Maar liefst twee derde van de mensen heeft last van lage rugpijn. En bij een derde zijn de rugklachten zo intens dat het zelfs de slaap en dagelijkse activiteiten belemmert.

Je core moet al het gewicht van je bovenlichaam dragen, maar door onze sedentaire levensstijl en onvoldoende lichaamsbeweging zijn onze core spieren zwakker geworden. 

Als gevolg wordt het stabiliseren van de wervelkolom moeilijker. Je wervelkolom gaat daarom met allemaal andere stabilisatiespieren compenseren wat uiteindelijk tot lage rugpijn leidt. 

Rugpijn kan er natuurlijk ook gewoon ingeschoten zijn. Gelukkig kun je met core stability oefeningen rugklachten verminderen en voorkomen. 

Dit artikel vertelt je 5 effectieve core stability oefeningen voor rugklachten inclusief oefeningen die je beter kunt vermijden.

1. Plank

De bekendste en een van de beste core stability oefeningen voor rugklachten is de plank. Bij de plank versterk je de volgende core spieren:

1. rectus abdominis (rechte buikspieren)
2. binnenste en buitenste obliques (schuine buikspieren)
3. transversus abdominis (dwarse buikspieren)
4. erector spinae (rugstrekker)

Ga liggen en hef jezelf langzaam naar de juiste plank positie:

1. plaats je ellebogen onder je schouders
2. van de hielen, knieën en tot het hoofd moet het lichaam in een rechte lijn zijn
3. span je buikspieren, core en bilspieren goed aan
4. kijk naar een vast punt op de grond (een voetlengte voorbij de handen), hiermee kun je de ruggengraat en nek stabiliseren
5. houd het zo lang mogelijk vol

Als dit te zwaar is kan je i.p.v. op je voeten de plank op je knieen uitvoeren. Naarmate de core sterker en sterker wordt kan je het langer volhouden.

De plank brengt meerdere voordelen met zich mee:

1. verbeterde houding 
2. minder kans op blessures
3. verhoogde flexibiliteit
4. verbeterde coördinatie en evenwicht
5. goed voor de stofwisseling

2. Side plank

Met de side plank leg je de nadruk op één kant van het lichaam wat je vervolgens per kant afwisselt:

1. ga op de zij liggen met je lichaamsgewicht op je elleboog
2. til vervolgens de heupen van de vloer zodat je in een rechte plank positie komt
3. span je bil en heupspieren aan
4. houd dit 10-30 seconden vast
5. rust 10 seconden uit
6. wissel van kant 

Ook hier kun je de oefening op je knieen uitvoeren als het met een gestrekt lichaam nog te zwaar is.

3. Brug

De brug stabiliseert de wervelkolom door de de lage rugspieren en heupspieren te versterken. Veel mensen vinden deze oefening erg fijn omdat het je onderrug niet belast. 

De brug:

1. ga op je rug liggen met de knieën in een gebogen positie
2. leg je armen naast je lichaam
3. duw de heupen omhoog richting het plafond door je bil- en corespieren aan te spannen
4. hierbij houd je de voeten op de grond en breng je de knieën in een rechte lijn met je schouders
5. houd deze positie bovenaan drie seconden vast
6. herhaal dit 10-15 keer

Gezondheidsvoordelen van de brug:

1. sterkere core spieren
2. minder rug en kniepijn
3. bevordert het evenwicht
4. verhoogt de flexibiliteit 
5. gezonde lichaamshouding
6. verstevigt de gluteus maximus (bilspier)

4. Bird dog

De birddog kan de spanning op de onderrug verminderen door de volgende spieren te versterken:

1. erector spinae (loopt in de lengte van de ruggengraat)
2. buikspieren
3. de billen
4. onderrug
5. dijen

De bird dog doe je als volgt:

1. ga op handen en knieen zitten met een rechte ruggengraat
2. breng één been gestrekt omhoog parallel aan je bovenlichaam
3. tegelijkertijd strek je de tegengestelde arm uit
4. houd dit 5 seconden vast
5. buig je onderrug niet en houd de heupen recht
6. ga terug naar de uitgangspositie
7. wissel van kant en herhaal dit 10-15 keer

Je bent geneigd om te kantelen, het is daarom belangrijk dat je de juiste positie aanhoudt. Als je ruggengraat heen en weer gaat zal je core niet in de goede positie gestabiliseerd worden.

