Ongeveer 31,1% van de volwassenen krijgt op enig moment in het leven last van een angststoornis.

Daarom zijn steeds meer mensen op zoek naar ademhalingsoefeningen tegen angst.

Maar hoe werkt dat precies? Dus hoe kunnen ademhalingsoefeningen angst verminderen?

In dit artikel zal ik 10 ademhalingsoefeningen bij angst bespreken, zodat je snel weer tot rust kunt komen.

1. De 4-7-8 Ademhaling

De 4-7-8 Methode wordt ook wel de ontspannende ademhaling (relaxing breath) genoemd, omdat het de ontspanningsreactie van je lichaam kan activeren.

Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit. Dit herhaal je een aantal minuten.

Er zijn zelfs mensen die zeggen dat ze met deze ademhalingstechniek in 1 minuut in slaap kunnen vallen, maar dit is onder andere afhankelijk van je gemoedstoestand. 

Je kunt in het begin 4 cycli proberen, en na een maand kun je dit verhogen naar 8 cycli. 

Je kunt het twee keer per dag doen als je deze techniek gebruikt om met angst om te gaan.

In deze video neem ik je stap voor stap mee door de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een schitterend beekje in Zwitserland.

2. Diepe Buikademhaling

Een oppervlakkige borstademhaling vermindert de zuurstoftoevoer en activeert het stressmechanisme, wat angst kan veroorzaken. 

Buikademhaling kan dit patroon doorbreken en ontspanning en kalmte bevorderen.

Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, is de meest effectieve ademhalingstechniek, omdat het 80% van het werk doet. 

Je diafragma ligt onderaan je longen, en kan je met oefeningen sterker maken. Zo ga je te werk:

1. Plaats je handen op je onderbuik.
2. Adem diep in en voel je buik uitzetten als een ballon tegen je handen.

Het kan even duren voordat je deze techniek beheerst, maar het vormt een solide basis voor al je ademhalingsoefeningen.

3. Progressieve Ademhaling Ontspanning

Progressieve Ademhaling Ontspanning is een krachtige oefening waarbij we onze spieren aanspannen wanneer we inademen, en ze ontspannen wanneer we uitademen. 

Deze oefening is belangrijk omdat we vaak onbewust spanning in onze spieren opbouwen tijdens onze dagelijkse bezigheden.

Door progressieve spierontspanning te combineren met gecontroleerde ademhaling kunnen we verschillende voordelen ervaren, zoals het verminderen van stress, het verlichten van spierspanning, beter slapen, meer in het hier en nu zijn, een lagere bloeddruk, pijnbeheersing, en emotionele balans.

Je begint bij je voeten en werkt langzaam omhoog naar je hoofd, terwijl je je op elke spiergroep richt. 

Je hebt ook de optie om simpelweg elk deel van je lichaam te observeren zonder het actief aan te spannen. 

Het uiteindelijke doel is om kalm te worden en stress te verminderen.

4. Mindfulness Ademhaling 

Mindfulness Ademhaling helpt je om afleidende gedachten los te laten en je te concentreren op het hier en nu. 

Dit kan angst verminderen en je emotionele balans versterken.

Mindfulness Ademhaling biedt een rustpunt in een drukke wereld en helpt je om volledig in het heden te zijn. Zo kun je het doen:

Vind een Stille Plek. Zoek een rustige en comfortabele plek waar je kunt zitten of liggen en sluit eventueel je ogen.

Observeren zonder Oordeel. Merk eventuele gevoelens, emoties en sensaties op die op de voorgrond treden en accepteer deze zonder oordeel.

Focus op je Ademhaling. Richt je aandacht op je ademhaling en voel hoe de lucht door je neus stroomt en je longen vult, terwijl je je borst en buik ziet bewegen.

Gedachten Laten Gaan. Concentreer je volledig op je ademhaling en observeer eventuele gedachten die opkomen, laat ze voorbijgaan en keer terug naar je ademhaling.

Bewuste Ademhalingstechniek. Adem rustig en diep in door je neus, en adem volledig uit door je mond.

Herhaal dit enkele minuten terwijl je je volledig richt op je ademhaling en de sensaties die ermee gepaard gaan. 

