1 Dag Vasten: Hoeveel Val je Af?

Iedereen die geïnteresseerd is in gewichtsverlies heeft zich wel eens afgevraagd hoeveel lichaamsvet je kan verliezen als je 1 dag, oftewel 24 uur vast.

Een aantal studies hebben de voordelen en risico’s van een dag vasten onderzocht en de resultaten lijken veelbelovend. 

Deze populaire vorm van diëten, ook wel intermittent fasting, helpt bij gewichtsverlies en het schaadt de mens normaliter op geen enkele manier.

Dit artikel vertelt hoeveel je werkelijk afvalt als je 24 uur niets eet en de lichamelijke veranderingen gedurende zo’n vastenperiode. 

vrouw overweegt vasten voor gewichtsverlies

Hoeveel val je af als je 1 dag (24 uur) vast?

Hoeveel gewicht je verliest na een dag vasten hangt vooral af van je lengte, gewicht en dagelijkse activiteit, dit bepaalt namelijk je totale energieverbruik.

Na 1 dag vasten val je ongeveer een halve tot anderhalve kilogram af, terwijl zij die meer energie verbruiken tot wel tweeënhalve kilogram kunnen verliezen.

Maar wordt niet te enthousiast.

afgevallen vrouwDe eerste 12 uur van het vasten verbrandt je lichaam de suikervoorraad en verliest het ook deels het vermogen om water vast te houden door gebrek aan koolhydraten. Het aanvankelijke gewichtsverlies kan daardoor heel veel lijken grotendeels door het verlies van vocht.

Het daadwerkelijke lichaamsvet dat verbrand wordt komt neer op zo’n 200 tot 300 gram.

De vetvoorraad wordt niet direct nadat je stopt met eten aangesproken. Pas na 12 tot 14 uur vasten, wanneer de gemakkelijk te bereiken suikervoorraad op is, begint het lichaam pas voornamelijk de vetvoorraden aan te spreken.

Is het gezond om 1 dag niet te eten? 

Tegenwoordig eten de meeste mensen de hele dag door. Dit bestaat vaak uit drie grote maaltijden per dag met snacks en tussendoortjes. 

intermittent fasting vetverbranding vroegerMaar minder vaak eten is niet schadelijk, want we zijn genetisch afgestemd om langere periodes zonder voedsel te gaan en goed te functioneren.

Als onze hersenen en lichaam niet goed hadden gefunctioneerd, hadden we het in de eerste instantie nooit overleefd.

Dit verklaart mogelijk waarom wetenschappelijk onderzoek positieve effecten ziet ontstaan tijdens intermittent fasting.

In een studie hadden deelnemers na een dag vasten een lager LDL-cholesterol en triglyceridengehalte, hun bloeddruk en insulinespiegels verbeterden en ze kregen een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens 24 uur vasten?

Tijdens het vasten gaat je lichaam door verschillende fasen heen. Vasten begint vanaf het moment dat je stopt met eten.

Na de laatste maaltijd zal het bloedsuiker nog even verhoogd zijn. Met behulp van insuline gaat het lichaam suiker uit het bloed halen en direct verbranden of opslaan in de vorm van suikers (glycogeen) of vet.

Zodra de suikerlevels in het bloed weer gedaald zijn, moet het lichaam energie vrijmaken om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit gebeurt via verschillende mechanismen in verschillende fasen.

We leggen ze hieronder uit.

fase 1 glycogeen voorraad

Fase 1. Verbranden van suikers (0-12 uur)

In je lever en spieren is suiker in de vorm van glycogeen opgeslagen. Als het bloedsuikergehalte daalt wordt het spier- en leverglycogeen vrijgemaakt en aan de bloedbaan afgegeven.

Dit gebeurt in de eerste 8 uur van het vasten. Kortom, wanneer je lichaam het nodig heeft wordt glucose vanuit de lever en spieren vrijgegeven.

