6 Ademhalingsoefeningen Tegen Benauwdheid

Benauwdheid en kortademigheid zijn erg vervelend. Dit kan onder andere ontstaan door luchtwegaandoeningen zoals astma of COPD. 

Na verloop van tijd ga je ook je spieren in je nek, rug en borstkas gebruiken om meer zuurstof in de longen te krijgen.

Ademhalingsoefeningen zijn razend populair en worden voor steeds meer doeleinden gebruikt. Dus kan je met ademhalingsoefeningen benauwdheid verminderen?

Gelukkig kan je met ademhalingsoefeningen beter ademen. Dit wordt vaak tijdens de longrevalidatie door fysiotherapeuten of ademhalingstherapeuten ingezet. 

Met ademhalingsoefeningen kun je namelijk de longcapaciteit vergroten en daarmee kortademigheid tegengaan. Daarnaast versterken ze je longen, de kracht van je spieren en je conditie.

Een verbeterde ademhaling kan bovendien ook de angst en ademnood helpen verminderen.

Dit artikel vertelt je 6 ademhalingsoefeningen voor benauwdheid.

vrouw doet ademhalingsoefeningen

1. Getuite lippen

Mensen hebben veel succes gehad door met samengetrokken lippen tegen weerstand adem te halen. Dit levert de volgende voordelen op:

  1. vertraagt de ademhaling
  2. verbetert de kooldioxide zuurstof uitwisseling
  3. vermindert de inspanning van de ademhaling
  4. zorgt ervoor dat je luchtwegen langer open blijven waardoor de muffe lucht eindelijk kan ontsnappen. 

Bovendien kan je hierdoor langer lichamelijk actief zijn.

Dit doe je als volgt:

  1. adem door je neus snel in (ongeveer twee seconden)
  2. adem door je mond langzaam uit met gebobbelde lippen (ongeveer 6 seconden, minstens drie keer zo lang) 
  3. combineer het eventueel met de buikademhaling om tegelijkertijd je diafragma (middenrif) te trainen
  4. herhaal dit totdat je ademhaling onder controle is

Het tuiten creëert een weerstand waardoor bij het uitademen de luchtwegen langer open blijven.

Als je tegelijkertijd je middenrif wilt trainen moet je bij het inademen één hand op de buik houden. Bij de uitademing duw je met je hand de lucht zachtjes weg. 

Daarnaast kan je ook de belemmeringen van de ademhaling verwijderen, namelijk het slijm.

2. Slijm ophoesten

Mogelijk heb je te veel slijm in de luchtwegen. Hier hebben mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD nog wel eens last van.

Met een gecontroleerde, diepe hoest kan je het dikke slijm losmaken en verwijderen. Dit doe je als volgt:

  1. ga rustig zitten
  2. sla je armen over elkaar
  3. langzaam door de neus inademen
  4. druk met de armen druk op de maag uit
  5. met een gedeeltelijk open mond hoest je 2-3 keer (scherpe korte hoest)
  6. adem langzaam in
  7. spuug of snuif het slijm uit 

3. Sportademhaling

Je kunt je ademhaling onder controle krijgen door tijdens het sporten of specifieke activiteiten adem te halen.

Zo kun je de ademhaling tijdens het gewichtheffen of traplopen oefenen en afstemmen. Adem bijvoorbeeld in bij het zakken van het gewicht en adem uit als je bij het optillen van het gewicht.

Verhoog de intensiteit geleidelijk. Kortom, je kunt ademhalingsoefeningen voor benauwdheid in je training routine integreren. 

Praat eerst met een arts voordat je dit wilt gaan proberen. Bij luchtwegaandoeningen zoals COPD kan zware inspanning de benauwdheid verergeren. 

Doe het dus altijd in overleg met je arts. In plaats van je in te spannen kan je ook gebruik maken van de zwaartekracht.

4. Slijm drainage

Met verschillende lichaamshoudingen kan je de slijmafvoer bevorderen, dit wordt ook wel  posturale drainage genoemd.

Bij deze posities moet de borstkas lager dan je heupen zijn. Hierdoor kan de zwaartekracht zijn werk doen en het slijm in beweging brengen.

Je kan je wel voorstellen dat je hierbij geen volle maag wilt hebben. Voor ondersteuning zul je meerdere kussens bij de hand moeten hebben. 

Doe het een half uur nadat je je inhalator gebruikt hebt. Elke houding dient 5 minuten aangehouden te worden. Ga rechtop zitten als je moet hoesten. 

Aan de hand van de locatie van het slijm zullen we een paar technieken bespreken. 

Slijm voorkant van de longen:

  1. rugligging
  2. een kussen onder je hoofd en twee onder de heupen
  3. leg één hand op de borst en de andere op de buik
  4. duw bij de inademing de hand met de buik naar buiten (buikademhaling)
  5. bij het uitademen moet de hand dus naar binnen komen

Slijm achterkant van de longen:

  1. buikligging
  2. een kussen onder het hoofd en 2-3 kussens onder de heupen
  3. plaats de armen naast je hoofd
  4. bij de inademing de hand met de buik naar buiten duwen
  5. de hand bij uitademing dus naar binnen komen

Slijm zijkant van je longen:

  1. ga op je zij liggen
  2. een kussen onder het hoofd en 2-3 kussen onder de heupen 
  3. duw bij de inademing de hand met de buik weer naar buiten
  4. bij het uitademen moet de hand naar binnen komen
  5. wissel om de 5 minuten van kant

5. Diepe ademhaling

Het ademvolume is erg belangrijk. Met diepe ademhalingsoefeningen kun je je ademvolume vergroten. Dit doe je als volgt:

  1. adem via de neus zo diep mogelijk in, hierbij zal de borstholte uitzetten
  2. adem door de mond langzaam uit 

Doe dit ’s morgens en ’s avonds slechts één keer.

6. Inspanning

Met verschillende oefeningen kan je je cardiovasculaire gezondheid, longcapaciteit en ademhalingscapaciteit verbeteren en daarmee de kans op kortademigheid verkleinen.

Belangrijke oefeningen:

  1. wandelen
  2. pilates: vergroot de kracht van de middenrifspieren 
  3. water oefeningen: adem via de neus in en via de mond uit 
  4. Intervaltraining

Overleg ook hier eerst met de arts om verergering van de benauwdheid te voorkomen.

Take home message

Als je onvoldoende lucht binnenkrijgt kun je last krijgen van kortademigheid. Hartfalen, COPD, longontsteking en astma kunnen hier aan bijdragen. 

Bij COPD is het chronische hoesten en kortademigheid. Hoewel medicijnen helpen kunnen ademhalingsoefeningen ook verlichting bieden. Ze versterken zelfs het middenrif.

Ademhalingsoefeningen zijn zeer toegankelijk en kunnen overal op elk moment gedaan worden. Bovendien kan je ze combineren met je dagelijkse activiteiten.

Doe dit altijd in overleg met je arts. Je wilt natuurlijk niet dat de ademhalingsopeningen de benauwdheid verergeren.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Santino, T. A., Chaves, G. S., Freitas, D. A., Fregonezi, G. A., & Mendonça, K. M. (2020). Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

Jun, H. J., Kim, K. J., Nam, K. W., & Kim, C. H. (2016). Effects of breathing exercises on lung capacity and muscle activities of elderly smokers. Journal of physical therapy science, 28(6), 1681-1685.