90% van de Nederlanders krijgt te weinig vezels binnen. Gelukkig lijkt er iets te veranderen, want vezels hebben dankzij social media en foodblogs inmiddels bijna een heilige status gekregen. 

Waar je vroeger nog wat afkeurend werd aangekeken met je bak havermout of linzensalade, krijg je nu applaus op TikTok.

Van chiazaad-smoothies tot bonenbowls, het lijkt wel een nationale sport geworden om de dagelijkse norm te verpletteren.

De nieuwste en hopelijk blijvende trend heet “fibermaxxing”, oftewel vezelmaximalisatie. 

Eigenlijk zeggen mensen daarmee gewoon wat voedingsdeskundigen al jaren herhalen: eet meer vezels.

Ik eet er zelf ook flink wat van. Niet omdat ik meedoe aan de hype, maar omdat ik weet hoe belangrijk ze zijn. Ik heb er al vaak over geschreven en de onderzoeken uitgeplozen, dus ik weet precies waarom deze vezelgekte eigenlijk helemaal niet zo gek is.

Toch heeft die vezelrage ook een keerzijde. Je kunt het namelijk overdrijven, en dan is het feest in je darmen ineens een stuk minder gezellig. 

Daarom zal ik je alles vertellen over fibermaxxing: de voordelen, de valkuilen en hoe je het slim opbouwt zonder dat je de halve dag op de wc zit.

Wat is fibermaxxing (vezelmaximalisatie)?

Fibermaxxing is geen officieel dieet, maar eerder een trend die vooral via social media is opgeblazen. 

De naam zegt eigenlijk alles: fiber betekent vezel en maxxing betekent dat je iets tot het uiterste drijft. In dit geval gaat het dus om bewust veel vezels eten. 

Mensen die aan fibermaxxing doen, bouwen hun maaltijden en snacks rond vezelrijke ingrediënten, zodat ze niet alleen de dagelijkse vezelnorm halen, maar die vaak ook ruim overschrijden.

Het leuke aan deze aanpak is dat het niet draait om wat je allemaal níét mag eten, maar juist om wat je toevoegt. Er is geen ingewikkeld schema of verbodenlijst. 

Het idee is simpel: geef elke maaltijd een stevige basis van volkorenproducten, fruit, groenten, peulvruchten of zaden. 

Sommige mensen gooien er nog wat extra’s bij, zoals psylliumvezels of inulinepoeder, om het vezelfeest compleet te maken. 

In de praktijk komt fibermaxxing dus neer op “eet gewoon veel vezels”, maar dan met wat meer flair en hashtags.

Even een stapje terug: wat zijn vezels eigenlijk? 

Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet volledig kan verteren. Ze komen voor in de celwanden van planten en zitten dus in groenten, fruit, volle granen, noten en peulvruchten. 

Je darmen kunnen ze niet afbreken zoals gewone koolhydraten, maar dat is juist hun kracht. Ze zorgen voor een gezonde spijsvertering, voeden je darmbacteriën en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. 

Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare, die water aantrekken en een soort gel vormen in je darmen, en onoplosbare, die juist volume geven en de boel letterlijk in beweging houden.

Het idee van fibermaxxing is dus niet zo gek. Veel mensen eten dagelijks te weinig vezels, terwijl ze ontzettend belangrijk zijn voor je gezondheid. 

Door wat extra bonen door je salade te gooien of havermout in plaats van witte toast te kiezen, ben je eigenlijk al bezig met fibermaxxing zonder dat je het doorhebt. 

En dat maakt deze trend misschien wel een van de zeldzame social media-hypes die je darmen daadwerkelijk een plezier doen.

Hoeveel gram voedingsvezels per dag?

In Nederland adviseert het Voedingscentrum om dagelijks zo’n 25 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen te eten. 

De Maag-Darm-Lever Stichting zit in dezelfde richting, al leggen ze de lat voor mannen iets hoger, rond de 40 gram per dag. 

Dat klinkt haalbaar, maar de werkelijkheid is wat minder rooskleurig.

De meeste mensen komen er namelijk niet eens in de buurt. Gemiddeld eten Nederlandse vrouwen ongeveer 18 gram vezels per dag en mannen rond de 23 gram. 

