je zal, ongeacht de leeftijd, levenslang moeten leren. Hoe beter je dingen kan onthouden, hoe meer tijd je bespaart. Gek genoeg maken maar weinig mensen gebruik van de handige trucs die hiervoor bestaan. 

Wellicht wil je dat informatie langer blijft hangen en vraag je je nu af welke methoden je daarbij kunnen helpen. Kortom, hoe kan je beter onthouden?

KORT ANTWOORD

Er bestaan tal van geheugenstrategieën. Versterk het oproepen van informatie met repetitie, schrijf aantekeningen met de hand, groepeer kleine stukjes informatie tot grotere stukken informatie (chunking), maak na elke bladzijde een mini samenvatting, vervang een digitaal scherm voor papieren artikelen of aantekeningen, Maak gebruik van een geheugenpaleis, ga voor korte studiesessies i.p.v. lange sessies, zet woorden om in beelden (visualisatie), speel hersenspelletjes (zoals kruiswoordraadsels en sudoku) en maak een solide basis door specifieke informatie te vermijden en met algemene informatie te beginnen. Daarnaast is je voeding en levensstijl erg belangrijk. Probeer 7-9 uur te slapen en regelmatige lichaamsbeweging te krijgen, beperk toegevoegde suikers en alcohol, neem dutjes, zorg voor een gezond gewicht en kies voor uitdagend werk.

Dit artikel vertelt je alle geheugenstrategieën en effectieve levensstijladviezen.

beter onthouden geheugen

Hoe kan je beter onthouden? 

Mnemonics zijn handige geheugentechnieken die het korte en lange termijn geheugen verbeteren. Het zijn als het ware geheugensteuntjes. De volgende lijst zal daar een aantal van bevatten. 

Geheugenpaleis

Bij deze techniek koppel je stukjes informatie aan vertrouwde plaatsen. Je gebruikt hierbij je associatieve geheugen.

 Je loopt als het ware door je huis en probeert elk detail te onthouden. Elk te onthouden item koppel je aan een specifieke ruimte of object. Dit kan zowel visueel als fysiek. 

Je kan zelfs je tastzin en gehoor gebruiken. Of je nou een nieuwe taal wilt leren of academisch materiaal in je hoofd wilt stampen, het geheugenpaleis kan hierbij effectief helpen. 

Woorden omzetten in beelden

Hoe meer zintuigen je bij het onthouden betrekt, hoe beter. De mens zal visuele beelden beter onthouden dan woorden. 

Zo kan je een bijvoorbeeld een belangrijke afspraak onthouden door de tijd en wekker te visualiseren met daarbovenop alle belangrijke documenten betreffende de afspraak.

Repetitie

Dit is het meest gebruikte geheugenstrategie. Door nieuwe kennis in regelmatige intervallen te herhalen zal de informatie in het lange termijn geheugen opgeslagen worden. 

Door repetitie wordt alle kennis als het ware verankerd. Je laat hiermee aan je hersenen weten dat het belangrijke informatie is. 

De myeline die je zenuwen omgeven worden dikker en toegankelijker. Flash cards zijn hier uitermate geschikt voor. Je kan precies de flash cards maken over de punten waar je moeite mee hebt.

Hersenspelletjes 

Woord-herinnering spelletjes en kruiswoordraadsels kunnen je geheugen effectief verbeteren. Zo zijn er apps en websites die zich compleet wijden aan geheugentraining.

Een studie toonde aan dathersengymnastiek hersenspelletjes hersentrainingsapps de geheugen testscores bij mensen met een cognitieve stoornis konden verbeteren. Hierbij was het werkgeheugen, korte termijn geheugen, concentratie en probleemoplossend vermogen verbetert. 

Hersentraining games kunnen zelfs de kans op dementie verlagen. Houd je hersenen actief en verbeter je geheugen met schaken, sudoku, scrabble of trivia spelletjes. 

Train je geheugen en heb tegelijkertijd plezier. Kortom, geef je cognitieve vaardigheden een boost met hersenspelletjes.

Weetje

Wist je dat je de meeste nieuwe informatie al binnen enkele uren tot hoogstens een paar dagen vergeten zal zijn. Dit blijkt uit psychologisch onderzoek. 

Schriftelijke aantekeningen

Aantekeningen maken met de hand zijn onderschat. Een studie heeft aangetoond dat het maken van aantekeningen met de hand effectiever is dan aantekeningen uittypen. 

