Creatine zorgt voor de direct beschikbare energie die je tijdens een krachttraining hard nodig hebt.  

Vroeger was de meest gestelde vraag of je creatine überhaupt moest innemen. Tegenwoordig is het juist de vraag wanneer je creatine moet innemen.  

Creatinespiegels raken tijdens de training snel uitgeput. Maar kan je deze uitputting voorkomen door creatine voor de training in te nemen of juist erna door het tekort aan te vullen?  

Hoewel je waarschijnlijk al meerdere argumenten hebt gehoord heeft de wetenschap hier gelukkig een antwoord op. 

Studies tonen aan dat je creatine op trainingsdagen kort voor of kort na de training moet innemen. De voorkeur gaat uit naar 30 minuten tot maximaal één uur voor de training. Op deze manier geef je je lichaam de kans om het te verteren, op te nemen en tijdens de training te gebruiken. Het is vooral belangrijk om creatine niet te lang ervoor of te lang er na in te nemen. Op rustdagen is het moment van innemen minder belangrijk.

Creatine voor het sporten

creatineDe claims dat creatine voor het sporten moet worden ingenomen is vooral gebaseerd op logica, namelijk hoe ATP werk. Hoe meer creatine je hebt, hoe meer ATP, of cellulaire energie je kan vrijmaken. 

Meer ATP staat dus gelijk aan meer kracht waarmee je meer spiervezels kan activeren en meer gewicht  kan heffen. Hoe meer gewicht of hoe langer je een zwaar gewicht kan heffen hoe meer spieren je ontwikkelt.

De formule is als volgt: 

CP (creatinefosfaat) + ADP -> Creatine + ATP (energie)

Hoe meer creatinefosfaat (CP) je tijdens een training hebt, hoe meer energie (ATP) er tijdens de training vrijgemaakt kan worden. 

Creatine na het sporten 

Na een zware training zijn je spieren uitgeput en moeten je energie en voedingsstoffen snel aangevuld worden.

Om deze reden zou het verstandig kunnen zijn om creatine na een training in te nemen omdat je lichaam klaar is om aangevuld te worden. 

Sporters claimen dat wanneer je de creatine na de training samen met koolhydraten en eiwitten inneemt de creatine als het ware wordt opgezogen en daardoor beter wordt opgenomen.  

Tot slot is er de groep die creatine voor of na inneemt en de hiervoor genoemde argumenten als bijgeloof beschouwd. 

Creatine optimaal gebruiken

Laadfase 

Wanneer je begint met creatine is er een laadfase. Uit studies blijkt dat deze creatine laadfase binnen een week de spier creatinevoorraden kan maximaliseren. 

De laadfase duurt ongeveer 5 tot 7 dagen waarop je elke dag 20 gram creatine inneemt. Op deze manier zullen je spieren dus verzadigt en opgeladen raken.

Onderhoudsfase 

De laadfase wordt gevolgd door een onderhoudsfase. In de onderhoudsfase neem je ongeveer 2 to 10 gram creatine per dag om de hogere niveaus stabiel te houden. 

Als je een keer een dosis creatine vergeet neem dan geen extra creatine in ter compensatie. Dit is onverstandig, met name als het alweer bijna tijd is voor de volgende geplande dosis. 

De optimale dosering ligt tussen de 3-5 gram per dag.

Gewichtstoename 

Als je voor de eerste keer creatine inneemt zul je de eerste week ongeveer 0.7 – 1.6 kilogram aankomen. 

Deze gewichtstoename is voornamelijk het gevolg van waterretentie, oftewel het vasthouden van water. 

Wanneer je 3 maanden lang creatine innnemt kan je 3 kilo meer vetvrije massa aankomen vergeleken met iemand die zonder creatine heeft getraind.

Take home message 

Het maakt niet heel veel uit of je creatine nou net voor of net na je training inneemt. Het belangrijkste is dat je hebt ingenomen om te genieten van de voordelen die het biedt.

Volg de instructies goed op zodra je voor het eerst creatine begint te nemen. De eerste 5-7 dagen bestaat uit een oplaadfase, maar daarna hebben grote hoeveelheden geen nut meer. 

Neem dus gewoon creatine in wanneer het voor jou het beste werkt. Of je de creatine nou voor of na je training inneemt, het is bewezen veilig. Je zult niet uitdroogt raken of kramp krijgen. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Balsom, P. D., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports medicine, 18(4), 268-280.

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-8.

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism.

Williams, M. H., & Branch, J. D. (1998). Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216-234.

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374.

Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.