Foliumzuur: Tekort, Zwangerschap en Voeding

Foliumzuur, of folaat staat ook wel bekend als vitamine B11 wat een belangrijk rol speelt bij de productie van rode bloedcellen en de aanmaak en herstel van DNA.

In het bijzonder ondersteunt foliumzuur een gezonde celdeling en is daarom cruciaal voor een gezonde groei en ontwikkeling van een ontwikkelende foetus waardoor het risico op geboorteafwijkingen afneemt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur bedraagt ten minste 400 microgram (mcg) voor de meeste volwassenen. 

Je kan aan je foliumzuur behoefte voldoen via natuurlijke voedingsmiddelen of via foliumverrijkte voedingsmiddelen.

Op deze pagina staat alles wat je moet weten over foliumzuur.

Foliumzuurtekort

Lage foliumzuurgehaltes verhogen het risico op aangeboren afwijkingen, bloedarmoede, hartziekten en beroertes.

Als je onvoldoende foliumzuurrijke voeding eet, kan het gehalte in slechts een paar weken tijd te laag worden.

Foliumzuur is met name belangrijk tijdens de zwangerschap, een tekort kan namelijk leiden tot geboorteafwijkingen.

Symptomen foliumzuurtekort

Een tekort aan foliumzuur geeft vaak milde symptomen. De meest voorkomende symptomen zijn:

1. vermoeidheid
2. mondzweertjes
3. gezwollen tong
4. grijs haar
5. groeiproblemen

Foliumzuurtekort kan bloedarmoede veroorzaken. Veelvoorkomende symptomen van bloedarmoede zijn:

1. vermoeidheid
2. zwakte
3. bleke huid
4. lusteloosheid
5. prikkelbaarheid
6. kortademigheid

Oorzaken foliumzuurtekort

De meest voorkomende oorzaken van foliumzuurtekort zijn:

1. Dieet: de belangrijkste oorzaak van een foliumzuurtekort is een dieet dat weinig groenten, fruit en verrijkte granen bevat. Overkoken kan bovendien de vitaminen vernietigen. 
2. Ziekte: ziekten die de opname in de maag en darmen beïnvloeden kunnen een foliumzuurtekort veroorzaken. Deze ziekten zijn coeliakie, ziekte van Crohn, nieraandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
3. Bijwerkingen van medicatie: Co-trimoxazol (trimethoprim met sulfamethoxazol), fenytoïne (Dilantin), sulfasalazine en methotrexaat.
4. Genetische aanleg: de genetische mutatie die de efficiënte omzetting van foliumzuur in het bruikbare methylfolaat belemmert. Een tekort ontstaat in zeldzame gevallen vanwege een ziekte of genetische mutatie.
5. Overmatig alcoholgebruik: alcohol belemmert de opname van foliumzuur en alcohol verhoogt bovendien de uitscheiding van foliumzuur via de nieren en urine.

Risicogroepen foliumzuurtekort:

1. zwangere en borstvoedende vrouwen
2. mensen met chronische maag-darmaandoeningen
3. mensen die dieet volgen
4. alcoholverslaving 
5. mensen die ouder zijn dan 65

Diagnose foliumzuurtekort

Bloedonderzoek kan een foliumzuurtekort vaststellen. Tijdens de prenatale controles van zwangere vrouwen wordt het foliumzuurgehalte vaak getest. 

Om bloedarmoede op basis van foliumzuurtekort vast te stellen wordt het volgende gedaan: 

1. Je arts zal vragen naar je symptomen
2. Bloedonderzoek: een volledig bloedbeeld (CBC) meet het aantal bloedcellen en geeft de vorm weer van je rode bloedcellen. 

Complicaties van een foliumzuurtekort

Als foliumzuurtekort niet wordt gecorrigeerd, kunnen er op lange termijn de volgende complicaties optreden:

1. megaloblastaire anemie: de rode bloedcellen zijn niet volledig ontwikkeld en groter dan normaal 
2. onvoldoende bloedplaatjes en witte bloedcellen 
3. Aangeboren afwijkingen: er kunnen afwijkingen ontstaan in de hersenen en het ruggenmerg van de ontwikkelende foetus (neurale buisdefecten) 

Behandeling foliumzuurtekort

Een foliumzuurtekort herstel je door de inname te verhogen via foliumzuursupplementen of de voeding. 

