Spiermassa is voor vrouwen belangrijk omdat spieren je in staat stellen een gezonde en goede houding aan te nemen. Hierdoor vermindert onder andere het aantal rug- en heupklachten.

Wellicht heb je ergens iets over het belang van spiermassa gelezen en vraag je je nu af wat een gezond percentage aan spiermassa is voor vrouwen.

Spiermassa hangt af van vele factoren, waaronder lengte, etniciteit en fitnessniveau. Gemiddelde is de spierpercentage bij vrouwen van middelbare leeftijd tussen de 24 en 30 procent. Het ideale spiermassapercentage ligt tussen 31-33%. Spierpercentage kan amateuristisch gemeten worden met een vetpercentage weegschaal of professioneel met een MRI.

Gemiddeld percentage spiermassa voor vrouwen

Leeftijd Laag Gemiddeld Hoog
18-39 < 24,3 24,3-30,3 > 30,4
40-59 < 24,1 24,2-30,1 > 30,2
50-80 < 23,9 23,9-29,9 > 30

Hoe je spiermassapercentage kunt meten

Het is niet mogelijk om je precieze spiermassapercentage te bepalen zonder dure technologie. Rekenmachines, formules en weegschalen zijn simpelweg onnauwkeurig, maar kunnen wel een indicatie geven.

Meten aan de hand van lichaamsvet

weegschaal spierpercentageEen realistische manier om je spiermassa te bepalen is door je lichaamsvetpercentage af te trekken van je totale gewicht, waarna je de vetvrije lichaamsmassa overhoudt.

In de sportschool heb je ze vast wel eens zien staan. Weegschalen waar je met blote voeten op moet staan om een lichaamsmeting af te nemen. Zo’n weegschaal maakt gebruik van bio-elektrische impedantie om je hoeveelheid lichaamsvet in te schatten. 

Oftewel, het apparaat stuurt een elektrische stroom door je lichaam. Aangezien vet minder goed elektriciteit geleidt dan spieren, kan de stroom de hoeveelheid lichaamsvet meten.

Door je gegevens als lengte, gewicht, geslacht en leeftijd te combineren met de elektrische stroom wordt jouw lichaamsvetpercentage ingeschat.

Vervolgens trek je dit getal van 100 af om je vetvrije massa te krijgen. Een persoon met 30 procent lichaamsvet heeft bijvoorbeeld 70 procent vetvrije lichaamsmassa.

Wees er van bewust dat spiermassa slechts een deel van je vetvrije lichaamsmassa omvat. Vocht en botten zitten hier ook bij en kunnen tezamen gemiddeld 8 kilogram bij vrouwen wegen.

Daarnaast zijn ook lichaamsvet schalen niet altijd accuraat. Ze kunnen gerust 10% afwijken.

Mocht je ook geen toegang hebben tot een bio-elektrische weegschaal, probeer dan je vetpercentage te meten met een huidplooimeter

Professionele meting met een MRI

De meest nauwkeurige manier om het spiermassapercentage te berekenen is met behulp van Magnetic resonance imaging  (MRI).

Een MRI maakt gebruik van sterke magneten om zo een beeld van je spieren te maken. De MRI scanner herschikt kortstondig het magnetisch veld van de waterstofatomen in je lichaam. De energie die hierdoor vrijkomt wordt gebruikt om de spiermassa te bepalen.

Een MRI is de gouden standaard voor het bepalen van het spiermassapercentage, maar het is niet praktisch en vooral erg duur. 

Waarom spiermassa belangrijk is voor vrouwen

Waarom zou je als vrouw de moeite willen nemen om spieren op te bouwen als het voor vrouwen moeilijker is vanwege de natuurlijke hormonen?

Dagelijkse taken. Het dagelijks leven is gemakkelijker als je sterker bent en voldoende spiermassa is beter voor je gewrichten. De toegenomen spierkracht stelt je in staat om een betere houding aan te nemen, en vermindert daarmee rug en heupklachten.

Minder blessures. Met meer spieren loop je minder kans op letsel. Tijdens het opbouwen van sterke spieren bouw je gelijktijdig ook sterkere botten, banden en pezen op. Als positief gevolg heb je dus minder kans op letsel.

Voorkomt spierverlies. Spiermassa helpt leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan. Hierdoor kunnen we langer zelfstandig blijven als we ouder worden. Bovendien leef je langer met voldoende spiermassa.

Meer eten. Als je meer spieren hebt gaat je basaal metabolisme omhoog wat betekent dat je meer mag eten om zo de spieren te onderhouden.

Verschijning. Sommige vrouwen houden er juist van om spieren te hebben en sommige niet. Dit is een persoonlijke voorkeur. Je kan ervoor kiezen om meer spieren op specifieke gebieden op te bouwen waardoor je lichaamsvorm verandert. 

Beginnen met spieren opbouwen

Het opbouwen van spieren is moeilijk voor sommige vrouwen vanwege de natuurlijke vrouwelijke hormonen.

