Een gezonde spiermassa accentueert de lichaamsvormen en bevordert de houding waarmee rug- en heupklachten voorkomen kunnen worden.

Dus wat is een gezond percentage aan spiermassa voor vrouwen?

De gemiddelde spiermassa voor vrouwen met een middelbare leeftijd is 25%, meldt een onderzoek uit 2018. Naarmate je ouder wordt zal de spierpercentage met enkele procenten afnemen. Het ideale spiermassapercentage ligt echter een stuk hoger, tussen de 31 en 33%. Een hoger spierpercentage accentueert namelijk de natuurlijke lichaamsvormen, beschermt je tegen blessures en geeft je meer controle over je gewicht. 

Op deze pagina kan je jouw spierpercentage berekenen en leer je de verscholen voordelen van de ideale spiermassaverhouding.

> Bereken direct je spiermassa

Gemiddeld percentage spiermassa voor vrouwen

Leeftijd Spiermassa (%)
18-36 31-33
37-54 29-31
55-75 27-30

Bereken jouw spierpercentage

Om te weten of je in de ideale range valt moet je natuurlijk eerst je spiermassapercentage uitrekenen.

De makkelijkste maar minst nauwkeurige optie is inschatten door jezelf te vergelijken met de plaatjes hieronder. Vul de gegevens daarna in de spiermassacalculator.

VETPERCENTAGE VROUWEN

Wees je er van bewust dat deze methode niet zo accuraat is, ze kunnen gerust 10% afwijken.

Meer accuratere manieren zijn met een huidplooimeter, met een vetpercentage weegschaal, of een MRI.

Waarom spiermassa belangrijk is voor vrouwen

Het spierpercentage heeft een grote invloed op je lichaamsvormen. Maar dat is nog maar het topje van de ijsberg.

vrouw met heel veel groente in de supermarktDagelijkse taken. Het dagelijks leven is gemakkelijker als je sterker bent en voldoende spiermassa is beter voor je gewrichten. De toegenomen spierkracht stelt je in staat om een betere houding aan te nemen, en vermindert daarmee rug en heupklachten.

Minder blessures. Met meer spieren loop je minder kans op letsel. Tijdens het opbouwen van sterke spieren bouw je gelijktijdig ook sterkere botten, banden en pezen op. Als positief gevolg heb je dus minder kans op letsel.

Voorkomt spierverlies. Spiermassa helpt leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan. Hierdoor kunnen we langer zelfstandig blijven als we ouder worden. Bovendien leef je langer met voldoende spiermassa.

Meer eten. Als je meer spieren hebt gaat je basaal metabolisme omhoog wat betekent dat je meer mag eten om zo de spieren te onderhouden. Elke kilogram aan spier verbrandt dagelijks tussen de 15 en 22 calorieën.

vrouw-sterk-immuunsysteemVerschijning. Sommige vrouwen houden er juist van om spieren te hebben en sommige niet. Dit is een persoonlijke voorkeur. Je kan ervoor kiezen om meer spieren op specifieke gebieden op te bouwen waardoor je lichaamsvorm verandert. 

Sterke botten. Spieren zijn via pezen aan je botten verbonden. hoe meer de spieren aan de botten trekken hoe meer botombouw er plaatsvindt. Zo kunnen je spieren de dichtheid van je botten verhogen. Kortom, ook het botpercentage gaat omhoog.

Het is als vrouw dus echt de moeite waard om spieren op te bouwen.

Door de natuurlijke hormonen is het  misschien wel moeilijker. Gelukkig zijn er manieren waarmee je snel spieren kan opbouwen.

Beginnen met spieren opbouwen

Het opbouwen van spieren is moeilijk voor sommige vrouwen vanwege de natuurlijke vrouwelijke hormonen.

Het is daardoor over het algemeen moeilijker voor mensen met een typische vrouwelijke anatomie om spieren te krijgen dan voor mensen met een typische mannelijke anatomie.

Daarnaast is bewezen dat de pil spieropbouw nog moeilijker kan maken. Dit betekent niet dat het onmogelijk is, maar dat vrouwen er soms harder voor moeten werken.

Snel spieren opbouwen vrouw

Dus hoe kan je dan als vrouw spieren opbouwen? De spieren moeten de juiste prikkels krijgen om te gaan groeien.

Dit kan met gewichten, weerstandstraining of sporten zoals zwemmen, turnen, boksen, klimmen, voetbal, tennis en judo.

Als je merkt dat je lichaam aan de prikkels gewend raakt verander je van oefening of verhoog je de belasting of intensiteit.

Op deze manier blijft het lichaam spieren aanmaken. Binnen 3-4 weken kan je de eerste zichtbare resultaten zien.

Tijdens het sporten ontstaan er microscheurtjes. Je lichaam hersteld deze scheurtjes en maakt extra spierweersel aan om de belasting de volgende keer te kunnen opvangen.

En voila je hebt als vrouw spieren opgebouwd. Voor het herstel van deze microscheurtjes moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Volgens onderzoek moet je dagelijks voor elk kilogram lichaamsgewicht 1.6 – 1.8 gram eiwitten binnenkrijgen.

Met deze tips kan je het vet voor spieren vervangen. Voor elke vervangen kilo zal je 4 tot 6 extra calorien per dag verbranden.

Kortom, ook vrouwen kunnen snel spieren opbouwen.

