Hoe Kun Je Het Beste Ontspannen?

Deadlines, een overstromende inbox en een lange to-do lijst. Geen wonder dat je zenuwen overprikkeld kunnen raken. Neem een stapje terug, zet jezelf even op de eerste plaats en ontspan. 

Ons gehele leven krijgen we met spanningen te maken. Jammer genoeg zoeken maar weinig mensen naar manieren om dit te verminderen. Gelukkig kan je met onze tips snel tot ontspanning komen. 

Wellicht is de spanning bij jou toegenomen en vraag je je nu af hoe je dat het meest effectief kan verminderen. Kortom, hoe kan je het beste ontspannen?

KORT ANTWOORD

Je kunt het beste ontspannen met ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, mindfulness meditatie, lichaamsbeweging, huisdieren, houdingsveranderingen, massage, koud water, acupressuur, aromatherapie, een warm bad, slaap, aromatherapie, door het alfabet achterstevoren op te lezen, door alles uit te schrijven en voeding- en leefstijlveranderingen. Daarnaast zijn yoga, stressballen en groene thee effectief.

Dit artikel vertelt je alle manieren waarmee je snel kan ontspannen, inclusief kalmerende voedingsmiddelen.

man ontspannen balkon

Hoe kan je het beste ontspannen? 

Ademhalingsoefeningen. Je hebt het waarschijnlijk niet door, maar onbewust neem je ondiepe slokjes lucht in. Dit vindt meestal plaats als je je in een roes bevindt. Het inhouden van lucht en hyperventilatie kan stressreacties uitlokken. Reden genoeg om ademhalingsoefeningen uit te proberen. Dit is redelijk eenvoudig. Volledige langzame ademhalingen zullen voor kalmering zorgen, terwijl snelle ademhalingen voor spanning zorgen.

Progressieve spierontspanning. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar door je spieren aan te spannen zul je juist gaan ontspannen. Dit wordt ook wel progressieve spierontspanning genoemd. Vergelijk het met een angstige kat die volledig verstijfd en vervolgens weer ontspant. Lichaamsdeel voor lichaamsdeel span je je spieren actief aan, waarna je ze weer loslaat. Bij tijdgebrek moet je je op de belangrijkste gebieden focussen, namelijk je nek, hoofd, schouders en armen.

Geen nieuws lezen. Nieuws brengt je in een vecht- of vluchtreactie. Nieuws zorgt namelijk voor angst en onzekerheid. Het levert spanningen op, omdat ze je altijd het gevoel geven dat je in actie moet komen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen ook sneller geneigd zijn om negatieve artikelen te lezen, in plaats van de positieve. 

Mindfulness meditatie. Met behulp van mindful mediteren zul je je aandacht naar het huidige moment kunnen verschuiven. Hierdoor zal je je van alles bewust worden. Maak hierbij gebruik van visualisatie technieken. Je brein kan namelijk echte gebeurtenissen niet onderscheiden van verbeeldingen. Slechts één minuut zou al kunnen helpen. Beeld je bijvoorbeeld positieve gebeurtenissen en positieve gevoelens in.

Lichaamsbeweging. yoga vrouw matjeTijdens een goedeworkout zal je lichaam endorfines afgeven, oftewel gelukshormonen. Je kan stress effectief verlichten door lichaamsbeweging, zoals een wandeling. 

Huisdieren. Je zou het misschien niet verwachten, maar huisdieren kunnen zelfs je bloeddruk verlagen. In wezen zou een arts een huisdier kunnen voorschrijven voor ontspanning!

Uitschrijven. De meeste mensen beseffen niet hoe effectief schrijven kan zijn. Schrijf al je spanningen en frustraties uit. Schrijven is een effectieve vorm van reflectie. Als je schrijft ben je veel bewuster bezig.

Voeding- en leefstijlveranderingen. Gezonde voedingsmiddelen kunnen ontspanning bevorderen. Ga voor langzaam verteerbare koolhydraten en beperk daarnaast de inname van alcohol en stimulerenden middelen. 

Weetje

Wist je dat snoep voor spanningen kan zorgen? Door de hoge suikers maakt je lichaam veel insuline aan. Hierdoor krijg je een grote suikerdip, waarna je lichaam adrenaline aanmaakt.

Opruimen. Puinhoop staat gelijk aan obstakels. De meeste mensen denken dat ze een niet opgeruimde kamer of huis kunnen negeren. Dit is echter niet het geval. Uit onderzoek is gebleken dat obstakels, zoals spullen of kleren, je directe aandacht vereisen. Je bent dus constant bezig die prikkels te onderdrukken. Geef je hoofd rust en ruim alle prikkels op. 

Slaap. In drukke periodes wordt slaap vaak achtergesteld, terwijl het juist dan prioriteit zou moeten hebben. Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen. Slaap beïnvloedt bijna alle gezondheidsaspecten, waaronder je ontspanning. 

