Deze Voedingsmiddelen Zijn Goed Voor je Darmen

Uit onderzoek blijkt dat onze darmen zeer gevoelig zijn voor voedsel en dat de darmbacteriën direct veranderen na een aanpassing in ons dieet.

Je spijsverteringsproces kan haperen wanneer je slecht of teveel eet. Met het juiste eten kan je een gezonde spijsvertering en je darmflora stimuleren.

Onze darmen herbergen maar liefst 38 triljoen micro-organismen, dit is 2 tot 10 keer meer dan al onze lichaamscellen en komt neer op 2 kilo aan darmbacteriën. Het is dus erg belangrijk om te weten welk eten goed is voor je darmen.  

Wellicht heb je ergens gelezen over het belang van gezonde darmen en vraag je je nu af hoe je je darmgezondheid kan verbeteren. Kortom, welk eten is goed voor je darmen?

Vezels, voedingsmiddelen met pro- en prebiotica, thee en een plantaardig dieet zullen je spijsvertering en je darmflora bevorderen. Prebiotica stimuleren de groei van de gunstige darmbacteriën in probiotica. Extra vierge olijfolie bevat de meeste microbe-vriendelijke polyfenolen. 

Daarentegen zijn suikers, bewerkte voedingsmiddelen en alcohol juist slecht voor je darmen. Slechte darmbacteriën gedijen namelijk op suikers en bewerkte voedingsmiddelen bevatten ingrediënten die de ‘slechte’ bacteriën versterken en de ‘goede’ bacteriën onderdrukken. 

Voor een optimale darmflora en darmgezondheid moet je elke dag 30 gram vezels consumeren. 

Dit artikel vertelt je welk eten goed is voor je darmen, waarom je darmgezondheid zo belangrijk is en welk eten slecht is voor je darmen.

Gezond dieet en darmgezondheid 

Darmflora of darmmicrobioom is de verzamelnaam van alle niet-pathogene bacteriën, parasieten, virussen, en schimmels. 

Door gezond te eten stimuleer je zowel een goede spijsvertering als de goede darmbacteriën, wat goed is voor je darmen en algehele gezondheid. 

Darmbacteriën ondersteunen het metabolisme, de bloedsuikerregulatie, integriteit van de darmslijmvliesbarrière, geneesmiddelmetabolisme, afweer, gewichtsbeheersing, hartgezondheid, immunomodulatie en aanmaak van vitamines en korte keten vetzuren.

Darm voedsel 

Vermijd suiker en zoetstoffen

Slechte darmbacteriën zijn dol op suikers, probeer dus om grote hoeveelheden suikers te vermijden. Kunstmatige zoetstoffen en suikers kunnen je darmflora verstoren. 

Zo verhoogt de zoetstof aspartaam het aantal schadelijke bacteriestammen, waardoor het risico op suikerziekte en hart- en vaatziekten verhoogd wordt. 

Probiotica 

Probiotica en prebiotica zijn goed voor je darmen, maar worden nog wel eens door elkaar gehaald. Probiotica bevat levende gunstige darmbacteriën en prebiotica voedt de darmbacteriën van de probiotica.

Het fermentatieproces van probiotica activeert antibacteriële peptiden, immunoglobulinen,  korte aminozuren, oligosacchariden, antimicrobiële eiwitten en lipiden. Deze activatie leidt tot antioxiderende, antihypertensieve, antimicrobiële, en bioactieve effecten. 

Lactobacillus acidophilus en bifidobacterium lactis zijn de twee probiotica hoofdstammen en vormen samen de basis van probiotica supplementen.

Lactobacillus is het bekendste probioticum en zit in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt.

De volgende natuurlijke gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden probiotica: 

  1. gefermenteerde groenten
  2. miso
  3. kefir
  4. zuurkool
  5. kimchi
  6. kombucha
  7. tempeh

Prebiotica 

Prebiotische vezels maken de probiotische bacteriën bestand tegen temperatuur- en zuurveranderingen.

Deze prebiotica zijn goed voor je darmen:

  1. soja
  2. appel 
  3. gerst
  4. boekweit 
  5. tarwezemelen
  6. walnoten
  7. artisjok
  8. konjac meel 
  9. cichoreiwortel 
  10. cactus Bes

Deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden prebiotische voedingsvezels: 

  1. bananen
  2. cichorei
  3. knoflook
  4. uien
  5. asperges
  6. volkoren granen
  7. aardperen

Door het fermentatieproces kan je door prebiotica last krijgen van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Meestal zijn deze symptomen binnen een paar dagen verdwenen.

Prebiotica kan dus aanvankelijk winderigheid veroorzaken, maar na een paar dagen is de prebiotica in staat om je darmmicrobioom aan te passen. Hierdoor heb je juist minder last van gasvorming. 

Dankzij de proliferatie van de goede micro organismen zullen de positieve effecten, zelfs na het staken van prebiotica, nog een paar weken aanhouden.

Vezels 

Vezels zijn onverteerbaar, maar kunnen in je darmen water absorberen en daarmee je stoelgang vergemakkelijken. Deze onverteerbare vezels vormen daarnaast een voedingsbron voor gezonde darmbacteriën die een goede spijsvertering stimuleren. 

