Boekweit is zeer voedzaam en wordt als superfood beschouwd, omdat het gewichtsverlies kan bevorderen, insulineresistentie kan verminderen en de hartgezondheid kan verbeteren. 

In vergelijking met de meeste granen bevat boekweit de meeste antioxidanten en mineralen. Boekweit zit daarnaast boordevol vezels en eiwitten en het is bovendien glutenvrij. 

Om deze redenen bestaat er zelfs een heus boekweit dieet en boekweit thee. Reden genoeg om er wat meer over te weten te komen. 

Dit artikel vertelt je wat boekweit precies is, bijzondere ingrediënten, gezondheidsvoordelen, bereidingswijze en waar je het beste boekweit kan kopen.

Wat is boekweit?

Boekweit is een volkoren graan. Om precies te zijn is boekweit een pseudo-graan, het behoort namelijk niet tot de grassenfamilie. Van de buitenste schil wordt bloem gemaakt.

Boekweitgrutten zijn afkomstig van de Fagopyrum Esculentum plant. Boekweit is verwant aan zuring en rabarber.

Het uiterlijk van het zaad verklaart waar het zijn naam aan ontleent. Boekweit betekent letterlijk beuktarwe, het lijkt dus op de zaad van de beuk. Echter, boekweit is zeker geen tarwesoort. 

Boekweit wordt als een oergraan beschouwd, omdat het al meer dan 8000 jaar geteeld wordt. Boekweit werd in de 20e eeuw vervangen door tarwe en maïs, na de introductie van stikstofmest.

Boekweit wordt voornamelijk in het noorden geoogst, waaronder in China, Rusland, en Oost- en Midden-Europa.

Toepassingen van boekweit 

Boekweit wordt vaker toegepast dan je in eerste instantie zou denken. Boekweit zit in verscheidene voedingsmiddelen, van pannenkoeken tot ontbijtgranen.

Meel. De boekweitgrutten worden tot meel gemalen en in glutenvrije producten verwerkt, zoals crêpes, noedels en pannenkoeken. Boekweit vormt het belangrijkste ingrediënt van Japanse sobanoedels.

Rauwe boekweit grutten. Daarnaast worden rauwe boekweitgrutten toegevoegd aan koekjes, muesli, cake, crackers, salades en broodachtige producten. 

Bindmiddel. In vloeistof wordt boekweit een gelatineachtige substantie, wat het een geschikt bindmiddel maakt voor het bakken. 

Boekweit zaden worden steeds vaker in meel, kasha en noedels verwerkt. Het vormt vaak een belangrijk onderdeel van het raw food diet.

Smaak en textuur van boekweit 

Boekweit heeft een intense smaak. Het heeft een nootachtige, aardse, bittere smaak. Dit maakt het geschikt voor een aantal voedingscombinaties, waar we later meer over zullen vertellen. 

Je kan de intense smaak temmen door boekweitmeel te mengen met andere meelsoorten of door boekweit zaden te roosteren. 

In Amerika wordt geroosterd boekweit ook wel Kasha genoemd. Kasha heeft een sterke geroosterde geur en is, in vergelijking met rauwe boekweitgrutten, veel donkerder en ook roodbruin van kleur. Rauwe boekweit heeft juist geen aroma en is lichtbruin van kleur.

Verschil boekweit en tarwe 

Wees gerust, boekweit is een geschikt glutenvrij alternatief. Boekweit is namelijk niet aan tarwe verwant. 

Boekweit is het zaad van de Fagopyrum Tataricum, een bloeiende plant. Boekweit is dus geen gras. Aan de andere kant is tarwe een graankorrel van het Triticum geslacht. In tegenstelling tot tarwegluten is boekweit volledig glutenvrij.

Wat voor bijzonders zit erin?

Boekweit bevat grote hoeveelheden niacine, riboflavine, fosfor, magnesium en ijzer. Dat is weliswaar nog niet alles. 

Prebioticum. Uit studies blijkt dat boekwijt een prebiotisch voedingsmiddel is. Tijdens onderzoek namen de mesofiele bacteriën af, terwijl de melkzuurbacteriën toenamen.

Hoogwaardige eiwitten. Boekweit bevat meer eiwitten dan quinoa. Dit maakt boekwijt een betaalbare bron van hoogwaardige eiwitten. 

Resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel verbetert de dikke darm gezondheid.

Vezels. Een portie boekweit levert 17% van je dagelijkse vezelbehoefte op.

We zullen straks uitgebreid ingaan op alle gezondheidsvoordelen. 

