Wat is het alkalisch dieet? 

Het alkalisch dieet heeft als doel de optimale pH-waarde te handhaven. 

De gedachtegang achter dit dieet is dat het voedsel dat we dagelijks eten invloed heeft op onze pH-waarde en dat het lichaam daardoor ofwel zuur of basisch wordt. 

Het alkalisch dieet legt de nadruk op verse groenten en fruit.

Voordat we dieper op dit dieet ingaan is het is belangrijk om op te merken dat het lichaam de zuurgraad op meerdere manieren strikt kan handhaven. 

Theorie achter het alkalisch dieet 

Aanhangers van het alkalisch dieet beweren dat alkaline-vormende voedingsmiddelen een aantal unieke gezondheidsvoordelen biedt, en dat juist zuur-producerende voedingsmiddelen de zuurgraad van het bloed verstoren. 

vleesDe theorie achter het alkalisch dieet is dat de zure voedingsmiddelen leiden tot het verlies van de essentiële mineralen omdat het lichaam het evenwicht moet herstellen en daarbij mineralen uitscheidt. 

Een verstoring van het evenwicht zou de vatbaarheid voor meerdere ziekten verhogen.

Metabolisch afval verhoogt zuurgraad

Het alkalisch dieet is een concept wat dateert uit de 18e eeuw en een onderdeel vormt van de voedingsas hypothese. 

Volgens deze hypothese laten gemetaboliseerde voedingsmiddelen een basische of zure “as” in het lichaam achter. 

De as, oftewel het achtergebleven metabolische afval, zou de alkaliteit of zuurgraad direct beïnvloeden. 

Door meer alkalische voedingsmiddelen te nemen, zal het lichaam als het ware alkaliseren waardoor de gezondheid verbetert.

De zuurgraad in het alkalisch dieet staat gelijk aan de bekende pH-waarde die op een schaal van 0 tot 14 wordt weergegeven. Hoe lager het cijfer, hoe zuurder. En hoe hoger het cijfer hoe basischer. 7 is neutraal.

Met een gemiddelde pH tussen 7,36 en 7,44 is het bloed van nature licht alkalisch. Onze pH blijft in gezonde situaties constant.  

Het normale pH is licht zuur, en varieert meestal van van 6,0 tot 7,5. De reguleringsmechanismen van het lichaam voorkomen fatale situaties zoals de metabole ketoacidose, die wordt veroorzaakt door diabetes, alcoholgebruik en verhongering.

Sommige voorstanders van het alkalisch dieet meten zelfs de pH-waarde van de urine aan het begin van de dag. 

Dit mag je eten bij het alkalisch dieet

Het dieet legt dus de nadruk op alkalische voedingsmiddelen en beperkt juist de zure voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen vallen in een van de volgende categorieën: 

  • Zuur: Vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, granen, eieren en alcohol
  • Neutraal: zetmeel, natuurlijke vetten en suikers
  • Alkalisch: noten, fruit, groenten en peulvruchten

Met het alkalische dieet mag je de gehele dag eten. In plaats van dat je kijkt naar caloriearme of calorierijke voedingsmiddelen, focus je je nu op base en zure-vormende voedingsmiddelen. 

De algemene voedingsprincipes van het alkalisch dieet:

  1. Eet meer groenten en fruit 
  2. Schrap geraffineerde koolhydraten 
  3. Beperk of schrap frisdranken
  4. Beperk dierlijke producten tot een maximum van 1 portie per dag.
  5. Drink alkalische groentebouillon
  6. Drink elke dag 2 liter mineraalwater 
  7. Voeg verse limoen of citroen aan het water toe: citrusvruchten hebben ondanks het zuur een alkaliserend effect 

Wetenschappers hebben de zuur- of base belasting van elk voedingsmiddel bepaald. Bij het alkalische dieet worden de waardes uitgedrukt in potentiële renale zuurbelasting, oftewel PRAL.  

PRAL-schaal 

  • negatieve getallen: basisch
  • 0: neutraal
  • positieve getallen: zuur 

Basenvormende voedingsmiddelen 

Fruit     

Watermeloen  -1.9
Rozijnen  -2,1
Aardbeien  -2,2
Appels  -2.2
Perziken  -2,4
Citroensap  -2,5
Sinaasappels  -2,7
Peren  -2,9
Abrikozen  -4,8
Zwarte aalbessen -6.5

 

Groenten

Asperges  -0.4
Komkommer  -0.8
Broccoli  -1.2
Sla  -2,5
Groene bonen -3.1
Tomaten  -3,1
Aardappelen  -4,0
Wortelen  -4.9
Bleekselderij  -5.2
Spinazie  -14,0

 

