We worden non-stop blootgesteld aan afleidingen waardoor onze gedachten afdwalen. In de huidige maatschappij is focus een heuse superkracht. Dus hoe kan je beter focussen?

Dit artikel helpt je aan een laser scherpe focus.

1. Elimineer afleidingen

Elke dag worden we met informatie gebombardeerd dat ons filtersysteem overbelast. Hierdoor raken we sneller afgeleid.

Van notificaties tot je baas die binnenloopt. Als je bent afgeleid duurt het maar liefst 15 minuten om je focus terug te krijgen.

Het minste wat je kan doen is de notificaties uit te zetten of je smartphone op vliegtuigstand te zetten.

Leg je telefoon en andere elektronische apparaten in een andere kamer of in je tas. Plan eventueel tijden in voor social media.

2. Geen multitasking

Multitasking is een mythe. De definitie van focus betekent per definitie dat je je op één ding richt. 

Wat je eventueel wel kan doen is in bloktijden werken waarin je verschillende taken in blokken af werkt. Je doet dingen dus niet tegelijkertijd.

Je beantwoord bijvoorbeeld een uur lang mails en het uur daarop werk je aan een project. Op deze manier kan je verschillende taken met een laser scherpe focus afwerken.

3. Meditatie en mindfulness

We doen veel dingen in ons leven onbewust zonder er even bij stil te staan en de aandacht op het huidige moment te richten. 

Met mindfulness richt je de aandacht op het heden. Je kan er zelfs je hersenen mee herbedraden waardoor je focus in het dagelijks leven toeneemt. 

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie en mindfulness de concentratie en focus kan verbeteren.

Voordelen meditatie: 

1. verbetert focus
2. verhoogt werkgeheugencapaciteit
3. verbetert de aandachtsspanne
4. minder stress en angst
5. zorgt voor emotionele stabiliteit

Bovendien wordt je door meditatie bewust van alle afleidingen om je heen en eventuele afleidende gedachten.

Het kost maar een paar minuten van je dag. Zit stil, sluit je ogen en focus op je ademhaling en de sensaties om je heen.

4. Voldoende slaap

Slaaptekort is funest voor je focus. Het vermindert niet alleen je concentratie, het zorgt ook voor tragere denkprocessen.

Elke nacht zou je ongeveer 7-9 uur moeten slapen. Als je slaapt nemen de stresshormonen af en zullen schadelijke eiwitten in de hersenen opgeruimd worden. 

Slaapstoornissen zoals slaapapneu kan de focus belemmeren. Een slechte nachtrust kan op de lange termijn je concentratie en geheugen verder aantasten. 

Reden genoeg om langer en dieper te slapen. Ga bijvoorbeeld op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.

5. Korte pauzes

Op een gegeven moment kan de focus afnemen. Als het meer moeite kost om je aandacht ergens op te vestigen is het tijd voor een korte pauze. 

Het blijkt namelijk dat de hersenen bronnen die een constante stimulatie geven sneller negeren.

Tijdens een pauze zal je aandacht ergens anders op komen wat je concentratie na de pauze verbetert.

Werk bijvoorbeeld in sprintjes van 25 minuten en neem een pauze van 5 minuten. Hiervoor kan je een wekker gebruiken.

Dit wordt ook wel de pomodorotechniek genoemd. Het zijn dus behapbare sprintjes waarin je uit kan kijken naar een pauze. In de praktijk zal je vaak over de 25 minuten heengaan.

6. Plannen

Met plannen prime je je hersenen op wat komen gaat en waar het zich op moet concentreren. Het kost je slechts 5 minuten om je to-do-list of dagactiviteiten uit te schrijven.

Het is nog beter als je je planning uitschrijft in plaats van uittypt, hierdoor worden meer hersenfuncties geactiveerd. Je geeft als het ware aan dat de activiteiten die gaan komen erg belangrijk zijn.

7. Lichaamsbeweging

“When your body moves, your mind grooves.” Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging je cognitieve vaardigheden verbetert, met in het bijzonder je aandacht.

Hier is een logische verklaring voor. Als je sport zal de beschikbaarheid van hersenstofjes verhogen waardoor nieuwe hersenverbindingen gemakkelijker gevormd worden.

