Endorfines zijn chemische boodschappers die worden afgegeven door zowel je centrale zenuwstelsel als je hypofyse.

Onderzoek toont aan dat endorfines een belangrijke rol spelen in het vermogen van je lichaam om pijn te beheersen en plezier te ervaren.

Je lichaam maakt endorfine vrij wanneer je stress ervaart, gewond raakt en wanneer je natuurlijke beloningssysteem wordt geactiveerd met activiteiten zoals eten, sport of seks.

Endorfine verlicht pijn, vermindert stress en geeft een euforisch gevoel. Kortom, ze kunnen je een behoorlijk goed gevoel geven. 

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van endorfine gelezen en vraag je je nu af of je het kan stimuleren. Lees in dit artikel 

18 manieren om endorfine aan te maken 

1. Sport

sport-endorfine-aanmaakLichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichaam maar ook zeker voor de geestelijke gezondheid dankzij endorfine. 

Hoewel endorfine vaak wordt geassocieerd met de ‘runner’s high’ na krachtige en langdurige lichaamsbeweging zijn er gelukkig gemakkelijkere manieren.

Als je door middel van lichamelijke activiteit je endorfine wilt verhogen, zijn er een paar belangrijke dingen die je in gedachten moet houden:

  1. Gemiddeld intensief: een onderzoek toonde aan dat euforische gevoelens door endorfine vrijkwamen na een uur gemiddelde inspanning. Hiermee wordt bedoeld dat je hartslag en ademhaling verhoogd zijn, je nog kunt wel praten, maar je wel zweet en misschien een beetje kortademig bent. 
  2. Voortdurende beweging: endorfine komt met name vrij tijdens continue beweging. Volgens onderzoek komt er na 30 minuten lichamelijke activiteit endorfine vrij.
  3. Groepsverband: trainen in groepsverband geeft je een betere endorfine boost. Dit werd vastgesteld bij een studie onder roeiers. De deelnemers hadden een grotere endorfine boost in groepsverband dan wanneer ze alleen trainden. 

2. Seks 

Het euforische gevoel dat je ervaart tijdens seks is te danken aan onder andere endorfine en oxytocine.

De endorfine boost verklaart waarom seks ook nog andere voordelen heeft zoals:

  1. verminderde spanning
  2. pijnverlichting
  3. gevoel van eigenwaarde

3. Acupunctuur

acupuncture-verhoogd-endorfineAcupunctuur kan een effectieve en veilige manier zijn om pijn te behandelen. Dit type Chinese geneeskunde maakt gebruik van zeer dunne naalden om zo bepaalde drukpunten te stimuleren.

Studies tonen aan dat het effectief kan zijn bij onder andere:

  1. angst en depressie
  2. slapeloosheid
  3. chronische pijn
  4. premenstrueel syndroom (PMS)

Onderzoekers suggereren dat de endorfine-afgifte wordt geactiveerd wanneer de naalden in de huid worden gebracht. 

4. Meditatie

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie een effectieve manier is om endorfine af te geven. 

Meditatie zorgt voor ontspanning en geeft je een innerlijk gevoel van rust. Daarnaast biedt het ook andere gezondheidsvoordelen, waaronder:

  1. verbeterd humeur
  2. verbeterde fysieke gesteldheid 
  3. verbeterde nachtrust 
  4. toegenomen coping: vermogen om met ziekte om te gaan

Hoe te beginnen

  1. Kies een rustige plek. 
  2. Zorg dat je comfortabel bent, dat mag staand, zittend of liggend.
  3. Laat alle gedachten, zowel positief en negatief, opkomen en aan je voorbijgaan.
  4. Wanneer er gedachten opkomen, beoordeel ze dan niet, klamp je er niet aan vast en duw ze niet weg. Erken slechts dat ze er zijn. 

Begin met 5 minuten en bouw het rustig op naar langere sessies.

5. Aromatherapie

geurkaars-voor-endorfineEtherische (euforische) olie aroma’s kunnen het vrijkomen van endorfine stimuleren. Een studie waarbij angst werd onderzocht onder 106 vrouwen die een spiraal kregen bleek dat lavendel aromatherapie de angst effectief verlichtte. Een andere studie bevestigt deze bevinding. 

Andere euforische oliën zijn:

  1. citrusgeuren zoals sinaasappel, grapefruit of bergamot
  2. rozemarijn
  3. ylang ylang
  4. wierook

6. Wijn en pure chocolade

Pure chocolade stimuleert de endorfine afgifte wat het geluksgevoel bevordert. Deze gevoelens dragen bij aan chocolade hunkeringen wanneer je niet zo lekker in je vel zit of gestrest bent. 

