Of je nu grotere spierballen wilt kweken in de gym of wat extra brainpower kunt gebruiken tijdens een studie- of werkmarathon, creatine monohydraat heeft je back.

Het is namelijk een van de weinige supplementen die echt bewezen werkt en veilig is, zolang je nieren in orde zijn.

Van hardnekkige mythes over dat creatine je nieren zou slopen tot de precieze hoeveelheid die jij nodig hebt: in deze gids leg ik je alles uit op een luchtige, maar duidelijke manier.

En natuurlijk laat ik precies zien waar je op moet letten bij de aanschaf van creatine, zoals zuiverheid en mogelijke verontreinigingen.

Daar komt nog bij dat de prijsverschillen absurd zijn. Zo kun je bij Zumub al creatine krijgen voor ongeveer €1,30 per 100 gram, terwijl Body & Fit er letterlijk het tienvoudige voor vraagt.

Leuk detail: de goedkope creatine van Action, Lidl en Albert Heijn doet niet onder voor de dure potten uit de fitnesswebshops. Geen fancy verpakking of loze marketingpraat, gewoon pure creatine die doet wat het moet doen. Je spieren kunnen het prijskaartje toch niet lezen.

Ik vertel je straks ook welke creatine ik zelf gebruik, zodat jij niet zoals ik uren hoeft te verdwalen tussen onderzoeken en webshops. Jij hebt vast een leven. Laten we beginnen.

Wat is creatine precies?

Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam zelf aanmaakt. Het bestaat uit drie aminozuren (arginine, glycine en methionine) en wordt geproduceerd in je lever, nieren en alvleesklier.

Daarnaast krijg je creatine ook binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. Een kilo rood vlees bevat zo’n 4 tot 5 gram creatine, en een halve kilo zalm ongeveer 2 gram. 

Maar ja, rauw vlees eten om aan je creatine te komen is niet echt de meest praktische of frisse oplossing.

Je kunt creatine zien als een soort energiereserve voor je cellen, vooral voor je spieren. In je lichaam wordt het opgeslagen als fosfocreatine (creatine met een fosfaatgroep eraan vast).

Tijdens korte, explosieve inspanningen (zoals een zware set bankdrukken of een sprint van 100 meter) kan dat fosfocreatine razendsnel een fosfaat afstaan om je spierenergie (ATP) aan te vullen. 

Daardoor kun je net wat langer, harder of krachtiger doorgaan voordat je spieren leeg zijn.

Kort gezegd: creatine is geen vreemd goedje, maar iets wat je lichaam al kent en dagelijks gebruikt. 

Alleen kun je met een supplement die tank extra volgooien, waardoor je prestaties verbeteren en je wat extra voordelen meepakt (daarover zo meer).

En laten we één misverstand meteen de kop indrukken: creatine is géén anabole steroïde. Die vergelijking hoor je nog weleens van mensen die niet beter weten.

Creatine heeft niks te maken met hormonen of kunstmatige spiergroei. Steroïden grijpen in op je hormoonhuishouding, creatine niet. Het is simpelweg extra brandstof voor je cellen. 

Je wordt er niet “nep groot” van, maar je krijgt wél meer energie om harder te trainen. En dát is wat op termijn zorgt voor echte spiergroei.

Hoe werkt creatine?

We noemden het al even: creatine werkt in je lichaam als een razendsnel energiesysteem. Laten we er iets dieper in duiken, maar op een manier die gewoon te volgen is.

Wanneer je spieren samentrekken, bijvoorbeeld tijdens krachttraining, gebruiken ze een molecuul als brandstof dat ATP heet (adenosinetrifosfaat). Je kunt ATP zien als de batterij van je spiercel. Zodra ATP energie afgeeft, verliest het een fosfaat en verandert het in ADP (adenosinedifosfaat). Om de spier weer te laten werken, moet ADP opnieuw worden opgeladen tot ATP. En daar komt creatine in beeld.

In je spieren bindt creatine een fosfaatgroep en vormt zo fosfocreatine. Op het moment dat je spieren energie nodig hebben, springt dat fosfocreatine in actie en doneert het zijn fosfaat aan ADP, waardoor het bliksemsnel weer ATP wordt. Zie het als een snelle oplader die zorgt dat je batterij niet leeg raakt midden in je set. Dankzij creatine blijft er dus continu verse energie beschikbaar tijdens korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, powerliften of die laatste paar biceps curls die je eigenlijk al niet meer kon doen.

Het resultaat: meer kracht en uithoudingsvermogen bij hoge intensiteit. Je kunt net een paar extra herhalingen eruit persen of iets zwaarder tillen omdat je energievoorziening beter op orde is. In de praktijk kan dat betekenen dat je in plaats van acht herhalingen met honderd kilo ineens negen of tien haalt. Of dat je sprintjes minder snel inzakken. Het verschil lijkt klein, maar in de sportwereld kan een winst van vijf tot tien procent gigantisch zijn.

En het stopt niet bij je spieren. Creatine speelt ook in je hersenen een rol als energiebuffer. Je brein verbruikt zo’n twintig procent van alle energie in je lichaam en gebruikt creatine om die energiebalans stabiel te houden. Daarom wordt er ook steeds meer onderzoek gedaan naar creatine voor betere cognitieve prestaties en zelfs bij neurologische aandoeningen. Daar komen we later nog op terug.

Belangrijk om te onthouden: creatine moet opgebouwd worden in je lichaam. Eén schepje nemen en verwachten dat je de volgende dag superkrachten hebt, werkt niet. Je spieren moeten eerst hun voorraad fosfocreatine aanvullen. Dat opbouwen kan via een laadfase of gewoon met dagelijkse inname, afhankelijk van wat je prettig vindt. Hoe dat precies zit, lees je bij “Hoeveel creatine per dag”.

Wat zijn de voordelen van creatine voor spieren?

Creatine is vooral populair omdat het écht werkt voor spierkracht en sportprestaties. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen, allemaal goed onderbouwd door onderzoek en bewezen in de praktijk.

Meer kracht en explosiviteit. Creatine helpt je om net wat zwaarder te tillen of een paar extra herhalingen eruit te persen voordat je spieren op zijn. Dat komt doordat je lichaam sneller ATP kan aanvullen, de directe energiebron voor je spieren. Onderzoek laat keer op keer zien dat creatine zorgt voor meer kracht bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten, powerliften of HIIT. Gemiddeld ligt de winst op vijf tot vijftien procent. Dat klinkt misschien bescheiden, maar op een één-rep max van honderd kilo betekent dat vijf tot vijftien kilo extra op de stang.