Dat is dus flink onder de aanbevolen hoeveelheid. In de Verenigde Staten is het nog dramatischer: slechts een klein deel van de bevolking haalt de norm, terwijl meer dan negentig procent structureel te weinig vezels eet. 

Je zou bijna denken dat groenten daar op de lijst van verboden middelen staan. Fibermaxxing probeert precies dat gat te dichten. 

Het idee is om niet tevreden te zijn met “net genoeg”, maar juist royaal boven de norm te eten. Denk aan 30 tot 40 gram vezels of zelfs meer per dag. 

Niet omdat je ineens een competitie wilt winnen, maar omdat je darmen en je energiepeil daar oprecht beter van worden. 

En als bonus hoef je je nooit meer schuldig te voelen over dat extra handje linzen in je salade.

Waarom is fibermaxxing populair?

De opmars van fibermaxxing is vooral te danken aan sociale media. Op TikTok zie je geen mensen die “bulken” met kip en rijst, maar met broccoli en bonen. 

Hun winkelwagens puilen uit van groenten, volkorenproducten, peulvruchten en chiazaad, terwijl ze trots hun “vezelbowls” en smoothies delen. 

Foodblogs en dieetcoaches moedigen het aan, want vezels hebben inmiddels bijna een heilige status gekregen. 

Ze lijken overal goed voor te zijn en dat maakt ze een makkelijke held in de wereld van gezondheidstrends.

Een groot deel van de aantrekkingskracht zit in het gevoel van verzadiging. 

Vezels geven volume zonder veel calorieën toe te voegen en vertragen de maaglediging, waardoor je langer vol blijft zitten. 

Voor mensen die willen afvallen of gewoon niet de hele dag honger willen hebben, klinkt dat natuurlijk als muziek in de oren.

Daarnaast speelt het zogenaamde ‘detoxgevoel’ een rol. 

Veel mensen ervaren dat een vezelrijke voeding zorgt voor een regelmatige stoelgang en een prettig, schoon gevoel in de darmen. 

Vezels voeden namelijk de goede bacteriën in je darmflora, en dat sluit mooi aan bij de huidige hype rondom het microbioom en “gut health”. 

Je kunt het zien als een wellnessbehandeling van binnenuit, maar dan zonder dure sapjes.

Ook op het gebied van metabole gezondheid hebben vezels een sterke reputatie opgebouwd. 

Onderzoek laat zien dat ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het cholesterol te verlagen. 

Ze worden bovendien in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, diabetes type 2 en zelfs darmkanker. 

Geen wonder dat sommige TikTokers daar met overtuiging op wijzen, zeker nu darmkanker onder jongeren vaker voorkomt.

Kortom, fibermaxxing is populair omdat het werkt en omdat het makkelijk is om aan mee te doen. 

Je hoeft niets te schrappen, alleen wat meer groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten toe te voegen. 

In een wereld vol ingewikkelde diëten en verboden lijstjes is dat bijna verfrissend eenvoudig. 

Misschien is dat wel het grootste succes van deze trend: het combineert de dopamine van een hype met de degelijkheid van gezond verstand.

Waar zijn veel vezels goed voor?

Vezels zijn niet zomaar wat plantenresten die je darmen bezighouden, maar hebben een reeks effecten die samen een flinke boost geven aan je gezondheid.

Om te beginnen verbeteren vezels de darmwerking. Ze geven volume aan je ontlasting en houden de boel in beweging, waardoor je minder kans hebt op verstopping. Vooral oplosbare vezels werken als een soort voeding voor de goede bacteriën in je darmen. Die bacteriën produceren op hun beurt stoffen die ontstekingen kunnen remmen en de darmwand gezond houden. Je kunt het zien als een samenwerking tussen jou en je microben: jij eet de vezels, zij doen de rest.

Ook voor wie op zijn gewicht let, zijn vezels een slimme bondgenoot. Vezelrijke maaltijden vullen goed, verteren langzaam en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Daardoor eet je vanzelf minder zonder dat je het gevoel hebt op dieet te zijn. Het is eigenlijk de meest ontspannen vorm van gewichtsbeheersing: niet minder eten, maar slimmer eten.