Je kan ook genieten van een glas wijn. Rode wijn kan namelijk ook leiden tot endorfine afgifte. 

7. Lachen met vrienden

Lachen verhelpt een slecht humeur en verlicht gevoelens van angst en stress. Er bestaat zelfs lachtherapie – een soort van cognitieve gedragstherapie die stress en depressie bewezen kan verlichten. 

Een studie toonde aan dat een half uurtje komedie met een groep vrienden het endorfineniveau significant verhoogd. Kies dus voor een komedie en geniet van je endorfineboost.

8. Drama

Komedie is niet het enige genre dat je endorfinegehalte verhoogt. Drama en emotionele verhalen hebben hetzelfde effect. 

Onderzoek toont aan dat het kijken naar een dramatische film of show in een vergelijkbare verhoging van endorfine resulteert. 

Iets wat je emoties aanspreekt kan leiden tot verdriet en emotionele pijn. Als reactie op deze emoties laten Je hersenen endorfines vrij op dezelfde manier als wanneer je lichamelijke pijn zou ervaren.

9. Liefdadigheid

liefdadigheid-verhoogd-endorfineIets aardigs voor een ander doen is voor beide partijen voordelig. Door een ander te helpen, verlicht je hun lichamelijke of emotionele belasting.

Je zult zelf ook gelukkiger zijn als je iets doet voor iemand anders, omdat liefdadigheid voor endorfine-afgifte zorgt. 

Hoewel deze endorfineboost van korte duur is, kunnen deze fijne gevoelens ervoor zorgen dat je aardige dingen voor anderen wilt blijven doen in de toekomst.

10. Zonlicht

Zonlicht stimuleert de productie van vitamine D, serotonine en melatonine. Hierdoor verbetert de stemming, verhoogt je energie en krijg je een betere nachtrust. 

Daarnaast verhoogt de ultraviolette straling ook je endorfinegehalte. Door een paar keer per week 15 minuten buiten te komen profiteer je over het algemeen genoeg van de zonblootstelling.

Het is belangrijk om met mate van het zonlicht te genieten, omdat UV-straling het risico op huidkanker kan verhogen. Smeer daarom altijd zonnebrandcrème met factor 15 of hoger of bedek de blootgestelde huid als je langer dan 15 minuten naar buiten gaat. 

11. Massage

massage-om-endorfine-te-boostenMassagetherapie verlicht stress en verbetert de symptomen van een aantal gezondheidsproblemen zoals chronische pijn en vermoeidheid. 

Daarnaast kan het ook een voordeel hebben tijdens de bevalling omdat het de weeën verhoogt en de pijn vermindert. Hierdoor kan de bevalling sneller verlopen. 

Massagetherapie verhoogt meerdere hormonen, waaronder endorfine, oxytocine, dopamine en serotonine.

Laat je masseren door een gediplomeerd masseur, door je partner of een goede vriend waardoor je van een endorfineboost kan genieten. 

12. Muziek maken

Optreden zorgt voor een vrijlating van endorfine. Het euforische gevoel tijdens het maken van muziek of het optreden is te danken aan endorfine.

Ook het luisteren naar muziek zorgt voor fijne gevoelens en een verbeterde stemming, maar onderzoek suggereert dat muzikale prestaties voor een grotere endorfineboost zorgen dan het luisteren naar muziek alleen. 

Dit kan te maken hebben met het groepsaspect van prestaties.

13. Warm bad

Een lang, warm bad heeft een kalmerend effect na een stressvolle of vermoeiende dag. De warmte verlicht de spanning en pijn in je spieren en het kan ook je endorfine verhogen. 

Naast ontspanning, verlagen regelmatige warme baden het risico op hartaandoeningen en verlaagt het je bloeddruk.

Hoe langer je in bad gaat hoe beter. Voor een extra endorfine boost kan je een warm bad goed combineren met aromatherapie (geurkaarsen, olieen) een boek, je favoriete show of meditatie. 

Overige manieren om je endorfine te verhogen

  1. maak kunst
  2. dans
  3. geniet van je favoriete maaltijd
  4. pittig eten 
  5. sauna

Verschil tussen dopamine en endorfine

Endorfine en dopamine worden vaak met elkaar verward omdat ze je beide een gelukkig gevoel geven. 

