Maar liefst 50% van de studenten en 20% van de volwassenen kampt met uitstelgedrag. Je bent dus zeker niet de enige.

Helaas kan het leiden tot slechte studie- en werkprestaties, verminderd emotionele en geestelijke welzijn, slechte financiële status, tot zelfs slechtere lichamelijke gezondheid.

Het is dus belangrijk dat je het bij jezelf leert herkennen en oplost. Echter, ook de behandeling van je probleem kun je uitstellen!

Soms is uitstelgedrag moeilijk te onderscheiden van productief gedrag. Zelfs studeren kan een vorm van uitstelgedrag zijn omdat je diep van binnen weet dat je eigenlijk iets anders moet gaan doen.

Dit artikel vertelt je 10 tekenen en situaties waaraan je uitstelgedrag kunt herkennen inclusief oplossingen.

Tekenen en herkenbare smoesjes uitstelgedrag

Het belangrijkste kenmerk van uitstelgedrag is het onnodig uitstellen van voorgenomen taken. Het fenomeen is stress en deadline gerelateerd.

Van subtiel tot overduidelijk, aan verschillende situaties en tekenen kun je uitstelgedrag herkennen.

Als de volgende gedragingen je aanspreken heb je mogelijk uitstelgedrag. Hoe karakteristieker ze voor je zijn, hoe groter de kans op uitstelgedrag is.

1. in een neutrale stand blijven hangen terwijl je weet dat je in actie moet komen
2. taken uitvoeren die je al dagen eerder had willen doen
3. niet veeleisende taken dagenlang uitstellen
4. altijd excuses kunnen vinden om dingen niet te doen
5. onnodige dingen doen wanneer een deadline dichterbij komt
6. jezelf beloven iets te doen en vervolgens gaan treuzelen
7. voortdurend zeggen dat je het morgen wel doet
8. het afmaken van taken onnodig uitstellen
9. verbeteren van de werkgewoonten uitstellen 
10. het werken aan minder plezierige taken uitstellen
11. moeilijke beslissingen uitstellen
12. al zou je jezelf haten als je niet begint, het beginnen en doen blijft moeilijk
13. een deadline tot de laatste minuut uitstellen
14. taken die moeilijk lijken al uitstellen voordat je eraan begonnen bent 

Bekende smoesjes:

1. ik ben te moe
2. het hoeft niet per se nu
3. er kwam iets tussen
4. ik moet eerst nog bellen
5. het morgen wel doen
6. eerst moet de afwas gedaan worden
7. ik heb meer informatie nodig voordat ik kan beginnen
8. het hoeft voorlopig nog niet
9. ik wacht op inspiratie / op het juiste moment
10. ik doe het na ‘’fill in your excuse’’
11. boeken of extra materiaal nodig hebben voordat je iets kan doen
12. het kan wachten omdat het niet zo belangrijk is
13. ik kan het niet, ik heb geen talent
14. ik werk beter onder stress
15. ik wacht tot ik geholpen word
16. nog niemand is begonnen

Overige tekenen:

1. je overweldigd voelen
2. onzekere doelen hebben
3. concentratieproblemen
4. faalangst
5. snelle verveling
6. negatieve overtuigingen vasthouden
7. onrealistische doelen stellen
8. perfectionisme

Niet elke uitsteller is hetzelfde. Er zijn namelijk verschillende soorten uitstellers:

1. angstige uitsteller: uitstelgedrag door irrationele angsten
2. hedonistische uitsteller: geeft plezierige activiteiten voorrang

Gelukkig kun je uitstelgedrag overwinnen en je doelen eindelijk behalen.