Betere prestaties en meer uithoudingsvermogen bij hoge intensiteit. Creatine maakt niet alleen je piekkracht groter, maar helpt je ook om die kracht langer vast te houden. Bij sporten met herhaalde inspanningen, zoals intervaltraining, veldsporten of circuittraining, merk je dat je minder snel leegloopt. Je kunt korter rusten tussen sets en toch vol gas doorgaan, omdat je spieren sneller herstellen van de vorige inspanning.

Meer spiermassa. Creatine ondersteunt spiergroei op twee manieren. Ten eerste kun je dankzij de extra energie harder trainen, wat vanzelf meer spiergroei oplevert. Ten tweede zorgt creatine ervoor dat je spieren water aantrekken en opslaan, waardoor ze voller en steviger aanvoelen. Dat extra vocht in de spiercellen kan ook een anabool signaal afgeven dat spieropbouw stimuleert. Binnen een week kun je daardoor vaak al een kilo zwaarder zijn, puur door het water in de spieren. De echte groei komt daarna, wanneer je door die extra energie meer volume en intensiteit in je training kunt stoppen.

Sneller herstel tussen trainingen. Sommige onderzoeken laten zien dat creatine helpt bij het verminderen van spierschade en ontsteking na zware trainingen. Het lijkt ook de aanvulling van glycogeen in de spieren te versnellen, waardoor je sneller herstelt. Dat betekent minder spierpijn en sneller weer gas kunnen geven. Bovendien tonen sommige data aan dat sporters die creatine gebruiken minder snel overbelastingsblessures of krampen oplopen.

Minder kans op kramp en blessures. Er zijn zelfs studies die laten zien dat sporters die creatine gebruiken minder last hebben van spierkrampen, oververhitting en blessures. Dat komt waarschijnlijk doordat creatine de hydratatie en energievoorziening van je spiercellen verbetert. Je spieren zijn daardoor beter bestand tegen vermoeidheid en hittestress.

Alles bij elkaar is creatine misschien wel het meest effectieve, legale supplement dat je kunt nemen voor kracht, spiergroei en herstel. 

Niet voor niets staat het niet op de dopinglijst en wordt het zelfs door het Internationaal Olympisch Comité als veilig en effectief beschouwd. 

Creatine is geen verboden wondermiddel, maar gewoon slimme, goed onderbouwde hulp voor betere prestaties.

Wat zijn de voordelen van creatine voor de hersenen?

Creatine wordt meestal gezien als iets voor sporters, maar steeds meer onderzoek laat zien dat het ook je hersenen kan helpen.

Klinkt misschien gek, maar eigenlijk is het heel logisch: je hersenen gebruiken net als je spieren creatine als energiebron. Hier is wat de wetenschap tot nu toe laat zien over creatine en je brein.

Beter geheugen en scherper denken, vooral als je moe bent. Onderzoek wijst uit dat creatine kan helpen om je kortetermijngeheugen en concentratie op peil te houden, vooral als je weinig hebt geslapen of mentaal uitgeput bent. Mensen die slaaptekort hadden, presteerden beter op cognitieve tests na het nemen van creatine. Ook bij oudere volwassenen zijn verbeteringen gezien in geheugen en mentale scherpte. Creatine werkt hier als een soort energiereserve voor de hersenen wanneer ze onder druk staan, bijvoorbeeld tijdens stress, weinig slaap of intens denkwerk.

Bescherming van de hersenen. Creatine lijkt ook de hersencellen te kunnen beschermen in situaties van energiegebrek, zoals na een hersenschudding of bij neurologische aandoeningen. Kleine studies laten zien dat creatine het herstel kan ondersteunen bij hersenletsel, en mogelijk ook een rol kan spelen bij het verminderen van depressieve klachten of angst. Dat past bij de bevinding dat mensen met depressie vaak lagere creatinewaarden in hun hersenen hebben, en dat suppletie de werking van antidepressiva kan versterken, vooral bij vrouwen.

Mogelijke rol bij hersenziektes. Er wordt onderzoek gedaan naar creatine bij aandoeningen zoals Parkinson, ALS en spierdystrofie. De resultaten zijn wisselend: bij sommige spierziekten en vormen van erfelijke spierzwakte zijn verbeteringen gezien, maar bij Parkinson bijvoorbeeld niet. Het is dus geen wondermiddel, maar het kan wel een ondersteunende rol spelen in bepaalde gevallen waar energietekort in de hersencellen een probleem is.

Voor wie het vooral werkt. De cognitieve voordelen van creatine lijken het sterkst bij mensen met een tekort of een hogere behoefte: vegetariërs (die minder creatine via voeding krijgen), ouderen, mensen met slaapgebrek of neurologische aandoeningen. Als je jong, gezond en een vleeseter bent, ga je er mentaal geen superkrachten van krijgen, maar het kan nog steeds helpen om scherp te blijven tijdens drukke of slopende dagen.

Kort gezegd: creatine is niet alleen een sportsupplement voor grotere biceps, maar ook een brandstof voor je brein. 

Het helpt je om helder te blijven denken als je vermoeid bent en ondersteunt je hersencellen op de achtergrond. 

Geen marketingpraat over “brain gainz”, maar echte wetenschap die laat zien dat creatine ook mentaal iets toevoegt.

Hoeveel creatine per dag moet je nemen?

De standaarddosering waar vrijwel alle onderzoeken en experts het over eens zijn, is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Dat geldt voor bijna iedereen, man of vrouw. In de praktijk komt het neer op ongeveer een theelepel per dag.

Als je vanaf dag één elke dag 3 tot 5 gram neemt, zijn je spieren na ongeveer vier weken volledig verzadigd met creatine. Dat betekent zo’n 20 procent meer creatine in je spieren dan je beginwaarde. Dit wordt ook wel het onderhoudsschema zonder laadfase genoemd.

Ik neem zelf 5 gram per dag, omdat ik met mijn gewicht (76 kilo) en mijn schema van zes krachttrainingen per week plus hardlopen en HIIT duidelijk in de categorie “hoge activiteit” val. Mijn spieren verbruiken veel creatine, dus een iets hogere dosis is logisch.

Moet je creatine laden of niet?

Je hebt vast weleens gehoord van een “laadfase”. Dat houdt in dat je een paar dagen een hogere dosis neemt (ongeveer 20 gram per dag, verdeeld in vier porties van 5 gram) om je spieren snel vol te laden. Daarna stap je over op de normale onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag.

Is dat echt nodig? Nee, helemaal niet. Laden zorgt er alleen voor dat je spieren binnen ongeveer een week vol zitten, in plaats van in vier weken. Een bekend onderzoek liet zien dat 20 gram per dag gedurende zes dagen hetzelfde resultaat gaf als 3 gram per dag gedurende 28 dagen. Je bereikt dus hetzelfde punt, alleen wat sneller.

