Het dieet van de gemiddelde Nederlander bestaat voor 45% uit koolhydraten, dagelijks 237 gram koolhydraten. Maar is dat wel goed? 

Aangezien koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn moeten koolhydraten het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname uitmaken. 

Dus hoeveel is dat precies? Kortom, wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten?

Dit artikel vertelt je wanneer een dieet koolhydraatarm is, de ADH van suikers, inclusief gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Hoeveelheid koolhydraten per calorie inname

40% tot 70% van je totale dagelijkse calorieën zouden dus uit koolhydraten moeten bestaan. Hiermee kunnen we de dagelijkse hoeveelheid calorieën per dieet uitrekenen:

Mogelijk staat jouw specifieke behoefte hier niet tussen, maar met een simpele berekening kun je dit zelf uitrekenen.

Dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekenen

Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën, je kan aan de hand van je koolhydraatbehoefte dus dus jouw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten bepalen.

Dit doe je als volgt:

1. neem je dagelijkse hoeveelheid calorieën
2. vermenigvuldig dit met 0,4 (40%) en 0.7 (70%)
3. deel deze uitkomsten door 4 en je hebt de hoeveelheid koolhydraten in gram

De richtlijnen kunnen echter verschillen.

Verschillende richtlijnen

In Amerika bevelen ze 45% tot 65% aan. Als je een dieet van 2000 calorieën per dag volgt komt dit neer op:

• 900 – 1,300 calorieën 
• 225 – 325 gram koolhydraten

Hoeveel calorieën is koolhydraatarm?

Minder dan 100 gram koolhydraten per dag wordt over het algemeen als koolhydraatarm beschouwd. Er is echter geen strikte definitie wanneer iets precies een koolhydraatarm dieet is. 

Zolang je onbewerkte volkoren voedingsmiddelen zou je binnen dit bereik goede resultaten kunnen behalen.

Hoeveel koolhydraten als je af wilt vallen?

Hoe minder koolhydraten, hoe sneller je afvalt. Hoeveel koolhydraten je precies moet consumeren om af te vallen hangt van meerdere factoren af waaronder de snelheid van het afvallen:

• Snel: 50 – 70 gram koolhydraten
• Gemiddeld: 70 – 100 gram koolhydraten
• Langzaam: 100 tot 150 gram koolhydraten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suikers

Volgens de WHO zouden suikers ongeveer 10% van je totale dagelijkse calorieën mogen uitmaken.

Vrouwen mogen dagelijks ongeveer 50 gram suikers terwijl mannen ongeveer 60 gram suikers mogen consumeren.

Gezonde Koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Naast energie wil je ook belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Gezonde koolhydraatrijke bronnen zijn onder andere:

1. zilvervliesrijst
2. volkoren pasta, volkoren brood
3. fruit, groenten
4. peulvruchten

Wat er gebeurt als je te weinig koolhydraten eet?

Er kunnen onaangename bijwerkingen optreden als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt waaronder:

1. hoofdpijn
2. duizeligheid
3. vermoeidheid, geestelijke vermoeidheid, zwakte
4. misselijkheid, diarree
5. voedingsstof tekorten
6. slechte adem

Houd hier rekening mee als je bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet volgt. Vermoeidheid en zwakte zijn namelijk veel voorkomende bijwerkingen.

In vergelijking met vetten en eiwitten worden koolhydraten efficiënter in energie omgezet. Dit verklaard waarom je je op een koolhydraatarm dieet in de loop van de dag traag kunt gaan voelen.

Take home message

Je voeding zou uit bepaalde verhoudingen moeten bestaan waarbij koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn. Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten? 

Koolhydraten zouden ongeveer 40% tot 70% van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Diëtisten raden ten minste 45% aan.

Elke gram koolhydraten bevatten 4 calorieën. Met dit gegeven en de koolhydraatpercentages kun je jouw koolhydraatbehoefte eenvoudig berekenen.

Zorg er ook voor dat je gezonde koolhydraatrijke producten consumeert. Het hierboven beschreven lijstje kan je daarbij helpen. 

Wees je ook bewust van de onaangename bijwerkingen die op kunnen treden als je te weinig koolhydraten consumeert zoals vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn en duizeligheid.