Creatine Monohydraat: Werking, Voor- en Nadelen

Creatine monohydraat is het populairste en meest bestudeerde creatinesupplement. 

Verschillende sporters nemen creatine monohydraat om trainingprestaties te verbeteren, spiergroei te versnellen en het herstel te bevorderen. En niet zonder reden.

Creatine is met meer dan 2000 studies het meest effectieve en best onderbouwde prestatieverhogende supplement.

Als je een krachttrainingsprogramma volgt kan creatine de prestatie met maar liefst 5-10% verhogen. 

Dit artikel vertelt je alles over creatine monohydraat, hoe het precies werkt, verschillende gezondheidsvoordelen, waar het in zit, inclusief de bijwerkingen.

creatine monohydraat

Wat is creatine monohydraat?

Creatine monohydraat (CrH2O) is creatine met een enkele watergroep. Mono betekent namelijk 1 en hydraat staat voor een waterverbinding. 

Creatine monohydraat bestaat voor ongeveer 88 – 90% uit water. Om de wateroplosbaarheid te verhogen wordt creatine mechanisch bewerkt of gemicroniseerd. 

Micronisatie (deeltjes verkleining) van creatine monohydraat zorgt voor een hoge oplosbaarheid en een verbeterde biobeschikbaarheid. Hierdoor zullen je skeletspieren meer opnemen

Creatine

creatineCreatine monohydraat is simpelweg een snel toegankelijke brandstof. Je hebt namelijk geen zuurstof nodig om creatine vrij te maken. 

Daarom is creatine tijdens aerobische activiteiten zoals gewichtheffen de eerste keuze van het lichaam.

Pas als je creatinefosfaat op is zal je lichaam de suikers gaan aanspreken. Creatine is geen steroïde en ook geen stimulerend middel. 

Combinatie van aminozuren. Creatine monohydraat is niets meer dan een combinatie van drie verschillende aminozuren, namelijk glycine, methionine en arginine.

Aanmaak door lever en nieren. Het meeste creatine wordt in je lever en nieren aangemaakt. Aangezien je lichaam het zelf kan aanmaken is het geen essentiële voedingsstof.

Opslag in de skeletspieren. 95% van al het creatine is opgeslagen in je skeletspieren. Tijdens spierinspanning levert creatine een voortdurende energie toevoer.

Essentiele bouwstof. Daarnaast komen ook lagere concentraties voor in de hersenen, hart en andere lichaamsweefsels.

De merknamen van creatine zijn 

  1. creatinecitraat
  2. amidinosarcosine
  3. creatinefosfaat
  4. creatinemonohydraat
  5. N-amidinosarcosine.

Hoe werkt creatine monohydraat?

Met creatinefosfaat krijg je direct toegang tot meer energie. Dankzij de extra creatine kan je meer gewicht pakken en hogere setjes uitvoeren. 

Maar hoe werkt dit precies?

Creatinefosfaat werkt als een donor. Je lichaam scheidt de elementen in creatinefosfaat en gebruikt onderdelen hiervan om energie vrij te produceren.

We zullen hier iets dieper op ingaan zodat alles op zijn plek valt. 

We werking van creatine, het ATP-systeem

De energie die je lichaam gebruikt tijdens het gewichtheffen heet ATP, afkorting voor adenosine tri fosfaat. 

ATP bestaat uit 1 adenosinegroep en 3 (tri) fosfaatgroepen, vandaar de naam. 

Ook vind je in de spieren ADP, adenosine di fosfaat. Dit is bijna hetzelfde als ATP, behalve dat het maar 2 fosfaatgroepen bevat. 

Maar, als er 1 fosfaatgroep wordt toegevoegd aan ADP verandert het in ATP en dus in bruikbare energie.

Nu komt het: creatinefosfaat heeft dus precies het ontbrekende fosfaat dat ADP nodig heeft om ATP te creëren. Bij het scheiden van creatinefosfaat komt de fosfaatgroep vrij, bindt het aan het ADP en heb je ATP. En voila, zo ontstaat energie.