Over het algemeen creëert dopamine geluk als je een doel bereikt en speelt het een belangrijke rol bij de motivatie. Endorfine werkt vooral pijnstillend en speelt een indirecte rol bij de motivatie.

Endorfine en dopamine zijn echter verwant, want wanneer endorfines binden aan de receptoren van het centrale zenuwstelsel komt er namelijk dopamine vrij.

Endorfine wordt gemaakt door je hypofyse en het centrale zenuwstelsel en vermindert stress en pijn. Het geluksgevoel wat endorfine met zich meebrengt, komt dus deels door de verhoogde dopamineproductie die optreedt na de endorfine-activatie. 

Dopamine wordt gemaakt door de hypothalamus, substantia nigra en het bijniermerg. Het is betrokken bij beloning, motivatie, geheugen, aandacht, stemming en het reguleren van lichaamsbewegingen.

Take home message 

We weten nog niet alles over de rol van endorfine, maar het is duidelijk dat deze stof veel positieve effecten heeft. 

Je lichaam maakt endorfine vrij bij stress, letsels en wanneer je natuurlijke beloningssysteem wordt geactiveerd door bijvoorbeeld eten, sport of seks. Endorfine verlicht pijn, vermindert stress en geeft een euforisch gevoel.

Je kan het endorfinegehalte op een eenvoudige en natuurlijke wijze verhogen en daarvoor hoef je gelukkig geen volledige marathon te lopen. Je krijgt al een boost als je sport, chocola eet, muziek maakt, mediteert of seks hebt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Yim, J. (2016). Therapeutic benefits of laughter in mental health: a theoretical review. The Tohoku journal of experimental medicine, 239(3), 243-249.

Vickers, A. J., Cronin, A. M., Maschino, A. C., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., … & Acupuncture Trialists’ Collaboration, F. T. (2012). Acupuncture for chronic pain: individual patient data meta-analysis. Archives of internal medicine, 172(19), 1444-1453.

Takeda, A., Watanuki, E., & Koyama, S. (2017). Effects of inhalation aromatherapy on symptoms of sleep disturbance in the elderly with dementia. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2017.

Sprouse-Blum, A. S., Smith, G., Sugai, D., & Parsa, F. D. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii medical journal, 69(3), 70.

Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J. J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K., & Hirvonen, J. (2018). Opioid release after high-intensity interval training in healthy human subjects. Neuropsychopharmacology, 43(2), 246-254.

Manninen, S., Tuominen, L., Dunbar, R. I., Karjalainen, T., Hirvonen, J., Arponen, E., … & Nummenmaa, L. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans. Journal of Neuroscience, 37(25), 6125-6131.

Stefano, G. B., Goumon, Y., Casares, F., Cadet, P., Fricchione, G. L., Rialas, C., … & Bianchi, E. (2000). Endogenous morphine. Trends in neurosciences, 23(9), 436-442.

Harte, J. L., Eifert, G. H., & Smith, R. (1995). The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood. Biological Psychology, 40(3), 251-265.

Dunbar, R. I. M., Teasdale, B., Thompson, J., Budelmann, F., Duncan, S., van Emde Boas, E., & Maguire, L. (2016). Emotional arousal when watching drama increases pain threshold and social bonding. Royal Society open science, 3(9), 160288.

Dunbar, R. I., Kaskatis, K., MacDonald, I., & Barra, V. (2012). Performance of music elevates pain threshold and positive affect: implications for the evolutionary function of music. Evolutionary Psychology, 10(4), 147470491201000403.

Dabo, F., Nyberg, F., Zhou, Q., Sundström-Poromaa, I., & Akerud, H. (2010). Plasma levels of β-endorphin during pregnancy and use of labor analgesia. Reproductive Sciences, 17(8), 742-747.

Appleyard, S. M., Hayward, M., Young, J. I., Butler, A. A., Cone, R. D., Rubinstein, M., & Low, M. J. (2003). A role for the endogenous opioid β-endorphin in energy homeostasis. Endocrinology, 144(5), 1753-1760.

Amir, S., Brown, Z. W., & Amit, Z. (1980). The role of endorphins in stress: Evidence and speculations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 4(1), 77-86.

Thorén, P., Floras, J. S., Hoffmann, P., & Seals, D. R. (1990). Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications. Medicine & science in sports & exercise.

Rokade, P. B. (2011). Release of endomorphin hormone and its effects on our body and moods: A review. In International Conference on Chemical, Biological and Environment Sciences (Vol. 431127, No. 215, pp. 436-438).