De workout trend van het moment is hoge intensiteit interval training (HIIT). HIIT-workouts wisselen kortdurende, intense activiteiten af met perioden van rust en herstel. 

HIIT-workouts kunnen effectief lichaamsvet verminderen, spieren kweken, je lichaamsbouw transformeren en je hartgezondheid verbeteren.

Wellicht heb je ergens over de voordelen van HIIT gelezen en vraag je je nu af of je er ook spieren mee kan kweken. Kortom, hoe effectief is HIIT spieropbouw?

HIIT katalyseert de spiergroei dankzij het verhogen van het testosteronniveau, groeihormoon, mitochondriale biogenese en GLUT4-concentratie. Bovendien verhoogt HIIT het metabolisme wat ook de spieropbouw en hypertrofie zal stimuleren. De combinatie van intense inspanning met herstel bevordert de spieropbouw en vetverbranding.

Dit artikel vertelt je hoe HITT de spieropbouw stimuleert inclusief hoe je de nadruk op spierhypertrofie kan leggen. 

Mechanismen spieropbouw HIIT

HIIT kan op een unieke manier de spieropbouw vergroten. Hoewel je met de meeste oefeningen spieren kan opbouwen is het mechanisme achter HIIT-workouts iets complexer. 

Na HIIT-workouts vinden er unieke fysiologische reacties plaats die de volgende voordelen opleveren:

  1. spieropbouw 
  2. spierversterking
  3. behoud bestaande spiermassa

De volgende 6 mechanismen verklaren de effectiviteit van HIIT en spieropbouw.  

1. Hormonen

sterke manHIIT is in staat om de belangrijke mannelijke hormonen te stimuleren wat kracht en spiergroei zal bevorderen. 

Een onderzoek uit The Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat HIIT de GLUT4-concentratie en het testosteronniveau van mannen kan stimuleren. 

High intensity interval training bevordert bovendien de groeihormoonproductie. Een studie toonde aan dat na een HIIT-training de groeihormoonafgifte 12,5 uur lang verhoogd zal zijn. 

Andere studies concludeerden ook dat intense circuittrainingen de spieropbouw stimuleren. 

2. Cellulaire signalen

HIIT stimuleert de cellulaire signalen waardoor het lichaam nieuw spierweefsel gaat aanmaken. 

Studies hebben aangetoond dat HIIT de mitochondriale biogenese bevordert, oftewel het verhogen van de energieproducerende mitochondriën die zich in je lichaamscellen bevinden.

 Je mitochondriën geven vervolgens het signaal af om de spieropbouw te vergroten. 

3. Spiervezel activatie

Hoe meer spiervezelactiviteit er plaatsvindt, des te hoger de spieropbouw zal zijn. Om optimaal te kunnen presteren moet het lichaam tijdens een HIIT-training meer spierweefsel gebruiken. 

Een onderzoek heeft aangetoond dat je tijdens specifieke HIIT-workouts tot maar liefst 80% van al je spiervezels activeert. Ter vergelijking wordt tijdens het hardlopen slechts 20-40% van je spiervezels geactiveerd. 

4. Glucoseverbruik

Er is een verband tussen glucose en spieropbouw. Als er meer spierweefsels worden aangesproken zal de glucose-opname vanuit het bloed verbeteren. 

In de fysiologie is het bekend dat een hoger glucoseverbruik tijdens de training en rust gelijkstaat aan meer kracht en spiergroei.

5. Metabolisme

Je metabolisme kan tot wel een hele dag na je workout nog verhoogd zijn. Wat veel mensen niet weten is dat het verhoogde metabolisme niet alleen de vetverbranding stimuleert maar ook de spieropbouw.

sterk hart6. Hartgezondheid

Door de hoge intensiteit workouts zal je een sterker hart en betere conditie ontwikkelen. Dankzij een sterker cardiovasculair systeem ben je tijdens de training in staat om meer zuurstofrijk bloed aan de spieren leveren. 

Als gevolg zal je sneller herstellen en sneller ontwikkelen waardoor je na verloop van tijd meer spieren opbouwt.

Programmeer HIIT voor spieropbouw

Als je met de volgende punten rekening houdt zul je met HIIT gemakkelijker spieren aanmaken. 

Werk-rust verhouding 

Je kan de nadruk leggen op spieropbouw door de werk-rust verhouding aan te passen. Als je compleet nieuw bent met HIIT, is het verstandig om met 1:2 of 1:1 te beginnen, oftewel 20 seconden intensief, gevolgd door 40 seconden rust (2:1), of 20 seconden intensief, gevolgd door 20 seconden rust.

De gevorderden kunnen overstappen op 1:1, 2:1 of 3:1. Voor spieropbouw moet je niet hoger dan 5:1 gaan. Zodra je hoger gaat zul je je spieractivatie gaan beperken. 

Neem niet te lang rust. Tussen elke oefening in is 30 tot 60 seconden prima. Tussen de verschillende circuits mag je één tot drie minuten rust nemen.

