Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Er zijn super veel vitamines die we dagelijks binnen moeten krijgen, waarvan we de meeste gemakkelijk via de voeding binnenkrijgen.
Daarnaast vragen mensen zich af of alle vitamines in 1 multivitaminesupplement ten koste gaat van de opname.
Dus wat is dan het slimste om te nemen, multivitamine of losse vitamine?
KORT ANTWOORD
Neem alleen de vitamine die jij op basis van je dieet, levensstijl en leeftijd nodig hebt. Het is dus het beste om zoveel mogelijk vitamines uit je dieet te halen en eventuele vitamine die je tekort komt met een supplement aan te vullen. Kortom, multivitamine en losse vitamine zijn geen van beide beter dan de ander. Je hebt alleen meer baat bij multivitaminen als je niet gevarieerd en ongezond eet. Als je weinig buiten komt zou je eventueel een losse vitamine D-supplement kunnen nemen. Ook kan multivitamine namelijk niet altijd de aanbevolen hoeveelheid vitamine D. Supplementen kunnen erg duur zijn, als je op een budget leeft kan een multivitamine daarom beter geschikt zijn. Volgens de The National Institutes of Health zou je met je arts moeten overleggen wat je precies nodig hebt en in welke doseringen. Hiermee kan aan jouw specifieke behoeften voldaan worden.
Dit artikel vertelt je een groot nadeel van multivitamines, de bijwerkingen van multivitamines inclusief een aantal voorbeelden waarin je misschien baat hebt bij een losse vitamine.
Multivitamines vertragen de opname
Een groot probleem van een multivitamine is dat al die vitamines de opname van een specifieke vitamine kan remmen.
Hierdoor wordt de absorptiesnelheid trager. Zo kan bètacaroteen de opname van kalium remmen. Bij voorkeur de vitamines dus niet tegelijkertijd innemen.
Om te weten welke vitamines voorrang verdienen moet je weten wat jij precies nodig hebt. Een op maat gemaakt plan is dus het beste.
Breng je vitamines in kaart
Ga dus niet zomaar een multivitaminen aanschaffen. Ze moeten als een aanvulling dienen op je huidige dieet.
Als je huidige dieet je voorziet van alle vitamines heb je waarschijnlijk helemaal geen multivitamine nodig.
Echter, in de praktijk eet niet iedereen een gezond en evenwichtig dieet. Je hebt nou eenmaal niet elke dag de tijd om uitgebreid boodschappen te doen en te koken.
In dat geval is het verstandig om in kaart te brengen welke vitamines je allemaal binnenkrijgt en in welke mate. Maar hoe doe je dat?
Ga er eens goed voor zitten en pak de ADH van verschillende vitamines erbij en kijk aan de hand van de voedsel etiketten hoeveel je van elk binnenkrijgt.
Dit kost zeker wat tijd, maar het gaat tenslotte om je gezondheid kan je heel veel voedingssupplementen besparen.
Voorbeelden
Aan de hand van twee voorbeelden leggen we uit of je beter multivitamine of losse vitamine in kan nemen.
Losse vitamine D-supplement
Een van de belangrijkste vitamines is vitamine D, hier hebben veel mensen in de winter een tekort aan.
Vitamine D is niet alleen essentieel voor sterke botten en tanden het zorgt voor nog veel meer gezondheidsvoordelen:
- sterke immuunfunctie
- ondersteuning longfunctie
- goed voor het zenuwstelsel en de hersenen
- betrokken bij de insuline regulatie
- goed voor hart en bloedvaten
In het geval van vitamine D kan je misschien beter voor een los vitamine D-supplement gaan.
Er zijn namelijk maar weinig multivitamine producten die de aanbevolen hoeveelheid vitamine D bevatten, namelijk 400 IE/dag.
Losse vitamine C-supplement
Dagelijks zouden volwassenen 65 tot 90 milligram vitamine C moeten binnenkrijgen.
Echter, 13% van de mensen krijgt te weinig vitamine C binnen terwijl 5% van de mensen een echt vitamine C-tekort heeft.
Dit is niet goed, je hebt vitamine C namelijk nodig voor een optimale immuunfunctie, zenuwfunctie, wondgenezing, voortplanting en ter ondersteuning van belangrijke lichaamsprocessen
Dit maakt vitamine C misschien wel een van de belangrijkste vitamines.
Als je onvoldoende vitamine C uit je voeding binnenkrijgt kan een vitamine voordelig zijn. Daarnaast bevatten de meeste multivitaminen 60 milligram vitamine C.
De voordelen en bijwerkingen van Multivitamine
Een aantal gezondheidsvoordelen van multivitamine:
- ondersteunt tal van lichaamsprocessen
- betere immuunfunctie
- ondersteunt de zenuwfunctie
- aanmaak van enzymen en hormonen
- belangrijk voor de voortplanting
- optimaal functioneren van organen
Mogelijke bijwerkingen van multivitaminen:
- buikpijn
- hoofdpijn
- overgeven
- donkere ontlasting
- constipatie
- misselijkheid
Gelukkig is de kans op ernstige bijwerkingen klein mits je de multivitaminen volgens de voorschriften inneemt.
Een nadeel van multivitamine is dat ze vaak maar weinig kalium en calcium bevatten. Ook zitten er helemaal geen vezels in. Dit zul je uit je dieet moeten halen.
Take home message
Maar liefst 77% van de Amerikanen neemt supplementen. En daar valt wel wat voor te zeggen omdat 75 procent van de Amerikanen onvoldoende vruchten, groenten, oliën en zuivelproducten consumeert.
Vitamines zijn cruciaal voor het optimaal functioneren van onze lichaamsprocessen en organen.
Uit angst voor tekorten willen veel mensen vitaminesupplementen aanschaffen. Maar wat moet je dan nemen, multivitamine of losse vitamine?
Als je verschillende vitamines tekort komt kan een multivitamine mogelijk voordelig zijn. Echter, als je gezond eet heb je waarschijnlijk niets nodig.
Ook als je een bepaald vitamine tekort komt wil je misschien niet dat de multivitamine de opname van die vitamine vertraagt.
Het kan natuurlijk zijn dat je bepaalde groepen vruchten of groenten in je dieet mist waardoor een supplement voordelig kan zijn. Of mogelijk kom je niet genoeg buiten en heb je wat extra vitamine D nodig.
Schaf echter niet zomaar vitaminesupplementen aan en kijk eerst of je het op een natuurlijke wijze via je dieet kan binnenkrijgen.
Beschouw supplementen als een toevoeging op je huidige dieet, en nooit ter vervanging van een gezond dieet.
Over Diederik
Bronnen
Frankenfeld, C. L., & Wallace, T. C. (2020). Multivitamins and nutritional adequacy in middle-aged to older Americans by obesity status. Journal of dietary supplements, 17(6), 684-697.