Wil je snel effect merken (bijvoorbeeld omdat je over twee weken een wedstrijd hebt), dan kun je laden. Voor de meeste sporters is het echter prima om gewoon direct te starten met 5 gram per dag en het rustig op te bouwen. Dat is eenvoudiger vol te houden, vriendelijker voor je maag én zuiniger.

Kort samengevat: Je hoeft niet te laden. Dagelijks 5 gram is effectief, makkelijk en veilig. Laden kan wel als je snel resultaten wilt, maar vergeet niet om daarna weer terug te schakelen naar de onderhoudsdosering.

Praktische tip: Als je toch wilt laden, verdeel je dosis over de dag, bijvoorbeeld vier keer 5 gram. Een te grote portie (meer dan 10 gram ineens) kan je maag overstuur maken en eindigen met een sprint richting het toilet. Grote doseringen trekken extra water naar je darmen en kunnen diarree veroorzaken. Kleine, verspreide porties lossen dat meestal op.

Wanneer moet je creatine innemen?

De timing van creatine is niet superbelangrijk. Het draait er vooral om dat je spieren over de dagen en weken genoeg creatine opbouwen. 

Zolang je het dagelijks neemt, zit je goed. Toch zijn er een paar handige dingen om in gedachten te houden.

Neem het elke dag op een vast moment. Kies een tijdstip dat voor jou werkt en houd dat vol. Consistentie is belangrijker dan precisie. Of je het ’s ochtends neemt, voor of na je training, of vlak voor het slapengaan, maakt weinig uit zolang je het maar elke dag doet. Veel mensen nemen het na hun training, omdat de doorbloeding dan beter is en het makkelijk te combineren is met een shake. Anderen gooien het liever gewoon door hun ontbijt.

Neem het bij een maaltijd of samen met wat koolhydraten. Er is wat bewijs dat creatine iets beter wordt opgenomen als je het combineert met koolhydraten en eiwitten, omdat dat de insulineaanmaak stimuleert. Er is ooit onderzoek gedaan waarin veel suiker de opname versnelde, maar dat is niet praktisch en zeker niet gezond. Een gewone maaltijd of shake bevat meestal al genoeg om hetzelfde effect te bereiken. Daarom wordt vaak aangeraden om creatine bij een maaltijd te nemen of na je training.

Na de training kan een klein voordeel geven. Sommige onderzoeken tonen aan dat creatine na het sporten iets meer spiergroei oplevert dan ervoor, waarschijnlijk omdat je spieren dan meer voedingsstoffen opnemen. Het verschil is echter minimaal. Als het niet uitkomt om het na je training te nemen, is dat geen probleem.

Blijf goed gehydrateerd. Meng je creatine in water, sap of een shake en zorg dat je genoeg blijft drinken. Creatine trekt water naar je spieren, dus voldoende vocht is belangrijk. Er is geen bewijs dat creatinegebruikers sneller uitdrogen, zolang je maar goed hydrateert.

Kort gezegd: neem elke dag je portie creatine op het moment dat voor jou het beste werkt, bij voorkeur met een maaltijd of iets van koolhydraten of eiwitten. Consequent gebruik is veel belangrijker dan het exacte tijdstip.

Werkt creatine meteen?

Was het maar zo’n feest. Na je eerste schepje creatine ben je niet ineens 20 procent sterker of onverwoestbaar in de gym. Creatine is geen pre-workout die je direct een boost geeft. Je spieren moeten het eerst stap voor stap opbouwen tot ze verzadigd zijn met fosfocreatine. Pas dan begint het echt te werken.

Hoe lang dat duurt, hangt af van je aanpak. Doe je een laadfase, dan zit je meestal binnen een week vol. Sla je die over en neem je gewoon dagelijks 3 tot 5 gram, dan duurt het zo’n drie tot vier weken voordat je spieren verzadigd zijn. In die eerste dagen merk je meestal nog niks, behalve dat de weegschaal iets hoger kan uitvallen door extra vocht in je spieren. Geen paniek, dat is precies wat je wilt.

Het echte verschil voel je pas als je spieren genoeg creatine hebben opgeslagen. Dan kun je net die extra herhaling eruit persen, of houd je je setjes net wat langer vol zonder dat je spieren protesteren. Daarom neem je creatine dagelijks: het werkt pas echt als je voorraad is opgebouwd.

Na een laadweek kun je je iets voller of zwaarder voelen (dat is het water dat je spieren aantrekken), maar de echte krachttoename merk je meestal pas na één tot twee weken consequent gebruik.

Creatine werkt dus zeker, maar niet meteen. Zie het als het opladen van een batterij. Eerst lijkt er niets te gebeuren, maar zodra die vol is, heb je bij elke training meer power.

Wat is het verschil tussen creatine en pre-workout?

Creatine en pre-workout worden vaak in één adem genoemd, maar ze zijn compleet verschillend. 

Een pre-workout is een mix van stimulerende stoffen die je vóór het sporten neemt voor een snelle boost. Denk aan cafeïne voor energie en focus, beta-alanine voor dat tintelende ‘ik kan alles aan’-gevoel, en citrulline voor een betere pomp. Soms zitten er ook BCAA’s, suikers en een beetje creatine in. Binnen een half uur voel je het effect: je hartslag stijgt, je bent alerter, en je hebt zin om te beuken. Maar dat gevoel is tijdelijk.

Creatine daarentegen is geen cocktail van stoffen, maar één enkel ingrediënt dat werkt op de langere termijn. Je voelt er niks van als je het neemt. Geen tintelingen en geen adrenalinepiek. Creatine werkt diep in je spieren door je energiereserves te vergroten. Pas wanneer je spieren voldoende verzadigd zijn, merk je het verschil: je kunt net wat meer herhalingen doen of iets zwaarder trainen voordat je vermoeid raakt.

Zie het zo: een scoop pre-workout is als het intrappen van het gaspedaal. Een scoop creatine is als het vergroten van je brandstoftank. De eerste geeft je direct vaart, de tweede zorgt ervoor dat je op de lange rit verder komt.

Je kunt ze prima combineren. Veel sporters gooien hun dagelijkse 5 gram creatine gewoon door hun pre-workout heen. Creatine vult je energiereserves aan, terwijl de pre-workout je focus en intensiteit opkrikt. Ze versterken elkaar zelfs. Zo laat onderzoek zien dat de combinatie zowel kracht als uithoudingsvermogen kan verbeteren.

Het belangrijkste verschil is simpel: creatine hoef je niet vlak voor je training te nemen, want het werkt op de lange termijn. Pre-workout moet je wél voor je training nemen, anders mis je het effect. 

