Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper. Het is betrokken bij beloning, motivatie, aandacht, geheugen en lichaamsbewegingen.

Dopamine creëert een gevoel van plezier en beloning. Lage dopamineniveaus leiden tot verminderde motivatie en verminderd enthousiasme. 

Wellicht heb je ergens over de voordelen van dopamine gelezen en vraag je je nu af hoe je dopamine op een natuurlijke manier kan verhogen. Oftewel, met welke voeding of levensstijlverandering kan je dopamine verhogen?

Je kan dopamine op een natuurlijke en eenvoudige manier via de voeding verhogen. Eet meer eiwitten en fluweelboon, beperk verzadigd vetten en neem probiotica. Simpele levensstijl veranderingen verhogen ook het dopamine. Wees lichamelijk actief, slaap 7-9 uur, zorg voor voldoende zonblootstelling, luister naar muziek en begin eventueel met mediteren. 

Zo verhoog je dopamine op een natuurlijke manier 

Dopamine niveaus zijn meestal goed gereguleerd binnen het zenuwstelsel, maar er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het dopamine gehalte op een natuurlijke manier te verhogen.

Dit zijn de beste natuurlijk manieren om dopamine te verhogen.

1. Eet minder verzadigd vet

dopamine-verhogen-minder-verzadigde-vettenUit onderzoek blijkt dat verzadigde vetten zoals die in dierlijk vet, boter, volle zuivel, palmolie en kokosolie voorkomen, in grote hoeveelheden de dopamine signalering in de hersenen kunnen verstoren.

Hoewel het dierenstudies omvat zijn de resultaten veelbelovend. Een studie waarbij ratten 50% van hun calorieën uit verzadigd vet haalden, hadden als gevolg minder dopamine signalering in de beloningsgebieden van hun hersenen.

Het was opmerkelijk dat deze veranderingen plaatsvonden zelfs zonder correctie voor gewicht, bloedsuikerspiegel, lichaamsvet en hormonen.

Daarnaast is er een mogelijk verband tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren.

2. Eet veel eiwitten

eet-proteine-dopamine-verhogenEiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Het aminozuur tyrosine speelt een cruciale rol in de dopamineproductie.

Enzymen zetten tyrosine om in dopamine, dus voldoende tyrosine is belangrijk voor de productie van dopamine.

Tyrosine kan ook worden gemaakt van het aminozuur fenylalanine. Tyrosine en fenylalanine komen beide voor in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, zuivel, eieren, rundvlees, soja en peulvruchten. 

Studies hebben aangetoond dat een verhoogde hoeveelheid tyrosine en fenylalanine het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen.

Wanneer de hoeveelheid fenylalanine en tyrosine uit de voeding afnemen, dalen de dopaminegehaltes logischerwijs.

Er moet wel opgemerkt worden dat deze studies gebruikt maakten van extreem hoge of extreem lage innames van tyrosine en fenylalanine. 

3. Neem probiotica 

De darmen en de hersenen zijn nauw met elkaar verbonden. De darm wordt soms ook wel het tweede brein genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die onder andere dopamine produceren. 

Bepaalde soorten darmbacteriën zijn in staat om dopamine te produceren. Hoewel het onderzoek beperkt is, tonen verschillende studies aan dat bepaalde goede bacteriestammen, de stemming, angst en depressie bij mensen kunnen verminderen.

Probiotische supplementen kunnen de stemming bij mensen en dieren dus verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte rol van dopamine te bepalen.

4. Eet fluweelboon

Fluweelboon (Mucuna pruriens) bevat hoge L-dopa gehaltes, de voorloper van dopamine.

Studies concluderen dat deze bonen het dopaminegehalte op een natuurlijke wijze kunnen verhogen, met name bij mensen met de ziekte van Parkinson.

Een studie waarbij Parkinsonpatiënten 250 gram gekookte fluweel bonen aten, verhoogde de dopaminespiegels aanzienlijk en verminderde de symptonen één tot twee uur na de maaltijd.

Fluweelboon supplementen zijn mogelijk nog effectiever dan de traditionele Parkinson medicatie en resulteren in minder bijwerkingen.

