Vitamine D wordt ook wel de zonvitamine genoemd. De zon schijnt echter niet altijd in ons gebied en we zijn vaak ook onvoldoende buiten waardoor de kans op een tekort toeneemt.

In Nederland en België komt een vitamine D-tekort ook nog eens vaak voor omdat minstens 50% van de mensen onvoldoende buiten komt. Bovendien bevat ons dieet vaak onvoldoende vitamine D-rijke voedingsmiddelen. 

En vitamine D kunnen we niet missen. Het is essentieel voor gezonde botten, immuunfunctie, hersenen, zenuwstelsel, zwangerschap, insulinespiegels, de longfunctie en de hartgezondheid.

Als je lichaam onvoldoende vitamine D aanmaakt, zal de kans op botafwijkingen zoals osteoporose (broze botten) of osteomalacie (zachte botten) verhoogd worden.

Aan de hand van zowel lichamelijke als mentale symptomen kun je een vitamine D-tekort herkennen.

Dit artikel vertelt je de symptomen van COPD, hoe het gediagnosticeerd wordt, de oorzaken inclusief behandelingsopties.

Symptomen vitamine D-tekort

Bij een tekort aan vitamine D kunnen er een reeks aan verschillende symptomen optreden, zoals vermoeidheid, haaruitval, rugpijn, slechte wondgenezing en depressieve symptomen. We zullen er nog een aantal doornemen.

De symptomen van Vitamine D-tekort:

1. vermoeidheid
2. vermindert algemeen welzijn
3. regelmatige ziekte of infectie
4. spierpijn
5. bot- en rugpijn
6. moeite met traplopen of opstaan
7. slechte wondgenezing
8. slecht humeur
9. haaruitval

Langdurige vitamine D-tekorten kunnen leiden tot:

1. stressfracturen: met name in de benen, heupen en bekken
2. infecties
3. auto-immuunziektes
4. hart- en vaataandoeningen
5. neurologische aandoeningen
6. complicaties tijdens de zwangerschap
7. bepaalde kankers

Je hebt vitamine D nodig om calcium op te nemen en calcium speelt een cruciale rol bij gezonde botten. Zo kan een vitamine D-tekort dus leiden tot botontkalking.

De symptomen kunnen soms pas na maanden tot jaren optreden. Het is daarom moeilijk op te merken. Soms zijn er helemaal geen symptomen aanwezig. 

Diagnose vitamine D-tekort

Als er risicofactoren voor een vitamine D-tekort zijn of als je bepaalde medische aandoeningen hebt, kan de vitamine D-spiegel gecontroleerd worden.

Met een bloedtest kan het vitamine D-niveau gemeten worden en dus een vitamine D-tekort vastgesteld worden. Hiervoor wordt meestal de 25-hydroxyvitamine (25(OH)D) gemeten.

Oorzaken vitamine D-tekort

Oorzaken van een vitamine D-tekort:

1. thuiswerken
2. donkere huidskleur
3. zonnebrandcrème
4. nachtdiensten
5. geografische locatie
6. borstvoeding

Een vitamine D-tekort is in principe hetzelfde als een vitamine D3-tekort.

Gelukkig kun je binnen een afzienbare tijd van je vitamine D-tekort afkomen. Met een vrij verkrijgbaar vitamine D-supplement binnen 3-4 maanden.

Voor de meeste mensen bedraagt de aanbevolen dosering een sterkte van 4.000 – 10.000 IE per dag.

Behandeling vitamine D-tekort

Op verschillende manieren kun je aan vitamine D komen.

Zonlicht. Vitamine D is de enige voedingsstof die je lichaam bij blootstelling aan zonlicht produceert. Het wordt daarom ook wel de zonneschijnvitamine genoemd. Blootstelling aan zonlicht is dus een van de beste manieren voor je dagelijkse dosis vitamine D. Echter, met ons klimaat en drukke maatschappij is dit vaak moeilijk te bereiken.

Voedingsmiddelen. In vette vis zoals wilde zalm zit per 100 gram maar liefst 988 IE vitamine D. Vitamine D zit bijna uitsluitend in dierlijke producten. Om deze reden worden granen, vruchtensappen en sojamelk vaak met vitamine D verrijkt.

Sneller van een vitamine D-tekort afkomen:

• vaker buiten zijn
• vette vis en zeevruchten eten
• vitamine D verrijkte voedingsmiddelen (halvarine, margarine, bak- en braadproducten)
• eierdooiers 
• meer champignons
• UV-lamp
• vitamine D-supplement

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Je dagelijkse behoefte wordt in eenheden (IE) per dag vermeld. Kinderen en volwassenen van 1-70 jaar hebben dagelijks ongeveer 600 eenheden nodig.

Hoeveel je precies nodig hebt is ook afhankelijk van hoe vaak je buiten komt. 

Wanneer je regelmatig aan de zon wordt blootgesteld moet je elke dag ongeveer 20 microgram (800 IE) aan vitamine D vanuit je voeding binnenkrijgen. 

Echter, als je niet zo vaak buiten komt moet je meer vanuit de voeding krijgen, dagelijks ongeveer 1000 IE (25 mcg).

vitamine D-rijke voedingsmiddelen

Door simpelweg wat meer vitamine D-rijke voedingsmiddelen in je dieet integreren kun je een vitamine D-tekort voorkomen.

Vette vis zoals zalm en haring, eidooiers en kabeljauwleverolie (levertraan) bevatten van nature grote hoeveelheden vitamine D.