Foliumzuursupplementen worden vaak met andere B-vitamines gecombineerd in zogenaamde vitamine B-complexen. 

Drink daarnaast minder alcohol en als je zwanger bent moet je volledig stoppen met alcohol.

Het duurt ongeveer 4 maanden om van bloedarmoede op basis van foliumzuurgebrek af te komen.

Wanneer je een genetische mutatie aan het MTHFR-gen hebt, wordt vaak geadviseerd gemethyleerd foliumzuur innemen om zo tekorten te behandelen of te voorkomen. 

Foliumzuur bij mannen

Hoewel een foliumzuurtekort bij mannen niet vaak voorkomt, is foliumzuur ook voor mannen erg belangrijk voor een optimale gezondheid. 

Foliumzuur heeft namelijk een positieve invloed op het hart, het haar, de vruchtbaarheid en de mentale gezondheid.

Foliumzuur verbetert de vruchtbaarheid van de man omdat foliumzuur het aantal zaadcellen kan verhogen. 

Foliumzuur speelt zelfs een rol bij erectiestoornissen. Een studie toonde aan dat veel deelnemers met erectiestoornissen een te laag foliumzuurgehalte hadden. 

Een andere studie concludeerde dat foliumzuursupplementen erectiestoornissen effectief kon behandelen en de symptomen kon verminderen. 

Bijwerkingen foliumzuur 

Als je foliumzuur wilt gaan slikken vraag je je waarschijnlijk af of ook een teveel aan foliumzuur schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Foliumzuur geeft normaal gesproken geen bijwerkingen. Als er bijwerkingen optreden zijn dit meestal maagklachten. 

De meest voorkomende bijwerkingen van foliumzuur supplementen zijn een slechte smaak in de mond, verlies van eetlust, misselijkheid, prikkelbaarheid, verwarring en een verstoord slaappatroon.

Hoewel in bepaalde studies doseringen tot wel 5 mg per dag veilig zijn gebruikt, kunnen doseringen van meer dan 1 mg per dag buikkrampen, huiduitslag, diarree, prikkelbaarheid, slaapstoornissen, misselijkheid, verwardheid, maagklachten, gedragsveranderingen, huidreacties en winderigheid veroorzaken. 

Bovendien kan een teveel aan foliumzuur geen ernstige bijwerkingen veroorzaken, omdat foliumzuur water oplosbaar is. Overtollig foliumzuur wordt simpelweg via de nieren uitgescheiden in de urine. 

Zwanger worden en foliumzuur

Foliumzuur is hoogstwaarschijnlijk het eerste vitamine wat je associeert met een gezonde en voorspoedige zwangerschap. 

Waarom is foliumzuur zo belangrijk?

Foliumzuur kan geboorteafwijkingen voorkomen die bekend staan als neurale buisdefecten waaronder spina bifida (open ruggetje) en anencefalie (hersenafwijkingen).

Baby’s met spina bifida lopen een blijvende handicap op en baby’s met anencefalie hebben een korte levensverwachting. 

Voldoende foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap verlaagt de kans op: 

1. Hazenlip/ open gehemelte
2. Laag geboortegewicht
3. Slechte groei in de baarmoeder
4. Vroeggeboorte
5. Miskraam

Wanneer en welke dosering foliumzuur?

In de eerste 3-4 weken van de zwangerschap ontwikkelen de hersenen en het ruggenmerg en kunnen er veel geboorteafwijkingen optreden. Tijdens deze vroege stadia moeten de foliumzuurgehaltes dus al optimaal zijn. 

Neem daarom minstens een maand voor de zwangerschap elke dag een foliumzuur tablet van 400 microgram (0.4 milligram). Wanneer je eenmaal zwanger bent moet je het foliumzuur minstens 12 weken blijven innemen. 

Onderzoek toont aan dat hierdoor het risico op ernstige neurale buisdefecten drastisch afneemt. 

Als je 3 maanden voordat je zwanger wordt foliumzuur neemt vermindert de kans op een open ruggetje met maar liefst 50 tot 70%.