Creatine bouwt echte energie op in je spieren, terwijl pre-workout vooral het gevoel van energie geeft. Beide kunnen samen, maar ze doen iets totaal anders.

Is creatine veilig?

Ja. Creatine is een van de best onderzochte en veiligste supplementen die er bestaan. Miljoenen mensen gebruiken het al tientallen jaren, en de wetenschap is het erover eens: bij normale doseringen is creatine veilig voor gezonde mensen.

In 2017 bevestigde de International Society of Sports Nutrition dat creatine niet alleen effectief is, maar ook veilig, zelfs bij langdurig gebruik. We hebben inmiddels meer dan dertig jaar aan onderzoek, en als het echt schadelijk was, hadden we dat allang geweten.

Over de nieren en lever. Creatine kreeg ooit een slechte naam door een oud geval waarin iemand met bestaande nierproblemen achteruitging tijdens gebruik. Dat incident is later volledig verkeerd geïnterpreteerd. De verhoogde creatininewaarden kwamen niet door nierschade, maar doordat creatinegebruik dat niveau tijdelijk verhoogt. Talloze onderzoeken bij gezonde mensen laten zien dat creatine geen schade veroorzaakt aan nieren of lever, zelfs niet na jaren gebruik. Heb je al nierproblemen of slik je medicijnen die daarop inwerken, overleg dan wel even met je arts.

Creatine bijwerkingen. De meeste mensen verdragen creatine prima. De bijwerkingen die soms voorkomen, zijn mild en makkelijk te voorkomen:

• Gewichtstoename: je kunt de eerste weken één tot twee kilo aankomen, omdat je spieren meer water vasthouden. Dat is normaal en geen vet.

• Maag- of darmklachten: krijg je last van een opgeblazen gevoel of diarree, dan neem je waarschijnlijk te veel in één keer. Verdeel je dosis of meng het met meer water.

• Spierkramp of uitdroging: jarenlang dacht men dat creatine dat veroorzaakte, maar onderzoek laat juist zien dat gebruikers minder kramp ervaren. Drink gewoon voldoende.

• Verhoogde creatinine bij bloedtesten: dat is normaal bij creatinegebruik. Vertel het aan je arts zodat het niet verkeerd wordt geïnterpreteerd.

Specifieke groepen

• Tieners: waarschijnlijk veilig, maar gebruik het alleen onder begeleiding en als er serieus gesport wordt.

• Zwangerschap en borstvoeding: te weinig onderzoek, dus liever uitstellen.

• Mensen met medische aandoeningen of medicijnen: overleg altijd eerst met je arts.

• Veganisten en vegetariërs: vaak juist extra baat bij creatine, omdat ze minder binnenkrijgen via voeding.

Conclusie: Creatine is veilig voor vrijwel iedereen die gezond is en zich houdt aan de aanbevolen dosis van 3 tot 5 gram per dag. Er is geen bewijs dat het op de lange termijn schadelijk is. Gebruik gewoon je verstand: meer is niet beter, blijf goed drinken en luister naar je lichaam.

Ben je toch onzeker of heb je een medische voorgeschiedenis? Overleg dan even met je arts. In negen van de tien gevallen zal die zeggen: geen probleem, ga je gang.

Goedkope creatine van Action, Lidl en Albert Heijn: betrouwbaar, effectief en veilig?

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen als het gaat om kracht en spiergroei. 

Maar werkt dat goedkope potje van de Action, Lidl of Albert Heijn net zo goed als de dure merken uit de fitnesswebshops? 

Het korte antwoord: ja, in de meeste gevallen wel. Laten we er even doorheen lopen.

Action: Bodymass (Accelerate) Creatine Monohydraat. Bij de Action ligt creatine van Bodymass Nutrition (soms onder de naam Accelerate). Het is gewoon 100 procent pure creatine monohydraat, in een zak van 300 gram. Geen smaakjes, geen troep. Uit onafhankelijke labtesten bleek dat het poeder ongeveer 99,8 procent zuiver is. Dus net zo schoon als de duurdere varianten. Geen bacteriën, geen verontreiniging, gewoon pure creatine. Het product is bovendien vegan en vrij van allergenen. De prijs? Rond de 4,59 euro voor 300 gram. Dat is spotgoedkoop en toch werkt het gewoon zoals het hoort. Gebruikers merken dezelfde krachttoename als bij merken die drie keer zo duur zijn. De enige nadelen zijn dat er maar één formaat is en dat het geen officieel dopingkeurmerk heeft. Voor de gemiddelde sporter maakt dat echter niets uit.

Lidl: Healthy Fit Creatine Monohydraat. Ook Lidl verkoopt pure creatine monohydraat, meestal onder het merk Healthy Fit. Je krijgt 250 gram poeder voor ongeveer 8 euro. Net als bij de Action-versie is het product simpel, zonder toevoegingen, smaakjes of fancy claims. Het is een fijn poeder dat goed oplost in water of een shake en qua werking identiek is aan duurdere creatine. Er is geen officieel labrapport beschikbaar, maar Lidl staat erom bekend alleen veilige producten te verkopen. De creatine wordt in Nederland geproduceerd, wat extra vertrouwen geeft. Het grootste verschil met de Action is de iets hogere prijs, maar qua effect merk je geen verschil.

Albert Heijn: AH Huismerk Creatine Monohydraat. Albert Heijn biedt ook een eigen creatine in een hersluitbare zak van 300 gram. Het huismerk is vegan, glutenvrij en bevat alleen pure creatine monohydraat. Geen suiker, geen aroma’s, geen onzin. De prijs ligt rond de 9,99 euro, dus iets hoger dan de Action en Lidl, maar nog steeds goedkoop vergeleken met A-merken. Ook AH verkoopt duurdere alternatieven zoals Optimum Nutrition of ESN, maar qua inhoud verschilt dat nauwelijks. Het huismerk doet precies wat het moet doen: het helpt bij krachtopbouw en spiergroei, en lost makkelijk op in water of een shake. Veel gebruikers vinden het bovendien fijn dat ze het gewoon bij hun boodschappen kunnen meenemen.

Conclusie: net zo veel gains voor minder geld. 

De goedkope creatine van Action, Lidl en Albert Heijn is over het algemeen betrouwbaar, effectief en veilig. Alle drie verkopen ze pure creatine monohydraat zonder toevoegingen.

Dat betekent dat je in feite exact dezelfde werkzame stof binnenkrijgt als bij duurdere merken. 

Uit tests en gebruikerservaringen blijkt dat de werking niet onderdoet voor A-merken, zolang je het maar consequent neemt.

Alleen topsporters die onder dopingcontrole staan, kiezen beter voor een supplement met een keurmerk zoals NZVT of Creapure, puur voor de zekerheid. 