Wat vrouwen het beste kunnen eten om spierpercentage te verhogen

Gewichtstoename komt neer op thermodynamica: calories in versus calories out.  

Elke dag verbranden we een bepaald aantal calorieën wat de basale stofwisselingssnelheid wordt genoemd. 

Als je de basale stofwisselingssnelheid combineert met je dagelijkse activiteitenniveau kom je uit op je totale dagelijkse energie-uitgaven.

Als je wilt aankomen moet je 250 calorieën toevoegen aan je dagelijkse energie-uitgaven. Deze extra calorieën resulteren in het aankomen van ongeveer 250 gram per week.

Hoewel het eten van elke extra calorie resulteert in gewichtstoename, wil je het juiste soort gewicht aankomen (spier) op een gezonde manier.

langzaam extra calorieën toevoegen geeft je de beste kansen om vooral spieren en minimaal vet te krijgen. 

Hoe sneller je probeert aan te komen, hoe hoger het percentage vet zal zijn. Een klein aantal extra calorieën zorgt voor spiertoename en een minimale vettoename. 

Naast het aantal calorieën moet je ook aandacht besteden aan het soort voedsel. Spieren bouw je op door de drie grote macro’s in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen.

Eiwitten. bouwen extra spieren op nadat je ze hebt afgebroken.

Koolhydraten. voorzien je spieren van brandstof en zorgt voor herstel direct na je training.

Vetten. Ondersteunen je lichaamsfuncties en kan ook zonder koolhydraten als brandstof worden verbrand.

Eiwitten

Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwit:

  1. Vlees (biefstuk, varkensvlees)
  2. Gevogelte (kip, kalkoen, eend)
  3. Vis en schaaldieren (tonijn, zalm, garnalen)
  4. Eieren
  5. Zuivel en Kaas
  6. Peulvruchten (kikkererwten, zwarte bonen)

Aanbevolen hoeveelheid eiwit. Als je een gezond gewicht hebt en spieren wilt opbouwen, streef dan naar 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je een ervaren sporter bent, kan een inname tot 3,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht je helpen om spieren op te bouwen en de vetophoping tot een minimum te beperken.

Koolhydraten

Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten:

  1. (zoete) aardappelen
  2. Rijst
  3. Haver
  4. Quinoa
  5. Peulvruchten en linzen
  6. Yams
  7. Volkoren (pasta, brood)

Vet

In de juiste hoeveelheid helpt vet bij het bereiken van je caloriedoelstellingen, omdat vet nou eenmaal veel calorieën bevat. Het onderscheid tussen gezonde (onverzadigde) en ongezonde (verzadigde) vetten is belangrijk.                                       

Gezond vet zit in:

  1. Olijfolie
  2. Avocado
  3. Amandelen
  4. Walnoten
  5. Macadamia’s
  6. Pindakaas

De wetenschap kwam onlangs terug op verzadigd vet. Het is oké wanneer het met mate wordt gegeten.

Verzadigd vet zit in volle melk, vette stukken vlees, kokosnootolie en grasboter

Groente

Als je spieren wilt aankomen heb je ook zeker groente nodig. Een voldoende portie groenten is grofweg zo groot als je vuist.

Naarmate je meer voedsel gaat eten, heb je meer vezelrijke groenten nodig. Je maag, darmen en andere lichaamsfuncties zullen je achteraf dankbaar zijn.

Vul je bord met deze vezelrijke groenten:

  1. Broccoli
  2. Spinazie
  3. Bloemkool
  4. Asperges
  5. Courgette
  6. Boerenkool
  7. Spruitjes
  8. Komkommer
  9. Wortels
  10. Ui

Lichaamssamenstelling

De lichaamssamenstelling bestaat uit het percentage water, vetten, botten en spieren. Het spierpercentage vormt dus een onderdeel van je lichaamssamenstelling.

Je hebt drie verschillende soorten spieren namelijk je skeletspieren, gladde spieren (orgaan spieren) en hartspieren.

De lichaamssamenstelling kan ook op een andere manier geformuleerd worden. Het lichaam is samengesteld uit water, vetten, eiwitten en mineralen. Dit vormen de kern bestanddelen van het lichaam.

De lichaamssamenstelling wordt verder onderverdeeld in vetmassa en vetvrije massa.

Take home message

Steeds meer vrouwen komen achter de gezondheidsvoordelen van een gezond spiermassa.

Voldoende spiermassa is ook voor vrouwen belangrijk, omdat het rug en heupklachten vermindert. Het is normaal dat je percentage spiermassa lichtjes afneemt naarmate je ouder wordt.

Als je spieren wilt aankomen bereken je je dagelijks verbruik en tel je daar 250 calorieën bij op.

Neem elke dag 2-3 g eiwit per kg van je lichaamsgewicht en verbruik de rest van je calorieën uit voedsel bestaande uit koolhydraten en vetten.

Als je niet aankomt voeg je meer koolhydraten en/of vetten toe aan je maaltijden. Eet meer vezelrijke groenten om zo al het extra voedsel te kunnen verwerken.

Over Diederik

Diederik is veel bezig met gezondheid en heeft een wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Evans, W. J., & Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 50(Special_Issue), 11-16.

Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine, 127(6), 547-553.

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.

Lord, C., Chaput, J. P., Aubertin-Leheudre, M., Labonte, M., & Dionne, I. J. (2007). Dietary animal protein intake: association with muscle mass index in older women. The journal of nutrition, health & aging, 11(5), 383.