Paniekaanvallen kunnen overweldigend en beangstigend zijn, en ze kunnen zich op elk moment voordoen zonder waarschuwing. 

Een effectieve manier om met paniekaanvallen om te gaan, is door middel van ademhalingsoefeningen.

Want wist je dat verstoorde ademhaling typerend is voor angststoornissen?

Ademhalingsoefeningen bij paniekaanvallen kunnen dat corrigeren en helpen je je lichaam en geest te kalmeren.

Zo kunnen ze je zenuwstelsel in een ‘ruststand’ brengen.

Het begrijpen en toepassen van deze technieken kunnen een waardevolle stap zijn in het omgaan met paniekaanvallen en het herwinnen van controle over je emoties.

In dit artikel deel ik 6 ademhalingsoefeningen bij paniek, leg ik uit hoe ze werken en vertel ik stapsgewijs hoe je ze moet uitvoeren.

1. De 4-7-8 Ademhaling

Bij de 4-7-8 Ademhaling adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast, en adem je 8 seconden uit. 

Deze ademhalingsoefening vertraagt en verlengt je ademhaling en kan daarmee paniek helpen verminderen.

Het is een eenvoudige maar effectieve methode om je lichaam en geest te ontspannen tijdens stressvolle momenten. 

Het wordt daarom ook wel de ‘’relaxing breath’’ genoemd.

Begin met 4 cycli en verhoog dit na een maand naar 8 cycli. Je kunt deze methode twee keer per dag gebruiken om angst te beheersen.

Dit was slechts een van de ademhalingsoefeningen bij paniek.

2. Buikademhaling

Bij buikademhaling adem je diep in met je buik in plaats van oppervlakkig met je borstkas. 

Deze methode, ook bekend als diafragmatische ademhaling, helpt tegen paniek doordat het je lichaam en geest kalmeert, dieper ademen mogelijk maakt en afleidt van angstige gedachten. 

Bovendien stelt buikademhaling je in staat om dieper te ademen, meer zuurstof op te nemen en koolstofdioxide efficiënter uit te ademen, waardoor je je ademhaling tijdens een paniekaanval kunt beheersen en verminderen.

Hiermee kun je je ademhaling weer in balans brengen en paniek helpen beheersen. 

Het diafragma, een spier onderaan je longen, verricht maar liefst 80% van het ademhalingswerk, wat buikademhaling zo krachtig maakt.

Volg deze stappen om je buikademhaling te verbeteren:

1. Plaats beide handen op je onderbuik.
2. Adem diep en langzaam in door je neus, zodat je buik omhoog komt en als een ballon tegen je handen aanduwt.
3. Adem uit door je mond terwijl je je buik lichtjes aanspant en je navel als het ware naar je ruggengraat trekt. Herhaal dit een paar keer.

Houd er rekening mee dat het even kan duren voordat je deze techniek volledig onder de knie hebt. 

Buikademhaling is een waardevolle oefening om stress te verminderen en je fysieke en mentale welzijn te verbeteren.

3. Box Ademhaling

Box-ademhaling kan paniek verminderen door het stabiliseren en vertragen van de ademhaling, het stimuleren van ontspanning en het bevorderen van focus en controle.

Bij de box ademhaling adem je in gedurende 4 seconden, houd je je adem 4 seconden vast, adem je uit gedurende 4 seconden en houd je je adem opnieuw 4 seconden vast.

Het is een handige techniek waarmee je snel kan reageren op paniekaanvallen en angstige momenten.

Het geeft je een gevoel van rust en beheersing, wat kan helpen bij het verminderen van paniekgevoelens en angst.

4. Progressieve Ademhaling Ontspanning 

Progressieve Ademhaling Ontspanning is een techniek waarbij je je spieren aanspant bij de inademing en je spieren weer ontspant bij de uitademing.

Het helpt bij het verhogen van de zuurstofstroom naar je hersenen, vermindert spierspanning en biedt een gevoel van beheersing over je lichaam, wat kan helpen bij het verminderen van paniekgevoelens.

Meestal start je vanaf je voeten en beweeg je geleidelijk omhoog door je lichaam, terwijl je aandacht besteedt aan de gevoelens in elke spiergroep.

5. Getuite Lippen Ademhaling

Ademen met getuite lippen verlengt de uitademing en bevordert ontspanning, waarmee je paniekaanvallen kan helpen verminderen.

Adem langzaam in door je neus en adem vervolgens langzaam uit door je mond, waarbij je lippen lichtjes getuit zijn. Dit vertraagt de ademhaling.

Bij het uitademen tijdens ontspanningstechnieken kun je je inbeelden dat je door een rietje blaast of een kaars heel voorzichtig uitblaast om een zachte, gelijkmatige luchtstroom te creëren.

6. Wisselende Neusgat Ademhaling

Wisselende neusgat ademhaling verhoogt de zuurstoftoevoer naar je hersenen, kalmeert je zenuwstelsel en creëert een ritmische ademhaling, waardoor angst vermindert en een gevoel van balans ontstaat. 

Het is een ademhalingstechniek waarbij je afwisselend in- en uitademt door één neusgat, terwijl je het andere neusgat met je vinger afsluit, gewoonlijk met je pink en duim.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen paniekaanvallen tegengaan?

Ik zal nu uitleggen waarom ademhaling bij paniekaanval zo’n grote rol kan spelen. Ademhalingsoefeningen kunnen paniek tegengaan door:

Afleiding. Je bent volledig gefocust op je ademhaling, wat je van angstige gedachten af kan leiden en het gevoel van controle terug kan geven.

Kalmeert je zenuwstelsel. Deze oefeningen stimuleren het deel van je zenuwstelsel dat ontspanning bevordert.

Ademhaling vertragen. Ademhalingsoefeningen vertragen je ademhaling, wat je hartslag kan verlagen en een gevoel van kalmte kan bevorderen.

Betere zuurstofopname. Diep ademhalen verhoogt de hoeveelheid zuurstof in je hersenen, wat je denkvermogen en kalmte verbetert.

Minder spierspanning. Ontspanning tijdens de uitademing kan fysieke spanning verminderen.

Het is dus niet gek dat ademhalingsoefeningen paniekaanvallen kunnen helpen verminderen.

Ademhalingsoefeningen kunnen nuttig zijn, maar onthoud dat ze meestal een aanvulling zijn op andere strategieën en professionele hulp, zoals therapie of medicatie.

Die zijn vaak nodig om de onderliggende oorzaken van angst en paniekaanvallen effectief aan te pakken.

Take home message

Dus welke ademhaling bij paniekaanval?

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen bij paniekaanvallen, zoals de 4-7-8 ademhaling, buikademhaling, box-ademhaling, progressieve ademhaling ontspanning, getuite lippen ademhaling en wisselende neusgat ademhaling. 

Dit is slechts een greep uit de vele beschikbare ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel behandel. 

Kies de oefening die het beste bij jou past en oefen deze regelmatig. Hopelijk helpen deze technieken je om beter met paniekaanvallen om te gaan.

Vergeet niet dat de informatie in dit artikel bedoeld is voor educatieve doeleinden en geen vervanging is voor professioneel medisch advies. 

Als je specifieke gezondheidsvragen hebt, is het altijd raadzaam om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen.