DASH-dieet: Uitleg, Voeding En Effectiviteit

In slechts twee weken je bloeddruk met een paar punten verlagen. Dit is zeker mogelijk met het DASH-dieet. 

Het DASH-dieet, oftewel ‘’Dietary Approaches to Stop Hypertension’’ is een populair dieet dat meerdere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Om deze reden is het verkozen tot de nummer 1 in de categorie preventie van hart-en vaatziekten.

Wellicht heb je een hoge bloeddruk of een verhoogd risico op hartaandoeningen en vraag je je nu af hoe je met behulp van voeding kan verlagen. 

Dit artikel vertelt je alles over het DASH-dieet, hoe het precies werkt, wat je wel en niet mag eten, en of de effectiviteit is bewezen.

dash dieet

Wat is het DASH-dieet?

Het DASH-dieet is ontworpen als een levenslange gezonde benadering van voeding om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of te behandelen. Het wordt in de Verenigde Staten door het ministerie van Volksgezondheid gepromoot.

Artsen raden daarom soms het DASH-dieet aan om de bloeddruk en het slechte LDL-cholesterol te verlagen.

Hoe werkt het DASH-dieet?

Het DASH-dieet focust zich op hartgezonde voeding. Er bestaat zowel een standaard DASH-dieet als een natriumarm DASH-dieet. Daarnaast bevordert het DASH-dieet portiecontrole en een evenwichtige voeding.

Het standaard DASH-dieet kan hoge bloeddruk verlagen door de natriuminname via de voeding te verlagen tot dagelijkse 2300 milligram. 

De bloeddruk kan nog verder verlaagd worden door de natriuminname te beperken tot 1500 mg per dag. Dit is dus de natriumarme versie. 

Beide versies omvatten volkoren granen, groenten, fruit, en magere zuivelproducten. Daarnaast mag je ook wat gevogelte, vis en peulvruchten. 

Een paar keer per week wordt je aangemoedigd wat zaden en noten te nemen. Het DASH-dieet beperkt verzadigde vetten, transvetten en de totale hoeveelheid vet.

Wat eet je zoal?

Het DASH-dieet focust zich op 

  1. fruit
  2. groenten
  3. magere zuivelproducten
  4. vis, gevogelte
  5. kleine hoeveelheden volkoren granen
  6. noten
  7. droge bonen

Gezonde vetten. Met mate zijn gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten toegestaan, omdat deze gezonde vetten het lichaam bij de opname kunnen helpen van belangrijke voedingsstoffen waaronder vitamine E. Gebruik bijvoorbeeld extra vierge olijfolie of canola-olie bij het koken. Voeg een verse avocado toe aan je salade.

Porties. Bij het DASH-dieet worden meerdere porties granen per dag aanbevolen zoals, pasta, rijst of ontbijtgranen. Dit worden als porties beschouwd:

  1. 1 snee volkorenbrood, 
  2. 28 gram droge granen
  3. halve kop gekookte rijst, granen, of pasta

Een goedgekeurd DASH-ontbijt kan bestaan uit havermout, eieren, volkoren toast en yoghurt met groenten en fruit.

Groenten. Ga voor verse, ingeblikte of diepvries groenten, zoals wortelen, tomaten, spinazie en broccoli. Let goed op de etiketten, de diepvriesgroenten mogen geen toegevoegd zout, sauzen of boter bevatten. Ingeblikte groenten zijn prima zolang ze een laag natriumgehalte bevatten.

Je mag dus mager rood vlees, vis en kip eten. Het is echter wel belangrijk dat je portiegrootte goed in de gaten houdt omdat je al snel je limiet bereikt. 

Wat te vermijden?

Tijdens het DASH-dieet moet je vetrijke, suikerrijke, en zoutrijke voedingsmiddelen vermijden. Voorbeelden hiervan zijn:

  1. snacks 
  2. koekjes
  3. snoep
  4. gezouten noten
  5. vleesgerechten
  6. gebak
  7. chips
  8. suikerhoudende dranken 
  9. frisdrank
  10. soepen
  11. pizza
  12. kaas
  13. salade dressings
  14. broodjes
  15. vleeswaren en vleeswaren
  16. sauzen
  17. sandwiches
  18. soepen
  19. jus

Vervang snoep en chips voor bijvoorbeeld ongezouten krakelingen, vetvrije bevroren yoghurt, rozijnen, noten. 

Weetje

Wist je dat je zelfs popcorn is toegestaan? Uiteraard zonder zout en zonder boter. 

Zoutinname verminderen 

De voedingsmiddelen in het DASH-dieet zijn van nature natriumarm. 

