Een onderzoek uit 2017 heeft aangetoond dat 50% van de eiwitpoeders onveilige gehaltes van verontreinigende stoffen bevat, waaronder schadelijk zware metalen. 

Proteïne shakes verhogen de spiermassa en stimuleren gewichtsverlies, doordat proteïnen een verzadigd gevoel geven. Helaas kunnen er ook nadelen kleven aan proteïne shakes. 

Wellicht neem je regelmatig proteïne shakes en vraag je je nu af wat de keerzijde is. Kortom, wat zijn de nadelen van proteïne shake?

De nadelen van proteïne shakes zijn ongezonde bloedsuikerpieken, zoet- en smaakstoffen, gewichtstoename en gebrek aan voedingsstoffen. Teveel proteine shakes kunnen de kans op nierstenen verhogen. Sommige proteïne poeders bevatten maar liefst 23 gram suiker per lepel. Zo kan een glas melk in extreme gevallen meer dan 1200 calorieën bevatten. Bovendien bevatten sommige proteïne shakes toxines en verontreinigende stoffen.

Dit artikel vertelt je alle nadelen van proteïne shake, de nadelen per eiwitsoort, de bijwerkingen en gevaren van proteïne shakes en hoe je lichaam proteïne shakes elimineert.

Nadelen van proteïne shakes 

Gewichtstoename. De smaak kan meestal alleen gemaskeerd worden door er net zo veel suiker aan toe te voegen als dat er in frisdrank, cake of repen zit. Het hoge suikergehalte in sommige eiwitshakes kan de bloedsuikerspiegel erg verhogen. 

Niet voedzaam. Een proteïne shakes bevat slechts een beperkte hoeveelheid voedingsstoffen. Daarnaast neigen sporters, door proteïne shakes, een gezond dieet sneller te verdringen. Er bestaan ook verrijkte eiwitpoeders, waaraan extra vitaminen en mineralen zijn toegevoegd. 

Toxines. Niet alle proteïne shakes worden op dezelfde manier gekweekt en geproduceerd. Ga daarom voor supplementen die door derden zijn getest, om zo hoge toxine niveaus te voorkomen.

Toevoegingen. Aangezien proteïne-isolaten van zichzelf een vreselijke smaak hebben worden er vaak smaak en zoetstoffen aan toegevoegd. Hoewel een suikervrije variant calorie-arm is, zul je dus wel volgepropt worden met toevoegingen. 

Ergogene hulpmiddelen. Meerdere fabrikanten voegen ergogene hulpmiddelen toe aan de proteïne shake. Hoewel sommige legaal en effectief zijn, zoals cafeïne, zijn anderen dat juist niet. Vanwege de losse regelgeving zul je vaak ook niet precies weten wat er in zit. Maar liefst de helft van alle eiwitpoeders bevat onveilige gehaltes verontreinigende stoffen. 

Niet voordelig. Supplementenbedrijven beweren dat er specifieke voordelen aan eiwitpoeders zijn verbonden. Echter, over het algemeen heeft een proteïne shake geen voordeel ten opzichte van gezonde voeding. 

Voordelen en nadelen per type eiwit 

Wei-eiwit isolaat

• Voordelen: ideaal aminozuurprofiel, vet- en koolhydraatarm, goedkoop, gouden standaard,  effectieve spiereiwitsynthese, bevat weinig lactose, snelle absorptie
• Nadelen: het anabole venster wordt vaak overschat

Wei-eiwit concentraat 

• Nadelen: bevat meer koolhydraten, vet en lactose 

Gehydrolyseerde wei-eiwit

• Voordeel: gehydrolyseerde wei eiwit is voorverteerd en dus verder verwerkt, waardoor je het sneller opneemt
• Nadelen: niet wetenschappelijk onderbouwd

Caseïne eiwit

• voordeel: ideaal voor het slapengaan 
• nadeel: traag werkend eiwit 

Soja eiwitten 

• Voordeel: plantaardig alternatief, compleet aminozuurprofiel, weinig koolhydraten en vetten

Rijst eiwitten 

• Nadeel: mindere prestaties, bevat weinig lysine en leucine. Rijst bevat echter wel methionine, wat ontbreekt bij erwteneiwit.

Erwten eiwitten 

• Nadeel: erwten eiwit bevat weinig van het aminozuur methionine. 

Als plantaardige eiwitpoeders erwten en rijst eiwitten bevatten, zullen ze niet veel onderdoen aan wei-eiwit. Plantaardige proteïnen zijn over het algemeen wel iets duurder.

Voordelen proteïne shake 

Voordelen van eiwitshakes: 

1. Gewichtsverlies: proteïne zorgt voor een vol en verzadigd gevoel, daarnaast kost het verwerken van eiwitten meer energie dan koolhydraten of vetten.
2. Oudere sporters kunnen baat hebben bij een hogere eiwitinname: naarmate je ouder wordt, is het lastiger om je spiermassa te behouden. Proteïne shakes kunnen hierbij helpen. 
3. Gebruiksgemak: een proteïne shake vergt weinig bereidingstijd en is zo gemaakt
4. Duidelijke hoeveelheid: het inschatten van de hoeveelheid eiwitten via de voeding kan erg lastig zijn. Eiwit poeder kan dit gemakkelijker maken. 
5. Geconcentreerde eiwitbron
6. Gevarieerde smaken

Bijwerkingen proteïne shake

Gezonde mensen zouden elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht kunnen binnenkrijgen zonder er ongunstige bijwerkingen van te ondervinden. 

