Gezond Vasten met deze 9 Tips

Vasten is een populaire gezondheidstrend die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Naast gewichtsverlies worden er ook lichamelijke processen geactiveerd die je lichaam ten goede komen, zoals ketosis en het celrecyclingprocess autofagie.

Hoewel vasten erg gezond kan, zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden, met name als het vasten nieuw voor je is. Je lichaam is het niet meer gewend om zo’n lange periode zonder eten te gaan waardoor onbedachtzaam vasten zeer ongezond kan worden. 

In de artikel vind je een aantal tips die je kunt toepassen in je aankomende vast zodat je volledig van de voordelen van vasten kan genieten terwijl je de impact op je lichaam minimaal houdt.

Hier zijn 9 tips voor gezond vasten.

leeg bord met een klok

1. Bouw de vast rustig op

Het kan voor je lichaam een schok zijn als je abrupt niks meer eet. Je lichaam verwacht meerdere maaltijden om het energieniveau op peil te houden. Echter, als je gaat vasten kan je lichaam niet regelmatig bijtanken.

Doe het daarom rustig aan en bouw het op. Begin met een 12 uur durende vast en verleng het elke dag met een uur totdat je je gewenste aantal uren hebt bereikt.

Je kan ook de vastendagen opbouwen. Begin in de eerste week met twee tot drie dagen waarna je wekelijks een vastendag toevoegt. 

Als je meerdere grote maaltijden met tussendoortjes gewend bent is het verstandig om de hoeveelheid maaltijden de eerste dagen of weken geleidelijk te verminderen.

2. Vermijd suikers

geen suikerNa een lange dag vasten zijn je suikers op en is het verleidelijk om je vol te stoppen met zoetigheden.

Hoewel je aanvankelijk een verzadigd en voldaan gevoel hebt, zal je bloedsuiker snel gaan kelderen. Als gevolg wordt je moe en krijg je juist weer honger. Je kan je ook gestrest gaan voelen omdat je lichaam het bloedsuiker wilt verhogen met adrenaline.

In tegenstelling tot suikers zullen complexe koolhydraten je de gehele dag geleidelijk energie geven. Complexe koolhydraten worden namelijk langzamer afgebroken waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.  

Bovendien zijn complexe koolhydraten veel gezonder. Voorbeelden hiervan zijn volkoren rijst, volkoren pasta en zoete aardappelen.

3. Sport net voordat je het vasten breekt 

Het is onverstandig om intensief te sporten als je nog een lange periode niets mag eten. Door je workout net voor het breken van de vast te plannen kan je je voeding en bouwstoffen direct na je training aanvullen. 

Het is soms verstandig om de activiteit te beperken, bijvoorbeeld als je een dag lang vast. In dat geval kan je je energie beter voor je vitale dagelijkse activiteiten bewaren. 

Als je om de dag vast (alternerend vasten) plan je je intensieve trainingen op de niet-vasten dagen. 

4. Houd rekening met medicatie 

hand vol met medicatieBij complexere aandoeningen, vraag je het beste aan je arts hoe en wanneer je je medicijnen moet innemen. Op deze manier kan je je medicijnen vooruit plannen. 

Zo moeten anti-epileptica met voedsel worden ingenomen om epileptische aanvallen te voorkomen. Dit geldt ook voor sommige antibiotica. 

Als mensen klachten ervaren wijten ze dat soms onterecht aan het vasten terwijl ze eigenlijk de medicijnen niet op de juiste manier hebben ingenomen. 

5. Vast niet te lang

Een hele dag vasten wordt afgeraden, met name voor beginners. 24 uur lang vasten verhoogt de kans op zwakte, honger en uiteindelijk overeten.

Daarnaast heeft 24 uur vasten niet meer veel meer gezondheidsvoordelen dan 16 uur.

6. Drink genoeg water

Voedsel bestaat voor 30% uit water. Dit betekent dat je nog meer water moet drinken. Koffie en thee zonder melk zijn ook toegestaan.

Stel herinneringen in om er zeker van te zijn dat je genoeg water inneemt. Je zou elke dag minstens 2 tot 3 liter moeten drinken.

7. Breek je vast geleidelijk

watermeloen slicesBreek je vast geleidelijk door je calorieën geleidelijk aan te vullen. Hoewel je geneigd bent een vreetbui te houden, is het beter om al die calorieën over twee of meer maaltijden te verspreiden. 

Op deze manier voorkom je maag- en darmklachten en zal je bloedsuikerspiegel niet te hoog of te laag worden. 

Uit onderzoek blijkt dat wanneer je langzaam eet en kauwt het voedsel vollediger verteert en verwerkt zal worden. Bovendien heb je eerder door hoe vol je zit waardoor je minder vaak overeet.

8. Stop direct als je je niet lekker voelt

Als je de 16:8 methode volgt, ook wel 16 uur vasten en 8 uur eten, zul je meestal geen intense vermoeidheid of intense honger ervaren.

Hongergevoelens zijn overigens ook geen probleem. Dit is juist waar je je overheen moet zetten. Echter, wanneer je je extreem licht in je hoofd voelt, misselijk bent of andere ziekteverschijnselen toont, moet je goed naar je lichaam luisteren.

Ga even liggen en doe rustig aan. Mocht het nog steeds niet gaan, breek gerust je vast met een kleine gezonde snack zoals een stuk groente of fruit. Neem het jezelf niet kwalijk als je lichaam duidelijk aangeeft iets nodig te hebben. Probeer na een kleine gezonde maaltijd het vasten gewoon weer door te zetten.

9. Op de niet-vastendagen voedzaam eten 

boer met rauwe bloemkoolHet gaat er niet alleen om hoeveel je eet maar ook wat je eet. 

Een voedzame maaltijd bestaat uit eiwitten, vezels, koolhydraten en gezonde vetten. Hierdoor zul je sneller afvallen en geen extreme honger krijgen tijdens het vasten. 

Ga voor fruit met een lage glycemische index, dit wordt namelijk langzamer verwerkt en langzamer opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Een stabiel bloedsuikergehalte voorkomt extreme honger en maakt het vasten een stuk gemakkelijker.

Voor wie is vasten ongezond 

Over het algemeen is vasten gezond. Er zijn echter een aantal risicogroepen die het vasten beter kunnen vermijden om gezondheidsproblemen te voorkomen.

De volgende groepen zouden niet moeten vasten: 

  1. patiënten met chronische nierziekte
  2. zwangeren
  3. vrouwen die borstvoeding geven
  4. mensen met ondergewicht
  5. diabetici, of een instabiele bloedsuikerspiegel
  6. zij met een geschiedenis van ongeordend eten of eetstoornissen
  7. wanneer je herstelt van een ziekte of operatie

Take home message

De hierboven beschreven tips zullen je helpen gezond te vasten. Het lijkt misschien wat overdreven, maar je maakt het hiermee een stuk comfortabeler en gezonder.

Tijdens het vasten zul je merken dat je anders gaat kijken naar de interne prikkels van je lichaam. Een zeer leerzame bewustwording! Luister goed naar je lichaam, stop als het niet goed voelt, maar geniet bovenal van de ervaring.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Ma, D. D. D., Lee, C. S., Au, F. C. K., Tong, S. Y., & Lee, S. T. (2003). Small-diameter silicon nanowire surfaces. Science, 299(5614), 1874-1877.

Kang, Z., Liu, Y., Tsang, C. H. A., Ma, D. D. D., Fan, X., Wong, N. B., & Lee, S. T. (2009). Water‐soluble silicon quantum dots with wavelength‐tunable photoluminescence. Advanced Materials, 21(6), 661-664.