Maar voor de gewone sporter is dat overbodig. De goedkopere varianten leveren dezelfde resultaten voor een fractie van de prijs.

Dus ja, die potjes van de Action, Lidl of Albert Heijn doen precies wat ze beloven. 

Geen flitsende marketing, geen “ultra-absorptieformules” of dure beloftes, gewoon pure creatine die werkt. Je spieren zien het prijskaartje toch niet. Creatine is creatine.

Zolang de kwaliteit top is, ben ik tevreden en precies daarom kies ik hiervoor.

Welke creatine moet je kopen? (Beste prijs-kwaliteit)

Loop een supplementenwinkel in of scroll online, en je ziet tientallen potten creatine in allerlei vormen en merken. Welke moet je kiezen? De korte versie: koop gewoon pure creatine monohydraat van een betrouwbaar merk. Dat is de gouden standaard: het is het goedkoopst, het best onderzocht en het effectiefst. Andere vormen zijn meestal vooral marketing.

Waar let je op bij het kiezen van creatine?

1. Kies bij voorkeur voor Creapure®. Creapure is een merknaam voor hoogzuivere creatine monohydraat, gemaakt in Duitsland. Het staat bekend om de kwaliteit: meer dan 99,9 procent zuiver, geproduceerd onder strenge controles. Veel grote merken gebruiken Creapure als grondstof, wat je herkent aan het Creapure-logo op de verpakking. Alternatieve (vaak goedkopere) creatines, bijvoorbeeld uit China, kunnen sporen van onzuiverheden bevatten. Die zijn meestal onschadelijk, maar Creapure is simpelweg de meest gecontroleerde optie.
2. Is budgetcreatine slecht? Niet per se. De meeste goedkope creatine monohydraat zonder Creapure-label werkt net zo goed. Chemisch gezien is het exact dezelfde stof. Veel sporters gebruiken bulk-creatine van huismerken zonder enig verschil in resultaat. Wil je echter maximale zekerheid over zuiverheid, kies dan een product met Creapure of eentje dat onafhankelijk getest is door bijvoorbeeld Labdoor.
3. Let op de prijs per portie. Creatine is een van de goedkoopste supplementen die er zijn. Een kilo creatine monohydraat kost meestal tussen de 15 en 30 euro, afhankelijk van het merk. Reken altijd even uit hoeveel je betaalt per 5 gram. Merken die veel duurder zijn, vragen simpelweg meer voor dezelfde inhoud. Met een nuchter merk als MyProtein, Body & Fit of Optimum Nutrition zit je meestal goed.
4. Poeder, pillen of andere vormen. Poeder is veruit de voordeligste en makkelijkste vorm. Je kunt het mengen met water, sap, een shake of yoghurt; het smaakt bijna nergens naar. Capsules zijn handig, maar duurder per gram en je moet er vaak meerdere slikken om aan 5 gram te komen. Kant-en-klare drankjes of repen zijn meestal onnodig prijzig en niet stabiel op de lange termijn, omdat creatine in vloeistof langzaam afbreekt.
5. Micronized creatine monohydraat. Dit is dezelfde creatine, maar fijner gemalen. Het lost beter op en is soms wat vriendelijker voor de maag. De prijs is vrijwel hetzelfde, dus dit is een prima optie als je dat prettiger vindt.
6. Vermijd mixproducten met extra’s. Er bestaan creatineblends met BCAA’s, suikers of andere toevoegingen. Die zijn zelden de moeite waard. Je betaalt vaak meer voor minder creatine. Kies gewoon voor een pot met 100 procent creatine monohydraat. Een beetje antiklontermiddel is prima, maar verder is extra poespas niet nodig.

Aanraders in Nederland

• Met Creapure: merken als MyProtein Creapure, Olimp, BSN DNA Creatine en Prozis.

• Budgetmerken: Body & Fit Creatine Pure, MyProtein Monohydraat, Optimum Nutrition Micronized Creatine, Universal.

Uit onafhankelijke tests blijkt dat de meeste van deze producten ruim boven de 99 procent zuiver zijn en prima werken.

Kies dus een betrouwbare creatine monohydraat, liefst met Creapure, maar een ander gerenommeerd merk is ook prima zolang het om pure monohydraat gaat. Duurdere varianten met ingewikkelde namen zoals “creatine HCL matrix complex” leveren zelden extra voordeel op, alleen een lege portemonnee.

Bijwerkingen van creatine

We hebben het al grotendeels besproken bij de veiligheid, maar laten we de mogelijke bijwerkingen van creatine nog even kort bespreken, inclusief of je je er echt zorgen over hoeft te maken.

Gewichtstoename (door water). Bijna iedereen komt in de eerste weken iets aan zodra je met creatine begint, vooral bij een laadfase. Dat komt doordat creatine extra water in je spiercellen trekt. Je spieren voelen daardoor voller en steviger aan. Voor spiergroei is dat juist een gewenst effect, maar als je in een strikte gewichtsklasse zit kan het wat onhandig lijken. In werkelijkheid gaat het meestal om één tot twee procent van je lichaamsgewicht en stabiliseert het na een paar weken. Stop je met creatine, dan verdwijnt dat watergewicht ook weer snel.

Maag- en darmklachten. Bij hoge doseringen kan creatine maagklachten, misselijkheid of diarree geven. Dit gebeurt vaak als mensen tien gram in één keer nemen op een lege maag. De oplossing is simpel: verdeel de dosis of neem het bij een maaltijd. Meng het in voldoende vloeistof en gebruik eventueel micronized creatine, dat beter oplost en milder is voor je maag. Heb je gevoelige darmen, dan kun je creatine HCL proberen. Dat is vaak makkelijker te verdragen, maar duurder en niet per se effectiever.

Spierkramp en uitdroging. Het idee dat creatine kramp of uitdroging veroorzaakt is achterhaald. Onderzoek laat juist zien dat gebruikers niet méér, maar soms zelfs mínder last hebben van kramp of hitte tijdens zware training. Zolang je goed blijft drinken is er geen enkel probleem. Creatine kan je iets meer dorst geven, dus vul die bidon gewoon wat vaker bij.

Hormonen en haaruitval. Er is geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt. Eén oud onderzoek zag ooit een tijdelijke stijging in DHT bij rugbyers, maar dat resultaat is nooit bevestigd, en er is toen ook geen haaruitval gemeten. Latere studies vonden helemaal geen invloed van creatine op testosteron of DHT. Kortom: er is geen reden om bang te zijn dat je kaal wordt van creatine.