Uitstelgedrag oplossing

Met de volgende tips en tricks kun je uitstelgedrag verhelpen:

1. het woord “eigenlijk” speelt een grote rol in uitstelgedrag. Als een belangrijke taak gedaan moet worden, maar er plotseling iets tussenkomt, dan zeggen mensen typisch: “ik zou eigenlijk … moeten doen, maar …”. In de meeste gevallen is de tussenkomende taak minder belangrijk dan de taak die je eigenlijk zou moeten doen. Een praktische tip is om te waken voor dit woord en zodra je jezelf betrapt, actie te ondernemen en de plicht direct uit te voeren.
2. identificeer en erken angsten en obstakels
3. meest productieve momenten van de dag identificeren
4. interne motivatie: zet goed op een rijtje waarom je het zo graag wilt
5. ga voor vooruitgang, niet voor perfectie
6. een vriend of familielid zoeken die jou verantwoordelijk houdt
7. maak gebruik van een to-do list (stel aan het begin van de dag 3 prioriteiten)
8. single-tasking (niet multitasken)
9. realistische doelen (bereid jezelf niet voor op mislukking)
10. afleidingen elimineren (duurt 15 minuten om je na een afleiding weer te concentreren)
11. deel je grote doel in kleinere subdoelen op (maakt alles behapbaar en vermindert daarmee de weerstand)
12. discipline: werken wanneer je geen motivatie hebt
13. een routine ontwikkelen (maakt alles automatisch)
14. pomodorotechniek (tijdsintervallen): korte sessies van 25 minuten gevolgd door een korte pauze van 5 minuten
15. positiviteit
16. ontspanningstechnieken
17. jezelf belonen

Er zijn dus genoeg manieren om uitstelgedrag te verminderen.

Oorzaak uitstelgedrag

Uitstelgedrag kan veroorzaakt worden door:

1. luiheid
2. concentratieproblemen
3. opstandigheid 
4. gebrek aan motivatie
5. niet weten hoe en waar je moet beginnen
6. faalangst, angst voor kritiek
7. hulpeloosheid door de complexiteit
8. perfectionisme
9. vermoeidheid
10. vermijding
11. lage eigenwaarde, neiging tot zelfverwaarlozing
12. depressie

Meestal weten de mensen die uitstellen ook dat het tot negatieve gevolgen kan leiden. Ook al had je goede intenties, de acties bevestigen de intenties niet. Dit wordt ook wel een intentie-actiekloof genoemd.

Er is sprake van uitstelgedrag (procrastinatie) wanneer je je handelingen of beslissingen uitstelt. Ondanks dat de taak op je agenda, planning of to-do list stond, stel je het uit of doe je iets anders.

Om jezelf te ontwikkelen en doelen te behalen moet je je nou eenmaal in onbekend terrein begeven en uit je comfortzone gaan.

We stellen dingen die minder prettig zijn nou eenmaal sneller uit. Het brein houdt echter van voorspelbaarheid en comfort.

Ons brein doet er alles aan om de moeilijke dingen zo lang mogelijk uit te stellen en in plaats daarvan voor de makkelijke klusjes te gaan om alsnog een gevoel van bezigheid te ervaren.

Take home message

Als je een planning hebt gemaakt waarin alles in staat en je het niet opvolgd, heb je waarschijnlijk uitstelgedrag. Iedereen stelt wel eens taken uit, maar 20% van de bevolking kampt met hoog uitstelgedrag.

Uitstelgedrag kan negatieve gevolgen hebben zoals werk van lage kwaliteit, gemiste deadlines en psychologisch ongemak zoals stress en angst. 

Aan de hand van een aantal tekenen en situaties kun je uitstelgedrag herkennen. Dus heb ik uitstelgedrag?

Als je taken nodeloos uitstelt ondanks dat je jezelf had voorgenomen om aan de taken te beginnen of ze af te maken, heb je uitstelgedrag.

Naast overduidelijk uitstelgedrag zoals gamen, films kijken of eten zijn er ook subtiele tekenen waar je rekening mee moet houden zoals faalangst en onrealistische doelen stellen.

Wanneer je je uitstelgedrag overwint en ervaart dat minder prettige taken je op de lange termijn uiteindelijk enorm veel voldoening geven, zul je ook minder last van uitstelgedrag krijgen.