De lesinhoud werd beter onthouden onder de studenten met schriftelijke aantekeningen. Met uitschrijven leer je het terugroepen van informatie namelijk op een actieve manier en niet op een passieve manier.

Chunking

Je kan de hoeveelheid te onthouden informatie vergroten met behulp van chunking. Bij dit proces ga je afzonderlijke kleinere stukjes informatie tot grotere stukken groeperen, oftewel het proces van samenvoegen. 

Je brein zoekt namelijk naar patronen, chunking helpt hierbij alles te onthouden. Waarschijnlijk heb je dit wel eens toegepast bij het groeperen en onthouden van telefoonnummers. 

Als je een nieuwe taal leert kan je woorden per overlappende context uit je hoofd leren, of aan de hand van de schappen kan je boodschappenlijstjes onthouden.

Korte studiesessies

In tegenstelling tot lange sessies kunnen je hersenen met korte studie sessies de informatie beter verwerken. Je maakt namelijk meer synapsen tijdens korte sessies.

Geen scherm

Uit onderzoek blijkt dat het veel moeilijker is om dingen te onthouden als je ze van een scherm afleest. Vervang het scherm daarom met uitgeprinte artikelen of aantekeningen. Dit zorgt gelijk voor een beetje afwisseling. 

Geheugenboom

Je zal alles veel beter onthouden doormindmap geheugenboom algemeen te beginnen en pas later de specifieke punten in je hoofd te stampen. De specifieke punten kan je dan aan een stabielere basis koppelen. 

Begin met de basisinformatie op de stronk, minder belangrijke informatie op de stevige takken en uiteindelijke  met details op de bladeren. De geheugenboom is afgeleid van de chunking methode.

Acroniemen

Onthouden wordt een stuk makkelijker als je van een reeks woorden een acroniem maakt. Dit zal bijvoorbeeld bij scheikunde erg van pas komen. Het kan ook met liedjes en rijmpjes.

Majeur methode

De methode waarbij je getallen met een klank associeert, bijvoorbeeld de 0 met de zachte s, c of z, de 1 met t, d, 2 met n, 3 met m enzovoorts. 

Je kan dezelfde letters combineren, bijvoorbeeld 22 = nun. Een handig concept om lange wachtwoorden, telefoonnummers of vermenigvuldigingstafels te leren. 

Mini samenvattingen

Je zal alles beter onthouden als je tijdens het lezen elke alinea of bladzijde kort samenvat, bijvoorbeeld in de kantlijn. 

De stof zal als water in een spons opgenomen worden en makkelijker het lange termijn geheugen bereiken.

Geen afleiding

Leg je telefoon in een andere kamer. Leg alles klaar wat je nodig hebt: boeken, schrijfgerei, rekenmachines enz. Zet alvast je drinken klaar, omdat je brein er alles aan doet om afgeleid te worden.  

Feiten noteren

Studies hebben aangetoond dat je door het noteren van problemen en feiten het geheugen kan verbeteren. Dit is effectiever dan stof opnieuw te lezen (passief leren). 

Middaguren

De beste tijd om te studeren en stof te onthouden is in de namiddag. Het hoeft niet perse het meest alerte moment van de dag te zijn. Probeer hier gebruik van te maken.

Overige geheugenstrategieën 

Overige geheugentechnieken zijn: 

  1. mentale beeldspraak
  2. geen korte nachten. Dus geen ‘’cramming’’, oftewel avonden doorhalen om te studeren.
  3. stapelen: lange lijsten zijn erg lastig, stapel korte lijstjes bovenop elkaar  
  4. koppel nieuwe informatie aan dingen die je al weet
  5. punten verbinden 
  6. hardop lezen
  7. toon interesse 
  8. visualiseer
  9. hardop lezen
  10. vermijd multitasking 
  11. verhoog de concentratie 
  12. organiseer en structureer 
  13. werk alles uit
  14. rijmen 
  15. focus op namen

Van alle technieken is repetitie de meest gebruikte, gevolgd door mentale beeldspraak, uitwerking, mnemotechnieken en organisatie.

De vraag hoe kan je beter onthouden hebben we zo uitgebreid mogelijk beantwoord. Er  is weliswaar nog meer. Het belang van voeding en levensstijl wordt vaak onderschat. 

Levensstijltips om beter te onthouden 

Goede nachtrust. Het proces waarbij korte termijn herinneringen in lange termijn herinneringen worden omgezet, vindt plaats als je slaapt. Hierbij worden de herinneringen versterkt. Slecht slapen en nachtdiensten kunnen ten koste gaan van je geheugenscores.

Lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit verbetert de cognitieve prestaties, waaronder het geheugen. Lichaamsbeweging stimuleert de groei van zenuwcellen en verhoogt de afgifte van beschermende stoffen die zenuwschade voorkomen.

Beperk toegevoegde suikers. Studies hebben toegevoegde suikers in verband gebracht met cognitieve achteruitgang. Het kan namelijk het hersenvolume verlagen en het geheugen verslechteren.

Visolie supplementen. Onderzoek heeft aangetoond dat vette vis en visolievisolie omega supplementen het geheugen verbeteren en mentale achteruitgang verminderen, met name onder oudere mensen.

Meditatie. Meditatie vermindert niet alleen pijn en stress, het kan zelfs de bloeddruk verlagen en het geheugen verbeteren. Als je ouder wordt neemt het grijze stof in de hersenen af. In het grijze stof bevinden zich alle neuronen (hersencellen). Het grijze stof in de hersenen neemt door meditatie juist toe.

Gezond gewicht. Overgewicht is een risicofactor voor cognitieve achteruitgang. Het kan zelfs je genen veranderen, die voor het geheugen coderen. Uit een studie bleek dat mensen met een hoger BMI slechter scoorden op geheugentests. Kortom, genoeg reden om voor een gezond gewicht te gaan.

Mindfulness. Hierbij leg je de focus op het heden, waardoor je bewuster wordt van je gevoelens en omgeving. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness zowel stress kan verlagen als het geheugen en de concentratie kan verbeteren. Mindfulness kan zelfs cognitieve achteruitgang tegengaan.

Beperk geraffineerde koolhydraten. Een teveel aan geraffineerde koolhydraten kan je geheugen aantasten. Denk hierbij aan taart, gebak, koekjes, ontbijtgranen, witbrood en witte rijst. Een studie heeft aangetoond dat fastfood en geraffineerde koolhydraten zowel het werkgeheugen als het korte termijn geheugen kunnen verminderen.

Beperk de Alcoholinname. Het is algemeen bekend dat alcohol voor geheugentekorten en gaten in het geheugen kan zorgen. Alcohol verlaagt de scores op zowel de onmiddellijke als vertraagde geheugen herinnering tests.

Lezen. Lezen is een vorm van mentale stimulatie die het denkvermogen en het geheugen kan beschermen. Lezen verbetert het geheugen en stimuleert de algehele hersenfunctie. Je kan leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang vertragen door elke dag wat te lezen.

Dutjes. Slaap experimenten bij NASA hebben aangetoond dat dutjes het werkgeheugen kunnen stimuleren. Een ander onderzoek toonde aan dat je je geheugen al kan stimuleren met een dutje van zes minuten.

Uitdagend werk. Wetenschappers hebben aangetoond dat uitdagend werk dewerken bureau kans op Alzheimer verlaagt. Je hersencellen blijven door het werk voortdurend actief, waardoor ze niet zullen aftakelen. Zelfs het hebben van een vervelende collega, waar je mee om moet zien te gaan, kan dit risico verlagen.

Test vitamine D-spiegel. Een vitamine D-tekort kan ten koste gaan van je geheugen en verhoogt de kans op dementie. 

Wat is slecht voor je geheugen? 

Geheugenverlies kan het gevolg zijn van verschillende geestelijke en lichamelijke aandoeningen:

  1. uitdroging
  2. stress
  3. infecties
  4. drugsmisbruik
  5. medicatie
  6. depressie
  7. slechte voeding
  8. schildklierafwijkingen
  9. angst
  10. veroudering

De vraag is dus niet alleen hoe je beter kan onthouden, maar ook hoe je kunt voorkomen dat het geheugen achteruit gaat. Op veel factoren kun je invloed uitoefenen.

Take home message 

Het is mogelijk om door de supermarkt te lopen en elk product onthouden, de plaats, het aantal, de ingrediënten, enzovoort. Iedereen heeft een onbeperkt geheugen, maar nog niet iedereen weet hoe hij of zij daar optimaal gebruik van kan maken.  

Om beter te onthouden kun je gebruik maken van repetitie, schriftelijke aantekeningen, chunking, mini samenvattingen, papieren aantekeningen, een geheugenpaleis, korte studiesessies, visualisatie en hersenspelletjes. 

