Sommige mensen sporten nauwelijks, terwijl anderen te fanatiek zijn. Een balans hierin is erg belangrijk en bovendien verschilt het per doel. 

Maar hoe vaak sporten per week is het gezondst?

Dit artikel vertelt je per doel hoe vaak per week je zou moeten sporten en wat de gezondheidseffecten zijn van te weinig of te veel sporten.

Hoe vaak sporten per week is het gezondst?

Hoeveel je zou moeten sporten hangt af van je specifieke doel zoals gewichtsverlies, conditie, kracht of cardiovasculaire gezondheid. De volgende tips zullen je daarbij helpen. 

Ideale sportfrequentie voor gewichtsverlies

Sporten stimuleert gewichtsverlies enorm. Door elke week minstens 200 minuten aan matig intensieve lichaamsbeweging te doen, zul je de meeste voordelen eruit halen.

Het belangrijkste voor gewichtsverlies blijft calories in vs. calories out. Als je wilt afvallen zul je dus een negatieve energiebalans (energietekort) moeten hebben waarbij je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. 

Wat betreft afvallen gaat het dus niet om hoe vaak je zou moeten sporten per week, maar meer om de totale hoeveelheid minuten.

Ideale sportfrequentie voor cardio

Afhankelijk van de intensiteit kan je 3 tot 5 dagen per week aan cardio doen.

Indien je kiest voor matige intensiteit cardio, kan je gerust 5 dagen per week voor ongeveer 30 minuten per keer sporten.

Kies je voor krachtige aërobe activiteit zoals HIIT, dan heeft het lichaam meer tijd nodig om te herstellen en is het verstandiger om maximaal 3 keer per week te sporten. Ook is een sessie van 25 minuten al voldoende, wat wat neerkomt op 75 minuten per week.

Dit klinkt misschien weinig, maar veel intensieve sport is erg blessuregevoelig en zet stress op het lichaam waardoor het snel ongezond kan worden.

Veel mensen vragen zich af of je elke dag cardio mag doen. In tegenstelling tot krachttraining zou je elke dag cardio-oefeningen kunnen doen. Er is namelijk geen aanbevolen bovengrens. 

Je loopt echter wel de kans op blessures en een burnout. Om deze reden wordt het aanbevolen om wekelijks een of twee rustdagen te nemen. 

Ideale sportfrequentie voor krachttraining en spieropbouw

Als je sneller wilt afvallen moet je ook krachttraining integreren. Spieren verhogen namelijk je basaalmetabolisme. Dit betekent dat je in rust al meer calorieën zal verbranden.

Mensen die spieren willen opbouwen onderschatten vaak de essentie van rust. 

Elke spiergroep zou 48 uur rust moeten hebben na een intensieve workout. Je zou drie dagen per week kunnen sporten met daarnaast nog een extra dag cardio voor de fanatiekelingen. 

Het hangt echter af van de intensiteit, duur en belasting. Luister goed naar je lichaam en pak rust als je spierpijn hebt.

Kracht en cardiovasculaire conditie

Als je zowel je cardiovasculaire conditie als kracht wilt verbeteren en vijf keer per week wilt sporten moet je je dagen goed verdelen. Een mooie verdeling zou zijn: drie dagen krachttraining, twee dagen cardio, en je laatste twee dagen actieve rust. 

Sporten puur voor algemene gezondheid 

Sommige mensen hoeven niet per se spieren op te bouwen of af te vallen, maar sporten alleen voor de algemene gezondheid. Ontzettend verstandig.

Voor de algemene gezondheid zou dagelijks 30 minuten wandelen al voldoende zijn. Als je ook een beetje conditie wilt, zal je de hartslag zo nu en dan omhoog moeten halen.

Hiervoor kun je de wandeling 1 of 2 dagen in de week vervangen met zwemmen of hardlopen op matige tot gemiddelde intensiteit.

Wandelen is niet alleen goed voor je, het is een leuke sociale aangelegenheid. Zoek bijvoorbeeld een wandelmaatje.

Dit heeft je hopelijk een idee kunnen geven. Daarnaast speelt je eigen gezondheid ook een rol zoals je leeftijd, fysieke gesteldheid en bestaande ziektes.

Weinig sporten, maar toch gezond blijven 

Je zou drie keer per week slechts 25 minuten kunnen sporten. Hiermee kan je je algehele gezondheid al enorm verbeteren. 

Net genoeg sporten heeft één groot voordeel, namelijk gemak. Als je het jezelf niet te zwaar maakt, wordt de kans groter dat je je aan je fitnessplan houdt zodat je gezonde gewoonte binnen de kortste keren een onderdeel van je routine wordt.

Bouw het rustig op en voeg eventueel een dag extra toe of verhoog het aantal minuten per training als dat goed voelt.

Gevaren van te veel sporten

Niet te lang sporten. Spieren, gewrichten en ligamenten kunnen na een uur trainen zwak worden waardoor de kans op blessures zal toenemen. Het wordt daarom aangeraden om niet langer dan een uur te sporten.

Spieropbouw. Als je spieren wilt opbouwen en te veel sport, hebben ze mogelijk onvoldoende tijd om te herstellen. Je wilt dezelfde spieren niet op opeenvolgende dagen trainen. Je zou telkens één spiergroep kunnen trainen als je een schema volgt van vijf tot zes dagen per week. Echter, als je vaker gaat loop je het risico op overbelasting en vermoeide spieren.

Kortom, voorkom dat je dezelfde spieren op opeenvolgende dagen traint en neem rust en luister goed naar je lichaam.

Take home message 

Hoewel veel mensen te weinig sporten zijn er ook genoeg mensen die teveel sporten en zichzelf overtrainen. Dan ga je je al snel afvragen wat de juiste balans is. Kortom, hoe vaak zou je per week moeten sporten?

Over het algemeen zou je meerdere keren per week moeten sporten. Hoe vaak precies is afhankelijk van je specifieke doel. 

Luister goed naar je lichaam en zorg ervoor dat je dezelfde spiergroepen niet op opeenvolgende dagen traint. Om het succesvol in je routine te integreren, moet je het rustig opbouwen en niet overboord gaan.