Het woord flexitariër is een samenvoeging van flexibel en vegetariër. Het flexitarisch dieet is een semi-vegetarisch dieet wat de nadruk legt op gezonde, onbewerkte, plantaardige producten, en vlees en dierlijke producten beperkt.
Het flexitarisch dieet had in 2019 een goede score behaald in ‘the Best Diet Rankings’.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over het dieet van een flexitariër.
BREAK IT DOWN
Flexitariër
Wat is een flexitariër?
Het flexitarier dieet wordt omschreven als een semi-vegetarische eetstijl waarbij met name plantaardig voedsel wordt gegeten, terwijl er ruimte is om matige hoeveelheden vlees te eten.
Wat mag je eten?
Er zijn geen strikte regels of aantallen calorieën, waardoor het voor mensen een mooie manier is om minder dierlijke producten te eten.
Het flexitarier dieet legt de focus op plantaardige boven dierlijke producten en eiwitten. Wanneer je dierlijke producten eet, kies dan voor wild gevangen vis, scharreleieren, en grasgevoerde zuivel – en vleesproducten.
Flexitariërs beperken bovendien geraffineerde koolhydraten, verwerkte vleeswaren, en toegevoegde suikers.
Gezondheidsvoordelen
Onderzoek onder vegetarische, veganistische en semi-vegetarische diëten toont aan dat het flexitarier dieet het risico op diabetes, hartziekten, en kanker verlaagt. Bovendien kan het flexitarier dieet de levensduur verlengen.
Deze gezondheidsvoordelen zijn te danken aan de grote hoeveelheden vezels, gezonde vetten en onbewerkte voedingsmiddelen.
Het flexitariër dieet is bovendien goed voor de planeet omdat er minder fossiele brandstoffen worden gebruikt en er minder water en land nodig is.
Nadelen
Het schrappen of beperken van vleesconsumptie en andere dierlijke producten verhoogt de kans op voedingstekorten wanneer je onvoldoende eet of niet stilstaat bij je voedingskeuzes.
Als flexitariër is het daarom belangrijk om je voedingskeuzes vooraf te plannen om zo mogelijke voedingstekorten te voorkomen.
Wat is het flexitarier dieet
Het flexitariër dieet stelt je in staat om de gezondheidsvoordelen van vegetarisch voedsel te benutten en tegelijkertijd van dierlijke producten te genieten.
Vegetariërs eten geen vlees en soms ook wat andere dierlijke producten, terwijl veganisten alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong volledig schrappen waaronder vis, vlees, zuivel en eieren.
Het flexitarisch dieet is eigenlijk meer een levensstijl dan een echt dieet, omdat er geen sprake is van strikte regels of vaste aantallen calorieën.
Flexitariërs volgen deze principes:
- Eet vooral groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten.
- Flexibiliteit waarin je af en toe vlees of dierlijke producten neemt.
- Focus op plantaardige eiwitten.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
- Beperk snoep en toegevoegde suikers.
Het flexitariër dieet is erg populair onder de mensen die minder vlees willen eten, gezonder willen leven maar nog wel flexibel willen blijven.
Dawn Jackson Blatner is de schrijver van het flexitariër dieet, waarin helder wordt beschreven hoe je kan beginnen met flexitarisch eten. We zullen later nog een aantal tips geven.
Kortom, het doel is om minder vlees en bewerkte producten te eten en juist meer voedzaam plantaardig voedsel.
Wat mag je eten als flexitariër
Flexitariërs beperken dierlijke producten en focussen zich op minimaal bewerkte plantaardige voeding.
De volgende voedingsmiddelen mag je regelmatig eten:
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappel, erwten, winterpompoen en maïs.
- Niet-zetmeelrijke groenten: groenten, spruitjes, paprika’s, sperziebonen, bloemkool en wortelen.
- Eiwitten: tofu, sojabonen, peulvruchten, tempeh, linzen.
- Vruchten: sinaasappels, appels, druiven, bessen en kersen.
- Gezonde vetten: lijnzaad, amandelen, chiazaad, cashewnoten, walnoten, pindakaas, pistachenoten, avocado’s, kokosnoot en olijven.
- Volle granen: teff, quinoa en boekweit.
- Melk alternatieven: sojamelk, amandelmelk en kokosmelk.
- Specerijen: appelciderazijn, natriumarme sojasaus, mosterd, salsa, voedingsgist.
- Kruiden en specerijen: oregano, basilicum, tijm, munt, komijn, gember en kurkuma.
- Dranken: thee, bruisend water en koffie.
Als je dierlijke producten in matige hoeveelheden eet, ga dan voor de volgende:
- Vlees: gefokt op de weide of grasgevoerd.