Voedingswaarden van boekweit 

Gekookte boekweit bevat 20% koolhydraten, terwijl rauw boekweit maar liefst 70% koolhydraten bevat.

Voedingswaarde 100 gram rauwe boekweit:

• calorieën: 343
• koolhydraten: 71,5 gram
• waarvam suiker: 0 gram
• vet: 3,4 gram
• eiwit: 13,3 gram
• vezels: 10 gram

Het watergehalte van rauwe boekweit bedraagt 10%.

100 gram boekweit:

• calorieën: 145 
• koolhydraten: 27 gram
• vetten: 1,5 gram
• eiwitten: 5 gram 

Een kop gekookte, geroosterde boekweit grutten (168 gram):

• calorieën: 155 
• koolhydraten: 33,5 gram  
• vet: 1,05 gram
• eiwit: 5,70 gram 
• vezels: 4,5 gram 
• magnesium: 86 mg 
• fosfor: 118 mg 
• kalium: 148 mg 
• ijzer: 1,34 mg 
• calcium: 12 mg 

Boekweit bestaat grotendeels uit koolhydraten. In vergelijking met rijst bevat boekweit meer eiwitten en meer essentiële aminozuren zoals arginine en lysine. 

In vergelijking met havermout bevat boekweit tevens minder verzadigd vet en juist meer vitamines (B2, B3), kalium en vezels.

Boekweit bevat de volgende vitamines: 

1. vitamine B-6
2. vitamine K
3. folaat
4. riboflavine
5. thiamine
6. niacine

Boekweit heeft dus een gezond vezel- en zetmeelprofiel. Daarnaast beschikt het over een uniek aminozuur profiel dat meerdere gezondheidsvoordelen met zich mee brengt. 

Kortom, boekweit heeft een uitstekend voedingsprofiel.

Gezondheidsvoordelen van boekweit

Hartaandoeningen. Boekweit kan triglyceriden, cholesterol en bloedsuiker verlagen. Dit zijn belangrijke markers van hartziekten. Boekweit kan daarom mogelijk de kans op hart en vaatziekten verlagen. Een overzicht van studies heeft veelbelovende effecten van boekweit op de bloeddruk en algemene hartgezondheid gevonden. Dit zal nog uitgebreider onderzocht moeten worden.

Lage glycemische index. Uit onderzoek blijkt dat de oplosbare koolhydraten D-chiro-inositol en fagopyritol de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen na de maaltijd. Het complexe koolhydraat kan de vertering vertragen. Boekweit zal niet tot bloedsuikerpieken leiden. De hoogwaardige koolhydraten worden geleidelijk afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel voor een langere periode stabiel blijft.

Vol gevoel. Boekweit bevat een hoog eiwitgehalte. De hoogwaardige eiwitten bestaan vooral uit arginine en lysine. Uit studies blijkt dat eiwitrijke voedingsmiddelen voor een grotere verzadiging zorgen. De voedselinname zal hierdoor afnemen. Door boekweit in je dieet op te nemen kan gewichtsverlies dus bevordert worden.

Cholesterol verlaging. Je kan je slechte cholesterol verlagen door regelmatig boekweit te eten. De verteringsbijproducten van haver kunnen het cholesterolgehalte verlagen.

Antimicrobiële en antibacteriële eigenschappen. In boekweit zit het het enzym trypsine, dat over antimicrobiële en antibacteriële effecten beschikt.

Beschermt tegen diabetes. Dit bijzonder graan heeft invloed op het insulinegehalte. Boekweit kan namelijk de hoeveelheid insuline in vaste toestand verhogen. Bovendien kan boekweit de bloedsuikerspiegel stabiliseren, wat het een geschikt voedingsmiddel maakt voor mensen met diabetes.

Ontstekingsremmend. De bioactieve componenten in boekwijt vertonen zowel in vitro als in vivo ontstekingsremmende effecten. Quercetine is een van de ontstekingsremmende ingrediënten.

Spijsvertering. Je lichaam kan de vezels in boekweit niet afbreken, dit zorgt voor een aantal voordelen. Vezels stimuleren een efficiëntere vertering en bevorderen de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal. De vezels bestaan vooral uit lignine en cellulose.  Boekweit zorgt dus voor een gezonde spijsvertering.

Preventie bloedarmoede. Boekweit is zeer rijk aan ijzer, waardoor het bloedarmoede kan voorkomen. 

Zwangeren. Boekweit is een goede bron van foliumzuur, hierdoor is het geschikt voedsel voor zwangere vrouwen. Met foliumzuur kan je aangeboren afwijkingen (neurale buisdefecten) voorkomen. 