Groene thee. Deze heilzame thee bevat L-Theanine, wat de stressreacties kan verminderen. Dat is nog niet alles. Geloof het of niet, maar alleen al het staren naar een groene thee beker zal je helpen kalmeren. Dit heeft te maken met de kalmerende aardse groene kleur. 

Houding. Een aantal houdingen hebben een herstellende werking op het autonome zenuwstelsel, waardoor je vecht-of-vluchtreactie afneemt. Ga staan en hang je armen en hoofd naar je tenen of leg je hoofd tussen je knieën.  

Alfabet. Soms moet je je lichaam even voor de gek houden. Je kan je aandacht effectief wegtrekken door het alfabet achterstevoren te zeggen. Achteruit tellen is ook een optie, maar het alfabet achterstevoren is uitdagender en daardoor effectiever. Doe dit bijvoorbeeld net voordat je een belangrijke sollicitatie hebt. 

Hobby’s. Hobby’s en passies, die je altijd een gelukkig en voldaan gevoel hebben gegeven, kunnen door een druk werk en gezinsleven verwaarloosd worden. Pak je hobby’s weer op, je zal versteld staan van de ontspanning die je ervan krijgt.

Balans. Je werkgever heeft andere verlangens dan je familie en gezinsleden. Dit verklaart waarom de balans na verloop van tijd vaak ver te zoeken is. Het is belangrijk dat je hierbij stilstaat. Werp een kritische blik op je werk en breng het in balans met je privéleven.

Fysieke aanraking. Houd iemands hand vast, raak iemands handen of voeten aan of aai zachtjes.

Overige methoden:

  1. rol een tennisbal onder je voeten 
  2. massage: bijvoorbeeld eenmassage hoofdhuidmassage  
  3. acupressuur 
  4. stressbal 
  5. koud water 
  6. luister naar je lievelingsnummers 
  7. aromatherapie 
  8. in de derde persoon praten / geleide beeldspraak 
  9. naar buiten gaan 
  10. iemand helpen
  11. yoga
  12. warm bad 

Minder piekeren en minder zorgen maken:

  1. breng de zorgen en de hoofdbron van de spanningen in kaart: je kan pas wat veranderen als je bewust van het probleem bent. 
  2. laat je niet afleiden door kleine dingen
  3. maak tijd en ruimte in je leven vrij 
  4. vaker lachen
  5. zet alles in perspectief
  6. praat vaker met anderen 

Ontspannen in een paar minuten:

  1. open je mond
  2. haal adem
  3. focus je op het loslaten van de schouders
  4. voel de ontspanning van de bovenarmen naar de polsen glijden
  5. beeld je in dat ontspanning en warmte vanuit je schouders naar de handen bewegen 

Voedingsmiddelen die helpen bij ontspanning:

  1. honing
  2. pure chocolade 
  3. kauwgom
  4. mango

Take home message

Niemand kan in een constante staat van spanning leven. Als je wilt presteren is het juist belangrijk om te ontspannen en even goed op te laden. Gelukkig zijn er meer dan genoeg manieren om te ontspannen. 

Effectieve methoden om te ontspannen zijn onder andere progressieve spierontspanning, ademhalingsoefeningen, lichaamsbeweging en mindfulness meditatie. Daarnaast is het belangrijk om het nieuws een tijdje te vermijden. 

Er zijn dus genoeg manieren, waardoor je eindelijk weer even tot rust kan komen. Door jezelf af en toe in het zonnetje te zetten, zal ook de omgeving mee profiteren. Kies een van de bovenstaande methoden en kijk wat voor jou het beste werkt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Robb, S. L. (2000). Music assisted progressive muscle relaxation, progressive muscle relaxation, music listening, and silence: A comparison of relaxation techniques. Journal of Music Therapy, 37(1), 2-21.

Khasky, A. D., & Smith, J. C. (1999). Stress, relaxation states, and creativity. Perceptual and motor skills, 88(2), 409-416.

Carrington, P., Collings Jr, G. H., Benson, H., Robinson, H., Wood, L. W., Lehrer, P. M., … & Cole, J. W. (1980). The use of meditation–relaxation techniques for the management of stress in a working population. Journal of occupational medicine.: official publication of the Industrial Medical Association, 22(4), 221-231.

McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of human behavior in the social environment, 13(3), 51-66.

Matsumoto, M., & Smith, J. C. (2001). Progressive muscle relaxation, breathing exercises, and ABC relaxation theory. Journal of clinical psychology, 57(12), 1551-1557.

Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of behavioral medicine, 33(1), 11-21.

Stein, F. (2001). Occupational stress, relaxation therapies, exercise and biofeedback. Work, 17(3), 235-245.