Daarnaast spelen vezels een belangrijke rol bij het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Ze vertragen de opname van suikers uit je eten, waardoor je geen last krijgt van die beruchte pieken en dalen in je energie. Dat helpt niet alleen bij het voorkomen van diabetes type 2, maar zorgt ook dat je energie gelijkmatiger blijft. Geen middagdip, geen suikerschommelingen, gewoon steady door.

Een ander bekend voordeel is dat vezels kunnen helpen om het cholesterol te verlagen. Bepaalde soorten, zoals pectines en bèta-glucanen uit haver en fruit, binden zich aan cholesterol in je darmen, zodat het minder wordt opgenomen. Op de lange termijn kan dat je hart en bloedvaten beschermen.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat vezelrijke voeding het risico op ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en darmkanker kan verlagen. Grote onderzoeken laten zien dat mensen die consequent veel vezels eten, gemiddeld gezonder oud worden. Dat komt deels doordat vezelrijke diëten meestal ook meer groenten, fruit en volkorenproducten bevatten, wat samen een sterk beschermend effect heeft.

En dan zijn er nog de subtielere voordelen. Wie veel vezels eet, moet goed kauwen, en dat zorgt ervoor dat je langzamer eet en beter luistert naar je verzadigingsgevoel. Sommige onderzoeken laten zelfs zien dat vezels invloed kunnen hebben op je bloeddruk en hormonen die honger en stemming reguleren.

Veel mensen merken na een tijdje vanzelf dat ze zich fitter en energieker voelen als ze meer vezels eten. Dat is logisch, want hun hele voeding is dan meestal rijker en gevarieerder geworden. 

Uiteindelijk zijn vezels dus veel meer dan alleen “vulmiddel”. Ze zijn een stille kracht die van binnenuit helpt om je lichaam in balans te houden.

Is het slecht om te veel vezels te eten?

Fibermaxxing klinkt gezond, en dat is het meestal ook, maar je kunt het wel degelijk overdrijven. 

Vooral als je van de ene op de andere dag besluit je vezelinname te verdubbelen, kan je spijsvertering daar flink van schrikken. 

Je darmen zijn tenslotte geen lopende band die zomaar alles aankan.

Een van de meest voorkomende klachten bij een plotselinge vezelboost is een opgeblazen buik. Winderigheid, rommelende darmen of buikkrampen zijn signalen dat je lichaam nog moet wennen aan die extra portie plantaardig materiaal. Als je lang weinig vezels hebt gegeten, zijn de bacteriën in je darmen simpelweg niet gewend om zoveel onverteerbare koolhydraten te verwerken. Ze doen hun best, maar dat proces gaat gepaard met gasvorming, en dat kun je merken.

Een ander risico is juist het tegenovergestelde: verstopping. Vezels nemen veel water op in je darmen, en dat is prima zolang je genoeg drinkt. Doe je dat niet, dan wordt je ontlasting te droog en kan die moeilijker door de darmen bewegen. Het is een beetje alsof je een spons uitknijpt en verwacht dat die nog soepel glijdt. Een simpele regel: meer vezels eten betekent automatisch meer drinken, minimaal anderhalf tot twee liter water per dag.

In extreme gevallen kunnen grote hoeveelheden vezels zelfs de opname van bepaalde voedingsstoffen belemmeren. Denk aan mineralen zoals ijzer en calcium, die zich aan vezels kunnen binden en daardoor minder goed door het lichaam worden opgenomen. Dat gebeurt niet snel, maar wie dagelijks 50 tot 80 gram vezels binnenkrijgt (zoals sommige fanatieke TikTokers beweren te doen) loopt mogelijk risico op tekorten.

Daarnaast kan een te sterke focus op vezels leiden tot een wat eenzijdige voeding. Als je elke maaltijd omtovert tot een vezelparade van broodjes, repen en poeders, vergeet je misschien dat je lichaam ook eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten nodig heeft. Meer is niet altijd beter, zeker niet als het ten koste gaat van de rest.