Vitamine D zit bijna uitsluitend in dierlijke producten. Als je niet van vis houdt of een vegetarisch dieet volgt loopt je dus een verhoogd risico op tekorten.

Gelukkig is vegetarisch voedsel vaak verrijkt met vitamine D zoals sinaasappelsap, sojamelk, havermout en granen. 

Zalm. 100 gram zalm bevat 526 IE vitamine D, wat maar liefst 66% van je dagelijkse behoefte levert. Het maakt nogal uit of de zalm wild of gekweekt is. Wild gevangen zalm bevat per 100 gram gemiddeld 988 IE vitamine D, dit levert maar liefst 124% van je ADH.

Haring. Verse Atlantische haring bevat per portie van 100 gram 216 IE aan vitamine D, dit komt neer op 27% van je dagelijkse behoefte. Gepekelde haring bevat per portie van 100 gram 112 IE, dit komt neer op 14% van de dagelijkse behoefte. 

Sardines. Een blikje sardientjes (108 gram) bevat 177 IE, dit komt neer op 22% van je dagelijkse behoefte. 

Kabeljauwleverolie. Een eetlepel levertraan bevat maar liefst 448 IE vitamine D, dit levert 56% van de dagelijkse behoefte.

Heilbot en makreel. Heilbot en makreel zijn vette vissoorten en leveren per halve filet respectievelijk 384 IU en 360 eenheden vitamine D.

Tonijn in blik. Ingeblikte lichte tonijn bevat 268 IU aan vitamine D per 100 gram, dat komt neer op 34% van de ADH. Ingeblikte tonijn bevat echter het giftige methylkwik, daarom is gestreepte tonijn of geelvintonijn een veiligere keuze dan witte tonijn. Om kwikvergiftiging te voorkomen eet je wekelijks maximaal 170 gram.

Eigeel. Een eierdooier bevat ongeveer 37 IU aan vitamine D, dit levert 5% van de dagelijkse behoefte. Hoeveel vitamine D er precies in zit is afhankelijk van de blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte van het kippenvoer. Zo is het gehalte van weidekippen 3-4 keer hoger en kunnen kippen die vitamine D-verrijkt voer krijgen soms wel eieren leggen die 6.000 IE vitamine D per dooier bevatten (7 keer de dagelijkse behoefte!). Commercieel gehouden kippen leggen eieren die slechts 37 IE vitamine D per dooier bevatten. 

Champignons. De enige vitamine D-rijke plantaardige bron zijn champignons. Wilde champignons en champignons die met UV-licht behandeld zijn, zitten boordevol vitamine D2. Per 100 gram bevatten sommige soorten maar liefst 2300 IE, bijna drie keer de ADH. Champignons die met UV-licht behandeld zijn, bevatten per 100 gram tussen de 130-450 eenheden vitamine D2. Maar aangezien commercieel gekweekte champignons meestal in het donker gekweekt worden bevatten ze zeer weinig vitamine D.

Vitamine D-supplement

Mogelijk heb je een supplement nodig. In drie maanden kun je met een vitamine D supplement van je vitamine D-tekort afkomen. 

De aanbevolen dosis voor volwassenen bedraagt 4000 – 10.000 IE per dag. Vitamine D2 (ergocalciferol) is plantaardig en vitamine D3 (cholecalciferol) is dierlijk. Vitamine D3 is een stuk effectiever.

Hoeveel je precies nodig hebt is afhankelijk van de ernst van het tekort, de tijd van het jaar en medische voorgeschiedenis. Zo zul je in de wintermaanden meer nodig hebben dan in de zomer.

De halfwaardetijd van vitamine D is 3 maanden, dus als je het tekort niet corrigeert, zul je elke paar maanden opnieuw vitamine D moeten innemen.

Neem het ‘s morgens bij een vetrijke maaltijd in. Dankzij het vet zul je zul je 32% meer van het vetoplosbare vitamine D opnemen en door het ‘s ochtends in te nemen bootst je de natuurlijke aanmaak van vitamine D na.

Te veel vitamine D. Je kunt alleen te veel vitamine D binnenkrijgen als je te veel supplementen inneemt. De bovengrens van vitamine D bedraagt 150 ng/mL. Hier wil je niet overheen gaan. Zo kunnen te veel supplementen leiden tot zwakte, verlies van eetlust, verwarring, valpartijen, verstopping en pijnlijke calciumafzettingen.

Het is een vetoplosbaar vitamine dat uit vitamine D1, D2 en D3 bestaat.

Take home message

Vitamine D wordt ook wel de zonneschijnvitamine genoemd en is letterlijk een hot topic. Veel mensen zijn bang voor een tekort.

Het is essentieel voor gezonde botten en tanden, je afweer, hersenen, zenuwstelsel, zwangerschap, gewichtsverlies, gezondheid van je hart, de genexpressie en de longfunctie. Je wilt er daarom genoeg van binnenkrijgen.

Een onbehandeld vitamine D-tekort kan leiden tot vervelende complicaties zoals stressfracturen, infecties en hart- en vaataandoeningen. Het is dus belangrijk dat het opgespoord en gecorrigeerd wordt.

Dus heb ik vitamine D-tekort?

De symptomen van vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, regelmatige ziekte of infectie, vermindert algemeen welzijn, spierpijn, moeite met traplopen of opstaan , bot- en rugpijn, slechte wondgenezing, slecht humeur en haaruitval.

Met een van de hierboven beschreven manieren kun je een vitamine D-tekort corrigeren en helpen voorkomen.