Suiker is de meest geconsumeerde verslavende stof en het is ook nog eens desastreus voor onze gezondheid.
Te veel suiker is funest voor je darmen, verergert huidaandoeningen, tast je brein en cognitieve functies aan en vermindert slaapkwaliteit.
Steeds meer mensen willen daarom afkicken van suiker.
Het is ook niet verwonderlijk dat zoveel mensen verslaafd zijn aan suiker. Suiker geeft je een dopamine kick en vertoont drugs achtige effecten.
Uit aanwijzingen blijkt zelfs dat suikerrijk voedsel verslavender dan cocaïne kan zijn. De intense zoetheid van suiker kan namelijk de respons van cocaïne overtreffen.
En uiteraard is suiker ook geen duurzame voedingsbron. Vandaar dat veel mensen willen afkicken van suiker.
In dit artikel geef ik je 10 tips om het afkicken van suiker gemakkelijker te maken inclusief het slagingspercentage.
Het kan overweldigend lijken met al die tips, maar neem de tijd om ze rustig door te nemen.
Kies er één of twee uit die je het meest aanspreken en implementeer ze stap voor stap.
Op die manier maak je duurzame veranderingen die jou zullen helpen op je eigen tempo.
1. Cold turkey
Cold Turkey is de snelste manier om van je suikerverslaving af te komen, maar als je een afhankelijkheid hebt opgebouwd kun je wel ontwenningsverschijnselen ervaren zoals een sterke trek, hoofdpijn, prikkelbaarheid en vermoeidheid.
De eerste verlangens kunnen overweldigend zijn, maar je lichaam zal zich vervolgens snel aanpassen.
Gelukkig zal het verlangen bij de meeste mensen binnen een paar weken verdwijnen.
Het verlangen naar suiker kan in deze periode in een flink tempo afnemen. Een detox kan zowel je suikerhonger als je eetlust resetten.
Als je anderzijds de suikers geleidelijk afbouwt zul je de ergste ontwenningsverschijnselen vermijden en de verlangens naar suikers vaak ook beter kunnen beheersen.
Het grote nadeel van een langzame aanpak is dat je de suikerinname dan heel nauwkeurig moet gaan meten. Dit is in de praktijk nogal lastig.
2. Gooi suiker het huis uit.
Je kunt natuurlijk niet gaan snoepen als er geen snoep in het huis is. Hiermee verhoog je de drempel, want als je weer wilt snoepen zul je eerst naar de supermarkt moeten.
Een goede voorbereiding kan het afkicken van suiker dus een stuk gemakkelijker maken.
Zeg daarom gedag tegen alle suikerrijke voedingsmiddelen en ruim je voorraadkast en koelkast vandaag nog op.
Dit is echter makkelijker gezegd dan gedaan, want suiker is letterlijk overal. Het zit vaak ook in gezond ogende voedingsmiddelen. Dit sluit goed aan op het volgende punt.
3. Lees het voedseletiket
Hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe waarschijnlijker het wordt dat er meer suikers inzitten.
Leer voedseletiketten te lezen en raak vertrouwd met alle moeilijke termen die de fabrikanten gebruiken.
Naast rietsuiker, bruine suiker en honing zijn er namelijk nog veel meer zoetstoffen zoals maïssiroop, agave, vruchtensapconcentraten, dextrose, maïssuiker, sacharose, hoge fructose maïssiroop, rietkristallen en melasse.
Suiker kan ook op verrassende plaatsen schuilen, dus houd altijd een oogje in het zeil.
4. Emotionele factoren
Emotionele problemen kunnen zich achter een suikerverslaving verschuilen. Mogelijk is je verlangen naar suiker meer een emotionele behoefte die niet vervuld wordt.
Probeer je dus open te stellen en praat eventueel met anderen om het probleem bij de wortel aan te pakken.
Daarnaast kan een positieve houding het afkicken van suiker bevorderen. Als je er bij voorbaat al geen vertrouwen in hebt, zal het doorpakken lastiger worden.
5. Onbewerkt voedsel
Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en vervang geraffineerde granen voor volkoren producten.
Vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pasta. Hier is een goede reden voor.
Deze producten kunnen je bloedsuiker verhogen waardoor je uiteindelijk juist weer meer naar suiker gaat verlangen.