Tot slot is fibermaxxing niet voor iedereen geschikt. Mensen met spijsverteringsproblemen, zoals het prikkelbare darmsyndroom of aandoeningen als Crohn of colitis, kunnen juist meer klachten krijgen van te veel vezels. Soms schrijft een arts zelfs tijdelijk een vezelarm dieet voor om de darmen rust te geven.

De moraal van het verhaal: ja, vezels zijn fantastisch, maar je darmen houden niet van haastwerk. 

Voer je inname stap voor stap op, geef je lichaam tijd om te wennen en zorg dat je genoeg drinkt. 

Zo profiteer je van alle voordelen zonder dat je buik protesteert alsof hij een ballon van binnen is geworden.

Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen in je darmen een soort gelachtige massa. Dat klinkt niet bepaald smakelijk, maar het is verrassend nuttig. Deze gel vertraagt de vertering van voedsel, waardoor suikers langzamer in je bloed terechtkomen en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Bovendien helpen ze om cholesterol te verlagen doordat ze zich eraan binden en het afvoeren via de ontlasting. Je vindt oplosbare vezels in onder andere havermout, chiazaad, appels, erwten en psylliumvezels. Ze hebben ook een prebiotisch effect, wat betekent dat ze dienen als voeding voor je goede darmbacteriën. Je kunt ze zien als de lunch van je microbioom, en dat microbioom is dol op vezels.

Onoplosbare vezels doen juist het tegenovergestelde. Ze lossen niet op, blijven grof en geven volume aan je ontlasting. Ze zorgen er letterlijk voor dat de boel doorloopt, en helpen zo om obstipatie te voorkomen. Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, noten, wortels, bladgroenten en de schil van fruit. Ze “vegen” als het ware de darmen schoon, al is dat natuurlijk een wat plastische manier om te zeggen dat ze je stoelgang regelmatig houden.

De magie zit uiteindelijk in de mix. Je hebt beide soorten nodig, want samen houden ze het evenwicht tussen soepele spijsvertering en gezonde darmflora. De meeste plantaardige producten bevatten van nature een beetje van allebei, dus je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Eet gevarieerd (wat volkoren, wat fruit, wat groente, wat peulvruchten) en je zit vanzelf goed met je vezelverhouding. Je darmen zullen je er in stilte dankbaar voor zijn.

Hoe kom je aan meer vezels?

Als je aan de slag wilt met fibermaxxing, is het slim om het rustig aan te doen. Je darmen zijn net als jij: ze houden niet van plotselinge veranderingen. 

Bouw je vezelinname dus stap voor stap op. Voeg bijvoorbeeld per week een extra portie toe, zoals een eetlepel lijnzaad, een extra snee volkorenbrood of wat extra groente bij het avondeten. Zo geef je je spijsvertering de tijd om zich aan te passen. Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd en snack iets vezelrijks te eten.

Voldoende drinken is minstens zo belangrijk. Vezels hebben vocht nodig om goed te werken. Zonder genoeg water kunnen ze je darmen eerder blokkeren dan helpen. Drink daarom verspreid over de dag zo’n anderhalf tot twee liter water. Zie het als smeerolie voor je spijsvertering: zonder dat loopt de machine wat stroef.

Kies vezels vooral uit onbewerkte voeding. Volkoren brood, bruine rijst, havermout, groenten, fruit, bonen, linzen, noten en zaden zijn uitstekende bronnen. Ze leveren niet alleen vezels, maar ook vitamines, mineralen en eiwitten. De zogenaamd “vezelrijke” koekjes of drankjes uit de supermarkt klinken handig, maar missen vaak de rest van de gezonde bouwstenen.

Ook tussendoor kun je makkelijk wat extra vezels binnenkrijgen. Een handje noten of zaden, wat gedroogd fruit of een volkoren cracker doet al veel. Voeg eens kikkererwten of kidneybonen toe aan je salade, of vervang witte pasta door een volkorenvariant. Zulke kleine aanpassingen tikken snel aan zonder dat je hele eetpatroon op de schop hoeft.

