Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Zo kan een eiwittekort bij kinderen de groei vertragen. Er kunnen echter nog veel meer problemen optreden als je er te weinig van eet.

Dus hoeveel zou je hier dagelijks van binnen moeten krijgen? Kortom, wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten?

Dit artikel vertelt je de ADH voor verschillende leeftijdsgroepen en doelgroepen inclusief de gevolgen van te weinig of een teveel aan eiwitten.

Zuigelingen, kinderen en volwassenen

Het Instituut voor de Geneeskunde heeft de minimale eiwitinname voor verschillende leeftijdsgroepen in kaart gebracht:

Zuigelingen, kinderen

• 0-6 maanden: 9,1 gram eiwit
• 6-12 maanden: 11 gram eiwit
• 1-3 jaar: 13 gram eiwit
• 4-8 jaar: 19 gram eiwit 

Meisjes en vrouwen

• 9-13 jaar: 34 gram eiwit
• 14-70 jaar: 46 gram eiwit
• zwangeren of borstvoedende vrouwen: 71 gram eiwit (alle leeftijden)

Jongens en mannen

• 9-13 jaar: 34 gram eiwit
• 14-18 jaar: 52 gram eiwit
• 19-70 jaar: 56 gram eiwit

Wat bepaalt hoeveel eiwitten iemand nodig heeft?

De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bedraagt 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

Over het algemeen wordt volwassenen aanbevolen om elke dag 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht te eten.

Er zijn echter een aantal factoren die de ADH voor eiwitten beïnvloeden:

1. activiteitsniveau
2. leeftijd
3. zwangerschap, borstvoeding
4. geslacht

Hoeveel eiwit per sport?

De 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht geldt voor mensen die niet sporten. Als je sport zal de eiwitbehoefte toenemen. Het maakt uiteraard ook uit welke sport je precies beoefend.

Dagelijkse eiwitbehoefte per sport:

• Spieropbouw: minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 
• Krachtsport: 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Duursporters: ten minste 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Intervalsport zoals voetbal: 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Te weinig eiwitten

In ontwikkelde landen zijn tekorten gelukkig zeldzaam, maar een lage eiwitinname kan leiden tot spieratrofie. Het kan ook de kans op botbreuken verhogen.

Een ernstig eiwittekort kan leiden

1. belemmerde groei bij kinderen
2. huiddegeneratie
3. zwellingen
4. leververvetting
5. vergrote ernst van infecties

Anderzijds kan een teveel aan eiwiten ook voor een aantal problemen zorgen.

Bijwerkingen te veel eiwitten

Als je langdurig meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet kunnen er gezondheidsproblemen ontstaan. Dit blijkt uit de meeste onderzoeken.

Als je te veel eiwitten eet kunnen de volgende symptomen optreden:

1. misselijkheid, darmklachten, diarree, indigestie
2. hoofdpijn
3. onverklaarbare uitputting
4. uitdroging
5. prikkelbaarheid

Chronische overconsumptie brengt bovendien een aantal risico’s met zich mee zoals:

1. hart- en vaataandoeningen, aandoeningen van de bloedvaten
2. suikerziekte
3. nierbeschadiging, leverbeschadiging
4. osteopenie, osteoporose 
5. toevallen
6. kanker
7. dood

De meeste mensen kunnen elke dag 2-3,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht veilig eten, met name als je eiwitbehoefte hoger is.

Houd in je achterhoofd dat het nog steeds niet zeker is of zeer eiwitrijke diëten veilig zijn, met name als je daarnaast je koolhydraten beperkt. Onderzoekers zijn hier nog niet over uit.

Sporters consumeren vaak ook veel eiwitten. In de sportschool hoor je echter nogal wat misvattingen voorbij komen.

Sla je eiwitten als vet op?

Er bestaan nogal wat fabels rondom de eiwitten. Zo denken veel sporters dat een teveel aan eiwitten uitgeplast wordt.

Echter, het overschot aan eiwitten wordt meestal als vet opgeslagen wat tot gewichtstoename kan leiden.

Take home message

Eiwitten zijn niet alleen de bouwstenen van het menselijk lichaam, ze vormen de sleutel tot zo’n beetje alle biologische processen.

10% en 35% van je totale dagelijkse calorieën zouden uit eiwitten moeten bestaan. Als je een dieet volgt van 2000 calorieën zou je dagelijks dus tussen de 200 en 700 calorieën moeten binnenkrijgen (50-175 gram eiwitten).

Als je intensief sport, fysiek veeleisend werk verricht, zwanger bent of borstvoeding geeft zal de eiwitbehoefte hoger zijn. Kijk in de hierboven beschreven tabellen voor de ADH van verschillende groepen.

Je hoort ook nog wel eens de term referentie inname voorbij komen, in het algemeen zijn deze feiten hetzelfde.

Houd rekening met de bijwerkingen die op kunnen treden als je te veel eiwitten consumeert waaronder misselijkheid, darmklachten, diarree, indigestie, hoofdpijn, prikkelbaarheid, onverklaarbare uitputting en uitdroging.