Mindfulness ademhaling is een krachtige techniek om stress te verminderen, innerlijke rust te vinden en je te verbinden met het huidige moment, wat kan helpen bij het verminderen van angst en het bevorderen van emotionele balans.

5. Box Breathing

Box Ademhaling helpt angst te verminderen door je ademhaling in een vast ritme te brengen. 

Dit kalmeert je zenuwstelsel, verlaagt je hartslag en vermindert fysieke angstreacties, waardoor je rustiger en meer gefocust kunt blijven, zelfs in stressvolle situaties. 

Bij de Box Ademhaling adem je 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je je adem weer 4 seconden vast. 

Dit vormt een soort vierkant patroon, vandaar de naam ‘box’.

De Box Ademhalingstechniek is ook bekend als de “Navy SEAL Ademhaling” omdat de United States Navy SEALs deze techniek gebruiken als onderdeel van hun training om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties, zoals gevechtsoperaties of parachutesprongen op grote hoogte. 

Door hun ademhaling te beheersen, kunnen ze hun hartslag reguleren, gevoelens van angst en stress verminderen, en mentaal scherp en alert blijven.

In deze video over Box Ademhaling geef ik praktische begeleiding en deel ik handige tips terwijl je kunt genieten van prachtige beelden uit Italië.

6. Wisselende Neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling is een bekende techniek in yoga en meditatie om je geest te kalmeren en stress te verminderen. 

Je wisselt af tussen in- en uitademen door elk neusgat, terwijl je het andere met je vingers dicht houdt.

Deze oefening kan angst verminderen door je aandacht te verschuiven van zorgen en spanning naar je ademhaling. 

Het afwisselend ademen door de neusgaten helpt je geest te concentreren en stress te verminderen. 

Hieronder leg ik het kort en bondig uit:

1. Bedek je rechterneusgat met je duim.
2. Adem langzaam en volledig uit door je linkerneusgat.
3. Nadat je helemaal hebt uitgeademd, laat je je duim los en bedek je je linkerneusgat met je ringvinger, en adem je 4 seconden diep en langzaam in door je rechterneusgat.
4. Wissel en bedek je rechterneusgat met je duim en adem 8 seconden langzaam uit door je linkerneusgat.
5. Herhaal dit: 4 seconden inademen door het ene neusgat, dan wisselen en 8 seconden uitademen door het andere neusgat.

In het begin kan deze oefening wat onwennig aanvoelen, maar als je het regelmatig blijft doen, zul je snel wennen.

Onthoud dat deze oefening een uitdaging kan zijn, dus luister goed naar je lichaam en neem pauze als dat nodig is.

Voor een visuele demonstratie kun je de bijbehorende video bekijken.

7. Gelijkmatige Ademhaling

Bij Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) adem je even lang in als uit, bijvoorbeeld 4 seconden in en 4 seconden uit. 

Deze ademhalingsoefening kan je autonome zenuwstelsel in evenwicht brengen en het “rust- en herstelsysteem” van het lichaam activeren.

Dit zorgt ervoor dat je hartslag vertraagt en je bloeddruk daalt, wat leidt tot minder lichamelijke reacties op angst en het creëert ontspanning en kalmte.

In deze video demonstreer ik de oefening en geef ik nuttige tips om alle gezondheidsvoordelen optimaal te benutten.

8. Getuite Lippen Ademhaling

Ademen met getuite lippen verbetert de longfunctie en zuurstofuitwisseling, en vermindert luchtwegvernauwing en kortademigheid. 

Je doet dit door 2 seconden rustig in te ademen via je neus en vervolgens 4 seconden langzaam uit te ademen met samengeknepen lippen. 

De verlengde uitademing helpt de luchtwegen vrij te maken, de zuurstofuitwisseling te verbeteren en draagt bij aan ontspanning, wat angst kan verminderen.

Houd je gezichtsspieren ontspannen, omdat spanning de ademhaling kan verstoren. 

Je kunt je voorstellen dat je (1) uitademt door een rietje, (2) zachtjes naar een kaars blaast, of (3) een ballon langzaam opblaast. 

Op mijn kanaal vind je instructievideo’s die je stap voor stap laten zien hoe je deze oefening correct uitvoert, inclusief handige tips.

9. Pranayama Ademhaling

Pranayama Ademhaling is een langzame, diepe ademhalingstechniek die vaak wordt gebruikt in yoga, ook wel bekend als ‘breath control’.