Daarnaast kan je je natriuminname verminderen met: 

  1. natriumvrije smaakstoffen
  2. natriumvrije specerijen
  3. geen zout aan pasta of rijst toe voegen 
  4. let op het voedingstabel “natriumvrij”, geen zout toegevoegd, laag natriumgehalte, zeer laag natriumgehalte.

Je smaakpapillen moeten hier soms weken aan wennen. Zoutvrije kruidenmengsels kunnen je overgang versoepelen

Werkt het DASH-dieet?

Het DASH dieet is zeker effectief. Dankzij de focus op fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en magere zuivel is het DASH-dieet verkozen tot het beste algemene dieet. 

Daarnaast heeft het DASH-dieet plek 1 weten te bemachtigen in de categorieën “preventie van hart-en vaatziekten” en “gezonde voeding”.

Bloeddruk. In twee weken tijd kan je bloeddruk met een paar punten dalen. Je systolische bloeddruk (hoogste getal) kan na verloop van tijd met maar liefst 8 tot 14 punten dalen. Dit zal het risico op gezondheidsaandoeningen aanzienlijk doen dalen.

Korte en lange termijn gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat het DASH-dieet zowel op de korte als lange termijn veilig en effectief is. Het DASH-dieet is namelijk gemakkelijk te volgen en legt geen grote voedselbeperkingen op. De hoeveelheid calorieën zijn ook makkelijker te controleren omdat het DASH-dieet de nadruk legt op verse groenten en vruchten.  

Aerobe lichaamsbeweging. Uit studies blijkt dat het DASH-dieet in combinatie met aërobe lichaamsbeweging de bloeddruk kan verlagen en de hersenfunctie met 30% kan verbeteren. De hartgezondheid was significant bevordert en aan het einde van de studie waren de deelnemers met gemiddeld 8,6 kilo afgevallen. 

DASH-dieet vs mediterraan dieet. Mensen vragen zich ook af of het DASH-dieet effectiever is dan het mediterrane dieet. Er zit een klein verschil tussen deze twee diëten, het mediterrane dieet bevat in vergelijking met het DASH-dieet minder zuivelproducten en juist meer vis. De conclusie is dat beide diëten heilzaam zijn. 

Weerstandstraining. Een onderzoek heeft de effecten onderzocht van een caloriearm DASH-dieet gecombineerd met weerstandstraining. Na 10 weken waren de deelnemers gemiddeld 7 kilo afgevallen. Daarnaast was het lichaamsvet gedaald met 11 procent en waren ze in spiermassa aangekomen. 

Het DASH-dieet is dus uitgebalanceerd, duurzaam en effectief. Daarom wordt dit dieet door meerdere gezondheidsinstanties ondersteund zoals door de NIH, USDA, en AHA.

Take home message 

Het DASH-dieet stimuleert de inname van natriumarme maaltijden met groenten, fruit, magere eiwitten en volkoren granen. 

Uit wetenschappelijk onderzoek is het DASH-dieet effectief gebleken en heeft daarom meerdere prijzen in de wacht weten te slepen. 

Kortom, het DASH-dieet is goed voor je hartgezondheid. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Craddick, S. R., Elmer, P. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., & Swain, M. C. (2003). The DASH diet and blood pressure. Current atherosclerosis reports, 5(6), 484-491.

Steinberg, D., Bennett, G. G., & Svetkey, L. (2017). The DASH diet, 20 years later. Jama, 317(15), 1529-1530.

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Cutler, J. A. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

Svetkey, L. P., Sacks, F. M., Obarzanek, E. V. A., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Lin, P. H., … & DASH-Sodium Collaborative Research Group. (1999). The DASH diet, sodium intake and blood pressure trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.

Levitan, E. B., Wolk, A., & Mittleman, M. A. (2009). Consistency with the DASH diet and incidence of heart failure. Archives of internal medicine, 169(9), 851-857.

Lopes, H. F., Martin, K. L., Nashar, K., Morrow, J. D., Goodfriend, T. L., & Egan, B. M. (2003). DASH diet lowers blood pressure and lipid-induced oxidative stress in obesity. Hypertension, 41(3), 422-430.

Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Hinderliter, A., Watkins, L. L., Craighead, L., Lin, P. H., … & Sherwood, A. (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Archives of internal medicine, 170(2), 126-135.

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113(1), 1-15.

Hinderliter, A. L., Babyak, M. A., Sherwood, A., & Blumenthal, J. A. (2011). The DASH diet and insulin sensitivity. Current hypertension reports, 13(1), 67-73.

Juraschek, S. P., Miller, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.

Lin, P. H., Ginty, F., Appel, L. J., Aickin, M., Bohannon, A., Garnero, P., … & Svetkey, L. P. (2003). The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. The Journal of nutrition, 133(10), 3130-3136.