Voeding en levensstijl zijn ook erg belangrijk, waaronder een goede nachtrust, lichaamsbeweging, het beperken van bewerkte en toegevoegde suikers, minder alcohol, een gezond gewicht en dutjes.

Probeer de tips uit en kijk welke methode voor jou het beste werkt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Morrison, A. B., & Chein, J. M. (2011). Does working memory training work? The promise and challenges of enhancing cognition by training working memory. Psychonomic bulletin & review, 18(1), 46-60.

Cavallini, E., Pagnin, A., & Vecchi, T. (2003). Aging and everyday memory: the beneficial effect of memory training. Archives of gerontology and geriatrics, 37(3), 241-257.

Harrison, T. L., Shipstead, Z., Hicks, K. L., Hambrick, D. Z., Redick, T. S., & Engle, R. W. (2013). Working memory training may increase working memory capacity but not fluid intelligence. Psychological science, 24(12), 2409-2419.

Engvig, A., Fjell, A. M., Westlye, L. T., Moberget, T., Sundseth, Ø., Larsen, V. A., & Walhovd, K. B. (2010). Effects of memory training on cortical thickness in the elderly. Neuroimage, 52(4), 1667-1676.

Holmes, J., & Gathercole, S. E. (2014). Taking working memory training from the laboratory into schools. Educational Psychology, 34(4), 440-450.

Salminen, T., Strobach, T., & Schubert, T. (2012). On the impacts of working memory training on executive functioning. Frontiers in human neuroscience, 6, 166.

Ma, X., Zhang, H., Zhao, X., & Zhou, A. (2020). Training and transfer effects of long-term memory retrieval training. Journal of Cognitive Psychology, 32(7), 615-626.

Roberts-Wolfe, D., Sacchet, M., Hastings, E., Roth, H., & Britton, W. (2012). Mindfulness training alters emotional memory recall compared to active controls: support for an emotional information processing model of mindfulness. Frontiers in human neuroscience, 6, 15.

Banducci, S. E., Daugherty, A. M., Biggan, J. R., Cooke, G. E., Voss, M., Noice, T., … & Kramer, A. F. (2017). Active experiencing training improves episodic memory recall in older adults. Frontiers in aging neuroscience, 9, 133.

Kesslak, J. P., Nackoul, K., & Sandman, C. A. (1997). Memory training for individuals with Alzheimer’s disease improves name recall. Behavioural Neurology, 10(4), 137-142.

Schneider, W., Kron, V., Hünnerkopf, M., & Krajewski, K. (2004). The development of young children’s memory strategies: First findings from the Würzburg Longitudinal Memory Study. Journal of Experimental Child Psychology, 88(2), 193-209.

Lodico, M. G., Ghatala, E. S., Levin, J. R., Pressley, M., & Bell, J. A. (1983). The effects of strategy—Monitoring training on children’s selection of effective memory strategies. Journal of Experimental Child Psychology, 35(2), 263-277.

Boot, W. R., & Kramer, A. F. (2014, November). The brain-games conundrum: does cognitive training really sharpen the mind?. In Cerebrum: the Dana forum on brain science (Vol. 2014). Dana Foundation.

Von Bastian, C. C., & Oberauer, K. (2014). Effects and mechanisms of working memory training: a review. Psychological research, 78(6), 803-820.

Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & memory, 13(3), 259-262.

Bissig, D., & Lustig, C. (2007). Who benefits from memory training?. Psychological Science, 18(8), 720-726.

Melby-Lervåg, M., & Hulme, C. (2013). Is working memory training effective? A meta-analytic review. Developmental psychology, 49(2), 270.

Nemati, A. (2009). Memory vocabulary learning strategies and long-term retention. International journal of vocational and technical education, 1(2), 014-024.

Bäckman, L. (1992). Memory training and memory improvement in Alzheimer’s disease: Rules and exceptions. Acta Neurologica Scandinavica.

Richmond, L. L., Morrison, A. B., Chein, J. M., & Olson, I. R. (2011). Working memory training and transfer in older adults. Psychology and aging, 26(4), 813.

Buschkuehl, M., Jaeggi, S. M., Hutchison, S., Perrig-Chiello, P., Däpp, C., Müller, M., … & Perrig, W. J. (2008). Impact of working memory training on memory performance in old-old adults. Psychology and aging, 23(4), 743.

Ornstein, P. A., Naus, M. J., & Stone, B. P. (1977). Rehearsal training and developmental differences in memory. Developmental Psychology, 13(1), 15.