Ook vrouwen bulken om spiermassa op te bouwen en hun kracht te vergroten.

Vrouwen die bulken richten zich vaak op het behalen van specifieke fitnessdoelen, zoals het verhogen van hun maximaal aantal herhalingen op een bepaald gewicht of het verminderen van hun vetpercentage. 

Als vrouw bulken kan een uitdaging zijn, omdat vrouwen nou eenmaal vaak minder testosteron hebben dan mannen, wat betekent dat ze minder gemakkelijk spiermassa kunnen opbouwen. 

Toch kan het bulken van een vrouw leiden tot significante verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen als het op de juiste manier wordt aangepakt.

Dit artikel vertelt je hoe het bulken als vrouw verschilt met mannen, hoeveel calorieën je nodig hebt en een aantal handige tips.

Hoe verschilt het bulken als vrouw? 

Er zijn een aantal belangrijke verschillen tussen het bulken als vrouw en het bulken als man. Hieronder heb ik een lijst gemaakt met enkele van de belangrijkste verschillen:

1. Hormonen. Vrouwen hebben minder testosteron dan mannen, wat betekent dat ze minder gemakkelijk spiermassa kunnen opbouwen. Dit betekent dat vrouwen vaak langer moeten trainen en aanpassingen moeten maken aan hun trainingsprogramma om dezelfde resultaten te behalen als mannen.
2. Vetpercentage. Vrouwen hebben doorgaans een hoger vetpercentage dan mannen, wat betekent dat ze meer moeite moeten doen om vet te verbranden tijdens het bulken. Dit kan betekenen dat vrouwen moeten letten op hun voeding en training om ervoor te zorgen dat ze spiermassa opbouwen zonder te veel vet aan te komen.
3. Voeding. Vrouwen hebben vaak meer calorieën nodig dan mannen om spiermassa op te bouwen, omdat ze minder testosteron hebben. Dit betekent dat vrouwen vaak meer moeten eten om voldoende energie te hebben voor hun trainingen.
4. Training. Vrouwen kunnen soms meer baat hebben bij een ander soort training dan mannen, afhankelijk van hun specifieke doelen. Bijvoorbeeld, vrouwen die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa kunnen meer baat hebben bij hoge gewichten en lage herhalingen, terwijl vrouwen die gericht zijn op het verminderen van hun vetpercentage meer baat kunnen hebben bij lage gewichten en hoge herhalingen.

Hoeveel calorieën moet je innemen om als vrouw te bulken?

Het is moeilijk om een specifieke hoeveelheid calorieën te geven die vrouwen moeten innemen om te bulken, omdat het aantal calorieën dat nodig is om spiermassa op te bouwen afhankelijk is van verschillende factoren, zoals leeftijd, huidig lichaamsgewicht, metabolisme en activiteitenniveau.

Om een idee te geven, hieronder heb ik een tabel gemaakt met richtlijnen voor het aantal calorieën dat vrouwen dagelijks zouden moeten innemen om te bulken, gebaseerd op hun lichaamsgewicht:

Dit zijn alleen richtlijnen en het is belangrijk om te onthouden dat iedere vrouw anders is en dat het aantal calorieën dat nodig is om te bulken kan variëren. 

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het niet alleen gaat om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar ook om de kwaliteit van die calorieën. 

Als je gericht bent op het opbouwen van spiermassa, is het belangrijk om een evenwichtig dieet te hebben met voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en te groeien.

Hoe kan je als vrouw op een gezonde manier bulken?

Er zijn een aantal belangrijke aspecten waar vrouwen rekening mee moeten houden als ze op een gezonde manier willen bulken. Hieronder heb ik een lijst gemaakt met enkele van de belangrijkste punten:

1. Voeding. Een gezonde voeding is de basis voor het opbouwen van spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt om je spieren te helpen herstellen en te groeien. Probeer ook om voldoende groenten en fruit te eten om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen.
2. Training. Krachttraining is de belangrijkste manier om spiermassa op te bouwen. Probeer twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen, met een focus op oefeningen voor de grote spiergroepen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen je trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
3. Hydratatie. Het is belangrijk om voldoende water te drinken om je spieren te helpen herstellen en te groeien. Probeer om ten minste acht glazen water per dag te drinken.
4. Slaap. Slaap is essentieel voor het herstel van je spieren. Probeer om ten minste acht uur per nacht te slapen om ervoor te zorgen dat je spieren de tijd hebben om te herstellen en te groeien.
5. Rustdagen. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je trainingen om ervoor te zorgen dat je spieren de tijd hebben om te herstellen. Probeer om ten minste één of twee rustdagen per week te nemen om ervoor te zorgen dat je spieren de tijd hebben om te herstellen.

Take home message

Omdat vrouwen minder testosteron hebben dan mannen is het ook moeilijker om spiermassa op te bouwen. Bulken als vrouw kan daarom dus wat uitdagender zijn.

Daarnaast hebben vrouwen normaal gesproken een hoger vetpercentage wat het verbranden van vet moeilijker kan maken.

Let dus extra goed op de tips wat betreft voeding, training, hydratatie, slaap en de rustdagen. Door deze tips goed op te volgen kun je ook als vrouw succesvol bulken.