Wees ervan bewust dat fluweel bonen in grote hoeveelheden giftig zijn. Lees de aanbevolen dosering op het etiket zorgvuldig voordat je het eet. 

Voor fluweelboonpoeder is de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 5 gram (één theelepel).

5. Lichamelijke activiteit 

sporten-dopamine-verhogenLichamelijke inspanning verhoogt het endorfinegehalte en verbetert het humeur. Een verbetering in de gemoedstoestand treedt al na 10 minuten cardio op en is het hoogst na ten minste 20 minuten.

Hoewel deze effecten niet geheel aan de verhoogde dopaminespiegels liggen bevestigt dieronderzoek dat lichaamsbeweging de dopaminespiegels in de hersenen stimuleert.

Bij ratten verhoogt het lopen op een loopband de dopamine-afgifte en het aantal dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen.

Deze resultaten zijn echter niet consequent in de mens. Loopbandtraining verhoogde het dopaminegehalte niet bij volwassenen. 

Zes dagen per week yoga voor een uur leidde echter wel tot een significante verhoging en regelmatige intensieve lichaamsbeweging verbeterde de motoriek bij Parkinsonpatiënten aanzienlijk.

6. Goede nachtrust 

Dopamine geeft het gevoel van waakzaamheid en alertheid. Dopamine wordt ’s morgens in grote hoeveelheden afgegeven als het tijd is om wakker te worden en daalt ‘s avonds als het tijd is om te gaan slapen.

Slaaptekort verstoort dit natuurlijke ritme. Als je de hele nacht wakker blijft vermindert de beschikbaarheid van dopamine receptoren aanzienlijk.

Aangezien dopamine invloed heeft op het ontwaken, zou een verminderde gevoeligheid het in slaap vallen makkelijker maken na een nacht wakker te hebben gelegen.

Echter heeft een dopaminetekort andere onaangename bijwerkingen, zoals concentratieverlies en een verminderde coördinatie.

Een goede nachtrust houdt het dopaminegehalte in balans waardoor je overdag beter kan functioneren en alerter bent.

De aanbevolen hoeveelheid slaap is 7-9 uur per nacht. De slaaphygiëne verbetert als je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en in slaap valt, in de avond geen cafeïne meer neemt en het geluid vermindert.

7. Voldoende zonlicht

Bij seizoensafhankelijke depressie, ook wel seasonal affective disorder genoemd (SAD), voelen mensen zich tijdens het winterseizoen verdrietig of depressief wanneer ze onvoldoende zonlicht krijgen.

Onvoldoende blootstelling aan zonlicht vermindert het niveau van stemming versterkende neurotransmitters, waaronder dopamine.

Een studie onder 68 gezonde volwassenen concludeerde dat degenen met de meeste blootstelling aan zonlicht ook de hoogste dichtheid van dopamine receptoren hadden.

Wees je ervan bewust dat te veel zonlicht blootstelling huidschade veroorzaakt en het risico op huidkanker verhoogt. 

Het is verstandig om zon te beperken tijdens de piekuren wanneer de ultraviolette straling het sterkst is. Deze piekuren liggen normaal gesproken tussen 10 uur ’s ochtends en 2 uur ‘s middags. Smeer je voldoende in wanneer de UV-index hoger is dan 3.

8. Muziek therapie

Muziek is een leuke manier om de dopamine-afgifte te stimuleren.

Hersenonderzoek heeft aangetoond dat muziek de activiteit in de belonings- en genotzones van de hersenen significant verhoogt. Deze gebieden zijn rijk aan dopamine receptoren.

Wanneer mensen naar hun favoriete instrumentale liedjes luisterden stegen de dopaminespiegels met maar liefst 9%. 

Muziektherapie verbetert zelfs de fijne motorische controle bij parkinsonpatiënten. 

De onderzoeken keken specifiek naar instrumentale nummers om er zo zeker van te zijn dat de dopamine toename aan de melodie lag en niet aan specifieke teksten.

9. Meditatie

mediteren voor meer dopamineTijdens meditatie maak je je hoofd leeg, verschuif je de focus inwaarts en laat je gedachten voorbij zweven zonder je daar aan te hechten of er een oordeel over te geven. 

