Calcium is cruciaal voor het samentrekken van spieren, de opbouw van botten en tanden, de zenuwfunctie en de regulering van de hartslag.

De hoeveelheid calcium per dag verschilt nog wel eens wanneer je zwanger bent, osteoporose hebt of vegan bent.

Wellicht heb je ergens over het belang van voldoende calcium gelezen en vraag je je nu af hoeveel je nodig hebt. Kortom, hoeveel calcium per dag is aanbevolen? 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium

Leeftijd

Vrouw

Man

0–6 maanden

200 mg

200 mg

7–12 maanden

260 mg

260 mg

1–3 jaar

700 mg

700 mg

4–8 jaar

1,000 mg

1,000 mg

9–13 jaar

1,300 mg

1,300 mg

14–18 jaar

1,300 mg

1,300 mg

19–50 jaar

1,000 mg

1,000 mg

51–70 jaar

1,200 mg

1,000 mg

71+ jaar

1,200 mg

1,200 mg

 Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt een calciuminname van 1000 mg geadviseerd (1300 mg onder de 18 jaar).

De bovengrens voor calcium voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is 2.500 mg per dag. Voor mensen ouder dan 51 jaar is de bovengrens 2.000 mg per dag.

Hoeveel calcium per dag voor kinderen

Kinderen die de juiste hoeveelheid calcium per dag binnen krijgen, zullen als volwassen de sterkst mogelijke botten hebben wat bescherming biedt tegen botverlies op latere leeftijd. Calcium en vitamine D voorkomt bovendien de botaandoening rachitis bij baby’s en jonge kinderen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor kinderen

Leeftijd

Meisjes

Jongens

0–6 maanden

200 mg

200 mg

7–12 maanden

260 mg

260 mg

1–3 jaar

700 mg

700 mg

4–8 jaar

1,000 mg

1,000 mg

9–13 jaar

1,300 mg

1,300 mg

14–18 jaar

1,300 mg

1,300 mg

 

Bovengrens calcium voor kinderen

Leeftijd

Bovengrens

0 tot 6 maanden

1,000 mg

7 tot 12 maanden

1,500 mg

1 tot 8 jaar 

2,500 mg

9 tot 18 jaar 

3,000 mg

 Hoeveel calcium per dag bij osteoporose

Als je onvoldoende calcium in het bloed hebt, gaat het lichaam calcium uit je botten onttrekken. Daarom is het belangrijk dat je de juiste hoeveelheid calcium per dag binnenkrijgt om je botdichtheid te behouden.

Mannen van 70 jaar of jonger en vrouwen van 50 jaar of jonger moeten dagelijks 1.000 milligram (mg) calcium binnenkrijgen. Vrouwen en mannen boven die leeftijden zouden dagelijks 1.200 mg moeten binnenkrijgen.

Hoeveel calcium per dag tijdens de zwangerschap

Boven de 18 jaar moet je tijdens de zwangerschap elke dag minstens 1.000 mg calcium binnenkrijgen. Als je 18 jaar of jonger bent moet je elke dag minstens 1.300 mg calcium binnenkrijgen.

Probeer als zwangere en borstvoedende vrouw de inname van calciumrijke voedingsmiddelen te verhogen. 

Als je te weinig calcium via de voeding binnenkrijgt, is het verstandig om calciumsupplementen te nemen om het risico op pre-eclampsie te verlagen. 

Orale calciumtabletten worden tweemaal daags vanaf 14 weken zwangerschap tot zes maanden na de bevalling ingenomen. In totaal is dat 1 gram calcium per dag. 

Hoeveel calcium per dag voor vegans

Onderzoeken onder veganisten tonen aan dat een dagelijkse calciuminname van minder dan 525 mg per dag het risico op botbreuken verhoogd. 

Als veganisten via de voeding niet minstens 525 mg calcium per dag binnenkrijgen, moeten supplementen overwogen worden. 

Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden calcium: 

  1. Ingeblikte sardines
  2. Verrijkt sinaasappelsap
  3. Verrijkte amandel-, soja-, en rijstmelk
  4. Tofu bereidt met calciumsulfaat
  5. Verrijkte granen 
  6. Ingeblikte roze zalm 
  7. Bonen
  8. Groenten

Hoeveel calcium per dag moeten mannen

In de levensfase 51-70 jaar is de calciumbehoefte van mannen iets lager ten opzichte van vrouwen. 1000 mg voor mannen en 1200 mg calcium per dag voor vrouwen. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor mannen

Leeftijd

ADH

Bovengrens

19–50 jaar

1,000 mg

2500             

51–70 jaar

1,000 mg

2000

71+ jaar

1,200 mg

2000

 Risicogroepen

Er zijn een aantal groepen die vaak te weinig calcium per dag binnenkrijgen via het voedsel dat ze eten. Deze groepen zijn onder andere: 

  1. jongens van 9 tot 13 jaar
  2. meisjes van 9 tot 18 jaar
  3. vrouwen ouder dan 50 jaar
  4. mannen ouder dan 70 jaar

Mocht je in deze categorie vallen, let dan extra goed op.

Take home message 

De hoeveelheid calcium per dag is onder andere afhankelijk van leeftijd, geslacht, zwangerschap en dieet. 

Zorg ervoor dat je voldoende calcium per dag binnenkrijgt om gezondheidsproblemen te voorkomen. Er zijn gelukkig voldoende voedingsmiddelen die grote hoeveelheden calcium bevatten. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Harel, Z., Riggs, S., Vaz, R., White, L., & Menzies, G. (1998). Adolescents and calcium: what they do and do not know and how much they consume. Journal of Adolescent Health, 22(3), 225-228.

Kanis, J. A., & Passmore, R. (1989). Calcium supplementation of the diet–I. BMJ: British Medical Journal, 298(6667), 137.

Worthley, L. I., & Baker, S. B. (2002). The essentials of calcium, magnesium and phosphate metabolism: part I. Physiology. Critical Care and Resuscitation, 4(4), 301.

Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 543s-548s.

Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1238S-1241S.

Miller, G. D., Jarvis, J. K., & McBean, L. D. (2001). The importance of meeting calcium needs with foods. Journal of the American College of Nutrition, 20(2), 168S-185S.

Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). The bioavailability of dietary calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 119S-136S.

Theobald, H. E. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin, 30(3), 237-277.

Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. The American journal of clinical nutrition, 51(4), 656-657.