Kortom, creatinefosfaat voegt de missende fosfaatgroep aan ADP waardoor het verandert in ATP en vervolgens gebruikt kan worden als energie.

Met creatinesupplementen verhoog je dus je fosfaatvoorraad en verhoog je daarmee dus de voorraad van directe beschikbare energie.

Watergewicht

Als je aan de creatine gaat zal je aanvankelijk aankomen. Creatine heeft namelijk nog een functie, het hydrateren van de spieren. Creatine trekt het water de spiervezels in. 

Je spieren gaan hierdoor niet alleen groter lijken, de eiwitsynthese van de spier gaat omhoog. Dit zal de spiergroei bevorderen.    

Areatine monohydraat verbetert atletische prestaties 

Creatine verbetert de atletische prestaties. Creatine lijkt bij zeer intensieve en korte oefeningen de sportprestaties te verbeteren.

Creatine versnelt de spiergroei. Hoe creatine precies voor versnelde spiergroei zorgt is niet helemaal duidelijk. Het ligt mogelijk aan krachttoename. 

Als je meer gewicht kan heffen kan je ook meer mechanische spanning genereren. Daarnaast houd je lichaam meer water vast door creatine (cellulaire zwelling).     

Hoe je lichaam precies op de creatine reageert verschilt ook per spier. Zo zullen de spieren van sprinters anders op het creatine reageren dan marathonlopers.

Het is waarschijnlijk ook effectief tegen leeftijdsgerelateerd spierverlies, dit wordt ook wel sarcopenie genoemd.

Maar creatine doet nog veel meer.

Creatine monohydraat gebruik

Dankzij creatine kan je dus meer ATP (energie) genereren. Bij meerdere aandoeningen wordt creatine aanbevolen:

  1. chronisch hartfalen: kan de inspanningstolerantie verbeteren
  2. amyotrofe laterale sclerose (ALS)
  3. neuromusculaire aandoeningen
  4. spierdystrofieën
  5. de ziekte van Parkinson: kan progressie in de vroege fasen vertragen
  6. reuma
  7. de ziekte van McArdle
  8. chorioretinale degeneratie (gyrate atrofie) wat tot blindheid leidt: creatine lijkt de achteruitgang te vertragen
  9. mitochondriale cytopathieën die het spier- en zenuwstelsel kunnen aantasten

Creatine monohydraat zorgt dus voor meerdere gezondheidsvoordelen. Het bestrijdt bepaalde zenuwaandoeningen en verbetert de hersenfunctie.

Dosering per ziekte (orale inname):

  1. Ziekte van Parkinson: dagelijks 10 gram creatine 
  2. Chronisch hartfalen: 5 – 10 dagen, dagelijks 20 gram
  3. Spierdystrofieën: dagelijks 10 gram creatine 
  4. Amyotrofische Laterale Sclerose: 12 – 16 maanden lang elke dag 10 gram creatine
  5. Gyrate Atrofie: dagelijk 1.5 creatine 

Alternatieven creatine monohydraat

Naast creatine monohydraat zijn er drie andere bekende creatinevarianten:

  1. creatine hydrochloride = creatine met zoutzuur
  2. creatine nitraat = creatine met nitraat
  3. kre-alkalyn = creatine dat met bijvoorbeeld bicarbonaat gebufferd is

Volgens voorstanders worden deze creatinesoorten in vergelijking met creatine monohydraat zowel beter door het lichaam opgenomen als opgeslagen. De bindmiddelen zouden daarvoor te danken zijn. 

Dit klinkt allemaal veelbelovend. Echter, de oldschool creatine monohydraat lijkt toch keer op keer te winnen. Dit is te danken aan de micronisatie van creatine.

Watervrije creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine, waaronder creatine monohydraat en watervrije creatine. De watervrije vorm bestaat uit 100% creatine terwijl creatine monohydraat voor 90% uit creatine bestaat.

Waar zit creatine in?

Creatine zit in dierlijke producten zoals rood vlees en zeevruchten. Dit is logisch van creatine zit voor 95% in het skeletspierweefsel. 

