9 Gezondste Groentes

Iedereen weet dat groenten gezond zijn. Het voedingsprofiel bestaande uit vitaminen, mineralen en vezels is daarvoor verantwoordelijk. 

Door het enorme verschil onderling moet je bij voorkeur een variatie van groenten eten. Maar stel dat we de beste moesten kiezen, wat is de dan de gezondste groente?

KORT ANTWOORD

Spinazie vanwege het indrukwekkende voedingsprofiel terwijl het caloriearm is. Zo levert een kopje rauwe spinazie van 30 gram maar liefst 100% van je dagelijkse vitamine K-behoefte en 56% van de dagelijks vitamine-A behoefte. En dat alles terwijl het slechts 7 calorieën bevat. Daarnaast bevat spinazie meer folaat en riboflavine dan spruitjes. Spinazie levert ook meer vitamine A, vitamine K en foliumzuur dan boerenkool. Alle heilzame bestanddelen zorgen voor meerdere gezondheidsvoordelen waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel, gezondheid van de botten, bloeddruk, ogen, hersengezondheid en het zorgt dat het lichaam zich gemakkelijker ontspant. Kortom, spinazie is een supergroente.

Dit artikel vertelt je nog eens 9 gezonde groentes die bijna net zo goed zijn als spinazie.

verschillende groene groentes

1. Broccoli

Broccoli staat ook bovenaan de lijst van gezonde groentes. Van alle andere groene groenten bevat het namelijk de hoogste concentratie aan vitamine C. 

Zo levert één kop broccoli evenveel vitamine C als een sinaasappel. Vitamine C is een belangrijk antioxidant dat de immuunfunctie en gezondheid van de huid kan bevorderen.

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en voorkomen daarmee cel- en DNA-schade. Bovendien bevorderen ze de genezing in je lichaam.

Broccoli is zeer voedzaam en bevat onder andere ijzer, vezels, vitamine K, folaat, calcium, mangaan en kalium. 

Daarnaast bevat broccoli meer dan 9 essentiële vitamine en mineralen.

Broccoli doet dus niet veel onder van spinazie. Het wordt daarom ook wel de werkpaard van alle groenten genoemd.

Gezondheidsvoordelen van broccoli:

  1. kankerbeschermende bestanddelen
  2. goed voor het hart
  3. goed voor de ogen
  4. versterkt het immuunsysteem
  5. ondersteunt het hormonale evenwicht

In vergelijking met de meeste andere groenten bevat broccoli ook meer eiwitten. 

Broccoli bevat in vergelijking met spruitjes meer ijzer, kalium, calcium, pantotheenzuur (B vitamine) en meer koolhydraten en vet.

2. Spruitjes

Kinderen zijn er dan misschien niet zo dol op, maar spruitjes hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zijn namelijk rijk aan vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen.

Zo zitten spruitjes boordevol vitamine C die je immuniteit een boost geven. Daarnaast bevat het kankerbestrijdende glucosinolaten.

Gezondheidsvoordelen van spruitjes:

  1. vermindert ontstekingen
  2. verlaagt het risico op kanker
  3. verbetert de bloedsuikerregulatie
  4. versterkt de immuunfunctie
  5. goed voor de stoelgang

Kortom, spruitjes behoren tot de krachtige superfoods.

Weetje

Wist je dat de aversie van kinderen tegen spruitjes een overlevingsmechanisme is? Giftige stoffen smaken namelijk ook bitter en zuur.

3. Wortelen

Je hebt vast wel eens gehoord dat wortelen goed voor de ogen zijn, maar wortelen doen zo veel meer. 

Wortelen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, calcium, vezels, vitamine A, bètacaroteen, kalium, en vitamine K1.

Gezondheidsvoordelen van wortelen:

  1. lager cholesterolgehalte
  2. goed voor de botten
  3. verlaagt het risico op diabetes 
  4. voorkomt hartziekten
  5. bevordert gewichtsverlies
  6. bevordert de gezondheid van de ogen
  7. verlaagt het risico op kanker

4. Boerenkool

close up boerenkoolBoerenkool is rijk aan vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K, folaat, thiamine, ijzer, alfa linoleenzuur (omega 3),  kalium, calcium, mangaan en koper.

Boerenkool is een gewichtsvriendelijke groenten. Het is namelijk caloriearm. Zo bevat een kop rauwe boerenkool slechts 7 gram aan koolhydraten en slechts 33 calorieën.

Gezondheidsvoordelen van boerenkool:

  1. versterkt het immuunsysteem (vitamine A en vitamine C)
  2. preventie chronische ziektes (vitamine C)
  3. ondersteunt de botopbouw (vitamine K)
  4. goed voor de bloedstolling (vitamine K)
  5. goed voor de botten (vitamine A)
  6. goed voor gezondheid van de ogen (vitamine A)
  7. ontwikkeling van de hersenen (folaat)

Boerenkool bevat dus verschillende gezonde verbindingen en is bovendien caloriearm. Het wordt daarom beschouwd als een superfood.

Bovendien levert boerenkool in vergelijking met spinazie twee keer zoveel vitamine C.

5. Zoete Aardappelen

Zoete aardappelen vallen onder de laag-glycemische voedingsmiddelen die geen bloedsuikerpieken veroorzaken.

Zoete aardappelen zijn een goede bron van vitamine B6, vitamine C, vitamine D, ijzer, magnesium, calcium, kalium en fosfor.

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen:

  1. goed voor het zenuwstelsel (vitamine B6)
  2. gezondheid van de hersenen (vitamine B6)
  3. bloeddrukregulatie (kalium en magnesium)

Magnesium ondersteunt het transport van elektrolyten zoals kalium en calcium. Om deze reden staat magnesium centraal bij het hartritme. 