Hoe bewerkter het voedsel, hoe meer suiker het vaak zal bevatten. Ga dus voor het minst bewerkte voedsel dat het dichtst bij de oorspronkelijke staat ligt, zoals fruit en groenten.
6. Regelmatig eten
Als je onregelmatig eet kan je bloedsuikerspiegel laag worden waardoor je naar suikers kunt gaan verlangen. Vandaar dat het goed is om regelmatig te eten.
Zorg voor drie vaste maaltijden met twee gezonde snacks tussendoor. Je kunt ook voor vijf kleinere maaltijden kiezen.
Anderzijds kunnen minder eetmomenten ook het aantal hongermomenten verminderen, maar dit vereist misschien wat meer discipline. Kijk wat voor jou het beste werkt.
7. Voedingstips
Gezond ontbijt. De slechtste start van je dag is een suikerrijk ontbijt, want je zult dan de hele dag trek gaan hebben. Een goed ontbijt kan suikerhonger voorkomen. Start je dag met een gezond ontbijt dat eiwitten en vetten bevat.
Vezels. Verhoog ook de vezelinname, want vezels geven je op verschillende manieren een gevoel van volheid.
Kruiden. Je kunt je maaltijden met kruiden op een natuurlijke wijze zoeter maken. Voorbeelden van dergelijke kruiden zijn kaneel, kruidnagel, koriander, nootmuskaat, en kardemom.
8. Leefstijlveranderingen
Goede nachtrust. Als je slecht hebt geslapen, zul je sneller naar suiker grijpen. Zorg daarom dat je elke nacht ongeveer 7-9 uur slaapt.
Lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit kan suikercravings tegengaan. Daarnaast geeft het je energie en vermindert het spanning.
9. De suiker hunkering doorkomen
Een zoete trek kan vaak al met een stuk fruit gestild worden. Dit is natuurlijk ook nog eens veel gezonder dan snoep.
Ook kun je door water te drinken het verlangen aan suiker al helpen tegengaan. Wist je dat we voedselhonger soms verwarren met dorst?
Daarnaast zijn er nog een aantal handige praktijktips.
Hunkeringen kunnen na een paar minuten overgaan. Als je last krijgt van je suikerhonger kun je bijvoorbeeld een paar minuten ademhalingsoefeningen gaan doen.
Deze oefeningen kunnen ook spanningen in je lichaam verminderen.
Je kunt jezelf ook met bijvoorbeeld een wandeling afleiden.
Meestal duurt een craving maximaal 10 tot 20 minuten. Aanvankelijk is het doorkomen zwaar, maar als je het vaker doet kun je de cravings steeds beter hanteren.
10. Vitamines en mineralen
Voedingsstoftekorten kunnen je trek verergeren. Het is daarom belangrijk dat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt, waaronder ook de omega 3-vetzuren.
Eiwitten en gezonde vetten kunnen je bloedsuiker in balans helpen houden en ervoor zorgen dat je urenlang vol zit.
Het slagingspercentage
Van suiker afkicken kan best een uitdaging zijn, maar het is zeker mogelijk.
Het slagingspercentage kan echter variëren, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals de individuele motivatie, doorzettingsvermogen en de specifieke aanpak die iemand kiest.
Het is lastig om een exact slagingspercentage te geven, omdat dit niet echt wordt bijgehouden op grote schaal.
Bovendien kan het ook subjectief zijn, omdat iedereen zijn eigen definitie van “succes” heeft als het gaat om het afkicken van suiker.
Voor sommige mensen kan het betekenen dat ze volledig stoppen met het consumeren van suiker, terwijl anderen misschien streven naar het verminderen van hun suikerinname.
Wat ik je kan vertellen, is dat het voor veel mensen een proces is dat tijd en inzet vergt.
Het vergt discipline om suikerrijke voedingsmiddelen en dranken te vermijden en gezondere alternatieven te kiezen.
Afkicken van suiker zal je gezondheid ten goede komen. Om het belang ervan te benadrukken zullen we nog even de nadelige effecten van suiker op de gezondheid bespreken.
