Door een verstoord slaapschema, wisselende werktijden en weekenden kunnen er slaapproblemen ontstaan. Melatonine kan de uitkomst bieden.
1 op de 3 volwassenen heeft een slaapstoornis zoals slapeloosheid, slaapgebrek, slaapapneu en narcolepsie. Ook zal de natuurlijke melatonineproductie tijdens het ouder worden afnemen.
Om deze reden wenden veel mensen zich tot melatoninesupplementen. Je wilt natuurlijk dat het lang genoeg werkt, maar ook niet te lang zodat je fris en fruitig op kunt staan. Dus hoe lang werkt melatonine?
KORT ANTWOORD
Na 4-8 uur zal melatonine uitgewerkt zijn. De hoeveelheid kan voor een aanzienlijke variatie zorgen. Zo zal 0,5 milligram slechts een uur werken terwijl 10 milligram langer dan zeven uur kan werken. Melatonine kan vier tot tien uur lang in je systeem blijven. Dit hangt van de formulering en de dosis af. De halfwaardetijd van melatonine is 40-60 minuten. Dit is de tijd waarin het lichaam de helft van het melatonine heeft afgebroken. Aangezien het 4-5 halfwaardetijden duurt voordat melatonine volledig is afgebroken, zal het ongeveer vijf uur lang in je systeem blijven.
Dit artikel vertelt je hoe lang melatonine werkt, factoren die de werkingsduur van melatonine kunnen beïnvloeden en wanneer melatonine begint te werken.

5 Factoren die de werkingsduur kunnen beïnvloeden
De werking van melatonine kan van persoon tot persoon verschillen en kan beïnvloed worden door verschillende factoren.
- Dosering: De hoeveelheid melatonine die je inneemt, kan uiteraard invloed hebben op hoelang het effect aanhoudt. Over het algemeen geldt: hoe hoger de dosis, hoe langer het effect kan duren.
- Individuele gevoeligheid: Iedereen reageert anders op melatonine. Sommige mensen zijn gevoeliger en ervaren een langer effect, terwijl anderen minder gevoelig zijn en het effect sneller afneemt.
- Tijdstip van inname: De timing van wanneer je melatonine inneemt, kan ook van invloed zijn op de duur van het effect. Neem je het vlak voor het slapengaan in, dan kan het effect waarschijnlijk langer aanhouden dan wanneer je het bijvoorbeeld eerder op de avond inneemt.
- Levensstijlfactoren: Verschillende levensstijlfactoren kunnen ook een rol spelen. Bijvoorbeeld je slaappatroon, stressniveau, omgeving (zoals lichtniveaus) en de algemene gezondheidstoestand kunnen invloed hebben op hoelang melatonine werkt.
Interactie met andere stoffen: Melatonine kan ook interageren met andere stoffen, zoals medicijnen of supplementen, die je mogelijk gebruikt. Dit kan de werking en duur ervan beïnvloeden.
Wanneer begint melatonine te werken?
Melatonine begint typisch na ongeveer 30 minuten te werken. Om deze reden moet je het ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan innemen.
30 minuten is echter een ruwe schatting, zo zou het ook 20 minuten of zelfs 2 uur kunnen duren, dat is bij iedereen anders. Als het begint te werken zou je je slaperig en rustig gaan voelen.
Werkingsmechanisme melatonine
De pijnappelklier in je hersenen zal als reactie op duisternis melatonine gaan aanmaken.
Melatonine reguleert de slaapcyclus, daarom wordt het ook wel het slaaphormoon genoemd.
Melatonine is belangrijk voor je nachtrust en voor de timing van je interne klok, het zogeheten circadiaanse dag- en nachtritme.
Het brengt je in een staat van rustige waakzaamheid waarmee het je slaap kan bevorderen.
Melatonine zal je niet daadwerkelijk in slaap brengen, maar het kan de tijd om in slaap te komen verkorten.
Melatonineproductie
Zoals hiervoor besproken, wordt melatonine in de hersenen aangemaakt. De afgifte van melatonine wordt geregeld door de suprachiasmatische kern in je hypothalamus, de plek waar de ogen met de hersenen zijn verbonden.
Dit is ook wel logisch aangezien de hersenen aan de hand van het licht weten hoeveel melatonine er aangemaakt moet worden.
Je lichaam zal in het donker melatonine produceren, daarom is er een melatoninepiek in de ochtenduren terwijl het overdag in het licht zal dalen.
Lichtblootstelling zal de melatonineproductie blokkeren. Het is daarom belangrijk dat je ‘s nachts niet aan licht blootgesteld wordt.
Weetje
Wist je dat melatonine ook wel het draculahormoon wordt genoemd? Melatonine stijgt namelijk ‘s nachts en zal overdag verdwijnen.
Melatonine supplementen
Voor de volgende slaapproblemen en aandoeningen kan een melatoninesupplement helpen:
- vertraagde slaap-waak-fasestoornis
- jetlag
- slaapstoornissen bij kinderen
- operatieangst
Melatonine kan de diepe REM-slaap verhogen. Dit blijkt uit onderzoeken. Er zijn wel een aantal punten waar je rekening mee moet houden.
- Hoeveelheid. Begin met de laagste dosis waarna je het geleidelijk verhoogt tot de beste hoeveelheid. Een klein beetje melatonine kan de natuurlijke slaapcyclus al ondersteunen. Zo ervaar je ‘s ochtends weinig bijwerkingen. Er kan namelijk rebound slapeloosheid optreden als je te veel neemt.
- Op het juiste moment innemen. Het duurt ongeveer tussen de 20 minuten en twee uur duren voordat melatonine begint met werken. Twee uur voor het naar bed gaan zou je daarom 1-3 milligram kunnen innemen.
- Bijwerkingen. Melatoninesupplementen kunnen voor bijwerkingen zorgen, waaronder hoofdpijn, misselijkheid, slaperigheid en duizeligheid.
Wees je ervan bewust dat het lichaam bij de meeste mensen genoeg melatonine aanmaakt om in slaap te vallen.
Take home message
Miljoenen mensen hebben een slaaptekort, wat je hersenen en stemming negatief kan beïnvloeden.
Wanneer de zon ondergaat maakt je pijnappelklier melatonine aan. Voor mensen die moeilijk in slaap komen of moeilijk in slaap blijven is melatonine mogelijk een fijn hulpmiddel.
De melatonineniveaus zullen na ongeveer 30 minuten in je bloed gaan stijgen, neem het dus ongeveer 30-60 minuten voor het slapen gaan in. Maar hoe lang werkt melatonine?
Melatonine zal na 4-8 uur uitgewerkt zijn. Het wordt aanbevolen om met een zo laag mogelijke dosis te beginnen.
Van melatonine zul je niet direct gaan slapen, het werkt dus anders dan andere slaapmiddelen.
Over Diederik
Bronnen
Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., … & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559-565.