Elke dag zouden vrouwen 25 gram vezels moeten binnenkrijgen en mannen 38 gram. Volkoren granen, groenten, peulvruchten, noten en fruit bevatten veel vezels.

Vezelrijke voedingsmiddelen:

  1. Appel inclusief schil
  2. Gebakken bonen
  3. Artisjokken
  4. Zwarte bonen
  5. Gerst
  6. Broccoli
  7. Zemelen vlokken
  8. Groene erwten
  9. Groene bonen
  10. Limabonen
  11. Linzen
  12. Frambozen
  13. Peer met schil
  14. Spliterwten
  15. Volkoren spaghetti
  16. Raapstelen

Rode paprika, paarse wortelen en oranje pompoen bevatten veel vezels en zullen je darmmicrobioom diversifiëren. 

Regenboog voedsel bevat niet alleen veel vezels, het is ook rijk aan fytonutriënten, waaronder polyfenolen. Deze polyfenolen kunnen schadelijke vrije radicalen neutraliseren.

Thee drinken

Dagelijks 400 tot 1000 milliliter groene thee drinken, zal de darmflora op twee manieren bevorderen.

  1. Gunstige darmbacteriën: groene thee stimuleert de groei van de goede darmmicroben 
  2. Darmdoorlaatbaarheid: ook zal groene thee de darmdoorlaatbaarheid verlagen, waardoor schadelijke bacteriën en toxines de darmbarrière (darmwand) niet meer kunnen passeren. 

Groene thee kan met deze twee mechanismen het darmevenwicht tussen Bacteroidetes en Firmicutes herstellen en optimaliseren.

Bovendien helpt groene thee bij het waarborgen van een milde zuurgraad, oftewel de optimale zuurgraad voor je darmen. 

Groene thee bevat daarnaast ontstekingsremmende catechines die de kans op leverziekten, hartziekten, en kanker kunnen verlagen. 

Plantaardig dieet

Wetenschappers hebben het darmmicrobioom van vegetariërs en vleeseters met elkaar vergeleken, waarbij interessante verschillen werden aangetroffen.

De onderzoekers concludeerden dat vegetarische diëten darmontstekingen kunnen verminderen. Dit heeft te maken met het aantal prebiotische vezels in het vegetarische dieet, die je darmflora ten goede komen. 

Levensstijladviezen voor gezonde darmen

Microbiële diversiteit is goed voor je darmen. Hoe meer goede bacteriën families, hoe gezonder je zult zijn.

De volgende levensstijl adviezen kunnen het evenwicht tussen goede en slechte bacteriën herstellen en optimaliseren. 

Beperk onnodig antibioticagebruik. Maar liefst 30% van het antibioticagebruik is onnodig en overmatig antibioticagebruik kan tot antibioticaresistentie leiden. Antibiotica kan onze darmflora aantasten. Een half jaar na het gebruik van antibiotica zullen je darmen nog steeds een aantal gunstige darmbacteriën tekort komen.

Lichaamsbeweging. Wetenschappers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de microbiële diversiteit kan stimuleren. Sporters hebben namelijk een diverser darmmicrobioom dan niet-sporters. Aërobe oefeningen stimuleren de groei van Bifidobacteria, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii. 

Echter, overmatig sporten op een te hoge intensiteit kan een stressreactie uitlokken. Dit gaat juist ten koste van je darm diversiteit. 

Bacterierijke omgeving. Antibacteriële schoonmaakmiddelen kunnen erg van pas komen, maar elke vijf minuten je handen desinfecteren is niet altijd even verstandig. Opgroeien in een vuile bacterierijke omgeving, zoals op een boerderij, kan van pas komen tijdens het ouder worden en bescherming bieden tegen chronische ziekten.

Huisdier. Een huisdier verlaagt stress en bevordert de gezondheid van je darmen, omdat je door je huisdier aan een breed scala van bacteriën wordt blootgesteld. Het risico op obesitas  en allergieën kan hierdoor zelfs afnemen.  

Verminder stress. Zelfs korte stressvolle periodes kunnen je darmen en darmflora verstoren.

Vermijd schoonmaakmiddelen. Desinfecterende schoonmaakmiddelen hebben een negatieve invloed op onze darmflora. Het kan de slechte Lachnospiraceae-darmmicroben verhogen, waardoor de kans op suikerziekte en obesitas toeneemt. 

Vasten. Je darmflora tijdelijk uithongeren is goed voor je darmen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat vasten en intermittent fasting je darmflora bevordert. 

Waarom vasten goed voor je darmen is:

  1. Toename microbiële diversiteit 
  2. Langere darmvlokken: dit bevordert de opname van voedingsstoffen
  3. Stimuleert het darmslijmvlies 
  4. Toename van de slijmproducerende goblet cellen
  5. Tolerantie onschadelijke darmmicroben
  6. Versterkt de darmwand integriteit 
  7. Toename levensduur: door te vasten wordt de darmflora beter bestand tegen schadelijke xenobiotische stress.