Topsporters kunnen kunnen dagelijks maar liefst 3,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eten zonder vervelende bijwerkingen te ervaren.

Echter, op de lange termijn kan dagelijks meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bijwerkingen geven: 

Bijwerkingen van teveel proteïne shakes: 

1. verstopping
2. darmklachten
3. indigestie
4. misselijkheid
5. gewichtstoename
6. uitdroging
7. prikkelbaarheid
8. diarree
9. onverklaarbare uitputting
10. hoofdpijn

Slechte adem. Eiwitshakes kunnen, in combinatie met weinig koolhydraten, een slechte adem veroorzaken. Dit wordt veroorzaakt door ketose, het lichaamsproces waarin voornamelijk vetten worden verbrandt wanneer de glycogeenvoorraden (suikers) op zijn. Hierbij worden er chemicaliën geproduceerd, die een onaangename geur kunnen geven.

Uitdroging. Proteïne bestaat uit stikstof. Je nieren zullen overtollige hoeveelheden stikstof via de urine uitspoelen. Voor dit proces is veel vocht nodig, waardoor uitdroging kan optreden. Een studie heeft aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname ten koste gaat van de hydratatie. Drink daarom meer water om uitdroging te voorkomen. 

Schadelijkheid van proteïne shakes 

Teveel proteïne shakes verhogen de kans op: 

1. leverschade
2. hart- en vaatziekten
3. nierschade
4. bloedvataandoeningen
5. toevallen

Teveel proteïne shakes kunnen op de lange termijn mogelijk bijdragen aan: 

1. osteoporose en osteopenie
2. diabetes type 2
3. kanker

Nierschade. Wees op je hoede met proteïne shakes als je een nieraandoening hebt, teveel eiwitten kunnen de nierbeschadiging versnellen. Beschadigde nieren moeten namelijk harder werken om de producten van de eiwitstofwisseling, waaronder stikstof, te verwerken. De nierfunctie van gezonde individuen zal hier niet onder lijden. 

De eiwitstofwisseling kan door bepaalde aandoeningen en situaties belemmerd worden. Vermijd overmatige hoeveelheden proteïne shakes bij een van de volgende risicofactoren: 

1. tekort aan eiwitmetabolieten: voedingsstoffen waaronder glucose, glutamine, arginine, foliumzuur, vitaminen B6 en vitamine B-12
2. lever- en nieraandoeningen
3. lage koolhydraatinname
4. jicht
5. hongersnood

Uitscheiding proteïne shake 

Aangezien een proteïne shake nadelen kan hebben vragen veel mensen zich af hoe het lichaam proteïne uitscheidt. 

Het zal regelmatig voorkomen dat je meer proteïne shakes inneemt dan je eigenlijk nodig hebt. Als gevolg ontstaat een teveel aan proteïne. 

Het lichaam kan een teveel aan proteïne en ongewenste bijwerkingen meestal voorkomen met behulp van een handig mechanisme. Een proteïne shake bevat eiwitten die uit aminozuren bestaan. Deze aminozuren bestaan uit stikstofmoleculen. Het lichaam kan deze stikstofmoleculen in de vorm van ureum via de urine uitscheiden.   De rest van het eiwitmolecuul zal het lichaam als energie gebruiken of opslaan in de vorm van vet. Goed werkende nieren kunnen te veel proteïne shakes probleemloos verwerken. 

Alternatieven voor proteïne shakes

Als je een van de hierboven beschreven nadelen van proteïne shakes ondervindt, is het verstandig om een van de alternatieven uit te proberen.  

Een breed scala aan dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden proteïne: 

1. gevogelte: kalkoen kip
2. vis
3. rundvlees
4. eieren
5. cottage cheese
6. zuivelproducten: kwark, griekse yoghurt
7. ei omelet
8. tofu
9. peulvruchten
10. noten en zaden 
11. eiwitreep
12. eiwitrijke smoothie 

Take home message 

Eiwitshakes bevatten soms veel suikers en helaas zijn verontreinigingen in eiwitpoeders niet nieuw. Bovendien zijn eiwitshakes niet voedzaam, voorkom dus dat je je gezonde dieet verwaarloost. 

Kies de proteïne shake die het beste bij jouw doelen aansluiten. Sommige mensen hebben juist baat bij wat extra suikers, om zo sneller na een training te herstellen of in gewicht aan te komen.    

Een proteïne shake is een supplement, oftewel een toevoeging aan je bestaande dieet. Vertrouw dus niet volledig op het supplement en blijf gezond en voedzaam eten. 

Leg de focus op een gevarieerd en hoogwaardig dieet. Op de lange termijn zal dit je gezondheid ten goede komen.