Voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel heb je eiwitten nodig. Een eiwitshake na een intensieve workout kan dan niet ontbreken.

Maar hoe zit het met de rustdagen, is de eiwitbehoefte dan nog steeds zo hoog? Dus hoeveel eiwitten op rustdagen?

Dit artikel vertelt je hoeveel eiwitten je nodig hebt, waarom het belangrijk is dat je ze blijft eten, inclusief een lijstje met eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt

Mensen die lichamelijk niet zo actief zijn hebben elke dag ongeveer 0,8 gram eiwit voor elke kilogram aan lichaamsgewicht nodig.

Als je sport ligt deze behoefte natuurlijk hoger. Het maakt nogal uit welke sport je precies beoefend. Van spieropbouw en krachtsport tot intervalsporten, iedereen heeft een andere eiwitbehoefte.

Spieropbouw. Als je spieren op wilt bouwen zul je voor elke kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1,6 gram eiwit nodig hebben.

Krachtsport. De kracht sporters onder ons hebben voor elke kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5-2,0 gram eiwit nodig.

Bodybuilders. Er zijn veel reviews die aangeven dat een bodybuilder 2.2 gram eiwit/kg nodig heeft.

Intervalsport. Mensen die aan intervalsport doen zoals voetbal hebben ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit voor elke kilogram aan lichaamsgewicht nodig.

De meeste mensen kunnen dagelijks veilig 2 – 3,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren.

Er kunnen bijwerkingen optreden als je te veel eiwitten neemt zoals hoofdpijn, uitdroging, prikkelbaarheid, misselijkheid, darmklachten, diarree, indigestie en onverklaarbare uitputting.

Spiereiwitsynthese continuüm 

Voor het spierherstel is een whey eiwitshake het meest geschikt rondom de training. Maar zoals je nu weet kun je eiwitsupplementen ook op andere dagen gebruiken.

Je wilt natuurlijk dat de aanmaak van spiereiwitten continu wordt voortgezet. Om een dergelijk continuüm van spiereiwitsynthese te bewerkstelligen zul je net zoveel eiwitten op de rustdagen moeten consumeren als dat je op de trainingsdagen zou consumeren.

Bovendien zorgen voldoende eiwitten op rustdagen voor wat extra voordelen:

1. preventie afbraak spiereiwitten
2. minder spierpijn
3. stimuleert de stofwisseling, verhoogd energieverbruik 
4. minder eetlust

Naast bodybuilders, atleten en mensen die spieren op willen bouwen kunnen ook de mensen die af willen vallen eiwitshakes overwegen op de rustdagen.

Eiwitrijke voeding

Eiwitten leveren aminozuren waarmee het herstel en de opbouw van spierweefsel wordt bevorderd.

Echter, niet iedereen neemt eiwitshakes en je zult ook gevarieerd moet eten. Gelukkig zijn er tal van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Er is voor ieder wat wils. De volgende categorieën kunnen je daarbij helpen:

1. Mager vlees: zoals lam, rundvlees, varkensvlees en kalfsvlees
2. Zuivelproducten: zoals kaas, (met name cottage cheese) yoghurt, (met name Griekse yoghurt) en melk. 
3. eieren 
4. vis, zeevruchten: zoals vis, zalm, tonijn, garnalen, krab, sint-jakobsschelpen, mosselen, kreeft, oesters en kokkels.
5. peulvruchten, bonen: zoals kikkererwten, tofu, linzen, bonen en spliterwten
6. noten en zaden: zoals pijnboompitten, amandelen, macadamia’s, walnoten, sesamzaad, hazelnoten, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.

Op verschillende manieren kun je voldoende eiwitten op rustdagen binnenkrijgen.

Overconsumptie van eiwitten

Zoals hiervoor besproken kunnen er bijwerkingen optreden als je te veel eiwitten consumeert. Een chronische overconsumptie kan echter ook de kans op een aantal gezondheidsproblemen verhogen waaronder:

1. diabetes
2. hart- en vaatziekten
3. leverbeschadiging, nierbeschadiging
4. toevallen
5. kanker
6. osteoporose, osteopenie
7. dood

De meeste mensen kunnen gelukkig elke dag 2 – 3,5 gram eiwit / kg lichaamsgewicht veilig consumeren.

Take home message

Als je wilt herstellen of spieren wilt opbouwen heb je eiwitten nodig. Deze behoefte kan variëren waardoor je je al snel afvraagt of je ook op je rustdagen veel van deze bouwstoffen nodig hebt.

Dus hoe zit het met de eiwitten op rustdagen?

Op rustdagen zul je evenveel eiwitten moeten eten als op de trainingsdagen. Het actieve herstel van je spieren kan namelijk 24-48 uur duren.

De spieren hebben dan wel een ‘off-day’, de spiereiwitsynthese gaat op volle toeren door.

Eiwitten zijn cruciaal voor de spiereiwitsynthese. je moet dus evenveel eiwitten consumeren op je rustdagen.

Het hierboven beschreven lijstje met eiwitrijke voeidngsmiddelen kunne je daarbij een handje helpen.

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is afhankelijk van de sport die je beoefend. 

En vergeet niet dat je een teveel aan eiwitten niet uitplast maar gewoon net zoals het andere voedsel opslaat als vet. Iets waar je eventueel rekening mee kan houden wat betreft de eiwitten op rustdagen.