Het is daardoor over het algemeen moeilijker voor mensen met een typische vrouwelijke anatomie om spieren te krijgen dan voor mensen met een typische mannelijke anatomie.

Daarnaast is bewezen dat de pil spieropbouw nog moeilijker kan maken. Dit betekent niet dat het onmogelijk is, maar dat vrouwen er soms harder voor moeten werken.

Wat vrouwen het beste kunnen eten om spierpercentage te verhogen

Gewichtstoename komt neer op thermodynamica: calories in versus calories out.  

Elke dag verbranden we een bepaald aantal calorieën wat de basale stofwisselingssnelheid wordt genoemd. 

Als je de basale stofwisselingssnelheid combineert met je dagelijkse activiteitenniveau kom je uit op je totale dagelijkse energie-uitgaven.

Als je wilt aankomen moet je 250 calorieën toevoegen aan je dagelijkse energie-uitgaven. Deze extra calorieën resulteren in het aankomen van ongeveer 250 gram per week.

Hoewel het eten van elke extra calorie resulteert in gewichtstoename, wil je het juiste soort gewicht aankomen (spier) op een gezonde manier.

langzaam extra calorieën toevoegen geeft je de beste kansen om vooral spieren en minimaal vet te krijgen. 

Hoe sneller je probeert aan te komen, hoe hoger het percentage vet zal zijn. Een klein aantal extra calorieën zorgt voor spiertoename en een minimale vettoename. 

Naast het aantal calorieën moet je ook aandacht besteden aan het soort voedsel. Spieren bouw je op door de drie grote macro’s in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen.

Eiwitten. bouwen extra spieren op nadat je ze hebt afgebroken.

Koolhydraten. voorzien je spieren van brandstof en zorgt voor herstel direct na je training.

Vetten. Ondersteunen je lichaamsfuncties en kan ook zonder koolhydraten als brandstof worden verbrand.

Eiwitten

Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwit:

  1. Vlees (biefstuk, varkensvlees)
  2. Gevogelte (kip, kalkoen, eend)
  3. Vis en schaaldieren (tonijn, zalm, garnalen)
  4. Eieren
  5. Zuivel en Kaas
  6. Peulvruchten (kikkererwten, zwarte bonen)

Aanbevolen hoeveelheid eiwit. Als je een gezond gewicht hebt en spieren wilt opbouwen, streef dan naar 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je een ervaren sporter bent, kan een inname tot 3,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht je helpen om spieren op te bouwen en de vetophoping tot een minimum te beperken.

Koolhydraten

Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten:

  1. (zoete) aardappelen
  2. Rijst
  3. Haver
  4. Quinoa
  5. Peulvruchten en linzen
  6. Yams
  7. Volkoren (pasta, brood)

Vet

In de juiste hoeveelheid helpt vet bij het bereiken van je caloriedoelstellingen, omdat vet nou eenmaal veel calorieën bevat. Het onderscheid tussen gezonde (onverzadigde) en ongezonde (verzadigde) vetten is belangrijk.                                       

Gezond vet zit in:

  1. Olijfolie
  2. Avocado
  3. Amandelen
  4. Walnoten
  5. Macadamia’s
  6. Pindakaas

De wetenschap kwam onlangs terug op verzadigd vet. Het is oké wanneer het met mate         wordt gegeten.

Verzadigd vet zit in volle melk, vette stukken vlees, kokosnootolie en grasboter

Groente

Als je spieren wilt aankomen heb je ook zeker groente nodig. Een voldoende portie groenten is grofweg zo groot als je vuist.

Naarmate je meer voedsel gaat eten, heb je meer vezelrijke groenten nodig. Je maag, darmen en andere lichaamsfuncties zullen je achteraf dankbaar zijn.

Vul je bord met deze vezelrijke groenten:

  1. Broccoli
  2. Spinazie
  3. Bloemkool
  4. Asperges
  5. Courgette
  6. Boerenkool
  7. Spruitjes
  8. Komkommer
  9. Wortels
  10. Ui

Take home message

Voldoende spiermassa is ook voor vrouwen belangrijk, omdat het rug en heupklachten vermindert. Het is normaal dat je percentage spiermassa lichtjes afneemt naarmate je ouder wordt.

Als je spieren wilt aankomen bereken je je dagelijks verbruik en tel je daar 250 calorieën bij op.

Neem elke dag 2-3 g eiwit per kg van je lichaamsgewicht en verbruik de rest van je calorieën uit voedsel bestaande uit koolhydraten en vetten.

Als je niet aankomt voeg je meer koolhydraten en/of vetten toe aan je maaltijden. Eet meer vezelrijke groenten om zo al het extra voedsel te kunnen verwerken.

Over Diederik

Diederik is veel bezig met gezondheid en heeft een wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Evans, W. J., & Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special_Issue), 11-16.

Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine, 127(6), 547-553.

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.

Lord, C., Chaput, J. P., Aubertin-Leheudre, M., Labonte, M., & Dionne, I. J. (2007). Dietary animal protein intake: association with muscle mass index in older women. The journal of nutrition, health & aging, 11(5), 383.