Stop met roken. Roken kan het evenwicht tussen gunstige en schadelijke bacteriën verstoren. Door te roken nemen de gunstige darmbacteriën af, terwijl er juist een toename is van de ongezonde darmbacteriën.

Goede nachtrust. Darmbacteriën hebben een eigen dag en nachtritme (circadiaans ritme). Dit verklaart waarom een goede nachtrust je darmen ten goede zal komen en een jetlag juist de hoeveelheid ongezonde darmbacteriën kan verhogen. 

Welk eten is slecht voor je damen

Sommige voedingsmiddelen zijn, in grote hoeveelheden, niet altijd even goed voor je darmen. Beperk de inname van de volgende voedingsmiddelen: 

  1. gebakken voedsel
  2. citrusvruchten
  3. kunstmatige suikers
  4. bonen
  5. te veel vezels
  6. kool 
  7. pikant voedsel
  8. fructose
  9. pepermunt
  10. zuivelproducten

Alcohol

Uit onderzoek blijkt dat wijn en verschillende andere alcoholische dranken norovirus en salmonella kunnen doden, nog voordat ze je darmen bereiken. 

Alcohol kan echter ook je gezonde darmflora beschadigen. Overmatig alcoholgebruik kan je darmflora ontwrichten, bacteriële overgroei veroorzaken, het aantal ontstekingen verhogen en de zuurproductie aantasten. 

Dit kan leiden tot een lekkende darm, waarbij de darmdoorlaatbaarheid voor gifstoffen zal toenemen en er meer gifstoffen de darmwand kunnen passeren. De schadelijke effecten van alcohol op de darmflora kan je met probiotica effectief verminderen.

Als je regelmatig alcohol drinkt, kan je het beste gaan voor wijn en sterk bier. Rode wijndrinkers hebben namelijk een meer diverse darmflora. 

Wijn bevat polyfenolen, waar darmbacteriën dol op zijn. Dit betekent niet dat je vaak moet gaan drinken. Eén wijntje per twee weken zal de darmflora diversiteit verhogen. 

Weetje

Wist je dat je darmbacteriën alcohol kunnen metaboliseren? Dit is een van de redenen waarom de een alcohol net iets beter kan verdragen dan de ander.

Take home message 

Je darmen en darmflora zijn betrokken bij meerdere belangrijke lichaamsprocessen. Probiotica, prebiotica, vezels, thee en een plantaardig dieet is goed voor je darmen.

Probiotica zijn onverteerbare koolhydraten die je gunstige darmbacteriën in korte keten vetzuren omzetten. Deze korte keten vetzuren zorgen voor meerdere gezondheidsvoordelen. Prebiotica stimuleert de groei van de probiotica. 

Het is ook handig om te weten wat wel en niet goed is voor je darmen. Probeer daarom onder andere bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en alcohol te minderen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Blaut, M. (2002). Relationship of prebiotics and food to intestinal microflora. European journal of nutrition, 41(1), i11-i16.

Kok, C. R., & Hutkins, R. (2018). Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutrition reviews, 76(Supplement_1), 4-15.

Lizko, N. N. (1987). Stress and intestinal microflora. Food/Nahrung, 31(5‐6), 443-447.

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive health effects. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.

Yamano, T., Iino, H., Takada, M., Blum, S., Rochat, F., & Fukushima, Y. (2006). Improvement of the human intestinal flora by ingestion of the probiotic strain Lactobacillus johnsoniiLa1. British Journal of Nutrition, 95(2), 303-312.

Krueger, J. M., & Opp, M. R. (2016). Sleep and microbes. International review of neurobiology, 131, 207-225.

Savin, Z., Kivity, S., Yonath, H., & Yehuda, S. (2018). Smoking and the intestinal microbiome. Archives of microbiology, 200(5), 677-684.

Ishihara, N., Chu, D. C., Akachi, S., & Juneja, L. R. (2001). Improvement of intestinal microflora balance and prevention of digestive and respiratory organ diseases in calves by green tea extracts. Livestock Production Science, 68(2-3), 217-229.

Wang, H., He, C., Liu, Y., Zhao, H., Long, L., Gai, X., & Zhao, H. (2020). Soluble dietary fiber protects intestinal mucosal barrier by improving intestinal flora in a murine model of sepsis. Biomedicine & Pharmacotherapy, 129, 110343.

Mitsuoka, T. (1990). Bifidobacteria and their role in human health. Journal of industrial microbiology, 6(4), 263-267.

Toivanen, P., & Eerola, E. (2002). A vegan diet changes the intestinal flora. Rheumatology, 41(8), 950-951.

Wang, H., Ni, X., Qing, X., Zeng, D., Luo, M., Liu, L., … & Jing, B. (2017). Live probiotic Lactobacillus johnsonii BS15 promotes growth performance and lowers fat deposition by improving lipid metabolism, intestinal development, and gut microflora in broilers. Frontiers in Microbiology, 8, 1073.

Peña, A. S. (2007). Intestinal flora, probiotics, prebiotics, synbiotics and novel foods. Revista Espanola de Enfermedades Digestivas, 99(11), 653.

Mitsuoka, T. (2002). Prebiotics and intestinal flora. Bioscience and microflora, 21(1), 3-12.