Langdurig Zitten: 8 Gevaren

Zitten wordt ook wel als het nieuwe roken beschouwd. Dit bevat zeker een kern van waarheid. Bij een bepaald aantal zituren per dag wordt het sterfterisico vergelijkbaar met het sterfterisico van roken en zwaarlijvigheid. 

Uit wereldwijde studies blijkt dat we elke dag gemiddeld 7.7 uur zitten. Er zijn zelfs mensen die dagelijks tot wel 15 uur zitten. Dit brengt gevaren met zich mee. 

Wellicht zit je het grootste gedeelte van je dag en vraag je je nu af wat de effecten daarvan op je gezondheid zijn. Kortom, hoe slecht is zitten voor je?

Te lang zitten verhoogt de kans op chronische gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, hoog cholesterol, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diep-veneuze trombose, het metabool syndroom en bepaalde kankersoorten. Als je elke dag minder dan 4 uur zit heb je een laag risico op aandoeningen, bij dagelijks 4-8 uur zitten een middelmatig risico en bij dagelijks 8-11 uur een zeer hoog risico. Als je dagelijks meer dan 8 uur zit en daarnaast geen lichaamsbeweging hebt dan wordt je sterfterisico vergelijkbaar met het sterfterisico van mensen die roken of zwaarlijvig zijn. De mensen met het hoogste risico op overlijden zijn de mensen die meer dan 12.5 uur per dag zitten die ononderbroken sedentaire vlagen hebben van minstens een half uur. Langdurig zitten is minder schadelijk voor degenen die het meest actief zijn. Daarnaast kan langdurig zitten je houding aantasten omdat je hamstrings en heupflexoren zich gaan aanspannen. Je gewrichten zullen hierdoor verstijven. Bovendien kan te veel zitten de geestelijke gezondheid nadelig beïnvloeden. 

Dit artikel vertelt je hoe slecht zitten precies voor je is inclusief de meest effectieve tips om de nadelige effecten tegen te gaan.

Hoe slecht is zitten voor je 

Hoog bloedsuiker 

Het is nog niet helemaal duidelijk waarom langdurig zitten zo schadelijk is. Onderzoekers hebben wel een mogelijke verklaring. 

Te lang zitten zal je grootste spieren laten ontspannen. Wanneer je spieren ontspannen zullen ze weinig suiker (glucose) vanuit het bloed opnemen. 

Als gevolg neemt het risico op diabetes type 2 toe. Toekomstig onderzoek zal deze hypothese moeten bevestigen.

Slechte houding

Te lang zitten kan pijnklachten veroorzaken. Als je urenlang stilzit zullen de hamstrings en heupflexoren zich gaan aanspannen waardoor de gewrichten vanzelf verstijven.

Gespannen hamstrings en heupspieren kunnen op een negatieve manier aan stijve knieen en lage rugpijn bijdragen. 

Strakke hamstrings en heupflexoren hebben een negatieve invloed op je balans en je manier van lopen. Activiteiten worden moeilijker en het valrisico neemt toe.

Het klinkt misschien gek maar zitten kan de vorm van je kont veranderen. Zitten zorgt namelijk voor een voorwaartse bekkenkanteling (anterior pelvic tilt) vanwege te strakke heupflexoren. 

Hierdoor kan je kont dus platter gaan lijken. Met behulp van een paar eenvoudige aanpassingen kan je de negatieve effecten voorkomen.

Sterfterisico

Dertien studies hebben de effecten van langdurig zitten op het sterfterisico onderzocht. Hierbij werd ook gekeken naar de hoeveelheid lichaamsbeweging. Als je elke dag meer dan 8 uur zit en geen lichaamsbeweging hebt dan wordt je kans op overlijden vergelijkbaar met mensen met zwaarlijvigheid en roken. 

Vroegtijdig overlijden

Uit studies blijkt dat zitten het risico op hart-en vaatziekten verhoogt. Bovendien kan zitten het risico op vroegtijdig overlijden verhogen met 12-40%. 

Mensen die elke dag meer dan 13 uur zitten hebben een 200% hoger risico in vergelijking met degenen die elke dag  11 uur of minder zitten. 

Volwassenen die dagelijks 11 uur of langer zitten hebben in vergelijking met degene die dagelijks minder dan 4 uur zitten een 40 procent hogere kans om in de komende 3 jaar te overlijden. 

Bij deze resultaten hebben de onderzoekers rekening gehouden met gewicht, gezondheidstoestand en lichaamsbeweging.

Overige bijwerkingen te lang zitten 

Te lang achter je bureau zitten kan de volgende nadelige effecten veroorzaken:

1. afname metabolisme
2. lager energieverbruik
3. minder sociale vaardigheden
4. rug en wervelkolom blessures
5. metabool Syndroom
6. depressie
7. eenzaamheid
8. chronische pijn

De volgende keer als mensen vragen ‘’hoe slecht is zitten voor je’’ laat ze dan dit artikel zien. Je zal hun gezondheid een grote dienst bewijzen.

Zelfs liggen is niet zo goed als de meeste mensen denken. Hoewel de schadelijke effecten van liggen vergelijkbaar zijn met die van zitten is er dus wel een uitzondering, namelijk slaap waarbij er belangrijke fysiologische herstelprocessen gaande zijn.

Risico’s zitten verlagen

Met de volgende tips kan je het nadelige effecten van langdurig zitten effectief verminderen: 

1. Breng het aantal zituren in kaart, verandering begint met bewustwording;
2. Draag een stappenteller, hierdoor zul je elke dag automatisch één kilometer extra lopen; 
3. Koop een (verstelbaar) staand bureau zodat je af en toe staand kunt werken;
4. Neem elk half uur een pauze van het zitten en ga enkele minuten lopen, gebruik ter herinnering eventueel een timer;
5. Maak er een gewoonte van om tijdens het tv kijken of telefoneren te staan;
6. Vervang één uur zitten voor één uur staan, dit verlaagt het risico op vroegtijdig met 5% dalen;
7. Staande vergaderingen, iets waar Steve Jobs een groot voorstander van was;

Lichamelijke activiteit. Onderzoekers hebben de gegevens van 1 miljoen mensen geanalyseerd en gekeken naar de effecten van matig intensieve lichamelijke activiteit. Hieruit bleek dat dagelijks 60 – 75 minuten matig intensieve activiteit de schadelijke effecten van langdurig zitten tegengaat. 

Als je zelden sport, kan dat nogal een grote stap zijn. Maar 2 á 3 dagen matig intensieve cardio per week week kan al heel veel voor je gezondheid betekenen.

Take home message

Langdurig zitten verhoogt het risico op chronische gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hoog cholesterol, diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diep-veneuze trombose en bepaalde kankersoorten. 

De impact van te lang zitten is aanzienlijk. Hierbij hebben de wetenschappers zelfs rekening gehouden met de gezondheid, hoeveelheid lichaamsbeweging en gewicht. 

Bij het zitten ontspannen je grootste spiergroepen waardoor ze minder glucose vanuit het bloed opnemen en het risico op suikerziekte toeneemt.

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren waarmee de nadelige effecten kan verlagen. Het is dus overduidelijk dat we onze lange zitblokken moeten opbreken en verdelen. Daarnaast is het belangrijk om actief te blijven en je spieren te trainen.

Herinner je er zelf aan door een timer in te stellen en schaf eventueel een verstelbaar sta-bureau aan.