Dosering foliumzuur tijdens de zwangerschap: 

1. Wanneer je zwanger probeert te worden: 400 mcg per dag.
2. De eerste drie maanden van de zwangerschap: 400 mcg per dag.
3. Vier tot negen maanden van de zwangerschap: 600 mcg per dag.
4. Tijdens de borstvoeding: 500 mcg per dag.

Het maakt niet uit of je foliumzuur ‘s ochtends of ‘s avonds inneemt zolang het maar op hetzelfde tijdstip is. Op deze manier blijven de foliumzuurspiegels stabiel en zijn er weinig variaties. 

Foliumzuur en prenatale vitamines

Pas op dat je niet teveel foliumzuur binnenkrijgt als je foliumzuur combineert met prenatale vitamines.

Als je al een prenataal supplement neemt, verminder dan de hoeveelheid foliumzuur uit verrijkte voedingsmiddelen.

Verrijkte voedingsmiddelen bevatten namelijk de grootste hoeveelheden folium. 

Schakel in de tussentijd over op een prenataal supplement met een lagere dosis foliumzuur. 

Sommige prenatale supplementen bevatten meer of minder van de benodigde vitaminen en mineralen.

Waarde foliumzuur in het bloed

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 400 microgram (mcg) voor de meeste volwassenen, 600 mcg voor zwangeren en 500 mcg voor borstvoedende vrouwen.

Een normale waarde van folaat ligt tussen 2,7 – 17,0 nanogram per milliliter (ng/mL) of 6,12 – 38,52 nanomolen per liter (nmol/L).

Er is sprake van een biochemisch folaattekort wanneer de concentratie lager is dan 3 ng/ml (< 6,7 nmol/L) voor het folaat bloedgehalte (serumfolaat) en minder dan 140 ng/ml (< 322 nmol/L) voor folaat in bloedcellen (erytrocytenfolaat).

In welke voeding zit foliumzuur 

Tekorten ontstaan sneller omdat foliumzuur in water oplost en je lichaam dus geen vetreserve kan aanleggen. 

Eet of neem daarom regelmatig foliumzuur. Overtollig foliumzuur scheidt je lichaam uit via de urine. 

Deze voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden foliumzuur:

Peulvruchten. Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Een kop van 200 gram gekookte linzen bevat maar liefst 360 mcg, dit is 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een kop (180 gram) gekookte kidneybonen bevat 131 mcg foliumzuur en levert 33% van de ADH. 

Runderlever. 85 gram gekookte runderlever bevat maar liefst 212 microgram foliumzuur, dit zorgt voor 54% van de ADH. Daarnaast voldoe je met 1 portie aan de ADH van vitamine B12, vitamine A, en koper. Runderlever is daarnaast rijk aan eiwitten.

Avocado’s. Een hele rauwe avocado bevat 164 mcg foliumzuur, dit levert 42% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. Daarnaast zitten avocado’s boordevol gezonde vetten, kalium, en vitamine C, B6 en K. 

Bieten. Een kop met 136 gram rauwe bieten bevat 148 mcg foliumzuur, dit levert 37% van de ADH. Bieten zijn daarnaast rijk aan nitraten. 

Asperges. Een halve kop (90-gram) gekookte asperges bevat 134 microgram foliumzuur, dit is 34% van de dagelijkse behoefte. Asperges zijn daarnaast rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Spaghetti. Een kop van 140 gram gekookte spaghetti bevat 100 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 25% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. Studies hebben zelfs aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte granen beter wordt opgenomen dan het foliumzuur in natuurlijke voedingsbronnen.

Tarwekiemen. 28 gram tarwekiemen bevatten 79 mcg foliumzuur, dit levert 20% van je dagelijkse foliumzuur behoefte en 16% van je dagelijkse vezelbehoefte op. Tarwekiemen zijn daarnaast rijk aan micronutriënten en antioxidanten.

Spinazie. Een kop van 30 gram rauwe spinazie bevat 58,2 mcg foliumzuur, dit is 15% van de ADH. Bladgroenten bevatten daarnaast veel vezels en vitamine A en K.