- Vis: bij voorkeur wild gevangen.
- Gevogelte: scharrel en biologisch.
- Eieren: vrije uitloop eieren.
- Zuivel: geweide, grasgevoerde en biologische dieren.
Vermijd de volgende voedingsmiddelen
Het flexitarisch dieet legt niet alleen de nadruk op minder dierlijke producten, maar ook op het schrappen van bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen en toegevoegde suikers waaronder:
- Fast food: hamburgers, friet, milkshakes en kipnuggets.
- Verwerkte vleeswaren: worst, bacon, bologna.
- Toegevoegde suikers en zoetigheden: donuts, snoep, gebak, frisdrank, koekjes en snoep.
- Geraffineerde koolhydraten: witte rijst, wit brood, croissants en bagels.
Aantal vleesloze maaltijden
De hoeveelheid vleesloze maaltijden bij een totaal van 21 wekelijkse maaltijden:
- Beginners: 6 tot 8 vleesloze maaltijden.
- Gevorderden: 9 tot 14 vleesloze maaltijden.
- Experts: meer dan 15 vleesloze maaltijden.
Flexitariër gezondheidsvoordelen
Het flexitarisch dieet zorgt voor meerdere gezondheidsvoordelen. Omdat er geen duidelijke definitie is zullen de voordelen van onder andere plantaardige diëten toegepast worden op het flexitarisch Dieet.
Veganistische en vegetarische diëten zijn goed onderzocht en benadrukken hoe ook het flexitariër dieet de gezondheid bevordert. De voordelen hebben namelijk niet alleen te maken met het vlees.
Met name verse vruchten, groenten, volkoren, peulvruchten en onbewerkte voedingsmiddelen bepalen de mate van de gezondheidsvoordelen.
Als je alleen de hoeveelheid vlees en onbewerkte producten zou minderen, zou je niet dezelfde voordelen ervaren.
Hier zijn 5 gezondheidsvoordelen van het flexitarisch dieet:
1. Gunstig voor hartgezondheid
Vegetarisch voedsel bevat grote hoeveelheden vezels en gezonde vetten wat gunstig is voor de gezondheid van het hart.
Een 11 jaar durende studie onder 45.000 mensen toonde aan dat de kans op hartziekten onder vegetariërs 33% lager was in vergelijking met de niet-vegetariërs.
De vezels en antioxidanten in plantaardig voedsel kunnen namelijk het gezonde HDL-cholesterol verhogen en de bloeddruk effectief verlagen.
De gemiddelde systolische bloeddruk van vegetariërs lag gemiddeld zeven punten lager dan die van niet-vegetariërs.
Omdat het flexitarisch dieet voornamelijk uit plantaardig voedsel bestaat zullen de gezondheidsvoordelen waarschijnlijk hetzelfde zijn. In welke mate is niet precies te zeggen.
2. Verlengde levensduur
Uit studies blijkt dat flexitariërs gemiddeld 3,5 jaar langer leven dan degenen die wel vlees eten. Deze langere levensduur komt vooral door het lagere risico op ziekten.
Daarnaast toont wetenschappelijk onderzoek aan dat rood en verwerkt vlees het totale sterftecijfer verhogen.
3. Suikerziekte
Een plantaardig en gezond dieet bevat veel vezels en resulteert in gewichtsverlies waardoor diabetes wordt voorkomen of tegengegaan.
Een studie onder 60.000 volwassenen toonde aan dat suikerziekte 1,5% minder vaak voorkwam onder flexitariërs of semi-vegetariërs in vergelijking met mensen die vlees aten.
Diabetespatiënten die vegetarisch eten hebben bovendien lagere waarden van het versuikerd hemoglobine, dit is het driemaandelijks gemiddelde van de bloedsuikerwaarden.
4. Kanker
De antioxidanten en voedingsstoffen in groenten, fruit, zaden, noten, peulvruchten en volkoren granen verlagen het risico op alle vormen van kanker.
Vegetarische diëten verlagen met name het risico op dikkedarmkanker.
Uit een onderzoek onder bijna 80.000 mensen bleek dat semi-vegetariërs maar liefst 8% minder kans hadden op colorectale kanker.
Het flexitarier dieet kan daarom het risico op kanker effectief verlagen.
5. Gewichtsverlies
Het flexitarier dieet komt ook je gewicht ten goede omdat je bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen beperkt en juist meer caloriearme plantaardige voedingsmiddelen gaat eten.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat plantaardige diëten in een groter gewichtsverlies resulteert, maar liefst 2 kilogram meer vergeleken met niet vegetarische diëten. Veganisten vallen nog meer af.
Het flexitarisch dieet bevordert dus het gewichtsverlies omdat er voornamelijk vegetarisch wordt gegeten en bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden.