Waarom suiker zo slecht is
Slecht voor je darmen. Te veel suikers kunnen darmklachten veroorzaken, want suiker kan de balans van je darmflora verstoren. Door suiker nemen namelijk de gunstige darmbacteriën af. Daarnaast zijn geraffineerde suikers in verband gebracht met ontstekingen in het lichaam. Bovendien fermenteert suiker in de darmen waardoor er gassen vrijkomen en je last kunt krijgen van een opgeblazen gevoel.
Verergering van huidaandoeningen. Door een suikerrijkdieet kunnen bepaalde huidaandoeningen verergeren. Dit komt omdat suiker ontstekingen kan veroorzaken. Daarnaast kan suiker je veerkrachtige huid collageen en elastine aantasten en daarmee huidveroudering versnellen. Het kan ook je eiwitten, aminozuren en vetten beschadigen wat de huidveroudering kan versnellen. Tot slot kan een suikerrijk dieet verschillende huidproblemen veroorzaken zoals vergeling, bruine vlekken, verslapping van de huid en rimpels.
Slecht voor hersenen. Suiker kan je geheugen, zelfbeheersing, aandacht en verwerking van emoties beschadigen. Anderzijds kan je met een suikerarm dieet geheugenproblemen mogelijk juist terugdraaien. Door een teveel aan suikers kun je je emoties ook minder goed verwerken. Te veel suiker kan er ook voor zorgen dat je angstig, droevig, depressief wordt.
Slechter slapen. Hoewel je door suiker soms sneller in slaap valt gaat het wel ten koste van je slaapkwaliteit. Suiker knoeit met je slaap. Zo kan een suikerrijk dieet nachtelijke rusteloosheid veroorzaken. Je zal minder diep gaan slapen en het kan je een angstig gevoel bezorgen. Door toegevoegde suikers zal je ‘s nachts makkelijker wakker worden en blijf je moeilijker in slaap.
Kortom, suiker kan zowel de binnen- als buitenkant van je lichaam aantasten. Beperk daarom de inname van suiker en vermijd toegevoegde suikers.
Take home message
De gemiddelde Amerikaan consumeert 16 kilo maïssiroop en 21 kilo rietsuiker. En dat terwijl suiker slecht is voor je huid, darmen, spieren, hersenen en slaap.
Het is algemeen bekend dat we de suikerinname moeten beperken, maar soms moeten we van onze suikerverslaving afkomen.
Je kunt gelukkig op verschillende manieren afkicken van suiker.
Gooi het suikerrijke voedsel je huis uit, probeer regelmatig te eten, breng emotionele factoren in kaart, leer voedseletiketten te lezen, en gebruik kruiden om je maaltijden te zoeten.
Je kunt je hunkering naar suikers op meerdere manieren tegengaan. Leid jezelf af en ga bijvoorbeeld wandelen. Meestal zal een suikercraving niet langer duren dan 10-20 minuten.
Geniet af en toe van zoetigheden, maar ga niet overboord.
Je bent op de goede weg om suiker achter je te laten! Blijf gefocust, bereik je doelen en geniet van een gezonder en energieker leven!
Over Diederik
Bronnen
Sampasa-Kanyinga, H., Hamilton, H. A., & Chaput, J. P. (2018). Sleep duration and consumption of sugar-sweetened beverages and energy drinks among adolescents. Nutrition, 48, 77-81.
Jamar, G., Ribeiro, D. A., & Pisani, L. P. (2021). High-fat or high-sugar diets as trigger inflammation in the microbiota-gut-brain axis. Critical reviews in food science and nutrition, 61(5), 836-854.
Boozari, B., Saneei, P., & Safavi, S. M. (2020). Association between sleep duration and sleep quality with sugar and sugar-sweetened beverages intake among university students. Sleep and Breathing, 1-8.
Montrose, D. C., Nishiguchi, R., Basu, S., Staab, H. A., Zhou, X. K., Wang, H., … & Dannenberg, A. J. (2021). Dietary fructose alters the composition, localization, and metabolism of gut microbiota in association with worsening colitis. Cellular and molecular gastroenterology and hepatology, 11(2), 525-550.
Do, M. H., Lee, E., Oh, M. J., Kim, Y., & Park, H. Y. (2018). High-glucose or-fructose diet cause changes of the gut microbiota and metabolic disorders in mice without body weight change. Nutrients, 10(6), 761.