Na ongeveer 8 uur vasten zal de lever het laatste deel van zijn glycogeenreserves opmaken. Je lichaam zal op andere manieren aan zijn energie moeten komen.

Op dit punt komt het lichaam in een toestand die gluconeogenese wordt genoemd en die de overgang van het lichaam naar de vastenmodus markeert.

Gluconeogenese is het proces waarin het lichaam vanuit zijn eigen afbraakproducten zoals aminozuren (bouwstenen eiwitten) en glycerol suikers kan maken.

Studies hebben aangetoond dat gluconeogenese het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt verhoogt.

Gluconeogenese vindt met name in de lever plaats en in mindere mate in de nierschors.

fase 3 ketoses na 12 uur vasten

Fase 2. Ketose (12+ uur)

Na 12 uur zijn alle gemakkelijk te bereiken suikers op en ben je in de metabole toestand ketose gekomen. In deze staat begint je lichaam vet af te breken en te verbranden voor energie.

Als je suikers op zijn ga dus je vetreserves aanspreken. Bij de afbraak van vet komen ketonlichamen vrij die je als brandstof kan gaan gebruiken.

Hoe langer je vast hoe hoger het ketonengehalte zal worden. Ketosis is de metabole lichaamstoestand waarin het aantal ketonen verhoogd is.

Weetje

Wist je dat ketonlichamen je scherp houden? Niet gek. Als je in de oertijd een dag niet had gegeten moest je tijdens de jacht natuurlijk scherp blijven.

Na 18 uur produceert je lichaam aanzienlijk meer ketonen. De ketonenspiegels in het bloed komen nu boven je basiswaarden.

Tijdens het vasten kan het ketongehalte met maar liefst 10.000% (!) toenemen.

Onder normale omstandigheden varieert de plasmaconcentratie van ketonen tussen 0,05 en 0,1 mM, maar in die toestand is het opgelopen tot maar liefst 5-7 mM.

Ketonen kunnen nu zelfs zeer gunstige bijwerkingen afgeven die ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren.

fase 3 autofagy

Fase 3. Autofagie (24 uur)

De opstapeling van oude cellen draagt bij aan de ziekte van Alzheimer. Gelukkig kan je hier met vasten wat tegen doen.

Na 24 uur vasten worden steeds meer oude cellen, verkeerd gevouwen eiwitten en overgebleven eiwitten afgebroken en gerecycled. Dit proces wordt autofagie genoemd.

Tijdens autofagie worden giftige eiwitten verwijderd die kunnen bijdragen aan neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

Autofagie levert bovendien energie en bouwstenen die het herstel van cellen kunnen bevorderen. Het zorgt dus voor celregeneratie. Kortom, autofagie is een heilzaam proces 

fase 4 niets eten spierafbraak

Fase 4. Eiwitten en spieren ( > 3 dagen)

Uiteindelijk raakt ook deze energiebron op. De vastenmodus wordt dan de meer serieuze uithongeringsmodus.

Op dit punt vertraagt de stofwisseling van een persoon en begint het lichaam significant spierweefsel te verbranden voor energie.

Het verbranden van spierweefsel begint meestal pas na drie opeenvolgende dagen.

Kortom, het is dus over het algemeen veilig voor degenen die 24 uur willen gaan vasten, tenzij er andere gezondheidsomstandigheden aanwezig zijn.

Tips voor tijdens 24 uur vasten

drink-water-afvallenDrink acht tot twaalf glazen water. Een groot deel van ons water komt van voedsel, dus op dagen dat je vast moet je meer drinken. Hoofdpijn komt vaak door een gebrek aan hydratatie. Water, thee en zwarte koffie zijn toegestaan op dagen dat je vast.

Kies een drukke dag. Kies een dag waarop je sociaal bent of onderweg projecten hebt, zodat je het misschien te druk hebt om aan te geven dat je een maaltijd hebt gemist. Als je thuis zit en niets te doen hebt, heb je de hele dag eten aan je hoofd. 

