Ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten, de echte bouwstenen van ons lichaam. Bovendien zijn ze ook nog eens bij nagenoeg alle lichaamsprocessen betrokken. Het is dus belangrijk dat we er dagelijks voldoende van binnenkrijgen.
Dus hoeveel eiwitten moet een vrouw per dag binnenkrijgen?
KORT ANTWOORD
Een volwassen vrouw heeft elke dag gemiddeld 2.000 calorieën nodig, waarvan minstens 10% afkomstig moet zijn uit eiwitten. Aangezien elke gram eiwit 4 calorieën levert, moet je dus minstens 50 gram eiwitten eten. Om als volwassene een eiwittekort te voorkomen moet je voor elke gram lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwitten eten. Echter, als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een fysiek veeleisend beroep hebt, gaat de eiwitbehoefte ook omhoog.
Dit artikel vertelt je per leeftijd hoeveel eiwitten meisjes en vrouwen zouden moeten eten, wat er kan gebeuren als je er te weinig of te veel van binnenkrijgt.
Meisjes en vrouwen
De eiwitbehoefte voor de verschillende leeftijdsgroepen (zuigelingen, meisjes en vrouwen)
Zuigelingen, kinderen
- 0-6 maanden: 9 gram
- 6-12 maanden: 11 gram
- 1-3 jaar: 13 gram
- 4-8 jaar: 19 gram
Meisjes en vrouwen
- 9-13 jaar: 34 gram
- 14-70 jaar: 46 gram
- zwangeren of borstvoedende vrouwen: 71 gram (alle leeftijden)
Soms heb je meer eiwitten nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is gemiddeld 1 gram voor elke kilogram aan lichaamsgewicht.
Als je lichamelijk niet zo actief bent zul je voor elke kilogram aan lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwit nodig hebben.
Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is afhankelijk van het geslacht, activiteitsniveau, zwangerschap, borstvoeding en leeftijd.
Een man die een groot lichaam, meer spieren en hogere calorie-inname heeft, zal dagelijks meer eiwitten nodig hebben.
Hoewel mannen over het algemeen meer eiwitten dan vrouwen nodig hebben spelen het activiteitsniveau en gewicht een grotere rol.
Activiteitsniveau is heel bepalend
Zoals hiervoor besproken is een van de factoren het activiteitsniveau. De eiwitbehoefte neemt uiteraard toe als je sport om met de bouwstenen de lichaamsweefsels te herstellen en op te bouwen.
De dagelijkse eiwitbehoefte voor een aantal sporten:
- Duursporters: ten minste 1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
- Intervalsporten zoals voetbal: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
- Voor spieropbouw: minimaal 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
- Krachtsporten: 1,5-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht
Is te weinig of te veel eiwitten gevaarlijk?
In Nederland en België zijn eiwittekorten zeldzaam, maar als je er te weinig van binnenkrijgt, kan er spieratrofie optreden. De kans op botbreuken kan dan ook toenemen.
De mogelijke gevolgen van een ernstig eiwittekort:
- huiddegeneratie
- groeivertraging (kinderen)
- ernstigere infecties
- zwellingen
- leververvetting
Aan de andere kant kan langdurig te veel eiwitten ook gezondheidsproblemen veroorzaken.
De symptomen die kunnen optreden door te veel eiwitten:
- darmklachten, misselijkheid, diarree, indigestie
- onverklaarbare uitputting
- hoofdpijn
- uitdroging
- prikkelbaarheid
De chronische overconsumptie verhoogt het risico op:
- suikerziekte
- hart- en vaataandoeningen
- nierbeschadiging
- osteopenie, osteoporose
- kanker
- toevallen
- leverbeschadiging
- dood
De meeste mensen kunnen dagelijks wel 2 tot 3,5 eiwitten per kg/lichaamsgewicht veilig consumeren. Dit is vooral het geval bij een hogere eiwitbehoefte.
Take home message
Eiwitten zijn zowel de bouwstenen van je lichaam als de sleutels voor bijna alle biologische processen.
Dus wat is voor een vrouw de ADH eiwitten per dag?
Je totale dagelijkse calorieën zou je tussen de 10% tot 35% uit eiwitten moeten halen.
Aangezien een volwassen vrouw elke dag ongeveer 2000 calorieën nodig heeft zou je dus tussen de 200 en 700 calorieën uit eiwitten moeten verkrijgen. Dit staat gelijk aan 50-175 gram eiwitten.
De eiwitbehoefte is hoger dan 10% als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een fysiek veeleisende baan hebt.
Je kunt echt echter ook te veel eiwitten binnen krijgen wat bijwerkingen kan veroorzaken zoals hoofdpijn, darmklachten, misselijkheid, diarree, indigestie, prikkelbaarheid, onverklaarbare uitputting en uitdroging.
Over Diederik
Bronnen
Stephens, T. V., Payne, M., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Elango, R. (2015). Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 73-78.
Calloway, D. H., & Kurzer, M. S. (1982). Menstrual cycle and protein requirements of women. The Journal of nutrition, 112(2), 356-366.
Gersovitz, M., Motil, K., Munro, H. N., Scrimshaw, N. S., & Young, V. R. (1982). Human protein requirements: assessment of the adequacy of the current Recommended Dietary Allowance for dietary protein in elderly men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 35(1), 6-14.