Dranken     

Witte wijn -1.2
Koffie  -1.4
Ongezoet appelsap -2.2
Rode wijn -2.4
Citroensap -2.5
Sinaasappelsap -2.9

 

Zuurvormende voedingsmiddelen 

Vlees, vis, zeevruchten      

Kabeljauw  7,1
Rundvlees  7.8
Varkensvlees  7.9
Kip  8.7
Kalkoen  9,9
Salami  11,6
Forel  10,8

 

Melk, eieren en zuivelproducten 

Vanille ijs  0.6
Volle melk 0,7
Eiwit  1.1
Yoghurt 1.5
Eieren  8.2
Cottage cheese 8,7
Magere Cheddarkaas 26,4

 

Graanproducten     

Volkoren brood  1.8
Wit brood  3.7
Spaghetti 6,5
Witte bloem 8,2
Bruine rijst  12,5

 

Noten en peulvruchten     

Linzen  3.5    
Pinda’s  8.3
Walnoten  6,8

Dit zegt de wetenschap over het alkalisch dieet

In medische settings wordt het alkalisch dieet wel degelijk gebruikt voor de preventie van urineweginfecties en nierstenen. 

Er zijn echter weinig wetenschappelijke onderzoeken die de gezondheidsclaims van het alkalisch dieet onderbouwen. 

Nut van pH-waarde 

Gezondheidsexperts onderschrijven het feit dat de wetenschappelijke basis ontbreekt. Het lichaam is zelf in staat om de pH strikt te handhaven.

De pH-waarde kan per specifiek gebied variëren, maar de algehele pH-waarde wordt binnen een nauw bereik gehouden dankzij onze longen en nieren.

De experts merken wel op dat veel voedingsmiddelen van het alkalisch dieet gezond zijn zoals volkoren granen en eieren.

Het U.S. News and World Report Best Diets van 2020 geeft het alkalische dieet een 2,5 op een schaal van 5 vanwege de volgende redenen:

  1. twijfelachtig onderzoek,
  2. niet effectief voor gewichtsverlies.
  3. vele beperkende regels

Osteoporose en botbreuken 

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen de pH-waardes van het lichaam kunnen veranderen. 

Aanhangers beweren dat een zeer zuur dieet de kans op osteoporose en botbreuken verhoogt.

Het lichaam zou de alkalische stof calcium uit de botten zuigen om zo de zuurgraad te compenseren. Er zijn echter geen studies die dit onderbouwen. 

Een studie onder bijna 1000 vrouwen en mannen van 70 jaar concludeerden dat het alkalisch dieet geen significante invloed heeft op de botmineraaldichtheid of osteoporose.

Preventie diabetes 

Het alkalisch dieet beschermt tegen diabetes. 

Een onderzoek heeft 14 jaar lang 66.000 vrouwen vrouwen gevolgd, in deze periode traden 1.300 nieuwe gevallen van diabetes op. 

Bij het analyseren van de voeding kwamen de onderzoekers erachter dat degene met de meest zuurvormende diëten een grotere kans hadden op het krijgen van diabetes.

De onderzoekers denken dat de zuurvormende voedingsmiddelen de insulineresistentie kunnen verhogen waardoor suikerziekte ontstaat. 

Hart- en vaatziekten

Het onderzoek met betrekking tot hart- en vaatziekten is erg tegenstrijdig. Een onderzoek uit 2016 constateerde dat een hoge zuurbelasting een grotere kans heeft op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Echter, een andere studie toonde aan dat zowel sterk alkalische of sterk zure diëten de kans op sterfte verhogen, terwijl een neutraal dieet juist voor een langere levensduur zorgt.

In een follow up studie onder 36.000 vrouwen en 45.000 mannen werden hogere sterftecijfers waargenomen bij degenen die een alkalisch dieet volgden of diëten met een hoge voedingswaarde in vergelijking met een zuur-base dieet.

Preventie nieraandoeningen

In een onderzoek werden 15.000 mensen zonder nieraandoening 21 jaar lang gevolgd. Het bleek dat zuurvormende diëten het risico op nierziekten en metabole acidose verhoogt. 

Met name de plantaardige eiwitbronnen en de hogere magnesiuminname hadden een beschermende werking tegen chronische nierziekte.

Spiermassa behoud 

Een studie in 2013 onder 2600 vrouwen heeft een significant verband aangetoond tussen het alkalisch dieet en behoud van spiermassa. 

Conclusie 

We hebben de wetenschappelijke onderzoeken op een rijtje gezet:

Claim  Wetenschap 
Belang van pH-waarde
Osteoporose en botbreuken 
Preventie diabetes  +
Hart en vaatziekten  Inconsistent 
Preventie nieraandoeningen +
Spiermassa behoud  +

 Kortom, het alkalisch dieet heeft een aantal bewezen gezondheidsvoordelen. Echter, het alkalisch dieet heeft geen invloed op de pH-waarde.