Goed voor het milieu
Het flexitariër dieet is niet alleen goed voor de gezondheid maar ook voor het milieu.
Minder vleesconsumptie vermindert namelijk de uitstoot van broeikasgassen en water- en landgebruik.
De uitstoot van de broeikasgassen kan met behulp van plantaardige diëten met maar liefst 7% worden verminderd.
Door minder vlees te eten zal er daarnaast meer landbouwgrond beschikbaar komen om fruit en groenten te verbouwen.
Er zijn namelijk minder grond en hulpbronnen nodig voor het kweken van planten. Bovendien is de benodigde hoeveelheid energie 11 keer lager in vergelijking met het fokken van vee.
Nadelen flexitarisch dieet
Er zijn ook een aantal nadelen verbonden aan het beperken van dierlijke producten en vlees, met name als je je plantaardige maaltijden niet goed inplant.
De kans op voedingstekorten is iets hoger wanneer je de vleesconsumptie drastisch beperkt.
Je kan de volgende tekorten oplopen:
- Zink
- Vitamine B12
- Calcium
- IJzer
- Omega-3 vetzuren
Hieronder gaan we daar iets verder op in.
IJzer en zink
Flexitariërs hebben lagere ijzer- en zinkgehaltes, omdat de opname van deze mineralen hoger is vanuit dierlijke voedingsmiddelen.
In principe zou je voldoende mineralen uit plantaardige voedingsmiddelen kunnen halen zolang je je dieet daar goed op afstemt.
Zaden, noten, peulvruchten en volkoren granen bevatten zink en ijzer. je kan de ijzeropname bevorderen door meer vitamine C binnen te krijgen.
Vitamine B12
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat alle vegetariërs een grotere kans hebben op vitamine B12-tekorten.
Maar liefst 90% van de ouderen en 62% van de zwangeren bleken een vitamine B12-tekort te hebben.
Vitamine B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten. Als flexitariër kan een vitamine B12-supplement daarom soms verstandig zijn.
Calcium
Hoewel je zuivelinname beperkt is als flexitariër zijn er nog genoeg plantaardige calciumrijke bronnen.
Plantaardige voedingsmiddelen die grote hoeveelheden calcium bevatten zijn boerenkool, bokchoy, sesamzaad en snijbiet.
Omega-3
Vette vis bevat grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. De plantaardige versie van omega-3 heet alfa-linoleenzuur. Alfa-linoleenzuur zit in chiazaad, walnoten en lijnzaad.
Als je als flexitariër je dieet goed voorbereid en een variatie aan volwaardige voedingsmiddelen eet, loop je waarschijnlijk geen tekorten op.
Hoe te beginnen met het flexitarier dieet
Met deze drie tips wordt het beginnen aan het flexitariër dieet nog makkelijker.
1. Bord herindeling
Verklein de porties vlees tot ongeveer 25 procent van je bord en 25 procent volkoren granen waaronder quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta. De resterende 50 procent moet uit groenten en fruit bestaan.
2. Verwissel vlees voor bonen
Pak je favoriete recepten en kies in plaats van vlees juist bonen. Voor elk gram vlees een kwart kopje bonen.
Voor een heerlijke smaak kan je zoutarme sojasaus, aardappelen, champignons en tomatensaus toevoegen.
In plaats van bonen kan je ook voor kikkererwten of linzen kiezen. Bovendien is dit veel goedkoper dan varkensvlees, kip of rundvlees.
3. Nieuwe recepten
Breid elke week je recepten repertoire uit met een nieuw vegetarisch recept. Er zijn heel veel vegetarische kookboeken en tijdschriften verkrijgbaar.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Derbyshire, E. J. (2017). Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Archives of internal medicine, 169(6), 562-571.
Forestell, C. A. (2018). Flexitarian diet and weight control: healthy or risky eating behavior?. Frontiers in nutrition, 5, 59.
Wozniak, H., Larpin, C., de Mestral, C., Guessous, I., Reny, J. L., & Stringhini, S. (2020). Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. British Journal of Nutrition, 124(8), 844-852.
Ver Schage, K. J. (2016). Identifying commonly perceived benefits and barriers to vegetarian and flexitarian diets with a self administered questionnaire (Doctoral dissertation, D’Youville College).
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 71(2), 110-117.
Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., … & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA internal medicine, 175(5), 767-776.
Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., … & Miyamoto, Y. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(4), 577-587.
Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 633S-639S.
McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public health nutrition, 15(12), 2287-2294.
Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109-116.
Pace, A. (2016). Benefits of a Flexitarian Diet: Educating College Students of Lifestyle Approaches to Reduce the Risk of Developing Breast and Prostate Cancer.
