Serotonine is een chemische stof die wordt aangetroffen in de hersenen, het bloed, de darmen en het bindweefsel. 

Serotonine geeft je een goed gevoel, stimuleert gezonde slaappatronen en verbetert je stemming. Bovendien leef je met voldoende serotonine langer.

Supplementen kunnen je serotonineniveaus verhogen, maar voor een meer natuurlijke benadering kan je beter tryptofaanrijke voedingsmiddelen eten. 

Wellicht heb je ergens over de voordelen van serotonine gelezen en vraag je je nu af in welke voeding serotonine precies zit. 

Voedingsmiddelen rijk aan serotonine

Tryptofaan – de serotoninebron –  zit voornamelijk in eiwitrijke voedingsmiddelen. Hoewel vlees vaak een belangrijke bron van eiwitten is, zijn er meer genoeg vegetarische en veganistische bronnen. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk tryptofaan:

1. Eieren

serotonine in eierenVolgens een wetenschappelijk onderzoek verhoogt het eiwit in eieren je serotoninespiegels aanzienlijk. De eidooiers zijn erg rijk aan tryptofaan. Daarnaast bevatten de eidooiers, omega-3-vetzuren, choline, tyrosine en antioxidanten.

2. Kaas 

Kaas is rijk aan tryptofaan en bevat calcium, vet en eiwit. Daarnaast bevat kaas ook grote hoeveelheden vitamine A, vitamine B12, zink, fosfor, riboflavine en omega-3 vetzuren.

3. Noten en zaden

Alle noten en zaden bevatten tryptofaan. Een handjevol noten per dag verlaagt het sterfterisico op hartziekten, kanker en ademhalingsproblemen. Daarnaast bevatten noten en zaden vezels, vitaminen en antioxidanten.

4. Spinazie

Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie verhogen serotonine. Daarnaast is spinazie rijk aan ijzer, wat belangrijk is voor gezonde rode bloedcellen.

5. Tofu

serotonine in tofuSojaproducten bevatten veel tryptofaan. Daarnaast bevat tofu veel eiwit en calcium waardoor het een ideaal voedingsmiddel is voor vegetariërs en veganisten. 

6. Zalm

Zalm is rijk aan tryptofaan. Je kan deze vis goed combineren met eieren waardoor je een enorme serotonineboost krijgt. 

Zalm is daarnaast rijk aan vitamine D, wat belangrijk is voor sterke botten, tanden, en gezonde spieren. Twee porties zalm per week levert voldoende tryptofaan op. 

7. Ananassen

Ananassen zijn rijk aan serotonine. Wees je ervan bewust dat sommige andere planten, zoals tomaten, meer serotonine bevatten naarmate ze rijpen. 

Dit is echter niet het geval met ananassen, dus eet ze zo vers mogelijk.

8. Gevogelte

serotonine in kipKip, kalkoen en gans en bevatten tryptofaan. Daarnaast zijn ze meestal  laag in vet en hoog in eiwit.

Verhoog de opname van serotonine 

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, ijzer, riboflavine en vitamine B6 bevatten allemaal grote hoeveelheden tryptofaan. Maar dan ben je er nog niet. 

Alleen tryptofaanrijk voedsel zal de serotonine niet verhogen, je zal daarnaast ook meer koolhydraten moeten eten. 

Koolhydraten stimuleren de insulineafgifte waardoor aminozuren worden opgenomen. Hierdoor blijft het tryptofaan achter in het bloed waardoor je de kans op een serotonineboost verhoogt.

De grootste kans om een serotonineboost te krijgen is door tryptofaanrijke voeding te eten met gezonde koolhydraten, zoals havermout, rijst en volkorenbrood.

Serotonine supplementen

Tryptofaan concurreert dus met andere aminozuren waardoor het effect op je serotoninespiegels vermindert. 

Tryptofaan supplementen bevatten echter gezuiverd tryptofaan die een veel groter effect hebben op het serotonineniveau. Overleg eerst met je huisarts als je supplementen overweegt. 

Andere manieren om serotonine te verhogen

Er zijn nog meer manieren om het serotoninegehalte te verhogen.

Zonlicht. Lichttherapie kan seizoensgebonden depressies verhelpen. Onderzoek toont een duidelijk verband aan tussen blootstelling aan zonlicht en serotonine niveaus. Neem bijvoorbeeld een dagelijkse wandeling om zo je gemoedstoestand en slaap te verbeteren. 

Lichaamsbeweging. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging dezelfde werking kan hebben als antidepressiva. 

Microbioom. Onderzoek toont aan dat darmbacteriën een rol spelen bij het serotoninegehalte via de darm-hersen as. Eet daarom een vezelrijk dieet om de gezonde darmbacteriën te voeden of neem probiotica.

Energietoevoer. Een constante energietoevoer gedurende de dag heeft een positieve invloed op je gemoedstoestand.  Eet daarom vaker volkoren omdat ze langzaam door het lichaam worden afgebroken en verteerd, waardoor ze geleidelijk energie vrijmaken.

Drink veel water. Zo blijft het lichaam en de hersenen gehydrateerd. Waardoor je energieniveau en hersenen altijd optimaal zijn. 

Take home message 

Serotonine is een chemische stof die je een goed gevoel geeft, gezonde slaappatronen stimuleert en je stemming verbetert. 

Serotonine wordt gesynthetiseerd uit het aminozuur tryptofaan. Het lichaam kan geen tryptofaan maken, dus je moet het uit je dieet halen.

Tryptofaan zit voornamelijk in eiwitrijke voedingsmiddelen. Er zijn gelukkig genoeg vegetarische en veganistische tryptofaanrijke bronnen. 

De grootste kans om een serotonineboost te krijgen is door tryptofaanrijke voeding te eten met voldoende en gezonde koolhydraten zoals bruine rijst.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.

Ramakrishna, A., Giridhar, P., & Ravishankar, G. A. (2011). Phytoserotonin: a review. Plant Signaling & Behavior, 6(6), 800.

Palego, L., Betti, L., Rossi, A., & Giannaccini, G. (2016). Tryptophan biochemistry: structural, nutritional, metabolic, and medical aspects in humans. Journal of Amino Acids, 2016.

Parazzini, F. (2015). Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri-and post-menopause. Minerva ginecologica, 67(1), 1-5.

Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of psychiatric nursing, 29(2), 102-107.

Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., … & Gibson, E. L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. British Journal of Nutrition, 113(2), 350-365.

Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56.

Friedman, M. (2018). Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11, 1178646918802282.

Mohammad‐Zadeh, L. F., Moses, L., & Gwaltney‐Brant, S. M. (2008). Serotonin: a review. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 31(3), 187-199.