Meestal trainen mensen met gewichten om de weerstand progressief te verhogen en spiergroei te stimuleren. Maar kun je je biceps ook trainen zonder gewichten?

Dit artikel vertelt je hoe je je biceps zonder gewichten kunt trainen.

1. Chin ups

Het verschil tussen de chin-up en de pull-up zit hem in de greep hoek, oftewel hoe je de stang vasthoudt. 

Bij een chin-up kun je je handpalmen zien terwijl je bij een pull-up de achterkant van je handen zit. Dit maakt voor het activeren van je biceps nogal uit.

Chin-ups zullen in vergelijking met weighted pull-ups (met extra gewicht) de biceps namelijk beter stimuleren. Ongeveer 50% beter om precies te zijn, dit blijkt uit onderzoek.

De beste activatie vindt plaats als je de chin-ups ook nog eens zwaarder maakt met extra gewicht. Uiteraard moet je hier eerst goed voor getraind zijn.

2. Ring bicep curls

Als je ringen thuis hebt kun je de ring bicep curl uitvoeren. Het zal je verbazen hoe goed je de biceps hiermee kunt isoleren.

Afhankelijk van de hoogte van de ringen en je lichaamspositie, kun je de oefeningen lichter of zwaarder maken.

De ring bicep curl doe je als volgt:

1. hang de ringen wat lager
2. pak de ringen in een chin-up greep vast (zodat je je eigen handpalmen kunt zien)
3. kies de juiste lichaamspositie (meestal gestrekt): je kunt je lichaam gestrekt houden als de ringen iets hoger hangen, maar het kan ook met wat lagere ringen waarbij je benen wat gebogen zijn en je je voeten een stuk voorbij de ringen plaats. Je kunt dus met de weerstand spelen.
4. strek je armen
5. span je biceps aan en breng ze over je schouders waardoor je naar boven komt

3. Tafel of leuning

Als je geen ringen hebt kun je ook gewoon een tafel gebruiken en een isometrische oefening uitvoeren, oftewel een oefening waarbij je je biceps aanspant, maar niet beweegt.

1. zoek een zware tafel
2. breng je handen onder de tafel met je ellebogen in een hoek van 90 graden
3. span je biceps aan en houd ze in deze positie

In plaats van een tafel kun je natuurlijk ook gewoon een leuning gebruiken. Dit geeft je ook nog eens meer grip.

4. Met een vriend

Met je trainingsmaatje kun je je biceps trainen zonder gewichten. Naast armpje drukken zijn er meerdere trainingsvariaties waarmee je de biceps kunt trainen en isoleren. 

Het vinden van de oefeningen en de correcte uitvoeren daarvan is waarschijnlijk nog het moeilijkste. De apparaten in de sportschool kauwen alle bewegingen natuurlijk voor.

Ook zonder vrienden of vriendinnen kun je nog steeds je biceps groter en sterker maken.

5. Weerstand met eigen armen

Ook zonder een trainingspartner kun je je biceps zonder gewichten trainen. Hiervoor heb je alleen je andere arm nodig. 

Het mooie aan deze oefening is dat je de triceps van je andere arm ook nog eens traint. Je voert de oefeningen als volgt uit:

1. strek je rechterarm naar beneden (alsof je een biceps curl wilt maken)
2. maak een vuist met je linkerhand en leg je vuist in de rechterhand
3. maak nu een biceps curl met je rechterarm terwijl je het met je linkerarm tegen houdt door je triceps aan te spannen
4. wissel van arm

Hoeveel herhalingen je precies moet doen is afhankelijk van jouw doel. Met 6 herhalingen train je meer voor kracht, terwijl je met 11 herhalingen meer voor massa traint. Om maar een voorbeeld te geven.

6. Biceps met elastiek en weerstandsband

In plaats van gewichten kun je ook weerstandsbanden gebruiken. Iets wat steeds populairder wordt. 

Dankzij elastieken en weerstandsbanden kun je je trainingen overal uitvoeren. Het weegt bovendien ook niet zoveel.

Weerstandsbanden zijn er in verschillenden soorten, maten en diktes. Hoe dikker de band, hoe zwaarder je biceps het zullen hebben. Er is echter wel iets waar je rekening mee moet houden. 

Eind is het zwaarst

In tegenstelling tot gewone gewichten neemt de weerstand toe naarmate de band zich verder uitrekt. Dit betekent dat de oefening zwaarder wordt naarmate je de biceps verder buigt/aanspant.

Aan het begin zal de beweging dus lichter zijn terwijl de beweging aan het einde juist zwaarder is. Je kunt hier gelukkig wel een beetje omheen werken.

Je kunt het begin van de oefening zwaarder maken door de band verder uit te rekken of door een band toe te voegen. In plaats van een hele beweging te maken,  kun je ook het eerste deel van de beweging uitvoeren (een gedeeltelijke herhaling doen).

Snel de biceps groeien

Je kunt je biceps op meerdere manieren prikkelen. Normaal gesproken zullen mensen vaak het gewicht verhogen maar er zijn nog twee andere manieren om je biceps groter te maken.

Variatie. Door je oefeningen te variëren zal je biceps zich nooit op bekend terrein bevinden en zich constant moeten aanpassen. Dit zorgt voor duidelijke prikkels waardoor je biceps gaat groeien.

Rusttijd. Je kunt ook de rusttijd tussen je sets verkorten waardoor er meer melkzuur (lactaat) vormt. Dit kan zelfs de groeihormoonproductie stimuleren.

Take home message

Kun je ook Popeye-armen krijgen zonder de metalen platen in de sportschool? Kun je je biceps trainen zonder gewichten?

De biceps kan effectief getraind worden met chin-ups, pull-ups, ring bicep curls, weerstandsbanden of met isometrische oefeningen.

Je kunt ook met een trainingsmaatje je biceps trainen. Naast armpje drukken zijn er een aantal variaties. Kortom, biceps trainen zonder gewichten is zeker mogelijk.