Compound oefeningen

Voor spieropbouw is het noodzakelijk dat je samengestelde oefeningen opneemt. Bij compound oefeningen activeer je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd.

Dit is dus het tegenovergestelde van geïsoleerde bewegingen. Leg dus de nadruk op samengestelde bewegingen.

Geïsoleerde oefeningen zoals biceps curls kan je bijvoorbeeld tijdens je rust uitvoeren, zonder dat je een volledige pauze neemt. 

Gewichten 

Voor de spieropbouw van HIIT heb je niet per se gewichten nodig, omdat je vooral bezig bent met de tijd onder spanning en juist niet maximale gewichten.

 Als je ze toch van plan bent om ze te gebruiken let dan op het volgende:

  1. probeer zo lang mogelijk onder spanning te blijven;
  2. correcte uitvoering boven alles;
  3. niet te zwaar;
  4. uitdagend gewicht.

Je kan ook de spieropbouw van losse lichaamsdelen maximaliseren zoals je benen. Zo kan je met behulp van HIIT in combinatie met squat jumps, lunges en goblet squats maximale spiervermoeidheid krijgen. 

De beste HIIT-training voor spieropbouw 

Het is dus duidelijk dat HIIT de spieropbouw op meerdere manieren kan stimuleren.  Dan wil je waarschijnlijk ook weten welke oefening precies het beste is.

Hoewel er een heleboel HIIT-workouts zijn, hebben medische onderzoekers dit allemaal al uitgezocht. Het is gelukkig een praktische oefening die iedereen kan uitvoeren. 

HIIT op de fietsDe wetenschappers van de McMaster University hebben aangetoond dat je met interval fietsen het snelste spieren kan opbouwen. 

Tijdens het onderzoek hebben de deelnemers 10 sprints van een minuut uitgevoerd op een stationaire fiets. 

Interval fietsen was in vergelijking met de andere HIIT-workouts dus effectiever qua spieropbouw. 

HIIT biedt unieke voordelen vergeleken met traditionele workouts 

HIIT transformeert je lichaam in een vetverbrander omdat je metabolisme niet alleen tijdens de workout omhoog gaat maar zelfs na je training, tot wel 24 uur. 

Je stofwisselingssnelheid gaat omhoog omdat je lichaam door het zuurstoftekort anaeroob moet gaan werken. 

Je spieren compenseren voor dit zuurstoftekort door na de training harder te werken om te herstellen. 

Bovendien zal het afwisselen tussen anaëroob en aëroob het metabolisme een boost geven om extra vet te verbranden.

Take home message 

Dankzij de unieke voordelen van HIIT-workouts verbrandt je vet terwijl je tegelijkertijd vetvrije spieren zult aanmaken. Bovendien stimuleren HIIT-workouts ook je stofwisselingssnelheid.

Met compound oefeningen, gewichten en door de werk-rust verhoudingen aan te passen, kan je de nadruk op spieropbouw leggen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

García-Pinillos, F., Cámara-Pérez, J. C., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. Á. (2017). A high intensity interval training (HIIT)-based running plan improves athletic performance by improving muscle power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 146-153.

Sabag, A., Najafi, A., Michael, S., Esgin, T., Halaki, M., & Hackett, D. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(21), 2472-2483.

Nytrøen, K., Rustad, L. A., Aukrust, P., Ueland, T., Hallén, J., Holm, I., … & Gullestad, L. (2012). High‐intensity interval training improves peak oxygen uptake and muscular exercise capacity in heart transplant recipients. American journal of transplantation, 12(11), 3134-3142.

Astorino, T. A., Allen, R. P., Roberson, D. W., & Jurancich, M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 138-145.

Kohn, T. A., Essén‐Gustavsson, B., & Myburgh, K. H. (2011). Specific muscle adaptations in type II fibers after high‐intensity interval training of well‐trained runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), 765-772.

Henríquez-Olguín, C., Renani, L. B., Arab-Ceschia, L., Raun, S. H., Bhatia, A., Li, Z., … & Jensen, T. E. (2019). Adaptations to high-intensity interval training in skeletal muscle require NADPH oxidase 2. Redox biology, 24, 101188.

Menz, V., Marterer, N., Amin, S. B., Faulhaber, M., Hansen, A. B., & Lawley, J. S. (2019). Functional vs. Running low-volume high-intensity interval training: Effects on VO2max and muscular endurance. Journal of sports science & medicine, 18(3), 497.

Matos, M. A. D., Vieira, D. V., Pinhal, K. C., Lopes, J. F., Dias-Peixoto, M. F., Pauli, J. R., … & Amorim, F. T. (2018). High-intensity interval training improves markers of oxidative metabolism in skeletal muscle of individuals with obesity and insulin resistance. Frontiers in physiology, 9, 1451.

Buckley, S., Knapp, K., Lackie, A., Lewry, C., Horvey, K., Benko, C., … & Butcher, S. (2015). Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(11), 1157-1162.