Voor wie het nét wat sneller wil, bestaan er ook vezelpoeders zoals psylliumhusk of inuline. Die kunnen helpen om je dagelijkse doel te halen, maar overdrijf het niet. De meeste deskundigen raden aan om vezels vooral uit echt eten te halen. Gebruik poeders hooguit als aanvulling, bijvoorbeeld door een lepeltje door je yoghurt of smoothie te mengen, en drink er altijd een vol glas water bij.

Het belangrijkste is om goed naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat je buik protesteert met een opgeblazen gevoel of verstopping, schakel dan even terug. Vaak helpt een korte pauze van een dag of twee om de darmen te kalmeren, waarna je in kleinere stapjes verder kunt. Meer is niet altijd beter, zeker niet als je darmen ondertussen de witte vlag hijsen. 

Met een beetje geduld, voldoende water en een gevarieerd bord kom je al een heel eind.

Welk voedsel bevat veel vezels?

Veel alledaagse producten zitten boordevol vezels.

Volkorenproducten zijn een van de makkelijkste manieren om je vezelinname op te schroeven. Denk aan volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa. In de supermarkt zie je vaak termen als “bron van vezels” of “rijk aan vezels” op verpakkingen. In de EU betekent dat minimaal drie of zes gram vezels per honderd gram, maar in echte volkorenproducten zit vaak nog veel meer. Een paar sneetjes extra volkorenbrood kunnen dus al een flink verschil maken.

Peulvruchten zijn ware vezelbommen. Bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten leveren enorme hoeveelheden vezels en zijn bovendien goedkoop, vullend en veelzijdig. Een halve kom gekookte linzen bevat al zes tot acht gram vezels. Je kunt ze toevoegen aan soepen, stoofschotels of salades, of er een curry of hummus van maken. Zelfs een paar lepels kikkererwten door een pastasaus doen al wonderen voor je vezelscore.

Ook groenten en fruit spelen een hoofdrol. Vooral spruitjes, broccoli, artisjok, wortelen, zoete aardappel, appels, peren en bessen zijn uitstekende bronnen. Een kopje rauwe wortel of een appel met schil levert zo’n drie gram vezels. Varieer zoveel mogelijk met seizoensgroenten en vergeet de schil niet, want juist daar zit een groot deel van de vezels in verstopt.

Noten, zaden en pitten verdienen ook een vaste plek in je keuken. Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan gezonde vetten. Een handje van dertig gram levert al snel drie tot vier gram vezels op. Strooi ze over je yoghurt, salade of havermout en je hebt meteen een voedzame upgrade.

Het mooie is dat alle plantaardige voeding van nature vezels bevat. Hoe meer planten op je bord, hoe beter dus. Voeg wat extra groente toe aan je warme maaltijd, neem een stuk fruit tussendoor of vervang witte rijst door zilvervliesrijst. Zelfs een simpele smoothie krijgt een flinke vezelboost met een schep chia- of lijnzaad erin.

Als je het even praktisch bekijkt: met 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes brood en een handje noten per dag zit je meestal al tussen de dertig en veertig gram vezels. 

En mocht dat nog wat hoog klinken, onthoud dan dat elke kleine aanpassing telt. Eén extra snee volkorenbrood of een paar lepels volkorenpasta betekent al snel twee tot drie gram vezels extra. 

Zo makkelijk kan gezond eten dus zijn.

Veilig aan de slag met fibermaxxing

Fibermaxxing klinkt misschien als een extreme trend, maar in de kern betekent het gewoon: gezond eten volgens de richtlijnen, met wat extra aandacht voor vezels. 

Toch is het, net als bij elke grote verandering in je eetpatroon, belangrijk om het verstandig aan te pakken.

Begin met te kijken waar je nu staat. De meeste mensen hebben geen idee hoeveel vezels ze eigenlijk binnenkrijgen, dus het is slim om dat eerst even te checken. Dat kan bijvoorbeeld met een voedingsapp of de Voedingsmeter van het Voedingscentrum. Zo zie je meteen of je rond de vijftien, twintig of dertig gram per dag zit. Ligt het lager dan de richtlijn, bouw dan rustig op richting de dertig gram of iets meer.

