Heb je last van hoge bloeddruk en wil je het op een natuurlijke manier verlagen?

Ademhalingsoefeningen tegen hoge bloeddruk kunnen jou hierbij helpen. 

Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat regelmatige beoefening van ademhalingsoefeningen je bloeddruk aanzienlijk kan verlagen.

Sommige studies tonen zelfs aan dat 15 minuten diepe ademhalingsoefeningen per dag, je bloeddruk met wel 10 punten kan verlagen.

En volgens deze studie kun je met ademhalingsoefeningen je bloeddruk in slechts 30 seconden aanzienlijk verlagen.

Maar hoe kunnen ademhalingsoefeningen hoge bloeddruk verlagen?

In dit artikel vertel ik je de 4 meest bekende ademhalingsoefeningen bij hoge bloeddruk, oplopend in moeilijkheidsgraad.

1. Gelijkmatige Ademhaling

Volgens de Japanse Vereniging voor Hypertensie kan je je bloeddruk met deze eenvoudige oefening in 30-seconden aanzienlijk verlagen.

Bij deze techniek adem je even lang in als uit, bijvoorbeeld 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. 

Dit kalmeert je zenuwstelsel en verlaagt je hartslag en bleoddruk. Daarnaast bevordert het je hartslagregulatie, focus, stressvermindering en zuurstofuitwisseling. 

Je doet het als volgt:

• Zoek een rustige, comfortabele plek, zoals je favoriete stoel of een stille hoek in huis.
• Houd een rechte houding aan om spanning te voorkomen.
• Stel een timer voor 30 seconden in, gebruik je telefoon of een kookwekker.
• Sluit je ogen om afleiding te minimaliseren en focus je op je ademhaling.
• Ga nu in 30 seconden 6 keer diep inademen. Elke in- en uitademing duurt vijf seconden
• Doe dit minstens eenmaal per dag, bijvoorbeeld ’s ochtends om je dag te beginnen of ’s avonds om te ontspannen.

In mijn video beoefenen we deze techniek met handige tips voor maximale gezondheidsvoordelen.

2. De 4-7-8 Ademhaling

Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit, gedurende enkele minuten. 

Het staat bekend als de ‘relaxing breath’ omdat de langere uitademing de ontspanningsreactie van je lichaam activeert en daarmee je zenuwstelsel kalmeert.

Sommigen beweren dat je met deze methode in slechts 1 minuut in slaap kunt vallen, hoewel dit varieert afhankelijk van de persoon en hun gemoedstoestand. 

Je kunt beginnen met 4 cycli en na verloop van tijd verhogen. Over het algemeen wordt aangeraden om tot 8 cycli te gaan. 

In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode bij een prachtig beekje in Zwitserland.

3. Box Breathing (M: 2/5)

Bij de Box Ademhalingstechniek volg je een vast patroon van 4 seconden inademen, 4 seconden je adem inhouden, 4 seconden uitademen en opnieuw 4 seconden je adem inhouden. Dit vormt als het ware een vierkant.

Box Ademhaling staat ook bekend als de “Navy SEAL Ademhaling” omdat het wordt toegepast door de Amerikaanse Navy SEALs als onderdeel van hun training om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties.

Deze ademhalingstechniek kan ook nuttig zijn voor mensen met hoge bloeddruk. 

Door bewust te ademen kun je je bloeddruk helpen reguleren, angst en stress verminderen, en je concentratie bevorderen.

De controle over je ademhaling kan bijdragen aan het handhaven van een gezonde bloeddruk, wat cruciaal is om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. 

Wil je deze techniek in de praktijk brengen en handige tips krijgen? 

Bekijk mijn video waarin ik je persoonlijk begeleid met visuele animaties, allemaal opgenomen in het prachtige Italië.

4. Diepe Buikademhaling

Een veelvoorkomende fout is oppervlakkig ademen met de borst, wat negatieve gevolgen kan hebben, zoals een beperkte zuurstofopname en meer stress. 

Gelukkig is buikademhaling, ook bekend als diafragmatische ademhaling, een effectieve manier om deze problemen aan te pakken, en het kan het gunstig zijn voor mensen met hoge bloeddruk.

Het diafragma, een spier onderaan je longen, kan tot wel 80% van het ademwerk verrichten.

Met eenvoudige oefeningen zul je je diafragma beter leren gebruiken en versterken. Zo doe je buikademhaling:

1. Plaats je handen op je onderbuik.
2. Adem diep in en laat je buik uitzetten als een ballon tegen je handpalmen
3. Adem uit en trek je navel als het ware naar je ruggengraat terwijl je je buikspieren lichtjes aanspant

Het kan even duren voordat je deze techniek volledig beheerst, maar het vormt een sterke basis voor een gezonde ademhaling en het kan bijdragen aan het beheersen van hoge bloeddruk.

