HIIT voor ouderen: Verstandig?

High intensity interval training (HIIT) is populair vanwege het gemak en de mogelijkheid om vet te verbranden en spieren op te bouwen in korte tijd. 

Echter, de hoge intensiteit vergt meer van je lichaam en je wilt natuurlijk geen vervelende blessures oplopen. 

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van HIIT gelezen en vraag je je nu af of het ook voor ouderen is weggelegd?

HIIT op oudere leeftijd kan het cel DNA aanpassen en leeftijdsgerelateerde spiercel achteruitgang omkeren. Vergeleken met mensen onder de 30 is HIIT voor ouderen in dit opzicht een stuk effectiever. Wees in het beginstadium voorzichtig, want te veel HIIT-workouts kunnen je gewrichten beschadigen. De pezen, ligamenten en spieren rondom de gewrichten kunnen dan makkelijker verstuiken, uitrekken, en scheuren.

Dit artikel vertelt waarom HIIT voor ouderen zo voordelig is inclusief de meest geschikte oefeningen en welke oefeningen juist vermeden dienen te worden. 

Waarom ouderen HIIT moeten doen

HIIT is niet alleen voor jonge mensen. Het is nooit te laat om met HIIT te beginnen en grote gezondheidsvoordelen te boeken. Uit onderzoek blijkt dat HIIT de conditie en gezondheid van vrijwel iedere leeftijdsgroep kan verbeteren. HIIT is voor ouderen mogelijk zelfs nog voordeliger. We benoemen 5 speerpunten.

1. Niet zo moeilijk als het lijkt 

Voor intervaltraining heb je geen speciale apparaten of sportschool nodig, zelfs met wandelen kan je intervaltraining doen.

“HIIT” is gebaseerd op een vrij eenvoudig concept wat ook de ouderen kunnen toepassen. Je voert je oefeningen gedurende 30 seconden of een paar minuten uit waarna je een adempauze neemt. Tijdens HIIT wissel je af tussen oefeningen met een hoge en lage intensiteit. 

Een studie heeft de effecten van HIIT op wandelen onderzocht waarbij een hogere intensiteit aan het wandelprogramma werd toegevoegd. 

Na de studie was de bloeddruk, beenkracht en aerobe conditie significant verbeterd. Het enige wat ze deden was drie minuten snelwandelen gevolgd door drie minuten langzamer te wandelen en dit gedurende 30 minuten af te wisselen.

De controlegroep die in een rustig consistent tempo twee keer zo lang wandelden gingen juist minimaal vooruit. 

2. HIIT gaat celveroudering tegen 

Studies hebben gekeken naar de effecten van HIIT op ouderen boven de 65 jaar. Het bleek dat leeftijdsgerelateerde achteruitgang van spiercellen daadwerkelijk was omgekeerd.

HIIT was namelijk in staat om het cel DNA aan te passen, het stuk DNA wat de energieproductie van de spier stimuleert. 

Daarnaast activeerde HIIT de groei van nieuwe spiercellen waardoor het spierverlies effectief werd tegengegaan. 

Deze positieve cel- en spierveranderingen bij mensen boven de 65 jaar was een stuk groter vergeleken met mensen onder de 30 jaar.

3. HIIT is verslavend 

HIIT heeft al veel mensen getransformeerd in regelmatige sporters. Uit een studie bleek dat HIIT een van de meest duurzame sporten was.

In de studie die interval wandelen onderzocht, moest elke deelnemer vier maanden lang vier keer per week een interval wandeltraining volgen.  

Na twee jaar volgden de meeste deelnemers nog steeds minimaal drie trainingen per week, werkelijk indrukwekkende cijfers.

Een van de mogelijke verklaringen is dat je met HIIT jezelf op een gecontroleerde en regelmatige manier kan pushen. De mens vindt het fijn om zichzelf te pushen en HIIT biedt mogelijk de ideale balans. 

Mensen houden dus vast aan routines die hoge intensiteit in vervallen bevatten. 

4. Geschikt voor meerdere gezondheidsproblemen

Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met HIIT als je al een langer bestaande  aandoening hebt. 

Uit onderzoek blijkt gelukkig dat interval training veilig en gunstig kan zijn voor diabetes- en hartpatiënten.

In een studie onder mensen met hartaandoeningen werd de hartfrequentie beter na een HIIT workout op een hometrainer (20 seconden snel en 40 seconden langzaam). Een gezonde hartslag is een belangrijke marker voor een lang leven.

5. HIIT niet elke training 

Eén of twee intervaltrainingen per week is volgens gezondheidsdeskundigen het meest ideaal. Tussendoor kan je eventueel lichte of matige oefeningen doen. 

Op deze manier krijgt het lichaam de tijd en de kans om de spieren en botten te herstellen en krachtiger te maken. Zorg dus voor een goede balans. 

HIIT per leeftijdsgroep

Hoewel HIIT-workouts voor alle niveaus en alle leeftijdsgroepen geschikt zijn, zijn ze met name voordelig voor ouderen van 50 jaar en ouder.

HIIT op oudere leeftijd heeft een goede invloed op: 

1. balans
2. energie
3. voorkomt en gaat ziektes tegen
4. verbeterde hersenfunctie 

Beste oefeningen voor 50-jarigen

De beste oefening voor ouderen boven de 50 is aërobe lichaamsbeweging zoals dansen, zwemmen, wandelen, joggen. 

Aërobe lichaamsbeweging activeert de grote spieren terwijl je gelijktijdig het cardiovasculaire systeem traint. Bouw op naar sessies van 20 minuten of meer 3 tot 4 dagen per week.

De beste oefeningen:

1. Water-aerobics
2. training met weerstandsbanden  
3. Stoel yoga
4. Wandelen
5. Pilates
6. Krachttraining met halters
7. trainingen met het eigen lichaamsgewicht

Aanbevelingen voor 65-plussers

High intensity interval training (HIIT) is onverstandig boven de 65 jaar, vooral zonder supervisie. Vermijd daarnaast ook de volgende oefeningen om letsels te voorkomen:

1. bankdrukken
2. squats met halters of gewichten
3. leg press
4. buikspieroefeningen
5. lange-afstand-lopen
6. deadlift
7. rotsklimmen
8. rock climbers 
9. power clean 

Take home message 

Leeftijd is geen excuus en het is dus nooit te laat om te beginnen met HIIT waarmee je alle gezondheidsvoordelen kan ervaren. 

HIIT kan de conditie en gezondheid van vrijwel iedere leeftijdsgroep effectief verbeteren. HIIT is voor ouderen in sommige opzichten zelfs nog voordeliger. 

Op oudere leeftijd kan HIIT het cel DNA aanpassen en leeftijdsgerelateerde spiercel achteruitgang effectief omkeren.

Als je al een langer bestaande aandoening hebt, is het verstandig om een arts te raadplegen voordat je met HIIT begint.