Nieren. Zolang je gezond bent, vormt creatine geen risico voor je nieren. Het kan ervoor zorgen dat je creatininewaarde iets stijgt, maar dat komt doordat je lichaam meer creatine omzet, niet doordat je nieren achteruitgaan. Gezonde nieren kunnen dit moeiteloos aan. Zolang je geen bestaande nierproblemen hebt en je de aanbevolen dosering aanhoudt, is het risico op schade verwaarloosbaar.

Samengevat: De bijwerkingen van creatine zijn mild en meestal het gevolg van verkeerd gebruik, zoals te veel in één keer nemen of te weinig drinken. In de praktijk merk je er weinig van, behalve dat je spieren wat voller worden en je portemonnee iets leger omdat je weer een pot creatine hebt gekocht.

Nu dat duidelijk is, gaan we de mythes die nog steeds rondgaan over creatine één voor één ontkrachten.

Creatine mythes en misvattingen: feiten vs fabels

Hoewel creatine een van de best onderzochte supplementen ooit is, blijven er hardnekkige mythes en vragen rondgaan. Ik zal de bekendste meteen aanpakken.

Is creatine slecht voor je nieren?

Fabel: “Creatine beschadigt je nieren of lever.”

Feit: Voor gezonde mensen is daar geen enkel bewijs voor. Dit is de meest verspreide mythe en komt voort uit een oud geval van misinterpretatie. Zelfs langdurige studies van vijf jaar dagelijks gebruik tonen geen schade aan de nieren of lever.

Creatine verhoogt wel de creatininewaarde in je bloed, maar dat is geen teken van nierschade. Creatinine is een afbraakproduct van creatine, dus logisch dat de waarde stijgt als je creatine neemt. Artsen die dat weten, zien dit niet als een probleem.

Heb je al nierproblemen, dan is het natuurlijk verstandig om voor elk supplement eerst je arts te raadplegen. Maar voor gezonde mensen is er geen enkele reden tot zorg. Zoals een onderzoeker ooit zei: als creatine echt nierfalen veroorzaakte, zouden we na dertig jaar gebruik allang een wereldwijde golf aan nierpatiënten hebben gezien. En die is er niet.

Veroorzaakt creatine haaruitval?

Fabel: “Je wordt kaal van creatine.”

Feit: Dit verhaal komt uit één kleine studie uit 2009 met rugbyspelers. Daarin steeg na een week creatineladen de DHT-waarde (een hormoon dat bij sommige mannen bijdraagt aan haaruitval) iets. Op basis daarvan ontstond het idee dat creatine ons kaal maakt.

Belangrijk detail: in dat onderzoek werd geen haaruitval gemeten, alleen hormoonwaarden. Latere studies hebben deze DHT-stijging nooit meer gevonden. In totaal zijn er meer dan tien onderzoeken naar gedaan, en geen daarvan toont een toename van testosteron of DHT. Zelfs in de oorspronkelijke studie bleven alle waarden binnen normale grenzen.

Met andere woorden: er is geen enkel bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt. Als dat wél zo was, zouden sportscholen vol zitten met kale krachttrainers, en dat is duidelijk niet het geval.

Leidt creatine tot uitdroging of spierkramp?

Fabel: “Creatine trekt water naar je spieren, dus je droogt uit en krijgt kramp.”

Feit: Het tegenovergestelde blijkt waar. Onderzoek laat zien dat sporters die creatine gebruiken juist mínder last hebben van kramp, uitputting en hittegerelateerde klachten. In een grote studie met Amerikaanse footballspelers kregen gebruikers van creatine zelfs minder blessures en minder kramp dan de controlegroep.

De mythe ontstond waarschijnlijk omdat creatine in de eerste week wat extra water vasthoudt in de spieren. Mensen dachten dat dit vocht dan ‘onttrokken’ werd aan de rest van het lichaam, maar dat klopt niet: je totale hydratatie blijft gewoon in balans. Zolang je voldoende drinkt, verandert er niets aan je vochthuishouding.

Moet je creatine cyclen of pauzeren?

Fabel: “Na een tijdje werkt creatine niet meer, dus je moet stoppen of afwisselen.”

Feit: Er is geen enkele reden om creatine te cyclen. Het is geen stimulant of hormoon dat zijn werking verliest of je lichaam lui maakt. Je kunt het dagelijks blijven gebruiken zonder problemen.

Na een paar weken raken je spieren verzadigd met creatine. Daarna blijf je op dat niveau zolang je de onderhoudsdosis blijft nemen. Stop je, dan zakken je waarden na een week of vier weer terug naar normaal, en verlies je de voordelen.

Cyclen is dus niet nodig, behalve als je om praktische redenen even wilt stoppen, bijvoorbeeld om wat watergewicht kwijt te raken voor een gewichtsklasse of om te testen hoe je je zonder voelt.

Is creatine een anabole steroïde of een vorm van doping?

Fabel: “Creatine is toch een soort anabole steroïde?”

Feit: Absoluut niet. Creatine heeft net zoveel te maken met anabole steroïden als koffie met amfetamine: ze kunnen allebei energie geven, maar werken totaal anders.

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren. Het is geen hormoon en heeft geen invloed op je testosteron of andere hormoonniveaus. Steroïden daarentegen zijn synthetische vormen van testosteron die rechtstreeks op je hormoonreceptoren inwerken en allerlei bijwerkingen kunnen veroorzaken. Creatine doet dat niet, het helpt je spieren simpelweg om meer energie op te slaan.

Bovendien is creatine volledig legaal en toegestaan in de sport. De Wereld Anti-Doping Autoriteit (WADA) heeft creatine nooit verboden en dat zal waarschijnlijk ook niet gebeuren. Je krijgt het namelijk ook gewoon binnen via voeding, zoals vlees en vis, en het geeft geen oneerlijk voordeel buiten wat je met normale training kunt bereiken.

Als iemand in paniek raakt omdat ze een pot creatine zien staan, kun je gerust uitleggen dat het niets te maken heeft met “anabolen”, maar eerder met extra brandstof voor je spieren.

Er bestaan natuurlijk nog meer mythes, zoals “creatine maakt je vetter” (nee, het lijkt alleen zo door wat extra water in je spieren) of “creatine werkt niet bij iedereen” (klopt deels: sommige mensen hebben van nature al hoge waarden, vaak vleeseters, maar zelfs zij profiteren van creatine voor bijvoorbeeld cognitieve functies).

De mythes hierboven zijn echter de belangrijkste, en hopelijk nu voorgoed van tafel.

Creatine voor vrouwen: werkt het anders?

Creatine wordt vaak nog gezien als iets voor mannen in de sportschool, maar dat is onterecht. Ook vrouwen kunnen er veel voordeel uit halen. 