Ook verbetert sport je slaap en vermindert het stress. Probeer daarom elke week 2,5 uur aërobe lichaamsbeweging te doen.

Van een lichaamsbeweging wordt je niet moe, je krijg er de rest van de dag juist meer energie van. Bovendien zal je je de hele dag meer ontspannen voelen. 

Een tekort aan lichaamsbeweging kan zelfs voor ongemakken zorgen die de concentratie vervolgens weer verminderen.

8. Omgeving

De omgeving heeft een grote invloed op je focus. Het is niet verwonderlijk dat harde geluiden je afleiden maar er zijn een paar uitzonderingen.

Omgevingsgeluid. Zo kan gezoem van bijvoorbeeld een koffiehuis je focus verbeteren, terwijl een gesprek van collega’s je focus juist vermindert. 

Muziek. Daarnaast kan klassieke muziek je bij de les houden terwijl je favoriete nummers juist gaat meezingen en je dus afleiden.

Temperatuur. Warme temperaturen kunnen de productiviteit en creativiteit bevorderen terwijl lage temperaturen je alertheid en besluitvormend vermogen kan bevorderen.

Werkplek. Ruim je bureau op en zorg ervoor dat je alle spullen bij de hand hebt en dus niet meerdere keren heen en weer moet lopen. Dit zijn allemaal momenten waarop je afgeleid kan raken. Probeer op dezelfde plek te werken zodat je niet van nieuwe dingen afgeleid raakt.

9. Leesoefening

Net zoals je spieren kan je ook je hersenen trainen. Ook concentratie en focus zijn als het ware spieren die steeds meer uithoudingsvermogen krijgen mits je ze ook gebruikt en de juiste prikkels geeft.

Met een simpele leesoefening kan je je focus en aandacht verbeteren. Laat een timer elke 5 minuten afgaan terwijl je een half uur lang iets leest.

Het moment dat de timer afgaat moet je jezelf afvragen of je afgeleid bent. Vervolgens ga je weer door met lezen. 

Door jezelf actief deze vraag te stellen versterk je het controleproces van het brein. Hierdoor kan je je beter op één taak focussen.

10. Helderheid

Veel mensen weten wat ze ongeveer willen, maar weten niet precies wat ze willen. Ook dit kan ten koste gaan van je focus.

Maak daarom alles zo helder mogelijk. Je brein heeft natuurlijk eerst iets nodig om op te focussen. 

Als je wilt afvallen moet je niet alleen denken aan je streefgewicht maar ook aan de specifieke activiteiten die je daar gaan brengen. 

Kortom, met een helder plan kan je je beter focussen. Bovendien kan je met helderheid emotionele obstakels voorkomen.

11. Gezonde voeding

Door suikerrijke maaltijden krijg je een afterdinnerdip wat je concentratie en focus zeker niet goed zal doen.

Gezonde voeding is daarom erg belangrijk. Ga voor complexe, langzaam verteerbare koolhydraten die door het lichaam langzaam afgebroken worden.

Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijk in je bloed terecht en zal je minder snel een afterdinnerdip krijgen. Het is dus een stabiele energiebron.

Er zijn bestaan een aantal ‘’brainfoods’’ die de gezondheid van je hersenen kunnen bevorderen en je concentratie kunnen verscherpen zoals:

1. bosbessen, pure chocolade, pompoenpitten (boordevol antioxidanten)
2. vette vis (omega’s)
3. walnoten

12. Gezonde levensstijl

Te veel alcohol gaat ten koste van je denkvermogen en focus. Bovendien veroorzaakt alcohol een onderbroken slaap wat de focus ook zal aantasten. 

Kortom, ga niet overmatig drinken. Drink ook genoeg water, uitdroging gaat namelijk ten koste van je aandacht.

Take home message

Onze gedachten dwalen al snel af en de information overload maakt het er niet gemakkelijker op. Beter focussen is dus nog nooit zo belangrijk geweest.

Er bestaat geen wonderpil voor een betere focus, maar met de hierboven beschreven tips krijg je een haarscherpe focus en raak je minder snel afgeleid. 

Het versterken van je focusspier kan even tijd kosten maar het is zeker de moeite waard.