Gek genoeg hebben onze darmmicroben ook een circadiaans ritme. Gedurende de dag en nacht schommelt de activiteit van de darmmicroben,

Als de darmbacteriën al zo gevoelig zijn voor dag en nacht, dan zal het vasten een nog grotere impact hebben op de darmflora.

Wellicht heb je ergens over vasten gelezen en vraag je je nu af of dat wel goed is voor de darmflora?

Veelbelovende studies waarbij muizen als proefdieren worden gebruikt concluderen dat het vasten de microbiële diversiteit van de darmflora kan herstellen, de integriteit van de darmwand versterkt, en de tolerantie tegen onschadelijke darmmicroben kan verhogen. Uit onderzoek op vliegen en muizen blijkt zelfs dat de toegenomen microbiële diversiteit zelfs de levensduur kan verlengen omdat cellen dankzij het vasten beter bestand zijn tegen xenobiotische stress.  

Dit artikel vertelt je alle effecten van vasten op de darmflora, de meest voorkomende darmklachten en hoe je je darmflora kan versterken tijdens het vasten. 

Wat is de darmflora

Je darmflora wordt ook wel het intestinaal microbioom genoemd en omvat alle micro-organismen in onze darm. Darmflora bestaat uit bacteriën, virussen, schimmels, protozoën en gisten die zich in onze spijsverteringsbuizen herbergen. 

Elke darm bevat 100 biljoen essentiele bacteriën die samen tot wel 2 kilo kunnen wegen. De darmflora wordt tegenwoordig door wetenschappers als een volwaardig orgaan beschouwd. 

Darmmicroben kunnen onverteerbaar voedsel en gifstoffen afbreken, ze versterken ons immuunsysteem en bevorderen onze algemene gezondheid.

Uit recentelijk onderzoek blijkt dat het niet alleen uit maakt wat je eet maar ook wanneer je eet, en dat vasten zeer voordelig voor de darmflora kan zijn. 

Hoewel mensen vaak zeggen dat je je spijsvertering op gang moet houden, is daar geen wetenschappelijk bewijs voor.

Gezonde effecten van intermittent fasting op de darmflora

Recentelijke onderzoeken naar vasten en darmflora hebben de volgende 12 positieve veranderingen aangetoond. 

1. Bescherming xenobiotische stress 

Vasten verhoogt de weerstand tegen xenobiotische stress. Deze vorm van stress ontstaat door blootstelling aan chemicaliën waaronder chemotherapie. 

Xenobiotische stress is een belangrijke doodsoorzaak van onze darmbacteriën in onze darmflora. 

Intermittent fasting maakt de darmflora beter bestand tegen deze vorm van celschade waardoor onze darmbacteriën langer overleven.

2. Verbeterde immuunfunctie

Uit een muizenstudie blijkt dat vasten de immuunrespons kan verhogen en voorkomt dat de schadelijke bacteriën de darm passeren. 

Bij de muizen werden hogere niveaus IgA aangetroffen, een antilichaam dat de immuunfunctie en de integriteit van de darmslijmvliezen stimuleert.

3. Toename bruin vetweefsel 

Een onderzoek in 2017 heeft aangetoond dat vasten de acetaat en lactaat in de darmen verhoogt. Dit zijn fermentatieproducten die wit vetweefsel in bruin vetweefsel kunnen omzetten. Bruin vetweefsel bevat meer mitochondriën waarmee het je stofwisseling kan bevorderen en je insulinegevoeligheid kan verhogen. De samenstelling van de darmflora is dus geassocieerd met een betere insulinewerking en bruinkleuring van het vetweefsel.

4. Stabiel circadiaans ritme 

Vasten kan het circadiaans ritme van onze darmflora stabiliseren. Zodra het circadiaans ritme van het darmmicrobioom verstoort raakt, kunnen er stofwisselingsziekten optreden. Zelfs onze gastheer-immuuncellen hebben een circadiaanse interactie met de darmflora. 

5. Hogere stofwisselingssnelheid 

Vasten zorgt voor cyclische veranderingen in het darmmicrobioom waardoor de diversiteit van de darmflora toeneemt. Hierdoor wordt ons metabolisme op een positieve manier beïnvloedt. 

6. Preventie lekkende darm

Veelbelovende onderzoeken tonen aan dat lange periodes van vasten de darmen tot rust laten komen, de integriteit van de darmwanden verstevigd, en het darmepitheel herstelt.

Een stevige darmbarrière verlaagt de kans op een “lekkende darm” waarbij de darmwand doorlaatbaarder wordt. 

Door te vasten voorkom je dat toxines en bacteriën de darmwand passeren en omliggende weefsels kunnen binnendringen.

7. Verhoogde fermentatie 

Je darmflora maakt vanuit vezels en complexe koolhydraten lactaat en acetaat. Dit zijn korteketenvetzuren die de kans op suikerziekte en obesitas verlagen en de glucose-intolerantie in de lever verminderen. 

Aangezien je bij intermittent fasting wordt aangemoedigd om veel langzaam verteerbare koolhydraten en vezelrijke voeding te consumeren, zal er meer fermentatie plaatsvinden en meer wit in bruin vetweefsel worden omgezet. 

8. Verrijkt de gunstige bacteriën 

Vasten verhoogt de aanwezigheid van de lactobacillaceae, prevotellaceae en bacteroidaceae families. 

Hoewel deze namen moeilijk zijn uit te spreken zijn dit precies de darmmicroben die we in onze darmflora willen hebben. Om deze reden worden lactobacillen vaak in probiotica gebruikt.  

9. Verrijking prevotella microben 

Prevotella is in staat om onverteerbare koolhydraten om te zetten in korteketenvetzuren, zoals butyraat. Korteketenvetzuren zijn bacteriële metabolieten die een beschermende werking hebben. 

10. Minder pathogene microben 

Omdat je tijdens het vasten minder eet en vaak de inname van suiker verlaagt, zullen de pathogene microben die op suiker gedijen afsterven. Hiermee behoudt je de goede microben en verbetert de balans van de darmflora.

11. Minder ontstekingen en verhoogde insulinegevoeligheid 

Als je langere periodes gaat vasten zal je darmflora vitaminen en BCAA’s gaan produceren. Hierdoor gaat het lichaam neurotransmitters aanmaken waardoor de ontstekingen in het lichaam zullen afnemen. 

Zoals eerder is aangehaald, verhoogt vasten ook butyraat. Butyraat is een korteketenvetzuur dat de vertering van vetten bevordert en de insulinegevoeligheid verhoogt. 

12. Celregeneratie 

Uit studies blijkt dat vasten de cellen in de darmen kan regenereren. Dit regeneratief effect wordt versterkt door autofagie, het proces van celrecycling en vernieuwing. Bovendien vindt er ook recycling plaats van de galzuren.

Kortom, vasten zorgt voor positieve metabolische en darm microbiële veranderingen in de darmflora.

Darmklachten door het vasten

Aanvankelijk worden er nog wel eens darmklachten ervaren. Hier komen de meest voorkomende oorzaken van darmklachten bij het breken van een vast of tijdens het vasten.

Te snel en teveel eten 

Als voorbeeld gebruiken we de Ramadan waar veel en snel wordt gegeten na het vasten. Tijdens de Ramadan worden er elk jaar honderden mensen opgenomen vanwege overeten. 

Zo heeft het Burjeel Ziekenhuis In Abu Dhabi elke dag 50 patiënten behandeld voor maag-darmontstekingen, acute maagpijn, braken, en diarree. 

Op elke ziekenhuisafdeling is maagpijn al een van de meest frequente redenen van opname, maar tijdens de Ramadan neemt dit dramatisch toe door te veel te eten. 

Kortom, breek het vasten niet met een feest en probeer niet te veel en niet te snel te eten.

Brandend maagzuur 

Voordat je begon met vasten produceerde je maag de hele dag maagzuur om het eten te verteren, maar als je eenmaal begint met vasten kan je last krijgen van brandend maagzuur omdat er geen eten in je maag zit. 

Je kan hierdoor een licht ongemak ervaren zoals boeren of een lichte continue pijn. Meestal verdwijnen deze klachten na verloop van tijd. 

Drink voldoende water en vermijd kruidig en vettig voedsel wat het brandend maagzuur kan verergeren. Maak een afspraak bij je huisarts als de klachten niet verdwijnen.

Prikkelbaar darmsyndroom 

Mensen die vasten eten vaker grote hoeveelheden voedsel, dit kan voor mensen met het prikkelbaar darm syndroom (PDS) wat belastender zijn. 

Na een grote maaltijd kan je sneller last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikpijn. Door meerdere kleinere maaltijden te eten, kan je de klachten effectief verminderen. 

Te veel drinken

Pas op dat je bij het breken van het vasten niet teveel drinkt, de combinatie van overmatig eten en drinken kan een gasvormige zwelling, een opgeblazen gevoel, terugvloeiing symptomen, maagontsteking en overgeven veroorzaken.

