Foliumzuur Helpt Tegen Opvliegers

De menopauze treedt in wanneer je stopt met menstrueren. De periode vóór de menopauze, waarin je geleidelijk minder oestrogeen produceert, wordt ook wel de perimenopauze genoemd. 

Als je overgaat van de perimenopauze naar de menopauze kan je onder andere last krijgen van opvliegers.

Gelukkig kunnen sommige vitaminen de symptomen van opvliegers en de menopauze verlichten en de algehele gezondheid verbeteren.

Wellicht heb je ergens over foliumzuur en opvliegers gelezen en vraag je je nu af of dat wel werkzaam is. Kortom, helpt foliumzuur tegen opvliegers?

Studies tonen aan dat foliumzuur de ernst, duur en frequentie van opvliegers effectief kan verminderen tijdens de menopauze. Foliumzuur is daarom een betaalbare en toegankelijke methode om opvliegers tijdens de menopauze mee te behandelen.

Foliumzuurrijke voeding tegen opvliegers

Je kan dus de opvliegers verminderen met foliumzuur. Gelukkig zijn er veel natuurlijke voedingsmiddelen die grote hoeveelheden foliumzuur bevatten: 

1. Peulvruchten: een kop van 200 gram gekookte linzen bevat 360 mcg, dit is 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 
2. Runderlever: 85 gram gekookte runderlever bevat 212 microgram foliumzuur, dit levert 54% van de ADH. 
3. Avocado’s: een rauwe avocado bevat 164 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 42% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 
4. Bieten: een kop van 136 gram rauwe bieten bevat 148 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 37% van de ADH. 
5. Asperges: een halve kop van 90 gram gekookte asperges bevat 134 microgram foliumzuur, dit komt neer op 34% van de dagelijkse behoefte. 
6. Spaghetti: een kop van 140 gram gekookte spaghetti bevat 100 microgram foliumzuur, oftewel 25% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 
7. Tarwekiemen: 28 gram tarwekiemen bevatten 79 mcg foliumzuur, dit zorgt voor 20% van je ADH.
8. Spinazie: een kop 30 gram rauwe spinazie bevat 58 mcg foliumzuur, dit levert 15% van de ADH. 
9. Broccoli: een halve kop van 78 gram gekookte broccoli bevat 84 mcg foliumzuur en voorziet je van 21% van je foliumzuur behoefte. Broccoli bevat het meeste foliumzuur als het gekookt is. 
10. Sinaasappels: één grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, dit levert 14% van de ADH. 
11. Papaja: een kopje van 140 gram rauwe papaja bevat 53 microgram foliumzuur, dit levert 13% van de ADH. 
12. Spruitjes: een halve kop van 78 gram gekookte spruitjes bevat 47 mcg foliumzuur, en levert daarmee 12% van de ADH. 
13. Walnoten: 28 gram walnoten bevatten 28 mcg foliumzuur, dit komt neer op 7% van de dagelijkse foliumzuur behoefte. 
14. Bananen: een middelgrote banaan bevat 24 mcg foliumzuur, dit levert 6% van de ADH. 
15. Eieren: één groot ei bevat 22 microgram foliumzuur, dit is 6% van je dagelijkse behoefte. 

Kortom, je kan genoeg foliumzuur uit je voeding halen om opvliegers te verminderen. 

Vitaminen tegen opvliegers en menopauze

Naast foliumzuur zijn er 5 andere vitamines die helpen tegen opvliegers. 

Als het oestrogeen in het lichaam daalt, neemt het risico op onder andere botontkalking (osteoporose), urine-incontinentie en hartaandoeningen toe. 

Deze vijf vitamines verminderen de symptomen van een lager oestrogeengehalte: 

Vitamine A. Vitamine A is een groep verbindingen die ook wel bekend staan als retinoïden en zijn nodig voor gezonde botten. Voorgevormde vitamine A (retinol) wordt in de lever opgeslagen. Voorgevormde vitamine A zit in dierlijke producten, fruit, groenten, vitamine A-supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het beta caroteen in fruit en groenten zet je om in vitamine A. Het is het beste om vitamine A uit bètacaroteen te halen door gele en oranje vruchten en groenten te eten.

Vitamine B-12. Vitamine B-12 is belangrijk voor gezonde botten, DNA-productie, zenuwfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen. Naarmate je ouder wordt, kan het lichaam minder goed vitamine B12 opnemen, waardoor het risico op een vitamine B12-tekort toeneemt. De symptomen van een vitamine B12-tekort zijn vaag en zijn onder andere vermoeidheid, zwakte, licht gevoel in het hoofd, hartkloppingen, kortademigheid en een bleke huid. Uiteindelijk kan vitamine B12-tekort bloedarmoede veroorzaken. Neem daarom tijdens en na de menopauze een vitamine B12-supplement en eet verrijkte voedingsmiddelen.

Vitamine B-6. Vitamine B-6 staat ook wel bekend als pyridoxine en ondersteunt de aanmaak van serotonine. Als je ouder wordt daalt het serotoninegehalte en variërende serotonine spiegels spelen een rol bij stemmingswisselingen en depressies. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is 100 mg per dag voor vrouwen. Vitamine B6-supplementen tijdens en na de menopauze kunnen de symptomen van een laag serotoninegehalte bestrijden. Je zult je energieker voelen en minder depressieve symptomen ervaren. 

Vitamine D. Vitamine D is het enige vitamine dat het lichaam zelf kan aanmaken na blootstelling aan zonlicht. Een vitamine D tekort verhoogt het risico op botpijn, botbreuken  en verweking van de botten. Als je weinig buiten komt loop je het risico op een vitamine D-tekort. De ADH voor Vrouwen van 19 tot 50 jaar is 15 mcg (600 IE) vitamine D en de ADH vanaf 50 jaar is 20 mcg (800 IE). Vanuit je voeding zou je voldoende vitamine D kunnen binnen krijgen, echter is het het beste om een supplement te nemen waardoor je elke dag aan je behoefte voldoet. Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zijn onder andere: vette vis, runderlever, visleveroliën, eidooiers, kaas en verrijkte voedingsmiddelen.

Vitamine E. Vitamine E is een antioxidant en neutraliseert schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Daarnaast vermindert vitamine E de ontstekingen in het lichaam. Studies hebben aangetoond dat vitamine E stress verlicht, celschade vermindert en het risico op depressie verlaagd. Neem daarom vitamine E-supplementen of eet vitamine E-rijke voedingsmiddelen. Je hebt ten minste 15 mg vitamine E per dag nodig. Vitamine E-rijke voedingsmiddelen zijn: tarwekiemen, hazelnoten, amandelen, avocado’s, schaaldieren, broccoli, zonnebloempitten, pompoen en spinazie.

Take home message

Gedurende de menopauze kan je last hebben van vervelende opvliegers, maar gelukkig zijn er een aantal vitaminen die de symptomen van opvliegers kunnen verlichten.

Foliumzuur vermindert de ernst, duur en frequentie van opvliegers en is daarnaast een betaalbare en toegankelijke optie. 

De foliumzuur rijkste voedingsmiddelen zijn peulvruchten, runderlever, avocado’s, bieten, asperges, spaghetti, tarwekiemen, spinazie, broccoli, sinaasappels, papaja en spruitjes. 

Bovendien kunnen 5 andere vitamines de symptomen van een lager oestrogeengehalte verminderen. Deze vitamines zijn vitamine A, B12, B6, D en E.