Diepe ademhaling en meditatie kunnen diepgewortelde emoties en spanningen in het lichaam losmaken. 

Deze technieken kunnen onderdrukte gevoelens en stress losmaken, waardoor sommige mensen kunnen gaan huilen. 

Dit kan duiden op emotionele opluchting en het loslaten van emotionele bagage. Het is een normale reactie die vaak wordt gezien als een manier om emotioneel en mentaal evenwicht te herstellen. 

Het kan ook aangeven dat je je bewuster wordt van je emoties en innerlijke processen, wat gunstig kan zijn voor je algehele welzijn.

In deze video voeren we een eenvoudige Pranayama-oefening uit, met kalmerende muziek en een prachtige omgeving aan de oever van een helderblauw meer in Zwitserland.

10. De 2-4 Ademhaling

Bij de 2-4 Ademhaling adem je 2 seconden in en 4 seconden uit.

De uitademing is twee keer zo lang, wat je zenuwstelsel kalmeert en ontspanning activeert.

Vanwege de eenvoud heb ik het altijd een van de fijnste oefeningen gevonden.

Tijdens de 2-4 ademhaling is het een goed idee om ook de buikademhaling te gebruiken.

In mijn video demonstreer ik de 2-4 methode bij het prachtige Italiaanse Lago Maggiore.

Andere ademhalingsoefeningen bij Angst

Er zijn nog meer angst ademhalingsoefeningen die jou zouden kunnen helpen:

Humming Bee Breath. Humming Bee Breath (Bhramari Pranayama) is een yogatechniek die innerlijke rust en kalmte bevordert door tijdens het uitademen een zacht, zoemend geluid te maken, vergelijkbaar met het gezoem van een bij. Dit geluid trilt door je gezicht en hoofd en werkt als een natuurlijke kalmerende meditatie, wat angst kan verminderen.

Sitali Breath. Bij Sitali Breath adem je via je mond met je tong in de vorm van een rietje, wat een verkoelend effect heeft. Dit vermindert stress en bevordert innerlijke rust, wat angst kan verminderen. Krul de zijkanten van je tong tot een buisje of gebruik je lippen in een ‘O’-vorm, adem rustig in door je ’tongrietje’ of lippen en voel de verkoelende lucht naar binnen stromen. Adem vervolgens rustig uit door je neus.

Resonante Ademhaling. Resonante Ademhaling, of Resonant Coherent Ademen, synchroniseert je ademhaling met je hartslag. Deze regelmatige ademhaling ontspant, voorkomt een vecht-of-vluchtreactie en vermindert angst door gelijkmatig in- en uit te ademen. Adem simpelweg vijf seconden in en vijf seconden uit.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen angst effectief kunnen verminderen. 

Welke ademhaling bij angst het beste werkt, hangt af van de individuele voorkeuren, de aard van de angst en de reactie van het lichaam op de oefening.

Kies de oefening die het beste bij je past en probeer verschillende opties uit.

Take home message

Veel mensen zijn op zoek naar ademhalingsoefeningen tegen angst. Maar hoe kun je met een ademhalingsoefening angst verminderen?

Ademhalingsoefeningen kunnen het ontspannende deel van ons zenuwstelsel activeren, wat zorgt voor een rustigere hartslag en ontspanning van spieren.

Tegelijkertijd verhogen ze de zuurstoftoevoer naar de hersenen en geven ze een gevoel van controle over de ademhaling, wat angstgevoelens kan verminderen.

Maar wat zijn de beste ademhalingsoefeningen bij angst?

De beste ademhalingsoefeningen tegen angst zijn de 4-7-8 ademhaling, diepe buikademhaling, progressieve ademhaling ontspanning, box ademhaling en mindfulness ademhaling.

Er zijn echter nog veel meer ademhalingsoefeningen die angst kunnen verminderen die ik allemaal in dit artikel beschrijf.

Angstgevoelens kunnen erg vervelend zijn, maar ik hoop dat deze oefeningen ze zullen verminderen.

Voel je vrij om je ervaringen op mijn kanaal te delen of om vragen te stellen. Ik wens je het allerbeste op je weg naar meer innerlijke rust en welzijn.