Te ambitieus begonnen

Misschien ben je iets te enthousiast begonnen. Je lichaam heeft nou eenmaal de tijd nodig om zich aan de nieuwe situatie aan te passen en aan de honger te wennen. In plaats van te drastisch te starten zou je elke dag een extra uur vasten toe kunnen voegen.   

Ondersteun je darmflora tijdens het vasten

Vermijd room en rauwe groenten. Probeer zo veel mogelijk soepen met room of grote hoeveelheden vezelrijke rauwe groente te vermijden. Een verstandig alternatief is gekookte zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Vermijd bovendien kruidig of gefrituurd voedsel, omdat het de maag kan irriteren.

Regelmaat. Wanneer je circadiaanse klok na bijvoorbeeld een jetlag verstoort raakt heeft dat een negatieve invloed op je metabolische gezondheid. Gelukkig kan je met behulp van een vast voedingsritme je circadiaans ritme herstellen waarmee je de activiteit en overvloed  van je gezonde darmmicroben ondersteunt. Hierdoor is de darmflora in staat om de circadiaanse klok van onze darmwand en levercellen te resetten. Kortom, door een regelmaat in het vasten te onderhouden zal je circadiaanse klok van je lichaam en cellen stabiel blijven. 

Maaltijdplanning. Door je maaltijden vooruit te plannen kan je de drang om te eten wanneer je iets aangeboden krijgt voorkomen. Je hebt namelijk al een keuze gemaakt waar je lichaam zich op af zal stemmen. Je darmflora zal je dankbaar zijn wanneer je het gefrituurde voedsel op een feestje overslaat. 

Slaapstand. Maak je maag langzaam wakker want je maag is na een lange periode van vasten in een slaapstand terechtgekomen. Door je maag en darmflora rustig wakker te maken met kleine hoeveelheden licht verteerbaar voedsel, zul je veel klachten voorkomen.

Breek je vast geleidelijk. Pak niet te groots uit en breek je vast geleidelijk om je darmflora te ondersteunen. Je kan het vasten langzaam breken met behulp van soepen die licht verteerbare koolhydraten en eiwitten bevatten, zoals tofu, pasta of linzen.

Take home message

Aangezien je darmflora erg gevoelig is voor veranderingen ga je je al snel afvragen wat de effecten zijn van het vasten. 

Normaal gesproken is vasten één van de meest effectieve manieren om mee af te vallen en waarmee je je algemene gezondheid snel mee kan bevorderen. In de meeste gevallen zul je geen bijwerkingen ervaren van je darmflora. 

Wanneer het vasten onbedachtzaam wordt gebroken kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel, diarree, buikpijn of brandend maagzuur. 

De manier waarop het vasten wordt verbroken, kan de meeste darmklachten verklaren. Het heeft dus niet met de darmflora op zichzelf te maken.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Ward, F. W., & Coates, M. E. (1987). Gastrointestinal pH measurement in rats: influence of the microbial flora, diet and fasting. Laboratory Animals, 21(3), 216-222.

Michalsen, A., Riegert, M., Lüdtke, R., Bäcker, M., Langhorst, J., Schwickert, M., & Dobos, G. J. (2005). Mediterranean diet or extended fasting’s influence on changing the intestinal microflora, immunoglobulin A secretion and clinical outcome in patients with rheumatoid arthritis and fibromyalgia: an observational study. BMC complementary and alternative medicine, 5(1), 1-9.

Franklin, M. A., & Skoryna, S. C. (1966). Studies on natural gastric flora: I. Bacterial flora of fasting human subjects. Canadian Medical Association Journal, 95(26), 1349.

Gossling, J., Loesche, W. J., & Nace, G. W. (1982). Response of intestinal flora of laboratory-reared leopard frogs (Rana pipiens) to cold and fasting. Applied and environmental microbiology, 44(1), 67-71.

Margolis, L. (1953). The effect of fasting on the bacterial flora of the intestine of fish. Journal of the Fisheries Board of Canada, 10(2), 62-63.

Deng, Y., Liu, W., Wang, J., Yu, J., & Yang, L. Q. (2020). Intermittent Fasting Improves Lipid Metabolism Through Changes in Gut Microbiota in Diet-Induced Obese Mice. Medical Science Monitor: International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 26, e926789-1.

Peltonen, R., Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Tuominen, J., Toivanen, P., Förre, Ö., & Eerola, E. (1994). Changes of faecal flora in rheumatoid arthritis during fasting and one-year vegetarian diet.