Sla niet meteen door. Van tien naar vijftig gram op één dag is een recept voor darmellende. Vergroot je inname liever stap voor stap, bijvoorbeeld met vijf gram extra per week. Eet een paar dagen achter elkaar op dat nieuwe niveau en let goed op hoe je lichaam reageert. Zo geef je je darmen de kans om zich aan te passen en voorkom je dat je na drie dagen opgeblazen buik weer zuchtend terugkeert naar je oude eetpatroon.

Kies in de beginfase voor vezels die makkelijk te verteren zijn. Gekookte groenten, peulvruchten en volkoren ontbijtgranen zijn milder voor de darmen dan rauwe groente of harde granen. Een kom havermout met banaan bijvoorbeeld levert al aardig wat vezels, zonder dat je meteen als een luchtballon rondloopt.

Water drinken is cruciaal. Vezels hebben vocht nodig om goed te werken, dus zorg dat je bij elke vezelrijke maaltijd minstens een extra glas water drinkt. Zonder voldoende vocht kunnen vezels zich ophopen en juist verstopping veroorzaken. Je kunt het zien als een spons: droog werkt hij niet.

Varieer met verschillende soorten plantaardig eten zodat je zowel oplosbare als onoplosbare vezels binnenkrijgt. Denk aan meerdere kleuren groenten en fruit per dag, afgewisselde graansoorten en verschillende bonen. Zo geef je je darmen de best mogelijke “training” en houd je de boel in balans.

Vergeet ook niet dat vezels maar één onderdeel zijn van een gezonde maaltijd. Eet voldoende eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten. Een bord vol volkoren pasta is prima, maar het wordt pas echt goed als er ook wat groenten, vis of peulvruchten bij liggen.

Wees tot slot kritisch op marketingpraatjes. De voedingsindustrie springt gretig op de hype met “vezelrijke” koekjes en frisdranken, maar die bevatten vaak sterk bewerkte of toegevoegde vezels die niet hetzelfde effect hebben als de natuurlijke variant uit bijvoorbeeld een appel of volkorenbrood. Blijf dus bij de basis: echte, onbewerkte voeding.

En als je een gevoelige spijsvertering hebt of een aandoening zoals PDS, Crohn of colitis, overleg dan met een arts of diëtist voordat je flink aan de vezels gaat. 

Soms is begeleiding nodig om te ontdekken hoeveel je lichaam aankan.

Fibermaxxing kan dus heel gezond zijn, zolang je het met verstand doet. 

Bouw rustig op, blijf variëren, drink genoeg water en luister goed naar je lichaam. Zo profiteer je van de voordelen zonder dat je darmen de noodklok luiden.

Met fibermaxxing afvallen

Een van de meest gestelde vragen over fibermaxxing is of het helpt bij afvallen. Het korte antwoord: ja, het kan helpen, maar niet op magische wijze. 

Vezels leveren zelf bijna geen calorieën, maar ze zorgen er wel voor dat je maag goed gevuld is. Dat betekent dat je langer een vol gevoel houdt en minder snel grijpt naar snacks of tussendoortjes. Onderzoek laat zien dat een vezelrijke voeding kan bijdragen aan gewichtsbeheersing, vooral doordat je vanzelf minder eet zonder het gevoel te hebben dat je jezelf iets ontzegt.

Toch benadrukken voedingsdeskundigen dat afvallen niet het hoofddoel van fibermaxxing is, maar eerder een prettig bijeffect. Doordat vezelrijke voeding langzaam verteert en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, blijft je eetlust beter onder controle. Bovendien beïnvloeden vezels bepaalde hormonen, zoals ghreline en insuline, die een rol spelen bij honger en vetopslag. Een stabielere hormoonbalans zorgt er op natuurlijke wijze voor dat je minder snel over-eet.

Dat gezegd hebbende: je valt niet vanzelf af door alleen maar meer vezels te eten. Een dieet vol fruitsmoothies en havermout klinkt gezond, maar bevat niet altijd genoeg eiwitten of gezonde vetten om je lichaam in balans te houden. Wie echt wil afvallen, heeft baat bij een gevarieerd voedingspatroon waarin vezels een belangrijke, maar niet de enige rol spelen. Combineer dat met voldoende beweging en een realistische calorie-inname, en vezels worden een krachtige bondgenoot in plaats van een eenzame held in je dieet.

