Endorfine Verhogen met Sporten

Door lichamelijke inspanning laat je lichaam endorfines vrij die een wisselwerking hebben met de opiaatreceptoren in je hersenen die de pijnperceptie verminderen.

Wellicht heb je ergens iets over endorfine en sport gelezen en vraag je je nu af in welke mate sporten je endorfine kan verhogen.

Sporten geeft een enorme endorfineboost waardoor je je gelukkiger voelt, minder kans op depressie hebt en een verbeterd gevoel van eigenwaarde krijgt. Endorfine geeft het morfineachtige euforische gevoel dat je na een zware training hebt. Dit staat ook wel bekend als een “runner’s high” en gaat gepaard met een positieve kijk op het leven. 

Zo krijg je extra endorfine met sport 

Endorfinetekorten zijn ongezond en kunnen voorkomen worden met sport. Als je met sporten endorfine wilt verhogen, zijn er een paar belangrijke dingen die je moet weten.

Sport lang en niet te intensief. Onderzoek toont aan dat de meeste euforische gevoelens vrijkomen na een uur gemiddelde inspanning. Hiermee wordt bedoeld dat je hartslag en ademhaling verhoogd zijn, je nog wel kunt praten, maar je wel zweet en misschien een beetje kortademig bent. 

Kies voor voortdurende beweging. Endorfine komt vooral vrij tijdens continue beweging. Volgens onderzoek komt er na 30 minuten lichamelijke activiteit endorfine vrij.

Sport in groepsverband. Trainen in een groep geeft je een krachtigere endorfineboost. Dit werd vastgesteld bij een studie onder roeiers. De deelnemers hadden een hogere endorfineboost in groepsverband dan wanneer ze op zichzelf trainden. 

Endorfine, sport en pijnstilling 

Endorfines werken als pijnstillers, omdat ze de pijnperceptie verminderen. Daarnaast werken endorfines kalmerend. 

Endorfines worden onder andere geproduceerd in je hersenen en ruggenmerg en komen vrij als reactie op chemische boodschappers die neurotransmitters worden genoemd. 

De neuron receptoren waaraan endorfine zich bindt, zijn dezelfde waaraan sommige pijnmedicatie binden. 

In tegenstelling tot morfine leidt de activering van deze receptoren door de endorfines van het lichaam gelukkig niet tot afhankelijkheid of verslaving.

Voordelen van lichamelijke activiteit:

1. vergroot het zelfvertrouwen
2. vermindert stress 
3. vermindert angst en depressie
4. verbetert de slaap 

Sporten resulteert in nog meer gezondheidsvoordelen:

1. versterkt je hart
2. hoger energieniveau
3. lagere bloeddruk
4. verbeterde botgezondheid
5. verbeterde spiertonus en de kracht
6. vermindert lichaamsvet

Sporten door endorfine  effectief tegen depressie 

Studies tonen aan dat sport een effectieve maar vaak onbenutte behandeling is voor milde tot matige depressie.

Daarnaast kan buitensport het vitamine D niveau verhogen en je stemming verbeteren. Elke vorm van lichaamsbeweging helpt bij depressie. 

Goede licht intensieve manieren van lichaamsbeweging zijn:

1. Fietsen
2. Wandelen of hardlopen op een rustig tempo
3. Dansen
4. Tuinieren
5. Huishoudelijke taken: met name vegen, dweilen of stofzuigen
6. Aerobics met een lage impact
7. Zwemmen
8. Tennis
9. Tuinieren: vooral maaien of harken

Sociale steun is belangrijk voor mensen met een depressie, daarom kunnen groepslessen of sporten met een sportmaatje effectief zijn. 

Andere manieren om endorfine aan te maken 

Er zijn naast sporten veel natuurlijke manieren om de stemming versterkende en stressverlagende endorfine aan te maken. 

• Seks: het euforische gevoel dat je ervaart tijdens seks is te danken aan onder andere endorfine en oxytocine.
• Acupunctuur: acupunctuur kan een effectieve en veilige manier zijn om pijn te behandelen. Onderzoekers suggereren dat de endorfine-afgifte wordt geactiveerd wanneer de naalden in de huid worden gebracht. 
• Meditatie: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie een effectieve manier is om endorfine af te geven. Meditatie verbetert humeur, de fysieke gesteldheid en je  nachtrust 
• Aromatherapie: olie aroma’s kunnen het vrijkomen van endorfine stimuleren en de angst effectief verlichten.
• Wijn en pure chocolade: pure chocolade en wijn stimuleren de endorfine afgifte wat het geluksgevoel bevordert. 
• Lachen met vrienden: lachen verhelpt een slecht humeur en vermindert gevoelens van angst en stress. 
• Drama: naast komedie kunnen ook drama en emotionele verhalen je endorfine verhogen. Kijk bijvoorbeeld een dramatische film of show.
• Liefdadigheid: Hoewel deze endorfine boost niet lang duurt, kunnen deze fijne gevoelens ervoor zorgen dat je liefdadigheid voortzet in de toekomst.
• Zonlicht: slechts 15 minuten zonlicht stimuleert de productie van vitamine D, serotonine en melatonine. Hierdoor verbetert de stemming, verhoogt je energie en krijg je een betere nachtrust. 
• Massage: massagetherapie verlicht stress en verbetert de symptomen van een aantal gezondheidsproblemen zoals chronische pijn en vermoeidheid. 
• Muziek maken: het euforische gevoel tijdens het maken van muziek of het optreden is te danken aan endorfine.
• Warm bad: de warmte verlicht de spanning en pijn in je spieren en het kan ook je endorfine verhogen. 

Lees meer opties om endorfine te boosten.

Take home message 

Sporten verhoogt het endorfine waardoor je je gelukkiger voelt en minder kans hebt op depressie. 

Endorfine geeft het morfineachtige euforische gevoel dat je na een zware training hebt, oftewel de “runner’s high”. 

Sport gemiddeld intensief, kies voor voortdurende beweging, en sport in groepsverband. Dit zorgt allemaal voor extra endorfine. 

Voor een extra endorfineboost kan je na het sporten een warm bad combineren met aromatherapie (geurkaarsen, oliën) een boek, je favoriete show of meditatie.