Er is niets in de werking van creatine dat “mannelijk” is. Spiercellen van vrouwen reageren op precies dezelfde manier, en ook de hersenen profiteren van extra fosfocreatine. 

Toch leven er vragen als: “Moeten vrouwen creatine nemen? Word je er niet opgeblazen of gespierd van?” Laat me het ophelderen.

Vrouwen reageren ook goed op creatine. Onderzoek laat zien dat vrouwen net zo goed profiteren van creatine als mannen. In verschillende studies bouwden vrouwen die trainden met creatine meer kracht en spiermassa op dan vrouwen die een placebo kregen. Ook bij topsportsters, zoals voetbalsters, verbeterden sprinttijden en wendbaarheid al na een week gebruik. Bij postmenopauzale vrouwen leidde creatine in combinatie met krachttraining tot meer spierkracht én een hogere botdichtheid. Kortom: de prestaties verbeterden op alle niveaus.

Hebben vrouwen minder resultaat? Soms is de spiergroei bij vrouwen iets minder uitgesproken dan bij mannen. Dat komt waarschijnlijk doordat vrouwen gemiddeld wat minder totale spiermassa hebben en daardoor al een relatief hoger creatinegehalte per kilo spier. Er is dus iets minder “ruimte voor verbetering”. Ook hormonen zoals oestrogeen kunnen hier een rol in spelen. Maar dat betekent niet dat het niet werkt, het effect is gewoon wat subtieler. In de praktijk hebben de meeste vrouwen tijdens hun trainingen meer kracht, een beter herstel en meer energie.

Creatine en gewicht of ‘bloating’. Vrouwen kunnen net als mannen een klein beetje aankomen door creatine, meestal één tot twee kilo. Dat is zoals ik al eerder heb uitgelegd geen vet, maar water dat in de spieren wordt vastgehouden. Je ziet er daardoor juist wat voller en gespierder uit, niet opgeblazen. Veel vrouwen merken zelfs dat hun lichaam er strakker uitziet, niet zachter. Alleen als je in een gewichtsklasse zit of voor werk op de kilo’s moet letten, is het iets om rekening mee te houden.

Mogelijke voordelen voor stemming en hersenfunctie. Interessant genoeg lijkt creatine ook mentale voordelen te hebben, vooral bij vrouwen. Onderzoek laat zien dat vrouwen met depressieve klachten soms baat hebben wanneer ze creatine naast hun behandeling gebruiken. Dat komt mogelijk doordat vrouwen gemiddeld lagere creatinewaarden hebben in bepaalde hersengebieden. Het onderzoek is nog jong, maar het laat zien dat creatine breder inzetbaar kan zijn dan alleen voor sportprestaties.

Zwangerschap en creatine. Tijdens de zwangerschap is creatine nog niet standaard aanbevolen, simpelweg omdat er nog te weinig onderzoek is bij mensen. Dieronderzoek laat wel zien dat extra creatine de baby mogelijk kan beschermen tegen zuurstoftekort tijdens de bevalling. Er lopen studies om te kijken of dit veilig en effectief is bij mensen. Voor nu geldt: ben je zwanger of wil je dat worden, overleg eerst met je arts voor je creatine gebruikt.

Dosering voor vrouwen. De dosering is hetzelfde als voor mannen: 3 tot 5 gram per dag. Wie lichter is kan ook prima met 3 gram nemen. Een simpele richtlijn is 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Iets meer is niet erg; je lichaam plast het overschot gewoon uit.

Word je er als vrouw te gespierd van? Nee. Creatine verandert je niet in de vrouwelijke versie van de Hulk. Vrouwen hebben van nature minder testosteron en bouwen daardoor minder snel spiermassa op. Creatine helpt je om meer uit je training te halen, maar je moet nog steeds hard trainen en goed eten om echt zichtbaar meer spier te krijgen. Je bepaalt dus zelf hoe ver je daarin gaat.

Samenvatting: Creatine werkt ook voor vrouwen en vaak beter dan ze denken. Het kan helpen om sterker te worden, fitter te blijven en op latere leeftijd spier- en botmassa te behouden. Het is veilig, effectief en veelzijdig. En nee, je krijgt er geen mannelijk postuur of kale kop van, dat zijn fabels die ik net allemaal weerlegd heb.

Wat gebeurt er als je stopt met creatine?

Stel je hebt maandenlang netjes je dagelijkse schep creatine genomen en besluit te stoppen. Wat gebeurt er dan met je lichaam en je prestaties?

1. Je valt een beetje af door waterverlies. De extra kilo’s die je door creatine had, verdwijnen geleidelijk. Meestal verlies je binnen een à twee weken één tot twee kilo, omdat je spieren het opgeslagen water weer loslaten. Dat is volkomen normaal. Je spieren kunnen er iets minder “vol” of gespannen uitzien, maar dat is puur watergewicht, geen spierverlies.
2. Je kracht en prestaties nemen licht af. Je stort niet ineens in qua kracht of spiermassa. De spiergroei die je hebt opgebouwd door hard te trainen, behoud je. Wel zullen je spiercreatinevoorraden langzaam terugzakken naar het oude niveau, wat meestal vier tot zes weken duurt. Daardoor verdwijnt het kleine voordeel dat creatine gaf, dat extra beetje explosiviteit of die ene extra herhaling.

Een studie liet zien dat sporters die stopten niet opeens zwakker werden, maar simpelweg terugvielen naar hun “normale” trainingsniveau zonder creatine. Wat je kwijtraakt is dus vooral dat kleine prestatievoordeel van vijf tot vijftien procent en wat watergewicht.

3. Je kunt je iets vermoeider voelen. Sommige mensen merken dat hun workouts wat zwaarder aanvoelen of dat ze sneller verzuren. Dat komt doordat je spieren minder direct beschikbare fosfocreatine hebben. Ook mentaal kun je iets verschil merken, bijvoorbeeld als je eerder profiteerde van de lichte cognitieve voordelen van creatine (zoals betere concentratie na weinig slaap). Je voelt je dan gewoon weer “normaal moe”.

Je lichaam kan kort even wat minder eigen creatine aanmaken, maar dat herstelt vanzelf. Dat kleine dipje merk je hooguit als een subtiele energiedip, en soms is het puur psychologisch: je verwacht dat je minder krachtig bent, dus voelt het zo.

4. Geen afkickverschijnselen. Creatine is niet verslavend. Je krijgt geen ontwenningsverschijnselen of rare klachten. Je keert simpelweg terug naar je natuurlijke energieniveau van vóór het gebruik.
5. Wat je kunt verwachten in een notendop:

• Je verliest wat watergewicht (ongeveer 1–2 kilo).

• Je spiercreatine daalt geleidelijk terug naar het oude niveau.

