Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen je helpen de intensiteit op peil te houden tijdens lange en intensieve trainingen. Echter, tijdens het hardlopen kan je niet van alles gaan eten. Dus wat kan je wel tijdens het hardlopen onderweg eten?

Dit artikel vertelt je alles over tijdens het hardlopen onderweg eten, wat je moet eten, hoeveel je moet eten inclusief belangrijke eisen.

Hardlopen eten onderweg

Met een kilometer hardlopen verbrandt je ongeveer 60 calorieen. Als je een tijdje aan het hardlopen ben kan je het onderweg aanvullen. De juiste tussendoortjes kunnen/zullen je prestaties verbeteren.

Hoe lang ga je lopen?

Het hangt er ook van af hoe lang je precies loopt. 

Korter dan een uur. Voor lichtere trainingen heb je waarschijnlijk geen eten nodig omdat je energievoorraden nog voldoende gevuld zijn. Als je minder dan 1 uur gaat hardlopen zal je onderweg niet hoeven bij te tanken, uiteraard mits je van te voren goed hebt gegeten. 

Langer dan een uur. Je zal meer koolhydraten nodig hebben als de intensiteit toeneemt. Als je langer dan een uur gaat hardlopen kan het eten van snelwerkende koolhydraten je prestaties verbeteren. Ga voor koolhydraten met een hoge Glycemische Index (GI). 

Kortom, leg de nadruk op een maaltijd voor het hardlopen en vergrijp je pas naar koolhydraten als je langer dan een uur gaat hardlopen.

Hoeveel eten tijdens het hardlopen?

Honger is tijdens een race niet zo betrouwbaar. Probeer daarom tijdens je trainingen al je brandstofvoorzieningen te verfijnen en test uit waar jij je het beste bij voelt. 

Vaker kleine beetjes koolhydraten innemen kan een efficiënte strategie zijn omdat het voor een constante energievoorziening zorgt.

Neem echter niet teveel koolhydraten tijdens het hardlopen. Als uitgangspunt zou je elk uur voor 30 gram koolhydraten moeten gaan met 60 gram koolhydraten per uur als maximum. Meestal zal je niet zoveel nodig hebben.

Belangrijke eisen 

Het voedsel moet wel aan een aantal eisen voldoen. Het moet snel opgenomen worden en je wilt natuurlijk geen last krijgen van maagdarmklachten. 

Er zijn twee belangrijke eisen waar tussendoortjes tijdens het hardlopen aan moeten voldoen:

1. energie
2. licht verteerbaarheid
3. liefst zonder teveel te kauwen

Ga voor een tussendoortje met korte snelwerkende koolhydraten met juist weinig vezels om het je spijsvertering zo gemakkelijk mogelijk te maken.

Je kan met opneembare koolhydraten juist misselijkheid en ongemak voorkomen.

Als je niet gaat hardlopen wil je juist het tegenovergestelde, een maaltijd met complexe verteerbare koolhydraten die geleidelijk afgebroken worden met voldoende vezels om de spijsverering in een rustige toestand te bevorderen.

Echter, tijdens het hardlopen heeft je lichaam snel energie nodig en gaat er weinig bloed naar je maag darmstelsel. Je wilt het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maken.

Het fijne aan energiegels is dat je het niet echt hoeft te kauwen. 

Voedingsmiddelen

Ook op het gebied van hardlooptussendoortjes kan je keuzestress hebben. Er zijn namelijk honderden mogelijkheden. 

Om je deze moeite te besparen hebben we tussendoortjes op een rij gezet die zowel energie leveren, voedzaam zijn als licht verteerbaar zijn. En niet te vergeten tussendoortjes voor het hardlopen die ook lekker zijn.  

Tussendoortjes tijdens het hardlopen:

1. energierepen
2. energiegels
3. kokosnootwater
4. gedroogd fruit
5. mueslirepen
6. sport jelly beans
7. sportgom kauwtabletten
8. honing
9. bessen
10. kleine stukjes banaan
11. ahornsiroop
12. suikerhoudende snoepjes zoals gummibeertjes
13. snoepjes in gelei
14. pretzels

De tussendoortjes die speciaal voor het sporten zijn ontwikkeld zijn wel wat duurder. 

Dadels. Dit staat ook wel bekend als het snoepje van de natuur. En niet zomaar. Het is van nature zoet en sappig. Aangezien ze ook complexe koolhydraten bevatten zullen ze langdurige energie leveren. Twee dadels leveren 33 gram aan koolhydraten. Bovendien bevatten dadels maar liefst 16 essentiële mineralen en vitaminen. 

Tijdens het hardlopen onderweg eten kan aanvankelijk een beetje ongemakkelijk zijn. Je darmen zijn nou eenmaal niet gewend om tijdens het hardlopen koolhydraten te verteren.

Het zal dus even duren voordat je darmen eraan gewend zijn. Ga daarom in de laatste 8 weken je ‘darmen trainen’ en kijk welke voedingsmiddelen het beste bij jou passen. 

Het is een nieuwe ervaring. Probeer daarom verschillende eetstrategieën uit.

Cafeïnehoudende sportdranken kunnen je later in de race helpen. 

Hoe neem je voedsel tijdens het hardlopen mee?

Met een heuptasje kan je precies meenemen wat je nodig hebt. Zo kan je er 1 – 2 bidons, uitrusting en voedsel meenemen. 

Dit is ideaal wanneer je naar afgelegen plaatsen gaat.

Tussendoortje voor na het hardlopen

Neem geen grote maaltijd net voordat je gaat hardlopen omdat dat tot spijsveterijgsproblemen kan leiden. Je wilt tijdens het hardlopen natuurlijk geen kramp of diarree. 

Populaire snacks voor na het rennen:

1. handvol gezouten noten
2. een boterham met pindakaas en jam
3. energiereep

Take home message

De snacks moeten snelwerkende koolhydraten bevatten en juist niet te veel vezels. 

Probeer tijdens het hardlopen niet te snel naar koolhydraten te grijpen, vooral als je niet zo lang rent. De nadruk zal altijd op een goede preworkout maaltijd moeten liggen. 

Daarnaast vormen snelwerkende koolhydraten een belangrijke brandstof voor je hersenen. 

Om je aan je vochtbehoefte te voldoen en verloren elektrolyten aan te vullen moet je indien mogelijk ook een koolhydraat-elektrolyt-sportdrankje nemen.