Overeet jezelf niet. Als je weer mag eten ga dan terug naar je normale routine. Eet zo voedzaam mogelijk en vermijd junkfood.

Pas op met gezondheidsproblemen. Vasten is geen goed idee is als je een geschiedenis hebt van eetbuien, of andere eetstoornissen. Als je zwanger bent, diabetes hebt of een lage bloeddruk, moet je van tevoren met je arts overleggen.

Hoe zit het met het jojo-effect na 1 dag vasten?

jojo effect na 1 dag vastenIntuïtief zou je zeggen dat de dag na de vast alles er weer wordt aangegeten, maar kortlopende studies concluderen dat mensen die één dag vasten, zich de volgende dag helemaal niet overeten. 

Hoogstens zouden ze zo’n 10 tot 15 procent meer calorieën eten als ze eenmaal hun dagelijkse vast hadden gebroken. Ondanks een lichte toename was de calorievermindering van de dag ervoor nog steeds ruim genoeg om gewichtsverlies te zien.

Goed nieuws dus voor degenen die willen afvallen met intermittent fasting. 

Als je intermittent fasting hebt opgenomen in je levensstijl veroorzaakt het minder snel een jojo-effect in vergelijking met andere diëten. Meerdere wetenschappelijk studies hebben dit onderzocht. 

Binnen 6 maanden verloren deelnemers die om de dag vasten maar liefst negen procent van hun lichaamsgewicht. In de daaropvolgende 6 maanden hield de groep hun nieuwe gewicht vast.

De experts gaven aan dat een dag vasten ook goed haalbaar is. Een 24-uurs vast is gemakkelijker te volgen dan maandenlang maaltijden in een voedseldagboek op te slaan en calorieën te tellen.

Vanuit een psychologisch perspectief is het makkelijker om je te concentreren op een paar dagen per week dan dat je alle calorieën moet tellen bij elke maaltijd.

Wat is de beste dieetmethode als je 24 uur wilt vasten? 

Welke methode je ook kiest, je gaat niet cold turkey een hele dag vasten. In plaats daarvan begin je simpel en verleng je langzaam je vast met een uurtje per dag. Vergeet overigens niet gezonde maaltijden te eten in je eetraam om je kans op succes te vergroten.

Vast ten minste eenmaal per week 12 tot 24 uur en het zal je enorm helpen om gewicht te verliezen en van de gezondheidsvoordelen te profiteren. 

Het 5:2 dieet 

Het intermittent fasting 5:2 dieet, ook wel bekend als ‘The Fast Diet’, is een dieet waarbij je je voedselinname op twee dagen van de week verlaagt. 

Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van het aantal calorieën. Vervolgens op de andere twee dagen, verminder je je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoefte. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen, en 600 voor mannen.

Als je een of meerdere keren per week wilt vasten wordt het 5:2 dieet aangeraden.

het 16 8 dieet 

Het 16/8 schema houdt in dat er 16 uur wordt gevast en dat er alleen gedurende een venster van acht uur wordt gegeten.

Terwijl de meeste diëten vaak strenge regels en voorschriften hebben, is de 16/8 methode gemakkelijk te volgen en kan het goede resultaten opleveren met een minimale inspanning.

De 16/8 methode is gemakkelijk te volgen, flexibel en duurzaam op de lange termijn. Ben je van plan om elke dag te vasten is de 16 8 methode het meest geschikt. 

Take home message

Na 1 dag vasten val je ongeveer 250 gram aan echt lichaamsvet af. Het aanvankelijke gewichtsverlies kan steil lijken vanwege het watergewicht.

Als je na 24 uur vasten klaar bent, ben je ook echt klaar. Tijdgebonden eten is dus een compleet andere benadering dan caloriebeperking.

We zijn nou eenmaal genetisch afgestemd om langere periodes zonder voedsel te gaan en goed te functioneren dus een korte vast van 24 uur zal voor de meeste gezonde individuen geen probleem zijn.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews39, 46-58.