Dit waren de vier populairste ademhalingsoefeningen tegen hoge bloeddruk.

Probeer ze uit en kijk welke ademhaling tegen hoge bloeddruk het beste voor jou werkt. Doe dit uiteraard altijd in overleg met je dokter.

Waarom Ademhalingsoefeningen Hoge Bloeddruk kunnen verlagen

Er zijn verschillende redenen waarom ademhaling tegen hoge bloeddruk kan werken:

1. Kalmeert je zenuwstelsel. Ademhalingsoefeningen kunnen je bloeddruk verlagen doordat ze je lichaam in een ontspanningsstand brengen. Dit staat tegenover de “vecht- of vluchtreactie” die optreedt tijdens stressvolle situaties. Stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol, verhogen dan juist je hartslag en bloeddruk. Dit kan je hart en bloedvaten belasten en het risico op problemen vergroten. Door bewust en langzaam te ademen kun je het deel van je zenuwstelsel activeren dat ontspanning bevordert. Dit leidt tot een verlaging van je hartslag en bloeddruk, wat de druk op je cardiovasculaire systeem vermindert. Hierdoor vermindert de weerstand en daalt de bloeddruk.

2. Verlaging van de hartslag. Diepe ademhaling kan je hartslag verlagen. Wanneer je langzaam en diep ademt, hoeft je hart namelijk minder hard te werken om bloed door het lichaam te pompen. Dit vermindert de druk op de bloedvaten en draagt bij aan een lagere bloeddruk.

3. Meer zuurstof. Door bewust en rustig adem te halen, kun je meer zuurstof in je bloed krijgen. Dit kan je bloedvaten helpen ontspannen en de bloeddruk verder verlagen.

4. Betere zuurstofopname. Ademhalingsoefeningen kunnen ook de zuurstofopname in de longen verbeteren en zorgen voor een betere afgifte van zuurstof aan de weefsels. Dit optimaliseert de zuurstoftoevoer naar het hart en andere organen, wat kan helpen om de bloeddruk te verlagen.

5. Vasodilatatie. Diepe ademhaling kan de afgifte van stikstofmonoxide bevorderen. Stikstofmonoxide is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die de bloedvaten verwijdt. Dit leidt tot een vermindering van de weerstand in de bloedvaten en daardoor tot een lagere bloeddruk.

6. Langdurige effecten. Regelmatige beoefening van ademhalingsoefeningen kan de bloeddrukregulatie langdurig verbeteren. Dit kan het gevolg zijn van positieve veranderingen in de activiteit van het autonome zenuwstelsel en een verminderde gevoeligheid voor stress.

Ademhalingsoefeningen bij hoge bloeddruk zijn over het algemeen het meest effectief wanneer ze geïntegreerd worden in een algehele gezonde levensstijl, inclusief een gebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en stressmanagement. 

Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met ademhalingsoefeningen, vooral als je al medicatie gebruikt voor hoge bloeddruk.

Take home message

Bijna 50% van de Amerikanen heeft hoge bloeddruk.

Bij hoge bloeddruk wordt je bloed met te veel kracht tegen de wanden van je bloedvaten gedrukt, wat leidt tot extra inspanning voor je hart en verzwakking van de binnenkant van je slagaders.

Hoge bloeddruk kan daarom leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroertes, nierziekte en oogproblemen.

Gelukkig kun je er met leefstijlaanpassingen en ontspanningsoefeningen veel aan doen.

Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om je bloeddruk onder controle te helpen houden.

Een recent onderzoek van de American Heart Association heeft ontdekt dat je je bloeddruk mogelijk kunt verbeteren door zes dagen per week vijf minuten ademhalingsoefeningen te doen.

Dus welke ademhalingsoefeningen tegen hoge bloeddruk zijn er?

Ademhalingsoefeningen die de bloeddruk kunnen verlagen, zijn onder andere gelijkmatige ademhaling, de 4-7-8 ademhaling, de box ademhaling en diepe buikademhaling. 

Er zijn echter nog tal van andere ademhalingsoefeningen die je zenuwstelsel kunnen kalmeren en mogelijk je bloeddruk kunnen verlagen, waarover ik in dit artikel heb geschreven.

Het is belangrijk op te merken dat ademhalingsoefeningen nooit je voorgeschreven bloeddrukverlagende medicijnen mogen vervangen. 

Raadpleeg altijd je arts voordat je wijzigingen aanbrengt in je behandeling of als je vragen hebt over het beheersen van je bloeddruk.