Veel mensen denken dat zoete aardappelen gezonder zijn dan witte aardappelen, maar ze zijn beide zeer voedzaam.

Zoete aardappelen bevatten meer vitamine A terwijl witte aardappelen meer kalium bevatten. Het koolhydraat-, eiwit- en caloriegehalte is vergelijkbaar.

6. Champignons

champignonsChampignons zijn een goede bron van vezels, antioxidanten, eiwitten, B-vitamines, niacine, riboflavine, selenium en pantotheenzuur. Bovendien zijn champignons caloriearm.

Gezondheidsvoordelen van champignons:

  1. beschermt het hart
  2. bevordert de spijsvertering (niacine)
  3. goed voor de rode bloedcellen (riboflavine)
  4. goed voor de huid (niacine)

Champignons kunnen de kans op het ontwikkelen van gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, Alzheimer en kanker verlagen.

7. Asperges

Asperges zijn een geweldige bron van vezels, vitamine C, vitamine A, vitamine B6, vitamine K, kalium en foliumzuur. Daarnaast bevatten asperges weinig calorieën.

Gezondheidsvoordelen  van asperges:

  1. bevordert de spijsvertering
  2. lagere bloeddruk
  3. bevordert gewichtsverlies
  4. gezonde zwangerschapsuitkomsten

Zowel asperges als broccoli bevatten grote hoeveelheden kalium en voedingsvezels. Broccoli bevat meer pantotheenzuur terwijl asperges meer thiamine bevatten.

8. Groene erwten

Erwten zijn vetarm, vezelrijk en zitten boordevol voedingsstoffen. Erwten zijn ook rijk aan vitamine A, vitamine B, vitamine C, vitamine E, magnesium, calcium, kalium, zink, flavonolen en carotenoïden.

Erwten bevatten verschillende antioxidanten. Bovendien zijn erwten een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.

Gezondheidsvoordelen van groene erwten:

  1. vermindert ontstekingen
  2. ondersteunt de cardiovasculaire functie
  3. versterkt het immuunsysteem
  4. verlaagt het risico op diabetes, artritis en hartaandoeningen

9. Bieten

gesneden bietenBieten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen waaronder vezels, vitamine C, ijzer, mangaan, magnesium, kalium en folaat.

Het foliumzuur (vitamine B9) zorgt ervoor dat de cellen goed kunnen groeien en functioneren. Maar het levert nog veel meer voordelen op.

Gezondheidsvoordelen van bieten:

  1. bloeddrukverlaging
  2. betere doorbloeding
  3. verbeterde sportprestaties
  4. bevordert de spijsvertering
  5. verlaagde kans op hartaandoeningen en beroertes (door folaat) 

Bestaan er ongezonde groenten?

Er zijn groentes die gewrichtspijnen en maag-darmproblemen kunnen veroorzaken. Hoewel groentes niet per definitie ongezond zijn zijn er dus wel een aantal groentes waar je rekening mee moet houden.

Uien. Het fructaan in uien wordt in verband gebracht met matige tot ernstige maag en darmproblemen. Aangezien uien door het lichaam moeilijk verteerd worden kan het tot teveel water in de darmen leiden. Zo kunnen met name ongekookte uiten maag reflux en brandend maagzuur verergeren. 

Paprika. Paprika’s behoren tot de nachtschadefamilie en kunnen gewrichtsklachten veroorzaken en verergeren. Paprika’s bevatten namelijk solanine, een chemische stof dat voor artritispijn kan zorgen.

Take home message

Het groente-aanbod is erg groot waardoor je in de supermarkt al snel niet meer weet wat je moet kiezen. Want wat is nou de gezondste groente?

Spinazie wordt door velen als de gezondste groente beschouwd gevolgd door broccoli, spruitjes, wortelen, boerenkool, zoete aardappelen, champignons, asperges, groene erwten en bieten. 

Kortom, neem spinazie en andere gezonde groenten op in je dieet en profiteer van alle gezondheidsvoordelen.

Zoals je hebt gelezen heeft elke groente unieke voordelen. Een duidelijk winnaar kiezen was erg lastig omdat ze onderling van elkaar verschillen.

Zo heeft de een net wat meer van een bepaalde vitamine terwijl het van andere vitamines juist minder bevat.

Gelukkig zijn de meeste groentes zeer voedzaam waardoor je bijna geen verkeerde keuze kan maken.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.

Vasanthi, H. R., Mukherjee, S., & Das, D. K. (2009). Potential health benefits of broccoli-a chemico-biological overview. Mini reviews in medicinal chemistry, 9(6), 749-759.

Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of functional foods, 4(1), 94-106.

da Silva Dias, J. C. (2014). Nutritional and health benefits of carrots and their seed extracts. Food and Nutrition Sciences, 5(22), 2147.

Šamec, D., Urlić, B., & Salopek-Sondi, B. (2019). Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical reviews in food science and nutrition, 59(15), 2411-2422.

Wang, S., Nie, S., & Zhu, F. (2016). Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Research International, 89, 90-116.

Alam, M. K. (2021). A comprehensive review of sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam): Revisiting the associated health benefits. Trends in Food Science & Technology, 115, 512-529.

Cheung, P. C. (2010). The nutritional and health benefits of mushrooms. Nutrition bulletin, 35(4), 292-299.

Guo, Q., Wang, N., Liu, H., Li, Z., Lu, L., & Wang, C. (2020). The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L.–A review. Journal of Functional Foods, 65, 103727.

Dahl, W. J., Foster, L. M., & Tyler, R. T. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, 108(S1), S3-S10.