Meditatie kan staand, zittend of lopend gedaan worden. Regelmatige oefening verbetert de mentale en fysieke gezondheid.

Recentelijk onderzoek toonde aan dat deze voordelen te wijten zijn aan een verhoogd dopaminegehalte.

Bij acht ervaren meditatieleraren steeg de dopamineproductie na een uur meditatie met maar liefst 64%.

Het is nog onduidelijk of deze positieve effecten alleen van toepassing zijn op ervaren mediteerders of dat het ook effectief is bij beginners. 

10. Supplementen

Je hebt de volgende vitaminen en mineralen nodig om dopamine aan te maken: ijzer, foliumzuur, vitamine B6 en niacine. Tekorten maken het lastiger om genoeg dopamine aan te maken.

Met behulp van bloedonderzoek kan je tekorten aantonen en met supplementen kan je het niveau weer op peil brengen.

Werkzame supplementen zijn onder andere vitamine D, magnesium, curcumine, groene thee en oregano-extract. Er is echter nog onvoldoende onderzoek om aanbevelingen te doen.  

Take home message

Dopamine is een belangrijke chemische stof die de stemming en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Daarnaast reguleert dopamine de lichaamsbewegingen.

Er zijn een paar voedings en leefstijlveranderingen die het dopaminegehalte op een natuurlijke manier kunnen verhogen.

Deze voeding veranderingen omvatten een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen, probiotica en minder verzadigd vet.

Een gezonde levensstijl is ook belangrijk. Een goede nachtrust, lichamelijke beweging, muziek, meditatie en zonlicht dragen bij aan verhoogde dopaminegehaltes.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Mechan, A. O., Fowler, A., Seifert, N., Rieger, H., Wöhrle, T., Etheve, S., … & Mohajeri, M. H. (2011). Monoamine reuptake inhibition and mood-enhancing potential of a specified oregano extract. British journal of nutrition, 105(8), 1150-1163.

Pertile, R. A., Cui, X., & Eyles, D. W. (2016). Vitamin D signaling and the differentiation of developing dopamine systems. Neuroscience, 333, 193-203.

Wakade, C., & Chong, R. (2014). A novel treatment target for Parkinson’s disease. Journal of the neurological sciences, 347(1-2), 34-38.

Guilarte, T. R. (1989). Effect of vitamin B-6 nutrition on the levels of dopamine, dopamine metabolites, dopa decarboxylase activity, tyrosine, and GABA in the developing rat corpus striatum. Neurochemical research, 14(6), 571-578.

Neumeister, A., Konstantinidis, A., Praschak-Rieder, N., Willeit, M., Hilger, E., Stastny, J., & Kasper, S. (2001). Monoaminergic function in the pathogenesis of seasonal affective disorder. International Journal of Neuropsychopharmacology, 4(4), 409-420.

Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. (2011). Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature neuroscience, 14(2), 257.

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.

Volkow, N. D., Tomasi, D., Wang, G. J., Telang, F., Fowler, J. S., Logan, J., … & Ferré, S. (2012). Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. Journal of Neuroscience, 32(19), 6711-6717.

Pal, R., Singh, S. N., Chatterjee, A., & Saha, M. (2014). Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice. Age, 36(4), 9683.

Fisher, B. E., Li, Q., Nacca, A., Salem, G. J., Song, J., Yip, J., … & Petzinger, G. M. (2013). Treadmill exercise elevates striatal dopamine D2 receptor binding potential in patients with early Parkinson’s disease. Neuroreport, 24(10), 509-514.

Rabey, J. M., Vered, Y., Shabtai, H., Graff, E., & Korczyn, A. D. (1992). Improvement of parkinsonian features correlate with high plasma levodopa values after broad bean (Vicia faba) consumption. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 55(8), 725-727.

Lieu, C. A., Kunselman, A. R., Manyam, B. V., Venkiteswaran, K., & Subramanian, T. (2010). A water extract of Mucuna pruriens provides long-term amelioration of parkinsonism with reduced risk for dyskinesias. Parkinsonism & related disorders, 16(7), 458-465.

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature reviews neuroscience, 13(10), 701-712.