Fibermaxxing in Nederland

Ook in Nederland begint de trend langzaam voet aan de grond te krijgen. 

Foodlog meldde in september 2025 dat Nederlanders gemiddeld nog steeds te weinig vezels eten, maar dat de Amerikaanse hype rondom fibermaxxing hier steeds meer aandacht krijgt. 

Dat is op zich positief, want we wéten allang dat volkoren gezonder is dan witbrood, maar we doen er in de praktijk vaak weinig mee. 

Misschien is een beetje internationale hype precies wat nodig is om die gewoonte te doorbreken.

De voedingsindustrie heeft de trend natuurlijk ook al in het vizier. In de Verenigde Staten zijn bijvoorbeeld frisdranken als Poppi en Olipop populair geworden, met toegevoegde vezels zoals inuline om “de darmgezondheid te ondersteunen”. In Nederland zijn de regels iets strikter: een product mag pas “bron van vezels” heten als het minstens drie gram vezels per honderd gram bevat, en “rijk aan vezels” bij zes gram of meer. Maar als fibermaxxing hier aanslaat, kun je er donder op zeggen dat fabrikanten binnenkort met “vezelrijke” koekjes, chips en drankjes komen. En hoewel dat op papier beter is dan niets, halen die producten het natuurlijk niet bij de echte bronnen: groenten, fruit, peulvruchten en volle granen.

In de kern past fibermaxxing eigenlijk perfect binnen de bestaande Nederlandse voedingsadviezen. Denk aan de Schijf van Vijf en de richtlijn om voldoende groenten, fruit en volkorenproducten te eten. Het verschil is dat fibermaxxing het nét wat hipper en concreter maakt. Het is geen dieet met verboden en regels, maar meer een vriendelijke schop onder je stoel om eindelijk die dagelijkse vezeltekort aan te pakken. Als het lukt om dat via social media om te zetten in gezonde gewoontes, dan mag deze trend wat mij betreft blijven.

Veelgestelde vragen (FAQ)

Wat is fibermaxxing en hoe verschilt het van “gewoon gezond eten”? Fibermaxxing is eigenlijk gewoon een intensere versie van gezond eten. In plaats van een beetje letten op volkorenbrood en groente, leg je de nadruk stevig op vezelrijke voeding. Het draait niet om een vreemd nieuw dieet of exotisch superfood, maar om het bewust maximaliseren van volkorenproducten, fruit, groente, noten en peulvruchten. De term komt uit de online wereld, maar het idee past perfect binnen bestaande voedingsadviezen: de meeste mensen eten simpelweg te weinig vezels. Het lijkt dus veel op een heel vezelrijk veganistisch of mediterraan voedingspatroon, alleen met wat meer toewijding (en waarschijnlijk meer chiazaad).

Hoeveel vezels is te veel? Voor de meeste mensen is een inname van dertig tot veertig gram per dag ideaal. Vrouwen hebben doorgaans genoeg aan vijfentwintig tot dertig gram, mannen iets meer: dertig tot veertig gram. Ga je structureel boven de vijftig gram zitten, dan kun je last krijgen van je darmen. In onderzoeken zie je dat boven die grens de voordelen niet verder toenemen, en dat er juist kleine risico’s kunnen ontstaan, zoals een verminderde opname van mineralen als ijzer of calcium. Blijf dus liever tussen de dertig en vijftig gram per dag, en kijk vooral hoe jouw lichaam reageert.

Kan ik door vezelmaxxing afvallen? Dat kan zeker, maar niet omdat vezels een wondermiddel zijn. Ze zorgen ervoor dat je langer vol zit, waardoor je automatisch minder snel naar snacks grijpt. Sommige mensen verliezen daardoor wat gewicht, puur omdat ze zich sneller verzadigd voelen. Het belangrijkste voordeel is echter niet het afvallen zelf, maar de gezondheidswinst: een betere darmwerking, stabielere bloedsuikerspiegel en een gezonder hart. Voor duurzaam gewichtsverlies blijft het belangrijk om ook te letten op eiwitten, gezonde vetten en beweging.