Lever gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat boekweit de circulerende glutathion niveaus verhoogt, een belangrijk ontgiftingsmolecuul. Tijdens een levervetdieet kon gekiemd boekweit extract levervetting voorkomen.

Low-FODMAP graan. Net zoals bruine rijst, gierst, maïs, polenta, haver, tapioca  en quinoa behoort boekweit tot de low-FODMAP granen en is het dus toegestaan.

Bloedcirculatie. Bij chronische veneuze insufficiëntie kunnen de benen opzwellen ten gevolge van een verminderde bloedcirculatie. Veelbelovende studies suggeren dat boekweitthee progressie van deze zwellingen kan voorkomen.

Darmgezondheid. De gunstige darmbacteriën kunnen het resistente zetmeel fermenteren, waarbij ze korte keten vetzuren, zoals butyraat, produceren. Deze korte keten vetzuren bekleden de dikke darm, wat de darmgezondheid ten goede komt en het risico op dikke darmkanker verlaagt. 

Antioxidanten. Boekweit bevat belangrijke antioxidanten, waaronder Quercetine, Rutine, D-chiro-inositol en Vitexine. Deze antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en kunnen daarmee ontstekingen verlagen. Daarnaast zal het bloedlipidenprofiel en bloeddruk verbeteren. Bovendien verlagen antioxidanten de kans op kanker. 

Overig:

1. anti tumor activiteit: verlaagt de kans op darmkanker. 
2. gaat hypertensie tegen

Hoe eet je boekweit?

Robuuste ingrediënten gaan hand in hand met aardse smaken. Aangezien boekweit over aardse tonen beschikt gaat het goed samen met koffie, walnoten, honing, chocolade en sterke specerijen.

De bittere en aardse smaak van boekweit maakt het aantrekkelijk voor bepaalde combinaties. Zo past het goed bij winterfruit, wilde paddenstoelen en pittige kaas. 

Door de nootachtige smaak kan je er heerlijk muffins, pannenkoeken en brood mee maken. Bovendien krijgt het een donkerdere kleur dan gewone bloem of volkorenbloem.

Het is ook lekker in een kom pap met een beetje melk, in verse groentesalade of boekweit met gebakken champignons en gekarameliseerde uien.

Boekweit kan nogal droog smaken. Je kan gekookte boekweit smaakvoller maken door er wat ongezouten boter aan toe te voegen. Hierdoor gaat het ook niet plakken. Je kan het extra lekker maken met een beetje fijn zout.

Een half kopje boekweit (84 gram) wordt als een gezonde portie beschouwd. Uiteraard als onderdeel van een gebalanceerde maaltijd.

Houdbaarheid boekweit 

Boekweit is in de koelkast tot 3 maanden houdbaar en in de vriezer maar liefst 6 maanden. Voorkom dat boekweit vanuit de koelruimte vocht opneemt door het goed te verpakken.

Bereidingswijze boekwijt:

1. spoel het boekweit
2. breng water aan de kook en voeg de boekweitgrutten toe
3. kook het vervolgens (1:2 verhouding)
4. voeg wat zout toe
5. zet het vuur op een lager pitje
6. dek de pan en laat het 15 minuten koken

Waar je koop je boekweit in Nederland?

Van verpakte crackers tot rauwe boekweitgrutten, er is een ruim aanbod aan boekweitgrutten. Het vinden ervan kan soms echter lastig zijn.

De meeste kruideniers bieden boekweitgrutten aan. Je kan het bij de bonen en rijst vinden, in de graan en bak gangen. Het kan ook bij de internationale producten liggen. 

Als je op zoek bent naar voorgeroosterde boekweitgrutten moet je in het gangpad bij de ontbijthaver zijn.

Als je grote hoeveelheden wilt kopen kun je bij sommige natuurvoedingswinkels terecht.

Take home message

Boekweit is een zeer voedzaam en glutenvrije zaad met een nootachtige geroosterde smaak. Boekweit heeft een kauwbare zachte textuur. 

Boekweit kan de lever-, darm-, en hartgezondheid verbeteren, de bloedsuikerspiegel stabiliseren, en de spijsvertering bevorderen. Maar er is meer. 

Boekweit zorgt voor een vol gevoel, verlaagt het cholesterol, vermindert ontstekingen, kan bloedarmoede voorkomen en heeft antimicrobiële en antibacteriële eigenschappen.

Kortom, genoeg redenen om boekweit aan je bestaande dieet toe te voegen om van alle gezondheidsvoordelen te profiteren. Probeer het uit en maak een van de bovenstaande overheerlijke gerechten.