Eiwitten zijn onmisbaar. Het zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn ook nog eens bij nagenoeg alle lichaamsprocessen betrokken.

Bovendien heb je ook nog eens meer eiwitten nodig als je sport, een fysiek beroep hebt, geopereerd bent, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Voor een optimale gezondheid heb je voldoende eiwitten nodig, anders kunnen verschillende processen niet goed meer verlopen. Zo hebben te weinig eiwitten gevolgen.

Dit artikel vertelt je hoeveel je ongeveer zou moeten consumeren, inclusief de gevolgen van juist te veel eiwitten.

Hoeveel eiwitten moet je binnenkrijgen?

Van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt, zou tussen 10% en 35% uit eiwitten moeten bestaan.

Voor een dieet van 2.000 calorieën zijn dat dus 200 tot 700 calorieën wat neerkomt op 50 – 175 gram aan eiwitten (1 gram eiwit levert namelijk 4 calorieën).

Als je als volwassene weinig beweegt en een eiwittekort wilt voorkomen, zou je voor elke kilogram aan lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwitten moeten binnenkrijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is gemiddeld 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

Zoals hierboven besproken kunnen verschillende factoren de ADH voor eiwitten beïnvloeden zoals activiteitsniveau, leeftijd, operaties, zwangerschap, borstvoeding en geslacht

Er zijn dus nogal wat factoren waarmee rekening gehouden moet worden. Doe je dat niet, kunnen te weinig eiwitten gevolgen hebben.

In ontwikkelde landen zijn eiwittekorten zeldzaam. Gelukkig maar. Het is in ieder geval goed om te weten hoeveel je ongeveer binnen moet krijgen voor jouw leeftijd.

Per leeftijdsgroep zijn er dus andere eiwitbehoeftes die we kort door zullen nemen.

Zuigelingen, kinderen

• 0 t/m 6 maanden: 9,1 gram eiwit
• 6 t/m 12 maanden: 11 gram eiwit
• 1 t/m 3 jaar: 13 gram eiwit
• 4 t/m 8 jaar: 19 gram eiwit

Meisjes en vrouwen

• 9 t/m 13 jaar: 34 gram eiwit
• 14 t/m 70 jaar: 46 gram eiwit
• zwangeren of borstvoedende vrouwen: 71 gram eiwit

Jongens en mannen

• 9 t/m 13 jaar: 34 gram eiwit
• 14 t/m 18 jaar: 52 gram eiwit
• 19 t/m 70 jaar: 56 gram eiwit

Gevolgen te veel eiwitten

Naast te weinig kan een teveel aan eiwitten ook gevolgen hebben.

Zo kunnen er problemen met je gezondheid ontstaan als je langdurig per kilogram lichaamsgewicht meer dan twee gram eiwitten consumeert.

De symptomen waar je last van kunt krijgen als je teveel eiwitten eet zijn onder andere:

1. hoofdpijn
2. misselijkheid, indigestie, darmklachten, diarree
3. prikkelbaarheid
4. onverklaarbare uitputting
5. uitdroging

Ook kan het risico op meerdere gezondheidsproblemen door chronische overconsumptie hoger worden:

1. aandoeningen van hart- en bloedvaten
2. diabetes
3. nierbeschadiging
4. toevallen
5. leverbeschadiging
6. osteoporose, osteopenie 
7. kanker
8. dood

Door al deze vervelende bijwerkingen en kans op ernstige aandoeningen ga je je al snel afvragen hoeveel je precies veilig kunt consumeren.

Dagelijks kunnen de meeste mensen 2 – 3,5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht eten. Dit is met name zo als je meer eiwitten nodig hebt.

Take home message

Eiwitten wil je zeker niet missen omdat het menselijk lichaam daaruit is opgebouwd. Eiwitten zijn ook nog eens de sleutel van bijna alle processen die zich in je lichaam afspelen.

Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt kan er spieratrofie ontstaan en kan de kans op botbreuken hoger worden. 

Bovendien kan een ernstig eiwittekort gezondheidsproblemen veroorzaken zoals huiddegeneratie, groeivertraging bij kinderen, vergrote ernst van infecties, leververvetting en zwellingen.

Kortom, te weinig eiwitten hebben verschillende gevolgen en een eiwittekort bij kinderen kan bijvoorbeeld een groeivertraging veroorzaken. 

Zorg er dus voor dat je er elke dag genoeg van eet. De hierboven beschreven eiwitbehoeftes kunnen daar bij helpen.

Wees je ook bewust welke factoren je eiwitbehoefte verhogen zoals intensief sporten, fysiek werk, zwangerschap (of borstvoeding).