Dit verklaart waarom veganisten vaak creatine nemen om voor het creatine te compenseren.

Creatine oplaadfase en onderhoudsfase

Als je aan creatine begint zal je eerst een oplaadfase doorlopen. Vervolgens schakel je over op een onderhoudsdosis. 

De oplaadfase duurt vijf dagen. Hierin neem je dagelijks 20 gram creatine. Hiermee laad je je cellen met creatine. Dit kan het proces wat versnellen.

Eenmaal overgeschakeld op de onderhoudsfase neem je dagelijks 3 – 5 gram creatine. 

Voor een goede werking zou je het dagelijks moeten innemen. Op welk tijdstip je het precies inneemt maakt niet zoveel uit.

Bijwerkingen creatine monohydraat

De meest voorkomende bijwerking van creatine is niet afvallen, maar juist gewichtstoename. Dit is te verwachten omdat creatine de spieren hydrateert en  het watergewicht daardoor toeneemt.

Tijdens de oplaadfase kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel, maag klachten of andere tijdelijke bijwerkingen.

Door deze bijwerkingen zoeken mensen soms alternatieven. Je kan maag-darmklachten helpen te voorkomen door dagelijks minder creatine in te nemen.

Echter, bijwerkingen lijken niet vaak voor te komen. Studies waarin deelnemers 2 – 5 jaar creatinesupplementen innemen rapporteerde namelijk geen eens bijwerkingen.

Is creatine veilig?

Hoewel er geruchten rondgaan dat creatine gebruik tot lever of nierbeschadiging kan leiden, zijn er geen studies die deze beweringen kunnen ondersteunen. 

Hetzelfde geldt voor uitdroging, kramp en rhabdomyolysis.

Er is dus geen bewijs dat de gezondheid van gezonde volwassen door creatine op de korte of lange termijn aangetast wordt.

Doseringen van 10 gram per dag zijn gedurende 5 jaar veilig ingenomen. Er zijn zelfs mensen die dagelijks 30 gram creatine innemen.

Er is weinig bekend over de veiligheid van creatine tijdens de zwangerschap. 

Als je een nierziekte hebt kan creatine de nierziekte mogelijk verergeren.

Creatine werkt niet op zichzelf

zware trainingMet alleen creatine kom je er niet. Je zal er ook echt hard voor moeten werken en goed en gezond moeten eten. Creatine kan je het extra zetje geven.

Dit verklaart waarom sporters vaak aan de creatine gaan wanneer ze tegen een plateau aan zitten.

Je moet uiteraard een goed schema volgen. Wees je ervan bewust dat creatine geen wondermiddel is.

Take home message

Sporters die hun prestaties willen verbeteren nemen vaak creatine monohydraat. Als je je prestaties naar een hoger niveau wilt tillen zal je ongetwijfeld met creatine te maken krijgen. 

Creatinesupplementen komen in meerdere vormen. Creatine monohydraat behoort tot de populairste en veruit best onderzochte supplementen. 

Sporters nemen meestal creatine monohydraat om hun spiermassa te vergroten en sportprestaties te verbeteren. 

Volgens studies zorgt creatine voor een gemiddelde krachttoename van maar liefst 5-10%.

Maar dat is niet alles. Zo kan creatine voordelig zijn voor mensen met hartfalen. Bovendien kan creatine de progressie van ziektes helpen vertragen. 

Creatine werkt als een fosfaatdonor. Als creatinefosfaat een fosfaat aan ADP afgeeft ontstaat er ATP, oftewel energie.

Als je creatine gaat nemen begin je met een oplaadfase van 5 dagen gevolgd door een onderhoudsfase. 

Houd het simpel en neem elke dag 3 – 5 gram creatine.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Tarnopolsky, M., & Martin, J. (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854-854.

Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 242-251.

Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.

Schröder, H., Terrados, N., & Tramullas, A. (2005). Risk assessment of the potential side effects of long–term creatine supplementation in team sport athletes. European journal of nutrition, 44(4), 255-261.