• Je merkt mogelijk een lichte daling in kracht of explosiviteit.

• Je behoudt je spiermassa zolang je blijft trainen.

Een praktisch voorbeeld: stel dat je vóór creatine 100 kilo acht keer kon bankdrukken, en met creatine tien keer. Een maand nadat je gesopt bent zul je waarschijnlijk weer rond 8 à 9 herhalingen uitkomen. Geen ramp, maar het verschil is merkbaar.

Kortom: Stoppen met creatine is geen probleem. Je lichaam maakt zelf weer 1 à 2 gram per dag aan en haalt de rest uit voeding. Je verliest wat water en een klein prestatievoordeel, maar je blijft gewoon sterk als je blijft trainen. En mocht je dat extra duwtje in de gym missen kun je altijd weer beginnen.

Andere vormen van creatine (HCL, ethyl ester, etc.): wat is het verschil?

Je hebt ze vast voorbij zien komen: creatine HCL, ethyl ester, buffered creatine, vloeibare serums, magnesiumchelaat, creatine nitrate… 

Allemaal varianten die beloven beter te werken dan gewone creatine monohydraat. Maar doen ze dat ook echt? Hieronder een overzicht van de bekendste vormen en of ze de moeite waard zijn.

Creatine HCL (hydrochloride). Dit is creatine die gekoppeld is aan een zoutzuurmolecuul. Het lost heel makkelijk op in water, dat klopt. Daardoor kun je met een iets kleinere dosis hetzelfde effect krijgen, zeggen fabrikanten. Alleen: er is nauwelijks bewijs dat HCL beter werkt of tot meer creatine in de spieren leidt dan gewone monohydraat. Het is wel duurder. Sommige mensen met een gevoelige maag vinden HCL prettiger, maar qua spierprestatie is het verschil nul.

Conclusie: het werkt, maar niet beter. Alleen de oplosbaarheid is iets handiger.

Creatine Ethyl Ester (CEE). Een oude hype. Deze variant zou beter opgenomen worden door het lichaam, maar onderzoek liet zien dat het juist slechter werkt: het breekt sneller af tot creatinine, waardoor er minder in je spieren terechtkomt. Bovendien veroorzaakte het vaker maagproblemen. Daarom is CEE vrijwel verdwenen uit de winkels.

Conclusie: niet kopen. Werkt slechter dan monohydraat.

Buffered creatine (Kre-Alkalyn). Dit is monohydraat waar een basisch poeder aan is toegevoegd om de zuurgraad te verhogen. Het idee is dat het stabieler blijft in de maag en minder snel afbreekt. Onderzoek toont echter geen enkel voordeel. In sommige studies deed monohydraat het zelfs beter.

Conclusie: marketingpraat, geen meerwaarde.

Creatine nitrate. Hierbij is creatine gekoppeld aan nitraat. In theorie krijg je dan zowel meer pomp (door het nitraat) als kracht (door de creatine). In de praktijk bevat het per gram minder pure creatine, en de onderzoeken zijn niet overtuigend. Als je nitraat wilt, neem dan gewoon bietensap of een apart supplement. 

Conclusie: werkt, maar biedt geen voordeel ten opzichte van monohydraat.

Vloeibare creatine (serums, shots, drankjes). Klinkt handig, maar in werkelijkheid vaak waardeloos. Creatine breekt af tot creatinine zodra het te lang in water zit. Veel vloeibare producten bevatten dus nauwelijks echte creatine meer. De claim dat het sneller wordt opgenomen klopt ook niet: gewoon poeder met water doet dat al prima.

Conclusie: zonde van je geld. Meng het zelf vers.

Creatine magnesiumchelaat. Deze variant combineert creatine met magnesium, zogenaamd voor betere opname in de spiercel. Leuk bedacht, maar onderzoek laat geen beter resultaat zien dan monohydraat. Je krijgt hooguit wat extra magnesium binnen, wat op zichzelf prima is, maar dat maakt het niet effectiever.

Conclusie: geen extra voordeel, wel duurder.

Creatinecombinaties (bijv. met HMB of beta-alanine). Soms zie je mengsels met meerdere ingrediënten. Die kunnen op zich werken, maar dan weet je niet welk deel door de creatine komt en welk deel door de rest. Bovendien betaal je vaak meer voor een mix terwijl je vooral gewone creatine wilt.

Conclusie: meestal onnodig, tenzij je precies weet waarom je het neemt.

Dus wat zegt de wetenschap? Alle onderzoeken laten hetzelfde zien: geen enkele alternatieve vorm van creatine werkt beter dan monohydraat. Monohydraat wordt bijna volledig opgenomen en verhoogt het creatinegehalte in spieren optimaal. Andere vormen bevatten per gram minder echte creatine of breken sneller af.

Trap daarom niet in dure creatinevarianten met mooie namen. Creatine monohydraat blijft de beste keuze: goedkoop, bewezen en effectief. De rest is vooral bedacht om nieuwe winst te maken op iets wat al perfect werkt. Alleen als je monohydraat écht niet goed verdraagt, kun je HCL overwegen, maar voor 99 procent van de mensen is gewone monohydraat de juiste keuze.

Take home message

Hopelijk heeft deze gids je wat wijzer gemaakt over creatine. Je weet nu wat het is, hoe het werkt, wat het doet voor je spieren en je brein, hoe je het goed gebruikt (en hoe niet), dat het veilig is, en welke fabels je gerust kunt vergeten. Ook heb je gezien waar je op moet letten bij het kiezen van een goede creatine.

Creatine monohydraat is simpel spul met grote impact. Voor de meeste krachtsporters is het een logische keuze om het eens te proberen. Goedkoop, goed onderzocht en bewezen effectief. En ook als je geen sporter bent, kan het interessant zijn. Denk aan vegetariërs of ouderen die spierkracht en concentratie willen ondersteunen. Overleg dan wel even met je arts als je twijfelt.

Met creatine in je routine heb je in elk geval een betrouwbare buddy die je helpt op die laatste zware herhalingen en tijdens die lange werkdag waarop je brein niet meer meewerkt.

Succes met je vooruitgang, fysiek en mentaal. Blijf trainen, eet goed en slaap genoeg. Dat blijft de basis. Creatine is gewoon de kers op de taart.

Wil je dieper duiken in het onderwerp, kijk dan eens naar de publicaties van de International Society of Sports Nutrition of de informatie van de Cleveland Clinic.

Creatine heeft zijn reputatie als effectief en veilig supplement meer dan verdiend. Veel trainplezier.

En als je dit interessant vond, bekijk dan mijn YouTube-kanaal voor meer van dit soort onderwerpen. Vind je mijn werk waardevol, dan kun je het hier steunen.