Wat gebeurt er als ik ineens héél veel vezels ga eten? Dat merk je meestal vrij snel. In het begin kun je last krijgen van extra gasvorming, een opgeblazen gevoel of zelfs wat dunnere ontlasting. Dat komt doordat je darmflora zich moet aanpassen aan het hogere vezelaanbod. Meestal verdwijnen die klachten vanzelf binnen een paar dagen tot weken. Bouw dus rustig op en drink voldoende water, want zonder genoeg vocht kunnen vezels juist verstopping veroorzaken. Als het te ongemakkelijk wordt, schroef dan even terug en geef je darmen wat tijd.

Is fibermaxxing veilig? Ja, voor gezonde mensen is het doorgaans volkomen veilig en zelfs heel gunstig. Alleen in specifieke situaties, zoals bij een actieve darmontsteking, na een operatie of bij een extreem prikkelbare darm, kan tijdelijk een vezelarm dieet nodig zijn. In alle andere gevallen geldt: hoe meer natuurlijke vezels, hoe beter. De sleutel is wel om het geleidelijk op te bouwen, genoeg te drinken en te blijven variëren met andere voedingsstoffen.

Wat zijn handige vezelsnacks of recepten? Er zijn talloze lekkere manieren om je vezelinname te verhogen. Denk aan volkorenwraps met bonen en avocado, salades met kikkererwten en noten of een smoothie met spinazie, bessen en chiazaad. Volkoren crackers met hummus of pindakaas werken ook prima. Een kom havermout met appel, kaneel en noten geeft je ochtend meteen een stevige vezelstart. Gedroogde pruimen, abrikozen en vijgen staan bekend om hun effect op de stoelgang, en zelfs popcorn (zolang je de boter en het zout weglaat) telt mee als vezelrijke snack. Probeer simpelweg bij elke maaltijd een extra portie groente of fruit toe te voegen.

Wie moet extra oppassen met vezels? Iedereen heeft baat bij vezels, maar sommige groepen moeten wat voorzichtiger zijn. Mensen met PDS of IBS kunnen bijvoorbeeld klachten krijgen als ze te veel of te snel vezels eten. Vaak helpt het om vooral oplosbare vezels te kiezen en de onoplosbare tijdelijk wat te minderen. Na een darmoperatie of bij actieve darmziekten schrijven artsen soms een vezelarm dieet voor om de darmen rust te gunnen; begin pas weer met veel vezels als je arts dat aangeeft. En wie ondanks extra vezels last houdt van verstopping, doet er goed aan professionele hulp te zoeken. Soms is tijdelijk een laxeermiddel nodig, maar dat moet altijd onder begeleiding gebeuren. Voor gezonde volwassenen zonder noemenswaardige darmklachten is fibermaxxing in principe veilig en zelfs aan te raden. Heb je twijfels of specifieke klachten, overleg dan met een deskundige.

Take home message

Fibermaxxing (of vezelmaximalisatie) is een voedingstrend die mensen aanmoedigt om meer vezels te eten, en het internet heeft er simpelweg een hippe naam en wat extra enthousiasme aan toegevoegd.

De basis blijft vertrouwd. Vezels zorgen voor een langdurig vol gevoel, houden je darmen gezond en verkleinen de kans op allerlei chronische ziekten. 

Voor de meeste mensen levert een hogere vezelinname dan ook serieuze gezondheidswinst op.

Het belangrijkste is om het verstandig aan te pakken. Bouw je vezelinname langzaam op, drink genoeg water en blijf gevarieerd eten. 

Als je dat doet, pluk je alleen maar de voordelen van deze trend. Met de juiste aanpak kan fibermaxxing er zelfs voor zorgen dat meer mensen eindelijk de kracht van goede voeding ontdekken.

En eerlijk? Ik vind het mooi om te zien dat mensen net als ik eindelijk meer van deze heilzame vezels binnenkrijgen. Blijkt social media toch nog ergens goed voor.

Vond je dit onderwerp interessant? Neem dan eens een kijkje op mijn YouTube-kanaal, waar ik vaker dit soort thema’s bespreek. Als je mijn werk waardeert, kun je me hier ook steunen.