Broccoli. Een kop van 91 gram rauwe broccoli bevat 57 mcg foliumzuur, dit is 14% van de ADH. Broccoli bevat dus het meeste foliumzuur als het gekookt is. Een halve kop van 78 gram gekookte broccoli bevat 84 mcg foliumzuur en voorziet je van 21% van je ADH. 

Sinaasappels. Eén grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, dit is 14% van de ADH. Citrusvruchten bevatten daarnaast veel vitamine C wat de immuunfunctie verbetert en ziektes helpt voorkomen.

Papaja. Een kopje van 140 gram rauwe papaja bevat 53 microgram foliumzuur, dit zorgt voor 13% van de foliumzuur behoefte. Daarnaast bevat papaja kalium, vitamine C, en antioxidanten. Zwangere vrouwen kunnen het beste onrijpe papaja’s vermijden. Hoewel er nog onvoldoende bewijs is, kunnen grote hoeveelheden onrijpe papaja’s mogelijk vroegtijdige weeën veroorzaken.

Spruitjes. Een halve kop van 78 gram gekookte spruitjes bevat 47 mcg foliumzuur, en zorgt voor 12% van de ADH. Spruitjes bevatten daarnaast antioxidanten en micronutriënten. 

Walnoten. 28 gram walnoten bevatten 28 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 7% van de dagelijkse behoefte. 28 gram lijnzaad bevat 24 mcg foliumzuur, dit levert 6% van de dagelijkse behoefte. Noten zijn daarnaast rijk aan vezels, eiwitten en essentiële vitaminen en mineralen.

Bananen. Een middelgrote banaan bevat 24 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 6% van de ADH. Daarnaast bevatten bananen kalium, mangaan en vitamine B6. 

Eieren. Eén groot ei levert 22 microgram foliumzuur, dit zorgt voor 6% van je dagelijkse behoefte. Eieren bevatten daarnaast vitamine B12, riboflavine, selenium en antioxidanten. 

Opvliegers  en foliumzuur 

De menopauze treedt in wanneer je stopt met menstrueren. De periode vóór de menopauze, waarin je geleidelijk minder oestrogeen produceert, wordt de perimenopauze genoemd. 

Als je overgaat van de perimenopauze naar de menopauze kan je opvliegers ervaren. 

Gelukkig kunnen foliumzuur en een aantal vitaminen de symptomen van opvliegers en de menopauze verlichten en bovendien de algehele gezondheid verbeteren.

Meerdere onderzoeken tonen aan dat foliumzuur de ernst, frequentie en duur van opvliegers effectief kan verminderen. 

Foliumzuur is een betaalbare en praktische methode om opvliegers mee te behandelen.

Naast foliumzuur zijn er andere vitamines die helpen tijdens de overgang. Als het oestrogeen in het lichaam daalt, neemt het risico op onder andere botontkalking (osteoporose), urine-incontinentie en hartaandoeningen toe. 

Vijf vitamines kunnen de symptomen van dit lagere oestrogeengehalte verminderen. Deze vitamines zijn vitamine A, B12, B6, D en E.

Verschil tussen foliumzuur en folaat 

Folaat zit in natuurlijke voedingsmiddelen en foliumzuur is juist de kunstmatige versie van folaat die wordt toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen of wordt verkocht als supplement.

De opname en afbraak van folaat en foliumzuur verlopen daarnaast op verschillende manieren.

Voordat het je bloedbaan betreedt, wordt folaat al in de darmen afgebroken en omgezet in de actieve vorm.  

Echter, foliumzuur wordt  daarentegen maar voor een klein deel in je darmen omgezet in de actieve vorm.

Het meeste foliumzuur wordt in je lever en andere weefsels omgezet. Dit is een inefficiënt en langzaam proces.

Dit verklaart waarom verrijkte voedingsmiddelen of foliumzuur supplementen zich kunnen ophopen in je bloed als ongemetaboliseerd foliumzuur.

Ophoping van ongemetaboliseerd foliumzuur vindt niet plaats als je natuurlijke foliumzuurrijke voedingsmiddelen eet.

Hoge waarden van ongemetaboliseerd foliumzuur (UMFA) verhogen het risico op verschillende gezondheidsproblemen.