De HAMvraag is of de bewezen gezondheidsvoordelen en gezondheidsnadelen samenhangen met de pH waarde. Toekomstig onderzoek is nodig. 

Voordelen en Nadelen Alkalisch dieet 

Groenten en fruit 

Het Westerse dieet bevat over het algemeen veel zout en weinig fruit en groenten.

Het alkalische dieet stimuleert de inname van groenten en fruit en groenten en ontmoedigt juist de inname van bewerkte voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten en zout bevatten. 

Fruit en groenten zorgen voor een vol gevoel waardoor je het langer kan volhouden en daarnaast zijn minder bewerkte voedingsmiddelen goed voor de gezondheid.

Spiermassa behoud 

Een alkalisch dieet kan het behoud van spiermassa bij het ouder worden stimuleren. Een hogere spiermassa kan valincidenten en fracturen voorkomen. 

Het alkalisch dieet bevat namelijk veel kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals groenten en vruchten.

preventie diabetes en nieraandoeningen

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het alkalisch dieet nieraandoeningen en diabetes kan voorkomen. 

Beperkingen 

Hoewel het dieet gezonde voeding stimuleert, beperkt het alkalisch dieet ook een aantal belangrijk gezonde voedingsmiddelen zoals zuivelproducten en melk die rijk zijn aan calcium en eiwitten.

Daarnaast worden gezonde zuurvormende noten, bonen en granen beperkt die grote hoeveelheden vezels, vitaminen en mineralen bevatten. 

Wijn en koffie staan op de basislijst, maar mogen van voedingsdeskundigen slechts met mate worden geconsumeerd 

Take home message 

Het lichaam is in staat om de verschillende pH-waarde binnen een strikte range te reguleren en heeft daar geen specifiek dieet voor nodig. 

Een aantal aandoeningen zoals suikerziekte en nierziekte kunnen de pH-regulering verstoren, maar er is geen bewijs dat zuurvormende voedingsmiddelen je pH zuurder maakt. 

Het is echter wel wetenschappelijk bewezen dat het alkalisch dieet diabetes en aandoeningen kan voorkomen. Bovendien zorgt het alkalisch dieet voor spiermassa behoud.

We hopen je goed geïnformeerd te hebben over het alkalisch dieet zodat je een weloverwogen beslissing kan maken of het dieet iets voor jou is.  

Onthoud dat naast een dieet ook lichaamsbeweging, slaap en levensstijl veranderingen belangrijk zijn voor een goede gezondheid.  

Het beste dieet is een duurzaam dieet die je op de lange termijn vol kunt houden en die goed aansluit op jouw levensstijl en specifieke doelen.  

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Dwyer, J., Foulkes, E., Evans, M., & Ausman, L. (1985). Acid/alkaline ash diets: time for assessment and change. Journal of the American Dietetic Association, 85(7), 841-845.

Rebholz, C. M., Coresh, J., Grams, M. E., Steffen, L. M., Anderson, C. A., Appel, L. J., & Crews, D. C. (2015). Dietary acid load and incident chronic kidney disease: results from the ARIC study. American journal of nephrology, 42(6), 427-435.

Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: how a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151-160.

Jia, T., Byberg, L., Lindholm, B., Larsson, T. E., Lind, L., Michaëlsson, K., & Carrero, J. J. (2015). Dietary acid load, kidney function, osteoporosis, and risk of fractures in elderly men and women. Osteoporosis International, 26(2), 563-570.

Angéloco, L. R. N., de Souza, G. C. A., Romão, E. A., & Chiarello, P. G. (2018). Alkaline diet and metabolic acidosis: practical approaches to the nutritional management of chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 28(3), 215-220.

Han, E., Kim, G., Hong, N., Lee, Y. H., Kim, D. W., Shin, H. J., … & Cha, B. S. (2016). Association between dietary acid load and the risk of cardiovascular disease: nationwide surveys (KNHANES 2008–2011). Cardiovascular diabetology, 15(1), 1-14.

Hanley, D. A., & Whiting, S. J. (2013). Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet?. Journal of Clinical Densitometry, 16(4), 420-425.

Fagherazzi, G., Vilier, A., Bonnet, F., Lajous, M., Balkau, B., Boutron-Ruault, M. C., & Clavel-Chapelon, F. (2014). Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study. Diabetologia, 57(2), 313-320.

Remer, T., & Manz, F. (1995). Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797.

Schwalfenberg, G. K. (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health, 2012.