5. Stabiliteitsbal

Planken

Voor extra uitdaging kan je een stabiliteitsbal gebruiken. Begin met een gewone plank met gestrekte armen waarbij je handen direct onder je schouders geplaatst zijn.

Voor extra uitdaging kan je in deze positie je heupen omhoogbrengen (kantelen) waarbij de bal dus naar voren beweegt. Houd je benen en wervelkolom recht, je kantelt dus alleen je heupen.

Eventueel kan je wat zwaardere variaties uitvoeren door één knie naar je borst te brengen terwijl je je core stabiel houdt. Wissel van benen af.

Als je deze oefeningen correct uit kan voeren kun je eventueel je lichaam lichtjes kantelen en een been schuin in de tegengestelde beweging uitrekken. 

Hierbij mag je lichaam lichtjes draaien en mogen de ellebogen buigen. Door je core goed aan te spannen voorkom je dat je heen en weer gaat bewegen.

Deze oefeningen kunnen eng zijn. Je kan deze positie ook omdraaien en je ellebogen op de bal leggen met de voeten op de grond.

Rollen

Met de volgende core stability roloefening span je een groot aantal spiergroepen aan. 

1. ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam
2. leg je voeten met gebogen knieën op de stabiliteitsbal waarbij je onderrug van de grond afkomt
3. strek je benen door je quadriceps, hamstrings, onderrug, billen en core aan te spannen
4. rol de bal van je af en naar je toe terwijl je heupen van de grond blijven
5. herhaal dit 10-15 keer

Juiste uitvoering

Dankzij deze core oefeningen neemt de wervelkolom een neutrale houding aan en zal je met de grote core spieren deze houding vasthouden. 

Hierdoor hoeven de rugspieren niet te compenseren en kan je de rugklachten verminderen. 

Echter, veel mensen voeren de oefeningen te enthousiast uit wat ten koste gaat van een goede uitvoering.

Bij elke oefening moet je core in de gewenste positie blijven. Als de positie tijdens de oefening verandert is de oefening misschien te zwaar of voer je de oefening te rap uit. 

De juiste uitvoering is cruciaal. Hoe sterker je core en hoe beter de positie, hoe meer de rug de gehele dag ontlast wordt.

Oefen met een vriend of vriendin, gebruik een spiegel of film jezelf om een eventuele asymmetrie in kaart te brengen.

Als je de oefeningen juist uitvoert kun je de intensiteit van de lage rugpijn helpen verminderen.

Wat moet je niet doen

Als je je buikspieren wilt trainen zul je automatisch aan crunches denken. Crunches zijn echter niet zo stabiliserend als dat veel mensen denken. 

Ze behoren zelfs tot een van de slechtste oefeningen. 

Ze zullen je core niet goed versterken en bovendien zijn ze onnatuurlijk waardoor je ruggenwervels enorm belast worden. 

In plaats van het stabiliseren van de wervelkolom drukken ze de tussenwervelschijven samen. Je wilt juist dat alles stabiel op zijn plek blijft en in die plek belast wordt. 

hetzelfde geldt voor buikspiermachines. Bovendien zullen ook je heupflexoren extra belast worden.

Take home message

Door een zwakke core ontstaan veel rugklachten. Om de wervelkolom en rug in balans te houden raken je rugspieren namelijk overbelast. 

Gelukkig kun je met core stability oefeningen rugklachten zoals lage rugpijn effectief verminderen.

Daarnaast versterken deze oefeningen ook je bekken en lage ruggengraat spieren en kunnen ze de kans op ernstige blessures verkleinen.

Reden genoeg om core stability oefeningen in je dagelijkse routine te integreren!